Тэсэлгээний зөв техникээр татан авалтаар хэд хэдэн удаа хүчээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар олж мэдээрэй. Туршлагатай хүндийн өргөлтийн нууц арга. Нэгдүгээрт, та barbell -ийг сулруулахын ач холбогдлыг үнэлэх ёстой бөгөөд үүний тулд 16 кг жинтэй данхыг ашиглана уу. Дараа нь сумаа нэг гараараа дээш өргө.
Энэ хөдөлгөөнийг хийх хоёр арга бий:
- Гар, нуруу, хөлний булчингаар дээш нь татаж аваарай.
- Шулуун болгоод сумаа ташааны түвшинд дээшлүүлээд дараа нь хөлнийхөө хооронд дүүжлүүлж, хамгийн их нисэх үед дээшээ өргө.
Бараг бүх тамирчид хоёр дахь арга нь илүү хялбар гэдгийг ойлгодог. Ижил данхны тусламжтайгаар barbell -ийн хөмрөлтийг эзэмшиж эхэл. Гарны булчинг ашиглан хөлнийхөө хооронд сумыг буцааж эхлүүлж, биеийн суналтын ачаар данхыг урагш чиглүүл. Энэ хөдөлгөөнийг хангалттай сайн эзэмшсэн тохиолдолд та штангтай ажиллах боломжтой.
Штанг хэрхэн зөв унагах вэ?
Анхаарал хандуулах ёстой хамгийн эхний зүйл бол атгах явдал юм. Эрхий хуруу нь бусад хэсгээс дээш байрлах үед сонгодог бус хурууны байрлалыг ашиглах нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд дунд ба долоовор хуруугаа эрхий хуруун дээрээ тавиад хаадаг. Энэхүү бариулыг түгжээ гэж нэрлэдэг бөгөөд баарыг найдвартай барих, чөлөөтэй гүйлгэх боломжийг олгодог.
Үүний зэрэгцээ "цоож" атгах үед эрхий хуруун дээрх ачаалал нэмэгддэг тул та үүнийг сургах хэрэгтэй. Үүнээс гадна, хөлийн хуруун дээрх ачааллыг бууруулахын тулд оосор ашиглах хэрэгтэй. Тиймээс, хөндлөвчийг нураах ажлыг эзэмшихдээ эхлээд оосорыг хэрхэн зөв барьж, ашиглах талаар сурах хэрэгтэй.
Та 25-30 кг жинтэй жижиг жинтэй штангтай ажиллаж эхлэх хэрэгтэй. Пуужин авч, биеийг шулуун болгоорой, ингэснээр баар нь шулуун гарт байна. Үүний дараа 40 градусын өнцгөөр урагш бөхийж байхад өвдөгний үе бага зэрэг нугалж болно. Пуужинг урагш хойш нь бага зэрэг хөдөлгөж эхэл, дараа нь хамгийн дээд хэмжээнд хүрээд дээш өргө. Энэ хөдөлгөөн нь өмнө нь данхтай хийсэн хөдөлгөөнтэй төстэй юм. Хөдөлгөөнийг эзэмшсэнийхээ дараа биеийн цохилтыг нэмж, сумны хамгийн их шидэлтэнд хүрнэ. Үүний дараа та эхлээд сумаа эргүүлэхгүйгээр гүйлтийн техникийг эзэмших хэрэгтэй болно. Өвдөгний үеэс хөдөлж эхэл, сумны цохилтыг биеийн цохилтоор хий.
Энэхүү сургалтын үе шатанд ашиглах хоёр үе шат байдаг. Нэгдүгээрт, та сумыг өвдөгний үе рүү авчрах техникийг эзэмшиж, дараа нь биеийн доторлогоотой холбох хэрэгтэй. Үүнийг дараах байдлаар хийж болно.
Нуруу, гараа бүрэн сунган босоо байдлаар бос. Өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж, сумны хөндлөвчийг квадрицепсийн дээд өвдөгний шөрмөс дээр байрлуулна.
Баарыг гуяны урд талын дагуу аажмаар хөдөлгөж, өвдөгний үеийг нэгэн зэрэг сунгаж эхэл. Бүсэлхий нь хазайлттай байх ёстой бөгөөд цээжийг нь шулуун болгох хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөн нь пуужингийн эцсийн хурдатгалын бэлтгэл юм. Өмнө дурьдсанчлан, үүнийг хийхдээ сум нь өвдөгний үенээс цавины чиглэлд шилжих ёстой, гэхдээ энэ нь зөвхөн өвдөгний үений нугалах өнцгийн өөрчлөлтөөс болж буурах ёстой.
Штанг үлээлгэсний дараа түлхэх адил чухал элемент бол явах явдал юм. Ихэнх тохиолдолд тамирчид "хөлгүй" гэж нэрлэгддэг, эсвэл энгийнээр хэлэхэд, бүтэн суух аргыг ашигладаг. Энэ бол нэлээд төвлөрөл шаарддаг нэлээд энгийн хөдөлгөөн юм. Энэ хөдөлгөөнийг тогтмол сургах замаар л үүнийг хийх боломжтой. Хэрэв та үүнийг амжилттай эзэмшсэн бол та хөдөлгөөнийг бага "хайч" болгон сургаж эхлэх боломжтой бөгөөд энэ нь техникийн үүднээс авч үзвэл илүү хэцүү байдаг.
Туузыг хэрхэн яаж эвдэх вэ, энэ видеог үзнэ үү:
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
