Арьсны доорх өөхийг шатаахын тулд гэртээ бодибилдинг хийх боломжтой юу? Тийм ээ. Бид хамгийн бага хүчин чармайлтаар хавтгай гэдэс гаргахад туслах алгоритмыг танилцуулж байна. Эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь гэртээ бэлтгэл хийх боломжтой. Хэрэв биеийн тамирын зааланд тогтмол очиж үзэх боломж байхгүй бол энэ бол маш сайн сонголт юм. Гэсэн хэдий ч өөх шатаах гэрийн бодибилдинг нь эерэг ба сөрөг талуудтай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Гэрийн сургалтын хамгийн чухал сөрөг хүчин зүйл бол сургалтын хэрэгслүүдийн сонголт хязгаарлагдмал байдаг. Үүний зэрэгцээ, гэртээ суралцах нь дор хаяж цаашдын судалгаанд маш сайн үндэс суурийг тавьж чадна.
Жин алдах гэрийн дасгалжуулалтын зарчим
Чуулганаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд та дараах хэдэн зарчмыг баримтлах хэрэгтэй.
- Сургалтын тогтмол байдал, дунд зэрэг. Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол долоо хоногт хоёроос гурван удаа хичээлээ эхлүүлэх нь дээр. Энэ тохиолдолд сургалтын үргэлжлэх хугацаа 30 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв та аль хэдийн бэлтгэгдсэн бол долоо хоногийн турш 25 минутаас нэг цаг хүртэл үргэлжлэх 5 удаа хийх боломжтой. Та бие махбодийг хүчтэй хомсдолд оруулах боломжгүй гэдгийг ойлгох нь маш чухал юм.
- Аажмаар жин хасах. Хуурай жин биш өөхний жингээ хасахын тулд аажмаар жингээ хасаарай. Ачаалал жигд нэмэгдэж, дасгалын эрч хүч боломжийн хязгаарт байх ёстой.
- Зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөр. Үүнгүйгээр эерэг үр дүнд хүрэх боломжгүй болно. Хоолыг хичээл эхлэхээс 120 минутын өмнө, хичээл дууссанаас нэг цагийн дараа авах ёстой.
- Нэмж дурдахад өөх шатаах гэрийн бодибилдингийг ашиглаж болно гэдгийг та ойлгох ёстой булчингийн массыг олж авах … Хэрэв та өөртөө ийм үүрэг даалгавар өгсөн бол уургийн нэгдлүүдийг илүү их хэрэглэх хэрэгтэй болно. Бусад тохиолдолд та зөв хоол тэжээлийн үндсэн зарчмуудыг дагаж мөрдөх ёстой - өөх тос, халуун ногоотой хоол хүнс, түүнчлэн энгийн нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах.
- Зөв уух дэглэм. Чийгтэй байхын тулд та хангалттай хэмжээний ус уух ёстой.
- Сургалтанд зориулсан хувцасны сонголт. Дасгал хийхдээ тав тухтай байх нь чухал бөгөөд үүний зэрэгцээ бие нь амьсгалах ёстой. Түүнчлэн, эрт орой хэзээ нэгэн цагт спортын гутал худалдаж авах талаар бодох хэрэгтэй болно.
- Хүч чадлын дасгалуудыг ашигла. Энэ тохиолдолд ядаргаатай гэмтэл авахгүйн тулд сунгалтын талаар санаж байх хэрэгтэй. Бэлтгэл хэр олон янз байх тусам өндөрлөгт хүрэх магадлал бага байх болно.
- Байна гэдэг маш чухал сургалтын төлөвлөгөө мөн үүнийг дагаж мөрдөөрэй. Дасгалынхаа эхэнд бие халаалтанд анхаарлаа хандуулж, эцэст нь хөргөнө. Бие халаалтын дасгалын хувьд та сургуулийн биеийн тамирын хичээлээс санаж байсан дасгалуудаа хийж болно. Хөргөхийн тулд дүүжин, эргэх хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад кардио ачааллыг хүчээр хангахаас өмнө хийх ёстой, эс тэгвээс долоо хоногийн өөр өдрүүдэд тарааж болно.
Бодибилдингийн үндсэн зарчмуудыг, тухайлбал сургалтын хөтөлбөрийн олон янз байдал, нарийн төвөгтэй байдлыг санаарай. Булчингийн бүх бүлгийг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд та олон төрлийн дасгал хийх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та бэлхүүс дэх өөх тосноосоо салахыг хүсч байгаа боловч бусад бүлгүүдэд хангалттай анхаарал хандуулахгүй байгаа бол тийм ч их ахиц дэвшил хүлээх ёсгүй. Хэрэв та дээр дурдсан бүх зүйлийн завсрын үр дүнг нэгтгэн дүгнэвэл та янз бүрийн сургалтын хөтөлбөрүүдийг ашиглаж болно. Тэдгээрийг сонгохдоо хүн өөрийнхөө биеийн байдлыг анхаарч, гаднаас өгсөн зөвлөмжид найдах ёсгүй.
Гэртээ ямар симулятор ашиглах нь дээр
Хэрэв та хичээлдээ симулятор ашиглахаар шийдсэн бол тэдний сонголтод аль болох хариуцлагатай хандах хэрэгтэй. Үгүй бол та санхүүгийн эх үүсвэрээ дэмий үрэх болно. Бүх спортын хэрэгслийг ойролцоогоор гурван бүлэгт хувааж болно гэж хэлэх ёстой.
- Арилжааны зорилгоор эрчимтэй ашиглах зориулалттай. Энэ бол танхимд суурилуулсан, хамгийн өндөр өртөгтэй тоног төхөөрөмж юм.
- Хөнгөн арилжааны зориулалттай. Хямд үнэтэй тоног төхөөрөмж нь ихэвчлэн янз бүрийн компаниудын биеийн тамирын зааланд байрладаг бөгөөд ажилтнуудаа сайн сайхан байлгахад зориулагдсан байдаг.
- Гэрийн спортын тоног төхөөрөмж. Энэ бол түүнийг гэртээ бэлтгэл хийх явцад ашиглах ёстой хүн юм.
Эдгээр спортын тоног төхөөрөмжийн гол ялгаа нь ашиглалтын хугацаа юм. Хамгийн бат бөх, тиймээс үнэтэй нь эхний ангиллын симуляторууд юм. Жишээлбэл, гүйлтийн зам нь хэдэн жилийн турш тасралтгүй ажиллах хүчирхэг цахилгаан мотороор тоноглогдсон байдаг. Гэртээ дасгал хийхийн тулд энэ нь шаардлагагүй, учир нь та симуляторыг хэдэн цаг дараалан ашиглахгүй байж магадгүй юм.
Тиймээс гэртээ ашиглахын тулд 3-5 жилийн ашиглалтын хугацаатай тоног төхөөрөмжийг авах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь хангалттай байх болно. Гэхдээ та симуляторуудын аюулгүй байдлыг хэмнэх шаардлагагүй болно. Тэдгээрийг худалдаж авахдаа олон улсын стандартад нийцсэн эсэхийг анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр эвдэрч гэмтэх эрсдлийг арилгах болно. Одоо гэртээ ашиглах нь утга учиртай тусгай симуляторуудын талаар ярилцъя.
- Бидний тоймыг эхлүүлье дасгалын дугуй … Энэ бол эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн идэвхтэй ашигладаг хамгийн алдартай төхөөрөмж юм. Эдгээр симуляторууд нь хангалттай авсаархан, аюулгүй, найдвартай. Өнөөдөр зах зээл дээр маш олон тооны дугуй унадаг дугуй байдаг бөгөөд та сонголт хийх боломжтой болно.
- Мөн маш алдартай ба steppers … Энэ төрлийн спортын тоног төхөөрөмж нь шатаар өгсөх үйл явцыг дуурайж, хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Тэд нэлээд авсаархан бөгөөд аюулгүй. Энэ тохиолдолд өвдөгний үеийг гэмтээхгүйн тулд ачааллыг зөв тооцоолох нь маш чухал юм. Симулятор дээрх ачааллыг нэмэгдүүлэхгүй байх, гэхдээ илүү их алхам хийх нь илүү үр дүнтэй бөгөөд аюулгүй юм.
- Мөн маш үр дүнтэй эллипсоид, нь дүүжин болон алхамын холимог юм. Тэд үе мөчийг ачаалдаггүй бөгөөд үүнийг ашиглахад бэртэх нь бараг боломжгүй юм. Нэмж дурдахад энэ нь олон тооны булчингийн бүлгийг өндөр чанартай дасгал хийх боломжийг олгодог. Энэ төрлийн симулятор нь ноцтой сул талгүй гэдгийг бид бас тэмдэглэж байна.
- Гэртээ үр дүнтэй ашиглах өөр нэг хэлбэр бол симулятор юм гүйлтийн зам … Энэ спортын тоног төхөөрөмж гэж юу болохыг хүн бүхэн мэддэг тул энд нарийвчлан зогсоох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
Гэртээ ямар дасгал хийх нь дээр
Гэртээ бэлтгэл хийхдээ энэ нийтлэлийг эхлүүлсэн зарчмуудыг санаж байх хэрэгтэй. Мөн танд спортын хэрэгсэл хэрэгтэй болно. Хамгийн багадаа эвхэгддэг дамббелл худалдаж авах хэрэгтэй. Хэрэв та штанг худалдаж авч чадвал маш сайн.
Dumbbells нь мөрний бүс, гарны булчинг хөгжүүлэх боломжийг танд олгоно. Жишээлбэл, дельтануудын хувьд хамгийн сайн сонголт бол гараа сунгасан дамббелл хийх явдал юм. Үүнээс гадна та лифтийг урд нь хийж болно. Эдгээр нь маш энгийн дасгалууд бөгөөд эхлэгч нар техникээ амархан эзэмшиж чаддаг.
Хөтөлбөрийнхөө бүх дасгалыг дангаар нь сонгох нь маш чухал юм. Янз бүрийн хөдөлгөөнийг туршиж үзээд өөрт хамгийн тохиромжтойг нь олоорой. Бүх нийтийн дасгалын хөтөлбөр байдаггүй гэдгийг санаарай.
Ихэнх охидын хувьд өгзөг нь биеийн хамгийн чухал хэсэг юм. Тэднийг хүчирхэгжүүлэхийн тулд хөдөлгөөн хийхдээ хагас суугаад, зорилтот булчингаа чангалах нь зүйтэй. Хөлөө арагш дээш нь ээлжлэн хулгайлсны ачаар та өгзгөө сайн боловсруулж чадна. Ингэхдээ тэдгээрийг тэгшлэх ёстой.
Гуяны дотор талд ажиллахын тулд хэвтэж байхдаа шулуун хөл өргөх нь маш үр дүнтэй байх болно. Маш олон дасгалууд байдаг бөгөөд зөвхөн өөртөө хамгийн үр дүнтэйг нь сонгох ёстой гэж хэлэх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь тодорхой хугацаа шаардагдах боловч дараа нь та үргэлж ахиц дэвшил гаргаж чадна. Хамгийн гол нь дээр дурдсан зарчмуудыг дагаж мөрдөх явдал юм.
Гэрийн бодибилдингийн талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
