Тохиолдлын 90% -д тамирчид аварга том багцыг буруу ашигладаг. Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг олж мэдээрэй. Нөхөн олговрын хувьд та 5 кг булчингийн массыг нэмэгдүүлэх болно. Аварга том сетийн тусламжтайгаар хэрхэн хүчээ зузаатгах вэ, энэ тохиолдолд булчингийн массын өсөлт хэр чухал болох вэ гэсэн асуултуудыг олон тамирчид сонирхож байна. Тэдэнд хариулахын тулд нэр томъёог ойлгож, аварга том багц гэж юу болохыг ойлгох хэрэгтэй.
Пиццатай харьцуулах нь энд тохиромжтой. Энэхүү хоолыг олон хүн хайрладаг. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та зарим найрлагыг хүйтэн хэлбэрээр хэрэглэвэл тийм ч дур булаам харагдахгүй болно. Тохиромжтой дулааны боловсруулалт хийсний дараа цогцолбор дахь бүх зүйл маш амттай пицца болно.
Нөхцөл байдал нь дөрвөн ба түүнээс дээш дасгалыг нэг багц болгон нэгтгэдэг аварга том багцуудын хувьд ойролцоогоор ижил байна. Ерөнхий нөлөө нь тус тусад нь хийсэн дасгал бүрээс хамаагүй илүү юм.
Аварга том багц нь сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, ажлаа төгс хийх зорилготой юм. Гэсэн хэдий ч зарим тамирчид тэдгээрийг маш олон удаа ашигладаг, эсвэл сургалтын хөтөлбөрийг бүхэлд нь бүрдүүлдэг.
Аварга том багцыг хэрхэн бүтээх вэ?
Дахин хэлэхэд нөхцөл байдлыг бүрэн ойлгохын тулд бид зарим тодорхойлолтыг ойлгох хэрэгтэй. Superset нь хоёр дасгалаас бүрдэх бөгөөд тэдгээрийг завсарлагагүйгээр дараалан хийх ёстой. Triset - superset -тэй төстэй боловч гурван дасгалаас бүрдэнэ.
Бидний дээр хэлсэнчлэн аварга том багцад дор хаяж дөрвөн дасгал орно. Эдгээр хөдөлгөөнийг биеийнхээ нэг хэсэг (шөрмөс) эсвэл холбогдох хэсгүүдийг (гялтан, шөрмөс, дөрвөлжин) хөгжүүлэхэд чиглүүлж болно.
Үүнтэй холбогдуулан аварга том багцад олон дасгал хийх тусам илүү олон янз байх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, биеийн доод хэсгийн аварга том багцад хөл дарах, урд суух, хөл сунгах, уушги оруулах зэрэг багтана.
Энэхүү хослолын үр дүнд нэг багцад олон үе мөчний дасгалууд (уушги, суулт, даралтыг) тусгаарлагдсан дасгалуудтай хослуулдаг (хөл сунгах). Энэ нь дээр дурдсан гурван булчинг чанарын хувьд дасгал хийх боломжийг танд олгоно.
Хэрэв дээд дасгалыг дасгалын хооронд амрахгүйгээр зөв хийвэл энэ нь биеийг маш их ядраана. Маш олон янзын дасгалуудыг ижил түвшинд хийж байхад эрч хүчээ хадгалахад туйлын хэцүү байдаг.
Таны биеийн тамирын заал ачаалал ихтэй байдаг тул дасгалын хооронд завсарлага авах нь зайлшгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Эдгээр шалтгааны улмаас аварга том багцыг ихэвчлэн хэвлэл мэдээллийн хөгжилд зориулж хийдэг. Хэрэв та сургалтын хөтөлбөртөө аварга том багц ашиглахаар шийдсэн бол тэдгээрийг үндсэн болгох хэрэгтэй гэдгийг та мэдэх ёстой. Гэхдээ энэ нь бие махбодийн хувьд маш хэцүү гэдгийг дахин сануулах нь зүйтэй болов уу. Аварга том багц нь хэлхээний сургалттай ижил төстэй байдаг бөгөөд цорын ганц ялгаа нь хэлхээний сургалт нь түүний бие даасан хэсгийг биш харин бүх биеийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
Биеийн ачаалал их байгаа тул аварга том багцыг байнга хэрэглэх нь зохисгүй юм. Гэхдээ хэдэн сарын дотор тэд маш их хэрэгтэй болно. Нөхцөл байдал дугуй хэлбэрийн сургалттай ижил байна. Энэ нь булчингийн массыг ихээхэн хурдасгаж, өөх тосыг шатаах болно.
Та мөн өөрийн аварга том багцыг бий болгож, хэрэгжүүлэхэд туслах хэдэн зөвлөмж өгч болно.
- Хэрэв биеийн тамирын заал үргэлж ачаалалтай байдаг бол тэдгээрийн хоорондох шилжилтийг багасгахын тулд спортын хэрэгслийг урьдчилан (аль болох ойрхон) байрлуулах хэрэгтэй.
- Хэрэв та дор хаяж нэг тамирчинтай хийсэн хөдөлгөөнийг ээлжлэн хийвэл шаардлагатай спортын тоног төхөөрөмж авах боломжтой болно.
- Аварга том багцыг ашиглах маш сайн сонголт бол буглаа юм.
- Дасгал нь олон янз байх ёстой, иймээс бицепс нь аварга том багцын хувьд хамгийн сайн сонголт биш юм.
- Аварга том багцыг зөвхөн сургалтын эрч хүчийг үе үе эсвэл 4-6 долоо хоногийн турш нэмэгдүүлэх хэрэгсэл болгон ашиглаарай. Ингэснээр та тэдний ашиглалтаас хамгийн их ашиг хүртэх боломжтой болно.
- Дасгал хоорондын завсарлага аль болох богино байх ёстой.
- Хоёр аварга багцын хооронд 2-4 минутын завсарлага аваарай.
- Гүйцэтгэсэн ажлын хэмжээг тодорхойлохын тулд бүрэлдэхүүн хэсэг бүрийг нэг тогтмол багц болгон тоолох ёстой. Жишээлбэл, хамгийн түгээмэл мөрний дасгал нь таван багцаас бүрддэг. Та тэдгээрийг дор хаяж гурван удаа, нийт 15-20 багцаар бөглөх ёстой.
- Доод тал нь тавин давталт хийж, дасгал бүрийг бүтэлгүйтүүлэхийн тулд анхаарлаа төвлөрүүл. Дунджаар арван давталт тутамд булчин чинь бүтэлгүйтдэг.
Аварга мөрний багцын жишээ
Илүү тодорхой болгохын тулд нэг superset -ийн жишээг авч үзье.
- Хажуугийн дамббелл өргөх - 10-12 давталт хийх.
- Дамббелл өргөх - 10-12 давталт
- Баарыг урд чинь өргөх - 10-12 давталт хийх;
- Гантель дарах - 10-12 давталт
- Barbell эрүү рүү өргөн, өргөн атгах - ижил 10-12 давталт хий.
Энэхүү аварга багц нь мөрний бүсийн булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм. Түүний жишээг ашиглан та биеийнхээ бусад хэсэгт өөрийн цуврал зохиож болно. Хамгийн гол нь танхимд шаардлагатай бүх тоног төхөөрөмжийг үнэгүй ашиглах боломжтой байх явдал юм.
Хэрэв дасгалын хоорондох завсарлага удаан байвал аварга багцын үр нөлөө мэдэгдэхүйц буурах болно. Ерөнхийдөө энэ арга нь маш үр дүнтэй бөгөөд энэ нь тамирчдын дунд алдартай болохыг баталж байна. Тэдгээрийг ашиглахдаа үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь маш чухал юм. Аварга том багц хийх үед биеийн ачаалал асар их гэдгийг бид нийтлэлийн эхэнд хэлсэн. Тиймээс бид аварга том багцуудын тусламжтайгаар хэрхэн шахах вэ гэсэн асуултанд хариулав.
Аварга том багцыг хэрхэн яаж шахах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
