Стюарт МакРоберт тамирчдын дунд өргөн хэрэглэгддэг хэд хэдэн сургалтын аргыг эзэмшдэг. Түүний гарын сургалтын техникийг үзээрэй. Стюарт МакРобертийн гарууд Титан хэмээх энэхүү хөтөлбөр нь анхан болон дунд шатны тамирчдад зориулагдсан болно. Гарны тойрог 40 сантиметр хүрсэн тамирчид сургалтын хоёрдугаар хэсэгт шууд очиж болно. Гэхдээ ийм тамирчин тийм ч олон байдаггүй тул сургалтын хөтөлбөрийг бүхэлд нь судлах нь дээр.
Дасгал хийхийн тулд танд маш их спортын хэрэгсэл хэрэггүй. Танд хамгийн хөнгөнөөс 90 кг хүртэл жинтэй дамббелл, цахилгаан хүрээ, үхлийн өргөлтийн тавцан, олимпийн өргөлт, татлага өргөгч, вандан сандал, олимпийн штанг, суух, босоо байрлал дээр хөлийнхөө хуруун дээр атгах, өргөх төхөөрөмж, муруй штанг, түлхэлт өргөх зэрэгцээ баар.
"Титаны гар" аргыг зохиогч Стюарт МакРоберт биеийн тамирын зааланд олон тооны симулятор суулгах шаардлагагүй гэдэгт итгэлтэй байна. Түүний бодлоор энэ нь үндсэн дасгалуудаас сатаарах бөгөөд энэ нь тийм ч үр дүнтэй биш байх болно. Жишээлбэл, хэрэв та хакердах машинтай бол түүнийг ашиглах хүсэл танд төрөх нь дамжиггүй, гэхдээ сонгодог squats хийх нь дээр.
Стюарт МакРоберт хөтөлбөрийн эхний үе шат
Стюарт МакРобертын Титан гаруудын сургалтын эхний шатанд тамирчны гол зорилго бол хүч чадлаа нэмэгдүүлэх явдал юм. Долоо хоногийн турш та танхимд хоёр удаа зочлох хэрэгтэй. Сургалтын эхний өдөр 3 дасгал хийдэг.
- Хэвтээ байрлалд вандан дарах;
- Хөл тавих
- Доод түлхэлт.
Хоёр дахь өдөр та дөрвөн дасгал хийх хэрэгтэй.
- Deadlift;
- Мөрөө хавчих;
- Хэвтээ байрлалд вандан хэвлэлийн газар, нарийн атгах;
- Татах.
Сургалтын хэмжээг хязгаарлаж, үндсэн дасгалуудад бүх анхаарлаа хандуулах ёстой. Тамирчид тэдний тусламжтайгаар ихээхэн ахиц дэвшил гаргаж чадна гэдгээ санаж байх ёстой. Сургалтын хөтөлбөр нь 5х5 хэмжээтэй бөгөөд энэ нь тус бүр таван давталттай таван багц гэсэн үг юм. Хөдөлгөөн бүрт эхний багцыг дулаацуулж, хөнгөн жинтэй хийх ёстой. Үүний дараа хандлага бүрт ажлын жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Та мөн хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө өөрчлөх хэрэгтэй. Эхний шатанд спортын бүх нэмэлт тэжээлээс татгалзаж, хоолны дэглэмд зөвхөн витамин, эрдэсийн цогцолборыг орхи. Өдрийн турш идсэн хоол хүнс нь 4-5 удаа хуваагдах ёстой. Хоолны дэглэм нь зөвхөн байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн байх ёстой. Олон тамирчид нэмэлт тэжээлд ихээхэн найддаг ноцтой алдаа гаргадаг. Бие махбодийн ихэнх шим тэжээлийг ердийн хоол хүнснээс авах ёстой гэдгийг та ойлгох ёстой. Нэмэлт тэжээл нь таны хоолны дэглэмийн нэмэлт зүйл юм. Булчингийн масс нэмэгдэх тусам бие махбодийн шим тэжээлийн хэрэгцээ нэмэгдэж, та илүү их идэх хэрэгтэй болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Хөтөлбөрийн хоёр дахь шат
Стюарт МакРобертын Титан гарууд хөтөлбөр нь эхний шатнаас хоёрдугаар шат руу шилжих үед арав хоног амардаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Одоо та танил болсон 5х5 схемийн дагуу долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийх ёстой.
- Эхний өдөр суух, вандан дарах, дээд блок дээр үхэх, толгойны ард суух байрлалд дарах, хөлийн хуруун дээр дээш өргөх шаардлагатай (энэ дасгалыг 20 давталтын хоёр багцаар хийж, тэдгээрийн жин) өөрчлөгдөөгүй хэвээр), мушгирах (нийт нэг багц 40-50 давталт).
- Хоёрдахь өдөр та дараахь дасгалуудыг хийх хэрэгтэй болно: налуу вандан (45 градусын өнцөг), нэг гараараа дамббелл мөр, штанг мөрөө хавирах, мушгирах (40-50 давталтаар 1 багц), хажуугийн нугалах (нэг багц хийх чиглэл бүрийг 30-40 давталтаар).
- Долоо хоног бүрийн мөчлөгийн сүүлийн өдөр хийх ёстой: суух, вандан дарах (нарийн атгах), үхэл өргөх, хөлийнхөө хуруун дээр суух (тогтмол жинтэй 20 давталтын хоёр багц), мушгих (40-50 давталтын хоёр багц) …
Та анзаарсан байх шиг squats -ийг долоо хоногт хоёр удаа хийдэг. Энэ шалтгааны улмаас энэхүү дасгалын хоёр дахь өдөр спортын тоног төхөөрөмжийн ажлын жин эхний өдрийнхөөс 20-30 хувиар бага байх ёстой.
Бариулыг бэхжүүлж, нуруугаа тайвшруулахын тулд сургалтын өдөр бүр баар дээр дүүжлэгдэх ёстой. Аль болох удаан хүлээгээрэй.
Сургалтын хөтөлбөрийн гурав дахь үе шат
Гурав дахь шат нь долоо хоногийн турш хоёр өдрийн сургалтын горимд шилжих явдал юм. Энэ нь сургалтын схемийг 5х5 -аас 5х6 болгож өөрчилдөг. Та бүх үндсэн хөдөлгөөнд 6 давталтын таван багц хийх ёстой. Одоо гурван халаалтын төхөөрөмж байх болно, үлдсэн гурван нь ажлын хэсэг юм.
- Эхний өдөр суух, тэгш бус бааранд түлхэх, дээш татах (дунд атгах, алгаа харуулах), мөрөө хавчих, хөлийнхөө хуруун дээр босох (10-15 давталтын 4 багц), буглаа (40-өөс нэг багц) -50 давталт).
- Хоёрдахь өдөр үхлийн өргөлт, вандан сандал, дээд блокыг цээж рүү татах, баарыг суух байрлалд дарах, хөлийнхөө хуруунуудыг суух байрлалд (15-20 давталттай 4 багц), эргүүлэх (нэг багц 80-100 давталт, жинг ашигладаггүй).
Өмнөх үе шатны нэгэн адил өдөр бүр хичээлийн төгсгөлд та бааранд аль болох удаан өлгөх хэрэгтэй. Аливаа зүйлийг төвөгтэй болгохын тулд та хөндлөвчийг алчуураар боож болно. Усанд орохдоо гэмтэх эрсдлийг бууруулах техникт анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та мөрний үений асуудалтай байгаа бол түлхэх дасгалуудыг сургалтын хөтөлбөрөөс хасах хэрэгтэй. Тэдгээрийг нарийн атгах вандан хэвлэлийн хэрэгслээр сольж болно.
Стюарт МакРобертийн "Титан гар" хөтөлбөрийн гол нууц нь хангалттай хэмжээний булчинг олж авахад л том гар болдог. Энэ техникийг онцолсон үндсэн дасгалууд үүнийг хөнгөвчилдөг. Хэрэв та хүсвэл хоёр толгойтой штанг өргөгчийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулж болно. Та өөр нэмэлт дасгал хийх шаардлагагүй болно.
Титан гарыг хэрхэн шахах талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
