Гэртээ хэрхэн зөв бэлтгэл хийх, гүйцэтгэлээ дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, цаг хэмнэхийн тулд ямар дасгал сонгохоо мэдэж аваарай. Гэртээ бэлтгэл хийх нь нэлээд хэцүү байдаг, гэхдээ цаг хугацаа дутмаг эсвэл спортын тоног төхөөрөмж дутагдсанаас биш. Энэ нь юуны түрүүнд сэтгэл зүйтэй холбоотой юм. Гэртээ бүтэн биеийн дасгал хийх нь маш их урам зориг шаарддаг. Хэрэв та фитнессээр нухацтай хичээллэхээр шийдсэн боловч биеийн тамирын зааланд хамрагдаж чадахгүй байгаа бол гэрийн сургалт бас үр дүнтэй болно. Өнөөдөр бид гэрийн дасгалыг өөх тосны эсрэг хэрхэн үр дүнтэй хийхийг танд үзүүлэх болно.
Гэрийн халаалтын дасгалууд
Дулаарах нь таны хувьд сургалтын зайлшгүй элемент байх ёстой. Түүний үргэлжлэх хугацаа 5-10 минут бөгөөд гол ажил бол булчинг дулаацуулж, өндөр ачаалалд бэлтгэх явдал юм.
- Дасгал # 1. Гар нь мөрний үен дээр байдаг бөгөөд үүний дараа та гараа урагш хойш эргүүлж эхэлдэг. Чиглэл бүрт 10 давталт хийхэд хангалттай.
- Дасгалын дугаар 2. Гар нь бэлхүүс дээр, бие нь хажуу тийш, урагш хойшоо хазайсан байдаг.
- Дасгалын дугаар 3. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй боловч энэ тохиолдолд та аарцагыг цагийн зүүний дагуу, цагийн зүүний эсрэг эргүүлэх хэрэгтэй.
- Дасгалын дугаар 4. 60 секундын турш байрандаа үсрээрэй. Та мөн үсрэх олс ашиглаж болно.
Бүх биед үр дүнтэй гэрийн дасгалууд
Гэртээ зөвхөн бүтэн биеийн дасгал хийх нь жингээ хасахад хангалтгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Та мөн хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө сайтар анхаарч үзэх хэрэгтэй. Ихэнх шинжээчид биеийн өөхтэй тэмцэхийн тулд дасгал хөдөлгөөнийг өглөө хоосон ходоод дээр хийх ёстой гэж үздэг.
Үүний зэрэгцээ та зөвхөн асуудлын талбар дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй, асуудлыг шийдвэрлэхэд цогц байдлаар хандах хэрэгтэй. Өнөөдөр таны санал болгож буй сургалтын хөтөлбөрт 10 хөдөлгөөн байх бөгөөд үүнийг тус бүр 15 давталтын хоёр, гурван багцаар хийх ёстой. Тогтмол дасгал хийснээр үр дүн нь хэдэн сарын дараа мэдэгдэхүйц байх болно.
Хүзүүний дасгалууд
Энэхүү хөдөлгөөний зорилго нь давхар эрүү болон хүзүүний арьсан дээрх үрчлээг арилгахад оршино. Хоёр дахь эрүү гарч, бүдгэрч буй арьс нь эмэгтэй хүний жинхэнэ насыг дор хаяж таван жилээр нэмэгдүүлж чаддаг тул энэ нь маш чухал юм.
Хувцасыг зөв сонгосноор та бусад асуудлын талбарыг далдалж болно, гэхдээ хүзүүгээ битүүмжилж байгаа нь бусад хүмүүсийн нүдэнд тодорхой асуудал байгааг илтгэнэ. Гэсэн хэдий ч дасгалуудыг өөрсдөө үргэлжлүүлэх цаг болжээ.
Гараа мөрний үен дээр тавиад цээжээ тэгшлээрэй. Хүзүүгээ аль болох дээш татаж, хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой мөрний үен дээр хуруугаа дар. Амьсгалаа авсны дараа 10 хүртэл тоолж, дараа нь амьсгалаа аваарай. Энэ хөдөлгөөнийг 15 удаа хий.
Гараа биеийнхээ дагуу доошлуулаад биеэ сулруулаарай. Толгойгоо урагш сунган хүзүүгээ нугалаад зүүн тийш зөөлөн эргүүлээрэй. Дараа нь толгойгоо баруун тийш эргүүлээд цээж рүүгээ доошлуул. Эсрэг чиглэлд шилжих.
Эдгээр дасгалууд нь үрчлээг арилгах зорилготой бөгөөд давхар эрүүтэй тэмцэхэд дараах хөдөлгөөн үр дүнтэй байх болно. Гар нь эрүүний доор байдаг. Гарны эсэргүүцлийг даван туулж, амаа нээ. 15 давталт хий.
Гар дасгал
Эдгээр дасгалыг хийснээр та мөрний дээд хэсэгт "далавч" гэж нэрлэгддэг зүйлээс ангижрах боломжтой болно. Үүнийг хийхийн тулд 1 -ээс 2 кг жинтэй дамббелл ашиглан хоёр толгой, гурван толгойт булчингаа сургах хэрэгтэй.
Хөл нь мөрний үений өргөн, спортын хэрэгсэл гарт байна. Гараа буржийлгаж эхэл, тус бүр 20 давталт хий. Хоёрдахь хөдөлгөөнд танд сандал хэрэгтэй болно. Гартаа дамббелл барин сууж буй байрлалаа аваарай. Гулзайлтыг удаан хурдаар гүйцэтгэдэг.
Гурав дахь хөдөлгөөнийг сууж байхдаа бас хийдэг. Дамббелл хавчуулсан гар нь мөрний үений хэсэгт байрладаг. Дээш чиглэсэн хөдөлгөөнийг хийж, тохойн үеийг чиглэлийн хамгийн дээд байрлалд бүрэн тэгшлээрэй. Ажил удаан, давталтын тоо 15 байна.
Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд
Эдгээр дасгалууд нь цээжийг өргөх боломжийг танд олгоно. Эмэгтэйчүүдийн хөх нь ихэвчлэн өөхөн эд байдаг тул нэг килограмм өөх тос нь хөхний хэлбэр, чангаралд нөлөөлдөг. Цээжинд булчин байхгүй тул та уян хатан чанар, хэлбэрээ өөрчлөх боломжгүй болно, гэхдээ цээжний булчин дээр ажилласны ачаар өргөх боломжтой.
Хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд танд сандал эсвэл фитбол хэрэгтэй болно. Нурууныхаа дээд хэсэгт хэвтэж, хөлөө өвдөгний үен дээр бөхийлгөж биеэ дэмжээрэй. Dumbbells нь шулуун гараараа хавчуулагдсан бөгөөд таны өмнө байна. Толгойны ард байгаа бүрхүүлийг аль болох намхан доошлуул. Амьсгалах үед гараа доошлуулж, эсрэг чиглэлд хөдөлж байхдаа амьсгалаа гаргах шаардлагатай болдог. Тус бүрдээ 12 давталттай 4 багц хий.
Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд
Чанартай гэдэс эзэмшигч болохын тулд хэвлийн өөхийг бууруулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд гэртээ бүх биед дасгал хийхээс гадна зохих хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх ёстой. Их хэмжээний ус ууж, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнээс зайлсхий.
Өвдөгөө бөхийлгөж хэвтээ байрлалд аваарай. Гар нь толгойны ард, хөл нь зэрэгцэн оршдог. Нуруугаа газраас дээш өргөхгүйгээр их биеээ өвдөгний үе рүү өргөж эхэл. Нийтдээ та 30 давталтын гурван багц хийх хэрэгтэй.
Та дахин гараа биеийн дагуу сунган хэвтэж, хөлөө өвдөгний үен дээр нугалж, гуя нь газарт перпендикуляр байх ёстой. Аарцуугаа газраас бүрэн өргөж байхдаа өвдөгний үеийг цээж рүү татаж эхэл. Багц, давталтын тоо нь өмнөх хөдөлгөөнтэй адил байна.
Бүсэлхийн тойргийн дасгалууд
Алгаа хэд хэд боож, хажуугийн нугалж эхэл. Тиймээс ажил удаан, нуруу үргэлж тэгш байх ёстой. Түүнчлэн бие нь босоо хавтгайд хатуу хазайсан эсэхийг баталгаажуулах шаардлагатай. Та 15 давталтын хоёр багц хийх хэрэгтэй.
Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуулж, бэлхүүс дээрээ гараа тавь. Амьсгалахдаа нуруугаа шулуун байлгаад урагш бөхий. Траекторын доод хэсэгт хоёр тоолохдоо түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна уу. Нийтдээ та 15 давталтын хоёр багц хийх хэрэгтэй.
Өгзөг, гуяны булчинд зориулсан дасгалууд
Нуруугаа босоо харуулан газарт суу. Гуя, өгзөгний булчингийн тусламжтайгаар та гар дээрээ өөрийгөө дэмжиж сандал дээр босох хэрэгтэй. Траекторийн дээд байрлалд та хагас минутын турш удаан байх ёстой. 30 давталт хийх.
Дараагийн хөдөлгөөнийг "хараацай" гэж нэрлэдэг. Босоо байрлалд баруун хөлөө арагш, биеийн жинг зүүн хөл рүүгээ хөдөлгөж, их биеээ урагш хазайлгана. Энэ байрлалд та хагас минутын турш үлдэх ёстой бөгөөд дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Нөгөө талд нь давтана. Нийтдээ та хөл тус бүрт 40 давталтын хоёр багц хийх хэрэгтэй.
Хөлд зориулсан дасгалууд
Хэвтээ байрлалыг гараараа биеийнхээ хажуугаар аваарай. Зөвхөн толгой, мөр, тохойн үе, хөл чинь газарт хүрэх хүртэл их биеээ өргөж эхэл.
Хөлний булчингийн хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөн бол суух юм. Үүнийг гуяны зэрэгцээ газарт буулгах шаардлагатай байна. Хөдөлгөөнийг хүндрүүлэхийн тулд дамббелл ашиглаж болно.
Сунгах дасгалууд
Гэртээ бүх биеийн дасгалуудыг хийж дууссаны дараа булчингаа сунгах шаардлагатай болдог. Байрлал бүрт булчингийн хурцадмал байдал бүрэн арилах хүртэл 10-30 секундын турш удаан байх ёстой.
Хөл нь мөрний үений түвшингээс арай нарийхан, өвдөг нь бага зэрэг нугалсан байдаг. Нэг гараа өргөж, аль болох өндөр гараа сунга. Өөр замаар гүй. Нийтдээ та 6 давталт хийх хэрэгтэй.
Нуруугаа хананд тулган, алгаа түүн дээр тавих хэрэгтэй. Энэ байрлалд 20 секундын турш аажмаар бөхийж эхэл. Нийт 6 удаа давтана.
Бие махбодийг гэртээ сургах дасгалын багцыг эндээс үзнэ үү.
