Өөх тосноос үүрд салж, нялцгай биетний кубыг эдлэх боломжийг олгодог ab дасгал хийх техникийг сурахад яараарай. Бодибилдингээр хичээллэхдээ хэвлийн хавтгай булчинг ачаалаад зогсохгүй сунгана. Дасгалыг янз бүрийн бариул ашиглан зогсож эсвэл сууж байхдаа хийж болно. Энэ нь тамирчинд хэрэгтэй байгаа хэвлийн хөндийн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг танд олгоно.
Хэвлийн булчин нь шөрмөсөөр тусгаарлагдсан ганц булчин гэдгийг олон тамирчид мэддэг байх. Энэ бол тэдний байгаа байдал бөгөөд хэвлэлийнхэнд куб хэлбэрийг өгдөг. Хэвлийн хэвлийн булчин хангалттай хөгжиж, арьсан доорх өөх тос байхгүй тохиолдолд тэдгээр нь харагдах болно. Тиймээс та хэвлэлийн янз бүрийн хэсгүүдийг тусад нь сургаж чадахгүй, гэхдээ бодибилдингийн блокыг мушгин гуйвуулсны ачаар та ач холбогдлыг өөрчилж чадна.
Түүнчлэн, энэхүү дасгалын тусламжтайгаар даралтыг шахахад ашигладаг бусдаас ялгаатай нь та ачааллыг хялбархан ахиулж чадна. Хэвлийн хавтгай булчинг сургахад чиглэсэн ихэнх хөдөлгөөнд ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжгүй эсвэл нугасны баганад сөргөөр нөлөөлдөг. Энэ шалтгааны улмаас блок дээр crunches хийх замаар гипертрофид хүрэх нь танд илүү хялбар байх болно.
Блок дээр мушгиралт хийх техник
Дасгал хийхдээ ачааллыг бүхэлд нь хэвлэлийн болон нурууны экстенсорын хооронд хуваарилах болно. Тамирчин анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа хэвлийн булчин руу чиглүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг хэрэгжүүлэх хамгийн хялбар арга бол далайцыг хязгаарлах явдал юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь булчинг сунгахгүй бөгөөд үүнийг зөвхөн сүүлийн давталтад ашиглах ёстой. Яг энэ үед таны булчингууд бүтэлгүйтэх дөхөж байгаа бөгөөд тэдний ажлыг хянахад хэдийнэ хэцүү болжээ.
Дасгалын үр дүнтэй байхын нэгэн адил чухал хүчин зүйл бол аарцагны байрлал бөгөөд үүнийг бүхэлд нь өөрчлөхгүй байх ёстой. Хөдөлгөөн хийхдээ зөвхөн ташааны үе ажилладаг. Симуляторыг ашиглаж байгаа тул тэнхлэгийн ачаалал байхгүй тул үеийг гэмтээх нь ажиллахгүй тул үүнээс айх шаардлагагүй болно.
Гэхдээ энэ нь та халаалтыг алгасаж болно гэсэн үг биш бөгөөд гэмтэл бэртлээс айхгүйгээр ачааг урагшлуулах боломжтой гэсэн үг юм. Үүний зэрэгцээ техник нь маш чухал бөгөөд одоо бид энэ талаар ярих болно.
- Дасгалыг зогсож байхдаа хийхдээ симуляторын ойролцоо аль болох тохь тухтай байх ёстой.
- Хэрэв та дасгалаа өвдөг дээрээ хийх гэж байгаа бол кабелийг тохируулж, өөр бариул ашиглах шаардлагатай болно.
- Аарцгийг бага зэрэг татаж, толгойг нь доошлуулах ёстой. Тохойн үеийг урагш сунган, духан дээрээ гараа дарж, алгаа өөр рүүгээ эргүүлээрэй.
- Хөдөлгөөнийг хянаж, духыг нь хонгилын хэсэгт хүргэхийг оролдож, биеийг доош нь эргүүлж эхэл.
- Анхны байрлал руу аажмаар буцаж, бага зэрэг дээш сунгана. Энэ нь хэвлийн булчинг сунгахад тусална.
Блок дээр мушгиралт хийх практик зөвлөмжүүд
Таны амьсгал жигд байх ёстой. Сөрөг үеийг хийж байхдаа амьсгалж, мушгирч байхдаа амьсгалаа аваарай. Энэ тохиолдолд биеийг хүчтэй мушгих ёсгүй бөгөөд булчингийн хамгийн их агшилтанд хүрэхэд хангалттай.
Босоо хямрал хийх үед хүндийн төв нь өсгий болон хөлний гадна талд байх ёстой бөгөөд өвдөг нь бага зэрэг нугалсан байх ёстой. Хэрэв та өвдөг дээрээ байгаа бол хөлөө чангалж, өвдөгний үе, хөлийн хуруугаараа газар тулж хэвтэх ёстой. Өвдөгний үе нь зөв өнцөг үүсгэх ёстой. Хэрэв та зорилтот булчин ажиллаж байгааг мэдэрдэггүй бол та том ажлын жинг ашиглаж байгаа байх. Энэ тохиолдолд хамгийн оновчтой шийдэл бол үүнийг багасгаж, дасгалыг дахин эхлүүлэх болно.
Гэдэс нь гоо зүйн хувьд биеийн хамгийн чухал хэсгүүдийн нэг гэдэгтэй хүн бүр санал нийлэх байх. Мэдээжийн хэрэг, булчингийн масс биш харин чанар нь онцгой ач холбогдолтой юм. Хэвлийн булчингууд нь өнгөц, хажуу, дотоод булчингаас бүрддэг гэдгийг та мэдэх ёстой. Бодибилдингийн блок дээр шарах үед та хэвлийн эзэлхүүнээс хамаардаг хэвлийн хавтгай булчинг ачаалдаг.
Энэ булчин нь шөрмөсний сүлжээгээр хүрээлэгдсэн бөгөөд ирээдүйд хүссэн шоо үүсгэх болно. Тэдний хэмжээ нь хавтгай булчингийн гипертрофи зэргээс шууд хамаардаг. Гэсэн хэдий ч хэвлийд их хэмжээний арьсан доорх өөх тос байдаг тул хичнээн хүчтэй хөгжсөн ч хамаагүй таны гэдэс ялгарах боломжгүй болно. Тиймээс юуны өмнө илүүдэл өөхийг шатаахад анхаарах хэрэгтэй.
Та энэ дасгалыг зөвхөн массын өсөлтөөс гадна хатаах үед ашиглаж болно. Хоёрдахь тохиолдолд, энэ нь бүсэлхийн бүсэд байрлах өөх тосыг багасгах боломжийг танд олгоно. Үүний зэрэгцээ, масс дээр ажиллахдаа та хэвлийн хэвлийн булчингийн гипертрофид хүрч, улмаар түүний хэмжээг нэмэгдүүлэх болно.
Зорилго тань их байвал хуралдааны эхэн үед бодибилдингийн үеэр блок дээр цохилт өгөхийг зөвлөж байна. Энэ нь бүх биеийг дулаацуулж, бусад булчингийн бүлгүүдтэй удахгүй болох хүнд хэцүү ажилд бэлдэх болно. Хэрэв та хуурай бол дасгалын төгсгөлийн шатанд дасгалыг хий. Үүний ачаар их хэмжээний цус хэвлий рүү урсаж, шахах нөлөө бий болно. Энэ нь хэвлийн хэсэгт липолизийн процессыг ихээхэн хурдасгах болно.
Дээр дурдсанчлан та эхлээд техникийг эзэмших ёстой бөгөөд үүний дараа л ачааллыг ахиулж эхлэх хэрэгтэй. Хэдийгээр блок дээрх хагарал нь техникийн үүднээс авч үзвэл нэлээд энгийн хөдөлгөөн боловч зарим нэг нюансууд байсаар байгаа бөгөөд бид тэдний талаар арай өндөр ярьсан. Хэвлийн дасгал нь хангалттай энгийн бөгөөд хэвлийн хавтгай булчин нь дасгал хийхэд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Блокийг ашигласнаар та ачааллыг хялбархан ахиулах боломжтой болж байгаа тул зорилгодоо илүү хурдан хүрэх боломжтой болно. Дасгал нь маш үр дүнтэй бөгөөд та үүнийг өөрөө хурдан харах болно.
Блок дээрх буржгар байдлын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
