Ядаргаа дунд марафон шиг хол замыг туулахын тулд хэрхэн зөв бэлтгэл хийхийг сур. Марафонд оролцохын тулд чанартай бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Афинд ялалтын тухай баяр хөөртэй зүйлсийг авчирсан Эртний Грекийн дайчинд тохиолдсон явдлыг бид бүгд санаж байна. Өнөөдөр бид жилийн дараа марафонд өөрийгөө хэрхэн бэлдэх талаар танд хэлэх болно. Ингэснээр тамирчид гэмтэл, гипогликеми, электролитийн тэнцвэргүй байдал болон бусад таагүй зүйлээс зайлсхийх боломжтой болно. Энэ асуудлыг нарийвчлан авч үзье.
Марафон гүйлтийн бэлтгэлийн үргэлжлэх хугацаа
Марафон гүйлтийн тэмцээнд нэг жилийн дотор өөрийгөө хэрхэн бэлдэх талаар ярилцаж байгаа нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Үүнийг хийхийн тулд танд ийм урт хугацаа хэрэгтэй болно. Энэ нь ачааллыг системтэйгээр нэмэгдүүлэх, хүсээгүй үр дагавраас зайлсхийх боломжийг танд олгоно. Үүний зэрэгцээ бэлтгэл хийх хамгийн бага хугацаа нь 23 долоо хоног боловч та арга хэмжээг албадаж болохгүй, хэрвээ та өөрийн чадвардаа итгэлгүй байгаа бол уралдаанд оролцохоо дараа жил хүртэл хойшлуулах хэрэгтэй.
42.2 километрийн зайг амжилттай туулахын тулд булчинд гликогенийн хангалттай нөөцийг бүрдүүлэх шаардлагатай. Хэрэв энэ бодис биед хангалтгүй байвал гипогликеми үүсч, түүний үр дагавар нь маш гунигтай болно. Харьцуулахын тулд нэг хүнд дунджаар 380 грамм гликоген байдаг гэж бодъё, бэлтгэлтэй тамирчинд энэ энергийн эх үүсвэр 800 грамм байдаг.
Марафонд оролцох бэлтгэл хийх газар, цагийг хэрхэн сонгох вэ?
Марафон гүйлтийн бэлтгэл хийхдээ сургалтын байршлыг мөн анхаарч үзэх хэрэгтэй. Та биеийн тамирын зааланд гүйлтийн зам дээр өрсөлдөхөд өөрийгөө бэлдэж эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйж болно. Та хаана ч хамаагүй сурахаар сонгосон ч гэсэн санаж байх ёстой зарим нарийн ширийн зүйл байдаг.
- Гадаа үйл ажиллагаа. Сургалтыг хурдны замаас аль болох хол цэцэрлэгт хүрээлэнд хийхийг хичээ, үүнээс гадна хангалттай ногоон байгууламж байх ёстой. Хатуу хучилттай явган хүний зам биш гүйлтийн зам дээр гүйх нь таны тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, булчингийн тогтвортой байдлыг сайжруулдаг. Цэвэр агаарт бие нь илүү хурдан сэргээгддэг бөгөөд үүнийг марафоны зайг даван туулах хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Гадна үйл ажиллагаанд бас нэг чухал нюанс байдаг. Бид одоо салхины эсэргүүцлийн тухай ярьж байна. Хэрэв та жилийн дотор марафонд өөрийгөө хэрхэн бэлдэхийг мэдэхийг хүсч байвал цэцэрлэгт хүрээлэнд бэлтгэл хийх нь илүү бэлтгэлтэй байх болно.
- Симулятор дээрх биеийн тамирын заал дахь хичээлүүд. Сургалтын энэ арга нь бас давуу талтай бөгөөд юун түрүүнд сургалтаас янз бүрийн анхаарал сарниулахгүй байх тухай ярьж байна. Энэ нь дасгал хийх урам зоригийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Мөн симулятор ашиглан гүйлтийн техникээ сайжруулж, хурдны үзүүлэлтийг хөгжүүлэх боломжтой. Хэрэв гүйлтийн зам 5.5 градусаас дээш хазайсан бол хөлний булчинг бэхжүүлэх боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч зарим сул талууд байдаг бөгөөд үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эдгээрээс хамгийн чухал нь бие махбодийг хэт ачаалах чадвар юм. Бид сургалтанд хамрагдах газрыг санал болгож чадахгүй, энд та өөрөө шийдвэр гаргах ёстой.
- Хичээл хийх цаг. Сануулахад, бид марафонд нэг жилийн турш өөрийгөө хэрхэн сургах талаар ярилцаж байгаа бөгөөд хичээлийн цаг нь олон хүмүүсийн хувьд тулгамдсан асуудал юм. Сургалтын хуваарийг гаргахдаа өөрийн био хэмнэлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эрдэмтэд дасгал хийх хамгийн тохиромжтой цаг бол орой эсвэл үдээс хойш гэж үздэг. Үүний зэрэгцээ өглөө гэмтэх эрсдэл мэдэгдэхүйц буурдаг. Хэрэв та орой бэлтгэл хийх ганц хоёр цагийг хойшлуулахад бэрхшээлтэй байгаа бол дулаацах хангалттай цаг байгаа эсэхийг шалгаарай.
Марафонд бэлтгэх тоног төхөөрөмж
Марафон бол ноцтой үйл явдал бөгөөд нэг жилийн дотор өөрийгөө хэрхэн марафонд сургах талаар ярихаас гадна танд хэрэгтэй тоног төхөөрөмжийн талаар ярих хэрэгтэй.
- Пүүз. Юуны өмнө та хол зайд гүйх зориулалттай тусгай шаахай худалдаж авах хэрэгтэй. Одоо спортын хувцас үйлдвэрлэлийн дэлхийн бүх брэндүүд ийм гутал үйлдвэрлэдэг тул та дэлгүүрийн зөвлөхөөс асуух хэрэгтэй. Үений цохилтын ачааллыг нөхөхийн тулд улавч нь сайн зөөлөвчтэй байх нь маш чухал юм. Мөн гүйлтийн гутал нь тогтвортой байх ёстой бөгөөд шаахай дээр хөл нь хөдөлж болохгүй. Гутлын жин хамгийн бага байх ёстой бөгөөд материал нь өндөр чанартай байдаг.
- Хувцас. Аль болох ил тод хувцас (биеийн хэлбэр нэмэгддэг), хангалттай бариу биш хувцасыг сонгоорой. Хувцасныхоо материалд анхаарлаа хандуулаарай, учир нь энэ нь агаарыг сайн дамжуулдаг. Тамирчид алс холоос хэт халахтай тулгардаг нь марафон гүйлтийн тамирчин бүрийн хувьд хамгийн ноцтой аюул юм. Цаг агаар сэрүүн байсан ч уралдаан эхэлснээс дөчин минутын дараа биеийн температур 39 хэмээс дээш гардаг. Хэрэв биеийн терморегуляцийн процесс эвдэрч байвал хамгийн ноцтой үр дагавар гарах боломжтой. Хэрэв биеийн температур нэмэгдэх эсвэл буурах юм бол энэ нөхцөл байдлыг арилгахын тулд бие бүх хүчээ чиглүүлдэг. Мэргэжлийн марафон гүйлтийн тамирчид эхнээсээ бараг л хөлсөө урсгадаг нь терморегуляцийг сайжруулж, ядаргааг бууруулдаг.
- Төхөөрөмжүүд. Хувцаснаас гадна зарим хэрэгслүүд танд ашигтай байх болно, хамгийн түрүүнд энэ бол зүрхний цохилт хэмжигч юм. Энэ төхөөрөмжийг зүрхний цохилтыг хянахад тусалдаг тул үүнийг дутуу үнэлж болохгүй. Таны марафонд бэлтгэхэд туслах хоёр дахь төхөөрөмж бол таны тоглогч юм. Хөгжмийн тусламжтайгаар та зүрхний цохилтоо зохицуулж чадна.
Марафон гүйлтийн бэлтгэл ажилд зориулсан сургалт явуулах дүрэм
Тиймээс бид марафонд нэг жилийн турш өөрийгөө хэрхэн сургах вэ гэсэн асуултын хариултын гол хэсэг болох ангиудын зохион байгуулалт руу орлоо. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд аливаа спортын хичээлд хэт ачааллын зарчмыг ашигладаг. Энэ аргын мөн чанар нь бие махбодийг тэсвэрлэхэд ашигладагтай харьцуулахад арай өндөр ачааллыг ашиглах явдал юм.
Энэ нь бие нь тэдэнд дасан зохицоход хүргэдэг бөгөөд хэрэв та ачааллыг байнга нэмэгдүүлж байвал ахиц дэвшил гарах болно. Түүнчлэн, бие махбодийн дасан зохицох үйл явц нь зөвхөн амрах үед л идэвхждэг гэдгийг санах хэрэгтэй. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх, үүнээс зайлсхийхгүй байх нь маш чухал юм. Анхан шатны марафон гүйлтийн тамирчдын хувьд бид сургалтын түвшинг сүүлийн хуралдаанаас 10 хувиас илүүгүй нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.
Хүчтэй дасгал хийсний дараа амрах эсвэл хөнгөн дасгал хийх хэрэгтэй. Марафонд оролцоход тулгардаг гол бэрхшээл бол тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Бие махбод дахь олон тооны процессууд үүнийг хариуцдаг тул та тэдгээрийг бүгдийг нь сайжруулахыг хичээх хэрэгтэй.
Амжилтанд хүрэхэд тань туслах бас нэг чухал хүчин зүйл бол таны гүйх техник юм. Техникийг дутуу үнэлж болохгүй, учир нь энэ нь эрчим хүчний нөөцийг хэмнэж, бүх зайд өндөр хурдтай явах боломжийг олгодог. Мэдээжийн хэрэг, энэ талаар ерөнхий удирдамж байдаг боловч та давтамж, алхамуудын уртыг оновчтой хослуулах ёстой. Энэ бол цэвэр хувь хүний параметр бөгөөд энд гаднаас ямар нэгэн зөвлөгөө хүлээх ёсгүй.
Марафон гүйлтийн тамирчдын хурд нь биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулахад чухал үүрэгтэй. Энэхүү хэмжигдэхүүнийг сайжруулахад туслах гурван техникийг энд оруулав.
- Хурдыг нэмэгдүүлэх - Дасгал хийж байхдаа гүйлтийн хурдыг аажмаар нэмэгдүүлдэг.
- Завсарлагатай гүйлт -зүрхний цохилтыг хоёр дахин нэмэгдүүлж 200-500 метрийн зайд богино хурдатгал хийж, дараа нь хоёр минут хагасын хугацаанд минутанд 100-120 цохилттой тогтмол гүйлт рүү шилжих шаардлагатай.
- Фартлек - тамирчин бэлэн болмогц хурдатгал хийж, дараа нь гүйлт хийнэ.
Сургалтын хөтөлбөрт өгсүүр гүйлтийг оруулах нь чухал юм. Энэ бол аливаа марафончдод зориулсан маш чухал сургалтын элемент юм. Ийм дасгалын ачаар та биеийн энергийн нөөцийг нэмэгдүүлэхээс гадна булчингийн утаснуудын бүтцийг өөрчлөх боломжтой болно. Түүнчлэн, бэлтгэлийн бүх хугацаанд булчинг сунгах дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Түүнээс гадна үүнийг зөвхөн хичээлийн эхэнд төдийгүй дууссаны дараа хийх ёстой.
Олон тамирчдын хувьд сургалтын хөтөлбөрийг сонгох асуудал хамааралтай байдаг. Энд олон талаар таны сургалтын түвшин маш чухал юм. Та бүх ангиллын тамирчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөрийг сүлжээнээс олох боломжтой бөгөөд бид үүнд анхаарлаа хандуулахгүй.
Гэхдээ хоол тэжээлийн талаар хэдэн үг хэлэх нь зүйтэй болов уу. Олон хүмүүс спортын хоол тэжээлийг зөвхөн бодибилдингчид эсвэл спортын бусад салбарын төлөөлөгчид ашиглах ёстой гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч зарим нэмэлтүүд нь марафон гүйгчдэд ашигтай байх болно. Гүйлт ба электролитийн тэнцвэрийн үед шингэн алдах талаар бодъё. Марафон гүйлтийн дундаж гүйгч холын зайнаас хөлсөөрөө хагас литр орчим ус алддаг. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн электролит, жишээлбэл натри нь биеэс гадагшилдаг.
Хэрэв та үе үе булчингаа чангалж байгааг анзаарсан бол кальцийн нэмэлт эх үүсвэрийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Натри, кальци нь эс доторх орчны хэвийн байдлыг хангадаг. Бидний бие махбодид бүх системүүд хоорондоо нягт уялдаатай байдаг бөгөөд тэдгээрийн аль нэгнийх нь үйл ажиллагаа алдагдах нь бусад хүмүүст нөлөөлдөг гэдгийг санаарай.
Ганц бичил тэжээлийн дутагдал нь муу гүйцэтгэлд хүргэдэг. Хоол хүнснээс гадна уух дэглэмдээ хангалттай анхаарал хандуулаарай. Жилийн дотор марафонд хэрхэн өөрийгөө сургах талаар удаан хугацааны турш ярьж болно, өнөөдөр бид зөвхөн бэлтгэл ажлын гол ялгааг авч үзсэн болно.
Анхны марафоноо хэрхэн яаж явуулах, түүнд хэрхэн бэлдэх талаар дараах видеог үзнэ үү.
