Сургалтын төлөвлөгөөгөө зөв гаргахын тулд бодибилдинг хийдэг хүн булчингийн анатомийн бүтэц, тэдгээрийн функциональ шинж чанарыг мэддэг байх ёстой. Хөхний булчингийн утас нь физиологийн процесс, хөгжил, өсөлтөд генетикийн урьдач байдлаараа өвөрмөц онцлогтой байдаг. Бодибилдинг болон бусад спортын төрлүүд нь ядаж хүний ерөнхий булчингийн бүтэц, үйл ажиллагааны зорилгын талаархи мэдлэгийг эзэмшихийг шаарддаг. Энэхүү анатомийн мэдлэг нь сургалтын хөтөлбөрийг хамгийн үр дүнтэй боловсруулж, тохируулах, тухайн дасгалд ямар булчинг оруулах талаар ойлголттой болох, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх техник зөв эсэхийг хянахад шаардлагатай юм.
Бүх зууны туршид энэ бол уян хатан, сайн хэлбэртэй хөх юм. Бодибилдингчийн онцлог шинж чанар нь асар том бицеп биш, харин хүчирхэг цээж байдаг гэж зарим хүмүүс маргадаг. Тиймээс хүндийн өргөлтийн спортод цээжний булчинд онцгой анхаарал хандуулдаг.
Цээжний булчингийн анатомийн атлас
Цээжний булчингууд нь цээжний гадна хэсэгт байрладаг булчингийн бүлгүүдийн нэлээд том, том уулзвар юм.
Цээжний булчингууд нь хоёр тусдаа том бүтцэд хуваагддаг.
- Мөртэй холбоотой булчингууд.
- Өөрийн цээжний булчингууд. Эдгээр нь хавирганы хоорондох зайнд байрладаг бөгөөд өрцний агшилтыг хариуцдаг.
Цээжний бүх булчинг нарийвчлан авч үзье
- Цээжний гол булчин - хамгийн том булчин, гурвалжинтай төстэй бөгөөд урд талын цээжний ихэнх хэсгийг эзэлдэг (90%). Булчингийн гол онцлог нь хавтгай, хос бүтэцтэй байдаг тул булчингийн бүлгийн гипертрофи хамгийн их хөгждөг. Цээжний гол булчингийн гол үүрэг бол дээш өргөгдсөн гараа доошлуулж, цагийн зүүний эсрэг эргүүлэх замаар бие рүү авчрах, мөн тогтмол биетэй, чөлөөт гартай мөрний уян хатан байдал юм.
- Бага цээжний булчирхай хавтгай гурвалжны тоймтой. Энэ нь цээжний гол булчингийн доор байрладаг тул хөхний ерөнхий хэмжээнд төдийлөн нөлөөлдөггүй. Цээжний жижиг булчингийн гарал үүсэл нь гуяны хэсэгт явагддаг бөгөөд гуяны коракоид процесст наалддаг. Энэ цээжний булчингийн үйл ажиллагаа нь ач холбогдол багатай байдаг - гуяны булчинг урагш, доош нь татаж, цээжний гол булчингийн ажлыг давхардуулдаг.
- Serratus урд талын булчин цээжний хажуу хэсэгт байрладаг бөгөөд энэ нь дээд хавирганаас эхэлж, мөрний дунд ирмэг дээр бэхлэгддэг. Булчин нь морины ясыг урагш татаж, зэрэгцээ цээжтэй холбоотой тогтвортой байрлалыг баталгаажуулдаг. Урд шүд нь цээжний булчинд зориулсан бараг бүх дасгалд оролцдог боловч вандан сандал дарахад хамгийн их ачааллыг авдаг.
- Субклавийн булчин, нарийн утас (таславч) хэлбэртэй бөгөөд эхний хавирганы эгэм, мөгөөрсний хэсэгт байрладаг. Энэ нь хүзүүвчний ясыг доош нь татаж, хавирганы ясыг бэхжүүлдэг.
- Хавирга хоорондын булчингууд дотоод болон гадаад гэсэн хоёр төрөлтэй. Эдгээр нь хавирганы янз бүрийн ирмэгээс гаралтай бөгөөд амьсгалах, амьсгалах хэвийн үйл явцыг хангадаг. Доод хавирганы булчингууд нь доод хавирганы дотоод гадаргуу дээр байрладаг. Тэдний булчингийн баглаа нь хэдийгээр хавирганы хоорондох булчингийн чиглэлтэй утаснуудын чиглэлтэй боловч сүүлчийнхээс ялгаатай нь тэгш бус, ховор тохиолддог (нэг эсвэл хоёр хавирган дээр хаядаг).
Цээжний булчинг диафрагм, хэвлийн таславч гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь амьсгалын үйл явцад идэвхтэй оролцдог. Хэвлийн болон диафрагмын булчингийн агшилтаар хэвлийн доторх даралт ихсэх нь хүнд жинтэй ажиллахад анхаарах ёстой физиологийн нийтлэг шинж чанар юм.
Цээжний булчин яагаад ургадаг вэ?
Цээжний булчингийн өсөлтийг өдөөхийн тулд дасгал бүрийг тоо томшгүй олон арга барил, давталтаар "алах" шаардлагагүй юм. Үүний эсрэгээр булчингийн утаснуудын системчилсэн хэт ачаалал нь хэт дасгал хийх, спортын өндөрлөгт хүргэх болно. Яагаад сайн үр дүн гарахгүй байгааг дараа нь гайхах шаардлагагүй болно.
Түүнчлэн тамирчдын нийтлэг алдаа бол ижил дасгал хийх явдал юм. Цээжний булчингийн бүтцийн онцлог шинж чанар нь тэдгээрийн утаснууд өөр өөр өнцгөөр өөр өөр чиглэлд чиглэгддэг бөгөөд өөрөөр хэлбэл үндсэн болон тусгаарлагдсан дасгалыг харгалзан сургалтыг янз бүрээр хийх ёстой. Байгалийн шалгарлаар хамгийн сайн дасгалуудыг олохын тулд тогтмол туршилт хийх нь тухайн тамирчинд үр дүнтэй дасгалуудыг олоход тусална.
Аливаа сургалтын хөтөлбөр нь олон янзын, байнга өөрчлөгдөж байдаг төлөвлөгөөтэй байх ёстой. Ихэнх зорилтот дасгалуудад цээжний булчингууд уялдаа холбоотой, нэгдмэл, цогц системээр ажилладаг.
Төмөртэй хийсэн бараг бүх дасгал нь булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд нэгийг нь ашиглахгүй. Дасгалын дээд эсвэл доод туяа дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь зөвхөн ачааллыг онцлохтой холбоотой юм.
Орчин үеийн тамирчид хүссэн булчингийн бүлгээ хөгжүүлж, үлдсэн хэсгийг нь ашиглахгүй шинэ үр дүнтэй шийдлийг байнга хайж байдаг. Жишээлбэл, вандан хэвлэлийн бодибилдингчид трицепсийн ажлыг "унтрааж", зөвхөн цээжний булчинг ашиглах боломжтой байдаг. Гэхдээ энэ техник нь дасгалыг бүрэн "дүрж", булчингаа зөн совинтой түвшинд мэдрэхийг танд үүрэг болгож байна.
Цээжний булчинг сургахдаа үзэсгэлэнтэй хөхний амжилтанд хүрэх томъёоны нэг хэсэг болох барилгын материал болох уургийн тэжээлийг мартаж болохгүй.
Цээжний булчингийн тухай видео:
