Энэ нийтлэлд аэробикийн спортын тухай, аэробикийн тусламжтайгаар нэмэлт фунтаас хэрхэн ангижрах талаар ярилцах болно. Нийтлэлийн агуулга:
- Аэробик спорт
- Өөх шатаах дүрэм
- Жин алдах үр дүнтэй цогцолборууд
Үнэндээ хоолны илчлэгийн агууламж маш чухал юм. Хүний бие жин нэмдэг, эсвэл дэмждэг, эсвэл алдаж магадгүй - энэ нь түүний идэж буй хоолны илчлэгийн агууламжаас хамаарна.
Хэрэв хүлээн авсан болон шатсан калорийн зөрүүний үр дүнд индикатор тэгээс их байвал энэ нь хүн эдгэрсэн гэсэн үг юм. Хэрэв энэ тоо тэгтэй тэнцүү бол жин нь өөрчлөгдөөгүй нэг утга дээр байна. Хүлээн авсан болон шатсан илчлэгийн ялгаа тэгээс бага байвал калори дутагдаж, та жингээ хасаж байна.
Энэ бүхэн нь та өдөрт хэдэн калори идсэнээ хянах хэрэгтэй гэдгийг харуулж байна. Үүнийг зөвхөн анх удаа хийх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд хичнээн их идэх хэрэгтэй, ямар бүтээгдэхүүн хэрэгтэйг та өөрөө мэдэх болно. Хоолны илчлэгийн агууламжийг харгалзан та жингээ хасах зорилгодоо хурдан, эвгүй хүрч чадна.
Аэробик спорт
- Усанд сэлэх - энд бэлтгэл, тоглолтын үеэр биеийн дээд ба доод хэсгийн булчингууд оролцдог. Усанд сэлэх үед үе мөч нь хэт ачаалал өгдөггүй, жингээ хадгалах шаардлагагүй болно. Тиймээс араг яс, булчин гэмтэх магадлалыг тэг болгож бууруулдаг.
- Цанаар гулгах - Энэ бол аэробикийн хөдөлгүүрийн хамгийн төгс хэлбэр юм. Энд олон булчингууд оролцдог. Үүний үр дүнд аэробикийн фитнессийн түвшин нэмэгддэг. Ийм үйл ажиллагааны үр нөлөөг нэмэлт масс болох тоног төхөөрөмж, хувцасны тусламжтайгаар улам бүр нэмэгдүүлдэг. Цанаар гулгахыг дуурайдаг тусгай симуляторууд нь илүүдэл илчлэгийг идэвхтэй шатаахад тусалдаг бөгөөд энэ нь та үзэн яддаг килограмм жингээ хурдан алдах болно гэсэн үг юм.
- Сургалтын төхөөрөмж шатаар авирахыг дуурайдаг - бараг бүх орчин үеийн биеийн тамирын заал илүүдэл жинтэй тэмцэхэд ийм идэвхтэй туслагчтай байдаг. Сургалтын туслах ажилтнуудын сургалтын үеэр биеийн чухал хэсгүүдийн булчингууд оролцдог - бид нуруу, өгзөг, хөлний тухай ярьж байна. Үүний үр дүнд богино хугацаанд эрчим хүчний хэрэглээний гайхалтай түвшинг хангах боломжтой болно.
- Аэробикийн чиглэлд бүжиглэх - Ийм сургалтанд та нэлээд хурдан аялгуугаар хэмнэлтэй хөдөлгөөн хийдэг. Ачааллын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд вандан сандал ашигладаг. Тэдний өндөр нь арван таваас гучин сантиметр хооронд хэлбэлздэг. Бусад дасгалын хамт эдгээр аэробик дасгалууд нь өөх тос хуримтлагдахаас ангижрахад туслах болно.
- Дугуй хэлбэрийн сургалт хүч чадлын чиг баримжаа - аэробик ба хүч чадлын дасгалын хослол. Энд та өөр өөр симуляторын туслахуудад ээлжлэн 15-20 секундын турш дасгал хийдэг. Хэрэв ангиуд зөв бүтэцтэй бол зүрх, судасны үйл ажиллагааны эерэг үр дүнг хурдан анзаарах болно. Булчингийн ая бэхжиж, нэмэгдэж, хангалттай хэмжээний калори шатдаг.
- Дээс - жингээ хасахад жинхэнэ туслах болох биеийн хүчний идэвхтэй хэлбэр.
- Байрандаа гүйж байна, мини -трамполин дээр - энэ төрлийн аэробикийн үйл ажиллагааг сургалтын эхний үе шатанд ашиглах ёстой. Хожим нь эрчимтэй үйл ажиллагаа илүү тохиромжтой байдаг.
- Усан аэробик - дасгалуудыг усанд хийдэг. Дасгал нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд энэ зорилгод нэгдсэн арга барил өгдөг.
Энэ төрлийн үйл ажиллагааны гол бөгөөд хамгийн чухал нөлөө юу вэ? Хариулт нь маш энгийн - булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэх.
Өөх шатаах дүрэм
Хамгийн эхний хийх ёстой зүйл бол илчлэгийн алдагдлыг бий болгох явдал юм. Жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүсийн ихэнх нь зөвхөн жингээ хасахад анхаарлаа хандуулдаг. Гэхдээ ижил жинд та огт өөр харагдаж болно. Тиймээс, 90 кг жинтэй арьсан доорх өөх тосны арван хувийн жинтэй эрэгтэй хүн ижил жинтэй хүнээс хамаагүй илүү гайхалтай харагдах бөгөөд хувь нь хоёр дахин их байдаг.
Хүний бие булчинг нэгэн зэрэг барьж, дэмжих, бүр түлш болгон ашиглах чадваргүй байдаг. Хэцүү нөхцөлд амьд үлдэхийг хичээдэг тул бидний бие булчингийн массыг бэхжүүлэх, хүчирхэгжүүлэхийн тулд бүх хүч чадлаа дайчлан ажилладаг. Бие махбодийн хүч чадал нь булчингийн өсөлтийг өдөөх жинхэнэ түлхэц болдог.
Жин алдах үр дүнтэй цогцолборууд
- Жин алдах хоолны дэглэм. Хэрэв өдөр бүр хэрэглэсэн килокалорийн үзүүлэлт ойролцоогоор зуун нэгжээр буурдаг бол нэг жилийн дотор та 4.5 кг биеийн өөх тосноос эргэлт буцалтгүй алдах боломжтой болно. Гэхдээ бие нь өөх тос багатай байгааг мэдэрч, бодисын солилцоонд оролцдог бөгөөд энэ нь удаашрах болно. Нэмж дурдахад бодисын солилцооны удаашрал ажиглагдах болно, учир нь та биеийн өөхийг биш харин ихэнх булчингаа алдах болно. Хоолны дэглэмийн дагуу хооллож дуусмагц жин дахин эргэж магадгүй, бүр хэтрэх болно.
- А. эробик ачаалал. Энд шатаахаас хамаагүй бага калори зарцуулах нь чухал юм, эс тэгвээс гайхалтай дасгал хийсэн ч өөх тос хуримтлагдах бөгөөд алга болохгүй. Хагас цагийн аэробикийн хувьд та спортоор хичээллээгүй байснаасаа 200 килокалориор илүү хэрэглэж болно. Хоолны калорийн агууламжийг аль болох багасгахын тулд та өдөр бүр 100 калори илчлэгийг бууруулах хэрэгтэй.
- Аэробик ба эрчим хүчний ачаалал. Үнэндээ та бүтэн долоо хоногийг аэробик, хүч чадлын бэлтгэлтэй хослуулж чадахгүй. Баримт бол аэробик нь нэмэлт калори шатаахад тийм ч үр дүнтэй байдаггүй. Нэмж дурдахад хэт их аэробикийн сургалт нь өндөр хүч чадлын бэлтгэлээс сэргэхэд гол саад болдог. Хэрэв та аэробикийн сургалтанд хамрагдсаар байгаа бол давтамжийн хувьд зүрхний цохилтынхоо 60-70% -ийг долоо хоногт хагас цагаас илүүгүй хугацаанд дасгалжуулж байгаарай. Эдгээр хязгаараас хэтэрсэн тохиолдолд та бие махбодоо булчингийн эд эсийн задралд оруулах эрсдэлтэй тул энергийн нөөцийг бий болгоно.
- Хүч чадлын сургалт. Хүчний бэлтгэл хангалтгүй, бие махбодид хангалттай килокалори байхгүй үед өөх тосны орд шатаж байгаатай холбоотойгоор жин буурч эхэлдэг. Хэрэв та энд жаахан булчин хэрэглэдэг бол энэ нь төгс төгөлдөр болно - 1 кг булчин өдөрт хоёр зуун килокалори шатааж чаддаг. Хэрэв та зарцуулж байгаагаасаа бага калори зарцуулдаг бол нэг жилийн дотор булчингийн жин нэмэгдэхэд хорин килограмм өөх шатаах боломжтой болно. Гайхамшигтай үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт хагас цаг бэлтгэл хийхэд хангалттай.
Хүч чадлын сургалт бол амжилтанд хүрэх хамгийн найдвартай арга юм. Суурь, сэлэлт, вандан сандал, вандан, түлхэлт, татах зэрэг үндсэн дасгалын нэг цогц дасгал хийх нь дээр.
Өдөрт таван зуун калори хасах нь зохимжтой. Үүний үр дүнд өөх тосыг долоо хоногт нэг фунт орчим шатаах болно. Ийм дасгал хийснээр нэг жилийн турш та хүчээ нэмэгдүүлж, 23 кг жин хасах боломжтой. Дасгалын давталтын тоог нэмж, хичээл бүрийн хувьд энэ үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Аэробик дасгал хийснээр хэдэн калори шатааж болох вэ?
Өөх тосыг шатаах хамгийн үр дүнтэй дугуй. Дөрөө эргүүлснээр та цагт 500-1000 килокалори шатааж болно. Алхам аэробик, усанд сэлэх нь таныг 800 килокалориор, аэробик бүжигийг 600-800 -аар "хөнгөвчлөх" болно.
Хурдан алхах нь хөл, хэвлий, гуянд хүчтэй нөлөөлдөг гайхалтай кардио дасгал юм. Нэг цаг алхахад 360 орчим калори илчлэгээс ангижрах болно.
Калори илчлэгийг хянаж чадсанаар та ямар ч насны үед хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг олж авах боломжтой бөгөөд жингээ хасахгүй, үргэлж галбиртай байх боломжтой. Гол нь энэ асуудалд зөв хандах хэрэгтэй. Амжилтанд хүрэхийн тулд эхнээс нь мэргэжилтэн, мэдээж дасгалжуулагчтайгаа зөвлөлдөх нь чухал юм. Зөвхөн эмч илүүдэл жингээс ангижрах зөв хөтөлбөрийг бэлтгэх боломжтой бөгөөд зөвхөн сургагч багш хүссэн зорилгодоо хүрэхийн тулд зөв дасгалуудыг зааж өгөх болно.
Өөх шатаах дасгалын видео:
