Аварга иж бүрдэл нь булчингийн нэг бүлгийг хөгжүүлэхийн тулд хэд хэдэн дасгалуудыг нэгтгэдэг. Аварга иж бүрдлийг хэрхэн зөв хийж, хэрэглэх талаар бүх нууцыг мэдэж аваарай. Сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд бодибилдингчид янз бүрийн аргыг ашигладаг. Эдгээр аргуудын нэг нь нэг булчингийн бүлгийг хөгжүүлэх дасгалуудыг нэгтгэх явдал юм. Энэ нь супер цуврал, суперсет, трисет, мэдээж бодибилдингийн аварга том багц байж болно. Ерөнхийдөө аварга том багцыг илүү олон дасгалуудыг багтаасан супер багц гэж үзэж болно. Гурван дасгалаас бүрдэх ижил гурвалсан багц нь аварга багцын энгийн хувилбар юм.
Аварга багцын гол дүрэм бол бүх дасгалууд нэг булчингийн бүлэгт чиглэгдэх ёстой. Дүрмээр бол энэ нь богино амрах эсвэл түр зогсоохгүйгээр хийдэг 4-6 дасгалаас бүрдэнэ. Бодибилдингийн аварга том багцын жишээ болгон дараахь цогцолборыг дурдаж болно.
- Өргөн атгах барбел вандан дарагч - 8-12 давталт
- Дамббелл бүхий гараа үржүүлж байрлуулах - 8-12 давталт;
- Блок дээр гараа багасгах - 12-15 давталт;
- Dumbbell Pullover - 8-12 давталт
- Эрвээхэй сургагч дээр тохой бууруулах - 12-15 давталт.
Тодорхойлсон цогцолборыг гүйцэтгэх гол нөхцөл бол дасгалын хооронд 30 секундээс хэтрэхгүй завсарлага авах явдал бөгөөд үүнээс бүрмөсөн татгалзах нь дээр. Эдгээр таван хөдөлгөөнийг хийсний дараа таван минут орчим зогсоод аварга багцыг дахин эхлүүлээрэй. Булчинг сайн дасгал хийхийн тулд үүнийг 3-4 удаа хийх ёстой.
Мэдээжийн хэрэг, аварга том багц нь массыг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн тус болно. Гэсэн хэдий ч тамирчин энэ цогцолборыг хэзээ, яагаад ашиглах ёстой талаар сайн ойлголттой байх ёстой. Энэ нь эхний хоёр жилийн бэлтгэлийн үеэр сургалтын хөтөлбөртөө суперсет, трисет, аварга том багц оруулах ёсгүй шинэхэн тамирчдад хамаарна. Тэмцээн бүрт нэг булчинг сайн хөгжүүлсэн тамирчид байдаг, жишээлбэл цээж, бусад нь нэлээд хоцорч чаддаг. Үүнд олон шалтгаан байж болно, жишээлбэл, хуваагдал дахь алдаа, амрах хугацаа хангалтгүй, булчингууд сэргэх цаг байдаггүй гэх мэт. Ихэнхдээ ийм нөхцөлд тамирчид булчинд бага зэрэг ачаалал өгч, өөр алдаа гаргадаг гэдэгт итгэлтэй байдаг. Тэд зүгээр л хоцрогдсон булчингууд дээр шаргуу ажиллаж эхэлдэг ч улам бүр дордуулдаг. Энэ нь зөвхөн булчингийн эд эсийн хөгжлийн потенциалыг бүрэн алдагдуулж, үүний дараа "булчингийн агшилт" гэж нэрлэгддэг.
Гэсэн хэдий ч хүлээн зөвшөөрөгдсөн бодибилдингийн оддын дунд ч гэсэн булчингийн хөгжлийн сул талыг олж харж болно, гэхдээ хамгийн энгийн алдаа нь тэдэнд өвөрмөц байдаггүй. Тиймээс шалтгаан нь өөр зүйлд оршдог. Энэ бол үнэн. Булчингийн генетик гетероген байдал энд чухал ач холбогдолтой юм. Генетикийн урьдач байдлын талаар бичихгүйн тулд энэ хүчин зүйлийг хөнгөлөх боломжгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, үүнийг тойрч гарах боломжтой боловч энэ нь илүү их хүчин чармайлт шаарддаг. Жишээлбэл, Арни сайн генетиктэй байсан бөгөөд жин нэмэх нь бусад тамирчдынхаас хамаагүй хялбар байв. Хэрэв бид булчингийн генетикийн олон янз байдлын талаар ярих юм бол энэ зальтай нэр томъёо нь хүний булчингийн бүтцийн маш энгийн шинж чанарыг нуудаг. Зүгээр л зарим булчингийн хүч чадал, тэсвэр хатуужил бусадтай харьцуулахад бага байдаг. Түүний бүх булчингууд мөн чанараараа адилхан гэж хэн ч хэлж чадахгүй. Магадгүй зарим булчинд бага зэрэг холбогч эд байдаг бөгөөд энэ нь агшихад хүндрэл учруулдаг. Магадгүй тэдгээр нь илүү их хүчдэлийн утас агуулдаг эсвэл булчингийн агшилтыг бүрэн хангах боломжгүй үед араг ясанд наалддаг.
Гэсэн хэдий ч үүгээр юу ч хийх боломжгүй бөгөөд генетикийн олон янз байдлын талаар цаашид ярих нь утгагүй болно. Сургалтаар нөхцөл байдлыг хэрхэн засах, биеэ илүү эв найртай хөгжүүлэх талаар илүү сайн бодож үзье. Дээр тайлбарласан нөхцөл байдлаас гарах гарцыг бодибилдингийн аварга том цогцолбор хэмээх ойлголтыг нэвтрүүлсэн Жо Уайдер олжээ.
Аварга багцын эмхэтгэлийн диаграм
Жо Уэйдер ирээдүйн олон бодибилдингийн оддыг, түүний дотор Арни өөрөө ч сургасан гэдгийг та мэднэ. Дашрамд хэлэхэд ноён Олимпиаг гаргаж ирсэн хүн бол Уайдер байв. Wider -ийн санал болгосон схемийг илүү сайн ойлгохын тулд жишээ өгч болно. Та цээжний булчинг ямар ч байдлаар хамгийн тохиромжтой хэмжээнд хүргэж чадахгүй гэж бодъё, гэхдээ бэлтгэл хийхдээ цээжний булчингийн хувьд иймэрхүү харагддаг сонгодог схемийг ашиглан "хөлсөө урсгаж", бүх зүйлийг зөв хийдэг.
- 5 багц вандан хэвлэлийн байрлал;
- 5 багц дамббелл вандан хэвлэлийн байрлал;
- Хэвтээ байрлал дээр дамббеллээр гар өргөх 5 хандлага;
- Тэгш бус бааранд 4 багц түлхэлт хийх.
Энэ бол сонгодог арга бөгөөд нэг чухал дутагдалтай тал байдаг - эхний дасгалын бэлтгэлийн эрч хүч өндөр байх тусам дараагийн дасгал бүрт үүнийг шаардлагатай түвшинд байлгах нь улам хэцүү болдог. Тиймээс, тэгш бус баар дээр түлхэлт хийхдээ хамгийн их үр ашгийг 10-15 хувь, магадгүй түүнээс бага хэмжээнд хүргэх боломжтой болно. Энд аварга том бодибилдингийн иж бүрдэл орж ирдэг.
Та дээр дурдсан цогцолборт бага зэрэг өөрчлөлт хийх хэрэгтэй бөгөөд мөн чанарыг нь хэвээр нь үлдээх хэрэгтэй. Энгийнээр хэлэхэд та ижил таван дасгалыг хийх ёстой, гэхдээ тус бүр нь нэг арга барилыг гүйцэтгэдэг. Тиймээс аварга том багцын нэг мөчлөг иймэрхүү харагдах болно.
- Хэвтээ байрлалтай 1 багц вандан хэвлэлийн хэрэгсэл;
- 1 багц дамббелл вандан хэвлэлийн байрлал;
- 1 хэвтээ байрлал дээр дамббеллээр гар өргөх арга;
- Тэгш бус бааранд 1 багц түлхэлт хийх.
Нийтдээ ийм таван мөчлөг байх ёстой бөгөөд энэ нь хандлага, давталтын тоог хэмнэх боломжийг олгодог. Таны харж байгаагаар энэ санаа нь ухаалаг бөгөөд нэгэн зэрэг энгийн болж хувирсан. Аварга том багц зохиох энэхүү зарчим нь булчингийн ачаалал байнга нэмэгдэх нь тэдний хөгжлийг баталгаажуулж чадахгүй гэдгийг дахин сануулав. Зарим тохиолдолд эсрэгээрээ ч тохиолдож болно. Үүний зэрэгцээ, бодибилдингийн спортоор хичээллэдэг аварга том хүн сургалтын ачааллыг нэмэгдүүлэхгүйгээр массыг ихэсгэдэг.
Та энэ видеон дээр гар дээрээ аварга том багц хийх техниктэй танилцах боломжтой.
