Олон өргөгч яагаад ийм төрлийн үхлийн өргөлт хийхээр сонгосныг олж мэдээрэй? Ийм хөдөлгөөн хийхдээ бид ямар булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулдаг вэ? Dumbbell deadlift бол нуруу болон хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэсэн үндсэн хөдөлгөөн юм. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд энэхүү үр дүнтэй хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх техникийг эзэмших хэрэгтэй.
Энэ дасгал нь том гялтгануур, нурууны сунгалт, хонго уян хатан байдлыг хангадаг. Урагш бөхийхөд дээрх булчингийн суналт сайн мэдрэгддэг.
Түүнчлэн трапеци, том дугуй, ромбоид булчингууд ажилд оролцдог. Энэ хөдөлгөөн нь бие махбодийн дааврын хүчирхэг хариу үйлдэл үзүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг тул фитнессээс үл хамааран бүх тамирчид үүнийг хийх ёстой.
Dumbbell Deadlift техник
Спортын тоног төхөөрөмжийг гартаа мөрний өргөнтэй байлга. Өвдөгөө бага зэрэг нугалахад доод нуруу бага зэрэг хазайлттай байх ёстой. Та аарцагыг бага зэрэг урагшлуулах хэрэгтэй бөгөөд доод нурууны хазайлт өөрөө гарч ирнэ.
Амьсгалах үедээ өвдөгний үений нугалалгүйгээр доошоо бөхийлгө. Таны гар үргэлж шулуун, доод нуруу нь нуман хэлбэртэй байгаа эсэхийг шалгаарай. Техникийг тасалдуулахгүйн тулд хөдөлгөөнийг удаан хурдаар эхлүүлж эхлээрэй. Агаар гаргаж, эсрэг чиглэлд хөдөлж эхэл.
Энэ дасгалын техникийг зөрчих нь нугасны багананд ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хэрэв та өмнө нь нуруу нугасны гэмтэлтэй байсан бол дахилтаас сэргийлэхийн тулд их хэмжээний жин хэрэглэж болохгүй.
Мөн нурууг нь бөөрөнхийлөхөд гэмтэх эрсдэл ихээхэн нэмэгддэг. Энэ байрлалд хамгийн их ачаалал нурууны багана дээр унадаг. Бүсэлхий нурууны бүс маш их ачаалалтай байдаг.
Мэргэжлийн хүмүүс том жинтэй ажилладаг бөгөөд дамббеллээр үхлийн өргөлт хийхдээ ихэвчлэн хүндийн өргөлтийн бүс ашигладаг. Үүний зэрэгцээ, энэ төрлийн сум нь нурууг биш харин гэдэсийг дэмжих зорилготой гэдгийг та санаж байх ёстой.
Хөдөлгөөн хийхдээ өөр бариул ашигладаг тамирчдыг олох нь түгээмэл байдаг. Энэ нь нэмэлт момент үүсгэдэг тул гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд багц бүрийн гарны эргэлтийг өөрчлөхийг зөвлөж байна. Дасгал хийсний дараа бие бүрэн эдгэрэхийн тулд арав орчим хоног шаардагддаг бөгөөд ахиц дэвшил гаргах, бэртэхгүй байхын тулд та үүнийг байнга хийх ёсгүй.
Dumbbells ашиглан өргөлт хийх гол алдаа
Юуны өмнө та зөв дулаацах хэрэгтэй. Магадгүй та үүнийг байнга дурдахаас залхаж байсан байх, гэхдээ энэ бол сургалтын маш чухал хэсэг бөгөөд та халаалтыг үл тоомсорлож чадахгүй.
Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид нурууны байрлалыг хянадаггүй бөгөөд үүний үр дүнд дугуй хэлбэртэй болдог. Хэрэв та үүнээс зайлсхийж чадахгүй бол спортын тоног төхөөрөмжийн хэт их жинг ашигласан байх магадлалтай. Өөр нэг алдартай алдаа бол аарцагыг буцааж татахгүй байх явдал юм. Үүний үр дүнд мөрөн дээр их хэмжээний ачаалал унадаг. Бүсэлхий нурууны шөрмөс, булчинг гэмтээхгүйн тулд урагш бөхийхгүй байхыг зөвлөж байна.
Тамирчинд зориулсан дамббелл Deadlift зөвлөмж
Dumbbells нь биеийн хажуу талд сууж, хөлний дагуу хөдөлдөг байх нь маш чухал юм. Энэ хөдөлгөөн нь аль болох байгалийн шинж чанартай бөгөөд үе мөчүүдэд хүнд дарамт учруулдаггүй.
Бүсэлхий нуруу бага зэрэг хазайлттай байх ёстой гэдгийг дахин сануулъя. Хэрэв та үүнийг хадгалах боломжгүй бол далайцыг маш бага нугалахгүйгээр бууруулна уу. Хэрэв та нурууны нуруу гэмтсэн бол хөдөлгөөн хийхээс татгалзах хэрэгтэй.
Та энэ видеон дээр дамббелл ашиглан үхлийн өргөлт хийх техниктэй танилцах боломжтой.
