Толгойн цаанаас ямар ч байрлалд штангийн даралтыг хэрхэн яаж хийх вэ: сууж эсвэл зогсож байна. Дасгал хийх техникийг мөн видеонд тайлбарласан болно. Том, булчинлаг мөр бол хүчирхэг эр хүний онцлог шинж чанар бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүдийг гайхшруулж, бусад эрчүүдээс хүндлэл хүлээх болно. Бодибилдингчид, бодибилдингчид болон бусад тамирчид дельтануудаа хөгжүүлэхэд анхаарч байна.
Дээд даралт нь цэргийн хэвлэлийн хэрэгслийг төгс төгөлдөр болгож, мөрний дасгалын төрөл бүрийн байдлыг нэмэгдүүлдэг.
Бүх зогсож буй болон суусан хэвлэлийн машинууд булчингаа сайхан, сайхан булчинтай болгоход тусалдаг. Толгойн ард байрлах штанг дарах нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг хамарсан үр дүнтэй үндсэн дасгал юм. Энэ нь сонгодог вандан хэвлэлийн хэрэгслийг үе үе сольж өгдөг бөгөөд биеийн дээд хэсгийн дасгалын хуваагдалд нэмэлт өөрчлөлт оруулдаг.
Мөрний бүс ба нуруу нь байгалийн бус байрлалыг эзэлдэг бөгөөд мөрний үений хөдөлгөөн хязгаарлагдмал байдаг тул баарыг толгойны ард дарах нь цээжнээс дарахаас хамаагүй хэцүү байдаг. Тийм ч учраас сонгодог хэвлэлийнхээс илүү толгойны ард дарахдаа жингээ арай бага байлгахыг зөвлөж байна.
Дасгалын гол зорилго бол мөрөө чанарын хувьд шахах явдал юм. Вандан сандал хийх гол ачаалал нь дельтоидын булчингийн урд ба дунд боодол дээр унадаг. Нэмж дурдахад трицепс, трапециус ба нурууны булчин, супраспинатус, серратусын урд булчингууд үйл явцад оролцдог. Жин нь биеийн дээд хэсэгт сайн ажилладаг бөгөөд мөрний бүс дэх хүч чадал, массын өсөлтийг өдөөдөг.
Толгойны ард зогсож байхдаа вандан дарах ажлыг гүйцэтгэхийн тулд жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд ямар ч биеийн тамирын зааланд шаардлагатай байдаг. Суусан хэвлэлийн ажил хийхийн тулд бараг шулуун нуруутай налуу вандан сандал хэрэгтэй болно. Нэмж дурдахад, хоёр тохиолдолд хоёуланд нь тусгай гутал (хүндийн өргөлтийн гутал), тамирчны ирээдүйн төлөвлөгөө нь том жинтэй ажиллах зорилго тавьсан бол хүндийн өргөлтийн бүс авах ёстой. Сүүлийнх нь нурууг хатуу бэхжүүлж, хэвлийн доторх даралтыг тогтворжуулснаас болж гэмтлийн нөхцөл байдлыг бууруулах болно.
Толгойн ар талаас штанг дарах техник
Олон дасгалжуулагчид нэмэлт даралтыг хэт их ашиглахгүй байхыг зөвлөж, зөвхөн онцгой тохиолдолд ашиглахыг зөвлөж байна. Дасгал хийхдээ дельтоид булчинг дээд зэргээр ачаалдаг - энэ бол нэмэх зүйл юм; Үүний зэрэгцээ мөрний үе нь байгалийн бус байдлаасаа бараг уйлдаг - энэ бол мэдэгдэхүйц хасах зүйл юм.
Толгойн цаанаас дарах нь үр дүнтэй байдаг, гэхдээ та үүнд бүрэн хариуцлагатай хандаж, ачааллын тогтмол өсөлтийг хөөхгүй байх хэрэгтэй. Үүнийг хамгийн бага жинтэйгээр туслах дасгал болгон хийхийг зөвлөж байна. Танилцуулах үе шатанд та гимнастикийн саваа ч ашиглаж болно, ингэснээр мөр нь үйл ажиллагааны биомеханикийг "хүлээн зөвшөөрч", сайн уян хатан байдлыг бий болгодог.
- Нуруундаа шулуун, нурууны доод хэсэгт том хазайлтгүй, бүр ч илүү бөхийхгүй. Толгойг бүхэлд нь тогтсон байрлалд байлгаж, урагшаа харж байх ёстой.
- Тэнцвэрийг хадгалахын тулд гэдэс, нурууны булчингууд тогтмол статик даралттай байх ёстой.
- Штангуудыг зогсоолоос аваад мөрнөөсөө арай өргөн шулуун атгах замаар цээжин дээрээ ав.
- Амьсгалах, булчингийн хүч чармайлтаар баарыг дээш өргөөд, урагш эсвэл хойшоо бөхийлгөөгүй байх ёстой. Дээд талд амьсгалаа барьж, мөрнийхөө булчинг улам чангална.
- Тохойн байрлал нь далайцын дээд ба доод үе шатанд хоёуланд нь штангтай хатуу перпендикуляр байх ёстой. Тэд биеэсээ "харсан" эсэхийг шалгаарай.
- Амьсгал авахдаа тохойгоо зөв өнцгөөр нугалах хүртэл толгойны ард байгаа штангийг зөөлөн доошлуул. Хэрэв дасгалыг сууж байхдаа хийсэн бол сумыг нурууны дээд хэсэгт (мөрний яг доор) хүрэхийг зөвшөөрнө, хэрэв зогсож байвал баарыг түдгэлзүүлнэ.
- Төлөвлөсөн давталтын тоог хий.
Суух үедээ толгойны ард дарах нь мөрний бүс дэх ачааллыг илүү тодотгож өгдөг, учир нь энд биеийн тэнцвэрийг хадгалах үүрэгтэй булчингийн ажил мэдэгдэхүйц буурдаг. Зорилтот булчинг ачаалах үед шахалтын ачаалал хөлөөр дамждаггүй тул холбогч эд нь статик байрлалд байдаг. Үүний үр дүнд суусан хэвлэлийн хэрэгсэл нь булчингийн массыг олж авахад үр дүн багатай байдаг. Дээд даралтыг хялбаршуулсан, аюулгүй байдлаар хийх боломжийг олгодог олон машин байдаг. Үүний нэг нь Смит симулятор юм. Симулятор дээр та техникээ хамгийн оновчтой болгож, дараа нь чөлөөт жинд шилжиж болно.
Дасгал хийх заалт ба эсрэг заалтууд
Өмнө нь мөрний бүсэд гэмтэл авсан эсвэл мөрний үенийхээ талаар эргэлзээтэй хүмүүст зориулсан толгойн араас хэвлэлийнхэнийг нэвтрүүлэгт оруулахыг зөвлөдөггүй, учир нь эдгээр тохиолдолд аюулгүй байдлыг хангаж байсан ч ослын эрсдэл эрс нэмэгддэг. дүрэм, зөв гүйцэтгэх техникийг дагаж мөрддөг …
Штанг толгойны ард буулгах бүрт мөрний үе нь нэлээд тогтворгүй байр суурь эзэлдэг, ялангуяа том жинг ашиглах үед. Хамтарсан үеийг зөв байрлалд байлгадаг сул булчингууд нь ууцны үений толгойн мултралт, дэд хэлбэрийн хэлбэрээр тийм ч таатай биш гэнэтийн бэлэг өгч чаддаг.
Бусад бүх тамирчдын хувьд дээд даралт нь биеийн дээд хэсгийн ачааллын жагсаалтад сайн нэмэлт болно. Энэхүү дасгал нь үзэсгэлэнт дельтан руу аялах дөнгөж эхэлж буй эхлэгчдэд болон ноцтой тэмцээнд байнга бэлддэг туршлагатай тамирчдад тохиромжтой.
Вандан сандалтай танилцах үе шатанд болон том жинтэй ажиллахдаа дасгалжуулагчийн үйлчилгээ, биеийн тамирын хамтрагчийн тусламжийг үл тоомсорлож болохгүй, энэ нь штанг шулуун гаранд түрхэхэд тусалж, өргөхдөө даатгуулна. далайцын хамгийн доод цэг.
Вандан сандал хийх янз бүрийн арга техникийг ашиглах нь таны дээд булчингуудыг гайхшруулж, цочроох болно. Тиймээс сургалтын арсенал нь сонгодог армийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл болон дасгалын бусад олон хувилбарыг агуулсан байх ёстой.
Сургалтын хангалттай туршлагатай байсан ч гэсэн эхний алхам бол булчингаа ноцтой ачаалалд бэлтгэх хоосон баарны хэвлэлийн багийг сунгах, халаах дасгал хийх явдал юм. Хүчний тогтмол дасгал хийх нь "дур булаам" хэлбэртэй өргөн, бөөрөнхий мөрөөр танд талархах нь дамжиггүй.
Толгойн ар талаас штанг дарах дасгал хийх техникийн талаархи видео:
