Булчингийн булчингийн хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд цээжний булчин барих зөв техник, арга барилыг сур. Цээжний булчин нь бодибилдингчдийн хувьд маш чухал ач холбогдолтой юм. Үүний зэрэгцээ тэдний өсөлтөд тогтвортой ахиц дэвшил гаргах нь үргэлж боломжтой байдаггүй. Одоо бид генетикийн талаар ярихгүй, гэхдээ энэ нь бас тодорхой утгатай боловч асуултыг анхаарч үзээрэй - яагаад та цээжний булчингаа зөв шахдаггүй вэ?
Цээжийг хэрхэн зөв сургах вэ?
Цээжний булчин дээр ажиллахдаа та одоо ярих хэдэн зарчмыг дагаж мөрдөх ёстой. Нэгдүгээрт, энэ нь мэдээж ачааллын явц юм. Хэрэв та жингийн жин, багцын тоог нэмэгдүүлэхгүй бол булчингийн тогтвортой өсөлтийг хангах боломжгүй болно. Энд дэвшил гарахгүй байгаа гурван шалтгаан байдаг: тамирчны зарчмыг мэдэхгүй байх, өндөрлөг байдал, архаг ядаргаа.
Хоёрдахь зарчим бол мэдрэлийн булчингийн холболтыг сургах явдал юм. Бодибилдингийн хувьд булчингийн агшилтыг мэдрэх чадвар нь дасгал хийх техникийг дагаж мөрдөхөөс хамаагүй чухал зүйл биш юм. Мэдрэлийн булчингийн холболтыг сайжруулахын тулд та техникээ сайжруулж, тархи, булчингийн холболтын талаар ажиллах хэрэгтэй.
Хэрэв та ном, видео бичлэгийн тусламжтайгаар техникийг эзэмшиж чадвал (туршлагатай дасгалжуулагч ашиглах нь хамгийн зөв сонголт байх болно), мэдрэлийн булчингийн холболт бол сэтгэцийн параметр бөгөөд тэдгээрийг төсөөллийн тусламжтайгаар хөгжүүлэх боломжтой юм. Энд тодорхой зөвлөгөө өгөхөд хэцүү байдаг бөгөөд та өөртөө хамгийн сайн арга замыг олох ёстой. Зарим тамирчид унтахаасаа өмнө 10, 20 минут зарцуулж булчингаа хэрхэн яаж ажиллаж байгааг төсөөлдөг.
Мөн сургалтын хөтөлбөр зохиохдоо дээд ба дунд хэсгийг боловсруулахад зориулагдсан дасгалын 70 орчим хувийг ашиглах шаардлагатай. Доод тал дээр ажиллахын тулд үлдсэн 30 хувь нь танд хангалттай. Энэ нь доод хэсэг нь сургалтанд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэгтэй холбоотой юм.
Цээжний булчингууд түлхэж байгаа бөгөөд тэдгээрийг хөгжүүлэхийн тулд тархах, дарах гэсэн хоёр төрлийн хөдөлгөөн хийхэд хангалттай гэдгийг анхаарна уу. Та мөн мөр, тохойн үе холбогдож буй эдгээр даралтын хөдөлгөөнийг сонгох хэрэгтэй. Эдгээр хөдөлгөөнийг үндсэн гэж ангилж болох бөгөөд утаснууд нь тусгаарлагдсан байдаг. Ихэнхдээ туршлагатай тамирчид дээд хэсгийг хамгийн их шахах зорилгоор 30 эсвэл 35 градусын өнцгөөр налуу вандан сандал дээр дасгал хийдэг.
Цээжний булчинг чанартай сургах бас нэг чухал хүчин зүйл бол атгах өргөн юм. Өргөн атгах үед хөдөлгөөний далайц буурч, ихэнх ачаалал цээжний булчин дээр унадаг гэдгийг энд санах нь чухал юм. Таны бариул илүү чанга байх тусам трицепсийн ачаалал нэмэгдэх болно. Мөн тохойн үений байрлалын талаар хэдэн үг хэлэх ёстой. Тэдний хоорондох зай их байх тусам цээжний булчингууд илүү идэвхтэй ажилладаг. Үүний дагуу тохойн үе нь биенд ойр байх тусам трицепсийг ачаалах болно.
Цээжний булчингаа сургах хамгийн сайн дасгалууд
Налуу хэвлэлийн хэвлэлийн газар
Энэ дасгал нь үндсэн бүлэгт багтдаг бөгөөд ялангуяа тамирчдын дунд түгээмэл байдаг. Үүнийг хийхдээ анхаарах хэдэн зүйл энд байна.
- Вандан налуу.
- Бариулын өргөн.
- Далайц.
- Бүсэлхий нурууны бүс дэх хазайлт.
- Амьсгал.
Вандан сандал 25 эсвэл 30 градусын өнцгөөр хазайсан үед цээжний бүх булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог. Энэ бол вандан сандлын хазайлт бөгөөд бусад булчинг (дельт, трицепс) ажлаас хасах боломжийг танд олгоно. Баарыг мөрний өргөнтэй байлгаж, тохойн үе нь хажуу тийш нээгдэнэ.
Бүхэл бүтэн булчингийн булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалах нь бас чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, тохойн үеийг бүрэн нугалж, нугалахгүйгээр зөвхөн хүрээний хүрээнд ажиллах ёстой. Түүнчлэн, бодибилдингчид пауэрлифтингээс ялгаатай нь доод нуруугаа вандан сандал дээр хүчтэй дарах хэрэгтэй. Биеийн энэ хэсгийг уян хатан болгох нь ажлын жинг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог боловч бусад булчинг ажиллуулахад хүргэдэг. Тиймээс, бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн хувьд вандан сандал хийхдээ харцаганы хазайлтыг хасах шаардлагатай байдаг. Амьсгалаа сумны дээд байрлалд хийх ёстой.
Багц дахь давталтын тоог тогтоосон зорилгод нийцүүлэн сонгох ёстой, тухайлбал хүч чадал, массын өсөлт эсвэл тусламжийг сайжруулах. Эхний тохиолдолд давталтын хүрээ 1 -ээс 5 хүртэл, массын хувьд - 6-12, хөнгөвчлөхийн тулд 20-25 байх болно. Түүнчлэн, багцын хооронд амрах талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Хэрэв та хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал 3-5 минутын турш амрах болно, энэ нь 2-3 минутын хооронд байх бөгөөд тайвшрах үед түр зогсоох хугацаа 60 секундээс бага байх ёстой.
Dumbbell Press -ийг налуу
Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ вандан сандлыг 30 градусын өнцгөөр байрлуулах ёстой. Dumbbell -тэй ажиллахдаа та хөдөлгөөний хязгаарыг хязгаарлаж чадахгүй, гараа штангтай ажиллахаас доогуур доошлуулж чадахгүй. Энэ нь булчингийн эдийг хамгийн их сунгахад хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд гипертрофи хурдасдаг.
Dumbbell press нь олон тооны жижиг булчинг татах боломжийг олгодог. Бүрхүүлийн жинг зөв сонгох талаар бас хэлэх шаардлагатай байна. Хэрэв та 100 кг жинтэй штанг дарвал 50 кг гантель ашиглах ёсгүй. Пуужин тус бүрийн жинг 10, бүр 15 -аар бууруулах шаардлагатай байна. Гол нь штанг ашиглах үед гар хэлбэртэй контур үүсгэдэг. Энэ нь хөдөлгөөн хийх явцад тэнцвэрээ нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Дамббеллтэй ажиллахдаа тогтворжуулагч булчингийн ачаар жингээ хасах хэрэгтэй.
Дамббелл байрлуулах
Энэ бол тусгаарлагдсан хөдөлгөөн бөгөөд зөвхөн мөрний үе ажиллаж, улнарын үе бэхлэгддэг. Дасгал нь техникийн хувьд маш энгийн. Ингэхдээ ажлын жинг сонгохдоо болгоомжтой байгаарай. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд хэт их ачаалал өгч болохгүй. Та мөн булчингаа ядраахын тулд эхлээд дарж, сургалтын төгсгөлд утсыг хий гэж зөвлөж болно. Зорилтот булчингийн бүлгийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд вандан сандал дээрээс доошоо хазайлгана.
Дээрх хөдөлгөөнүүдэд жигд бус баар, пуловер, түлхэлт дээр үе үе түлхэх дасгал хийх нь зүйтэй.
Цээжний булчинг хэрхэн зөв шахах вэ, энэ видеог үзнэ үү.
