Ногоон хоолны дэглэмийн онцлог

2024 Зохиолч: Arianna Cook | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 14:47

Ногоон хоолны дэглэмийн дүрэм, онцлог. Энэхүү хоолны дэглэмийн ашиг тус, эсрэг заалтууд юу вэ? Зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс, цэс, дээжийн хоол. Ногоон хоолны дэглэмийг хэрэглэсний үр дүн юу вэ. Жимс, хүнсний ногоо, ногоонууд элбэг дэлбэг байх үед ногоон хоолны дэглэм нь зуны жингээ хасах хамгийн сайн сонголт юм. Түүний санаа бол зөвхөн ногоон хоол идэх явдал юм. Хэрэв таны зорилго бол бүх зүйл багтсан өвлийн амралт эсвэл амралтаар олж авсан жингээ хасах, биеэ цэвэрлэх явдал юм.

Жин алдах ногоон хоолны дэглэм

20 -р зууны төгсгөлд ногоон хоолны дэглэмийг (мөн бусад өнгөлөг - улбар шар, шар, улаан, нил ягаан) Америкийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хоргүйжүүлэх, хөнгөн жин хасах зорилгоор боловсруулсан. Цэвэрлэгч ногоон хоолны дэглэм нь хэд хэдэн дүрэмтэй байдаг. Тэд маш энгийн:

• 50 -аас 50 хүртэл … Аливаа хоолны тал хувь нь ногоон хоол (жимс, ногоо, жимс) байх ёстой.
• Амтлагч … Энэхүү хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар та зөвхөн ногоон, сармис, оливын тос авах боломжтой (үүнд агуулагдах омега-3 хүчлийн ачаар бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийг хоргүйжүүлдэг). Давсны хэрэглээг хамгийн бага хэмжээгээр хязгаарлах ёстой, учир нь бие махбодид шингэн хуримтлагдах нь хорт бодисыг зайлуулах үйл явцыг дарангуйлдаг.
• Хориотой бүтээгдэхүүн … Та хөнгөн зууш, хагас боловсруулсан, шарсан хоол, чихэр, кофе, түүнчлэн мах, сүүн бүтээгдэхүүн идэж болохгүй. Үл хамаарах зүйл: өөх тос багатай зуслангийн бяслаг, kefir, тараг эсвэл цөцгийн тос, энэ нь хоол боловсруулахад тусалдаг бөгөөд өөх эсийн задралыг хурдасгахад шаардлагатай кальци агуулдаг.
• Уух … Та өдөрт дор хаяж 2 литр шингэн уух ёстой. Энэ нь ургамлын гаралтай эсвэл ногоон цай, ногоон өнгөтэй шинэхэн жимс, ногооны шүүс, хий, амтгүй рашаан байж болно. Рашаан усаар шингэлсэн хуурай цагаан дарсыг эс тооцвол (1: 1) согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хориглоно.

Хүнд мэдрэмж төрж чадахгүй, хоолыг 2 цагийн завсарлагатайгаар идэх хэрэгтэй. Талх, шарсан талх, үр тариа 12.00 цаг хүртэл, жимс жимсгэнэ - 17.00 цаг хүртэл, хүнсний ногоо, kefir, уураг - 22.00 цаг хүртэл зөвшөөрнө.

Та үргэлж хатуу тогтоосон цагт идэх хэрэгтэй. Өглөөний цайгаа зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийсний дараа (дасгал хийх эсвэл гэрийн ажил хийх) идээрэй. Үдийн хоол нь үдээс өмнө, хамгийн сүүлчийн хоол унтахаас 3 цагийн өмнө байх ёстой.

Ногоон хоолны дэглэмийн ашиг тус

Аль болох ногоон хоол идэх нь маш ашигтай байдаг. Үүнтэй төстэй хоолны дэглэм нь жингээ хасах үед бас:

• Дархлааг сайжруулдаг … Ногоон хоол хүнс нь олон ул мөр элемент, витамин, хлорофилл агуулдагтай холбоотой юм. Чухам энэ пигмент нь бодисын солилцоо, биеийн дархлааны системд эерэг нөлөө үзүүлж, цус төлжүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Мөн гэдэс, ходоодыг боловсруулаагүй хоолноос цэвэрлэж, биеийг бүхэлд нь хүнд металл, хорт бодисоос цэвэрлэж, чөлөөт радикалуудын хэмжээг бууруулдаг.
• Липогенезийг удаашруулдаг … Энэ нь нүүрс уснаас өөх үүсэх үйл явц юм. Ногоон ногоо, жимс жимсгэнэ агуулсан tartron хүчил нь үүнийг хөнгөвчилдөг.
• Биеийг цэвэрлэнэ … Энэ процесст хлорофиллээс гадна эслэг нөлөөлдөг. Энэ нь хатуу сойз шиг хоол боловсруулах замаас үл шингэсэн үлдэгдлийг цэвэрлэж, хорт бодисыг зайлуулдаг.
• Гадаад төрхийг сайжруулдаг … Ногоон бүтээгдэхүүнд агуулагдах ашигтай эрдэс бодис, витаминууд нь арьс, бохьны төлөв байдалд сайнаар нөлөөлж, үе мөчний өвчний илрэлийг бууруулдаг.
• Хоолны дуршлыг бууруулдаг … Бид тод өнгөт хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, жимсийг боловсорч гүйцсэн, амттай гэж ухамсартайгаар ойлгодог бөгөөд энэ нь ходоодны шүүс, хоолны дуршилыг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Ногоон хоол хүнс ийм нөлөө үзүүлэхгүй. Гэхдээ их хэмжээний эслэг агуулсан тул гэдэс дүүрч, ханасан мэдрэмжийг төрүүлдэг. Энэ нь ногоон хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь бусадтай харьцуулахад илүү хялбар байдаг гэсэн үг юм.

Тэмдэглэнэ үү! Бүх ногоон жимс, хүнсний ногоо маш их ашиг тустай байдаг ч та бие махбодийг шаардлагатай өөх тос, уургаас нь салгаж чадахгүй ч энэ нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд муугаар нөлөөлдөг. Тэд зөвхөн хамгийн бага хэмжээгээр идэх ёстой.

Ногоон хоолны дэглэмийн эсрэг заалтууд

Натуропатууд ногоон хоолны дэглэмийг бүрэн гэм хоргүй гэж үздэг ч орчин үеийн хоол тэжээлийн шинжлэх ухаан нь бие махбодийг шаардлагатай нүүрс ус, уураг, өөх тосноосоо салгахгүйн тулд 10 хоногоос хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна.

Урьдчилан эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө мартуузай, учир нь ийм хоол нь ходоодны өвчин үүсгэж болзошгүй юм.

Ногоон хоолны дэглэм нь шүд, бохьтой холбоотой асуудал үүсгэж болзошгүй тул шүдний эмчид хандаж, шүд цоорох өвчнөөр өвчилсөн шүдийг эмчлэх хэрэгтэй, эс тэгвээс их хэмжээний түүхий хоол хүнс нь асуудлыг улам хүндрүүлнэ.

Хүүхэд, өсвөр насныхан, жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд энэ хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх ёсгүй, учир нь эдгээр бүх ангилалд баялаг, олон төрлийн хоолны дэглэм шаардлагатай байдаг. Энэ нь эслэг үл тэвчих өвчтэй хүмүүс, архаг өвчтэй хүмүүс, харшилтай хүмүүст эсрэг заалттай байдаг.

Чухал! Ногоон хоолны дэглэмийг аажмаар оруулаарай, эхлэхээс 2-3 хоногийн өмнө нүүрс уснаас татгалзаарай. Бие махбодид ямар нэгэн шим тэжээл, эрдэс бодис дутагдсанаас болж болзошгүй эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийхийн тулд энэ үед олон төрлийн амин дэмийн цогцолборыг уугаарай.

Ногоон хоолны дэглэмд зөвшөөрөгдсөн хоол хүнс

Ногоон өнгө илүү тод байх тусам хлорофилл их байх тусам жин хасах нь илүү дээр гэж үздэг. Ногоон хоолны дэглэмд тохирсон хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав.

1. Жимс … Алим, лийрийн ногоон сорт, чамин зүйлээс - помело, шохойноос бидэнд ердийн зүйлээс.
2. Жимс жимсгэнэ … Эдгээр нь бидний хувьд ердийн усан үзэм, үхрийн нүд, киви, ширээн дээр байдаг ховор зочин - авокадо юм.
3. Хүнсний ногоо … Янз бүрийн төрлийн өргөст хэмх, байцаа (жишээлбэл, брокколи, Брюссель нахиалдаг, колраби, цэцэгт байцаа гэх мэт), чинжүү, бага хэрэглэдэг хулуу, цуккини, вандуй, шош зэрэг нь жилийн аль ч үед түгээмэл байдаг.
4. Ногоон … Өргөн тархсан сонгино, сармис, шанцайны ургамал, шанцай, дилл, яншуйгаас гадна килантро, бууцай, селөдерей, аругула, спаржа, артишокийн талаар бүү мартаарай.

Ногоон хоолны дэглэмийн цэс

Ихэвчлэн ногоон хоолны дэглэм 4-10 хоног үргэлжилдэг. Хэрэв та ийм байдлаар биеэ тогтмол цэвэрлэж байхыг хүсч байвал 4 хоногийн хоолны дэглэм, 16 хоногийн амралт, 4 өдрийн хоолны дэглэм гэх мэтийг зөвлөж байна. Энэ арга хэмжээ нь бүх зүйлд сайн байдаг тул зөвхөн ногоон бүтээгдэхүүнээс цэс хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Жишээлбэл, олон хүнсний ногоог тэдгээргүйгээр шингээж авах боломжгүй учраас хоолны дэглэмд өөх тос (ургамлын тос) байх ёстой.

1 өдрийн ногоон хоолны цэс

Ийм мацаг барих өдрийг сард дор хаяж 2 удаа өнгөрөөх нь мэдрэлийн систем, ходоод гэдэсний замын үйл ажиллагааг хэвийн болгож, арьсны өнгийг сайжруулдаг.

1 өдрийн ногоон хоолны дэглэмийн жишээ:

• Өглөөний цай … Өөх тос багатай зуслангийн бяслаг (100 гр), ногоон алим, тараг (200 мл).
• Үдийн хоол … Ногоон болон нарс самартай хөнгөн салат.
• Оройн хоол … Өөхгүй ногооны шөл, өргөст хэмх, ургамал, байцааны салат.
• Үдээс хойш зууш … Аливаа ногоон жимс.
• Оройн хоол … Өөх тос багатай фета бяслаг бүхий ургамал, өргөст хэмх, чинжүүтэй салат.
• Унтахаасаа өмнө хөнгөн зууш … Хоёр өндөгний цагаан.

Тэмдэглэнэ үү! Хэрэв бяслаг цэсэнд байгаа бол нэг хоолонд 50 граммаас ихгүй хэмжээгээр идээрэй.

Долоо хоногийн ногоон хоолны дэглэмийн цэс

Ногоон хоолны дэглэм баримтлахыг хүсч буй хүмүүст зориулсан долоо хоногийн цэсийн жишээг энд харуулав.

Өглөөний цай:

1. Бууцай, ургамлын цай бүхий уурын омлет;
2. Бяслагны бялууг тараг асгаж, ургамал, жимсний шүүсээр цацна;
3. Зөгийн балны амтат зуслангийн бяслаг, ногоон цай;
4. Бяслаг, хивэг талхны шарсан талх, dill цацаж, ургамлын гаралтай цай;
5. Сараалжтай ногоон алимтай овъёосны гурил, зөгийн бал, нимбэгний шүүс, буталсан самар, нэг аяга тараг;
6. Уурласан омлет, ургамал, нилээд жижиглэсэн бууцай, усан үзэм, алимны шүүсээр цацна;
7. Тарагны соус, шанцайны ургамал, сарнай цэцгийн шөлөөр амталсан зуслангийн бяслаг бин.

Хоёр дахь өглөөний цай:

• 1-2 дахь өдөр - ногоон жимс;
• 3-4 дэх өдөр - ямар ч ногоон жимс;
• 5 дахь өдөр - Киви;
• 6-7 дахь өдөр - Ногоон жимсний смүүти.

Үдийн хоол:

1. Хүнсний ногооны нухаш шөл, ургамал бүхий өргөст хэмх, ногоон чинжүүтэй салат, алимны шүүс;
2. Төмсний шөл, чанасан брокколи, селөдерей, алимтай сонгины салат, усан үзмийн шүүс;
3. Lenten borscht нь sorrel болон өндөгний цагаан, аругула, dill болон фета бяслагны салат;
4. Цэцэгт байцаа болон бусад ногоон ногооны нухаш шөл, ургамал, чанасан загасны хэсэг, усан үзмийн шүүс;
5. Чанасан өндөг, авокадо, сонгины целлюлозын салат, алимны шүүс;
6. Цагаан будаатай төмсний шөл, ногоон чинжүү, сонгино, ургамлын салат, чанасан тахианы хөх, нэг шил алим, усан үзмийн шүүс;
7. Брокколи, төмс, луувангийн шөл, алим, селөдерейтэй салат, kefir, жимсний шүүсээр амтлана.

Үдээс хойш зууш:

• Навчит ногоон болон нарс самар бүхий шанцайны ургамал;
• Фета бяслаг, ургамлын хэсэг бүхий исгээгүй жигнэмэг;
• Бяслаг, шинэ хивэг боов, ногоон, өргөст хэмх;
• Зөгийн бал, зуслангийн бяслаг, үзэм бүхий жигнэсэн алим;
• Аливаа ногоон жимс;
• Нилээд жижиглэсэн аругула, фета бяслагаар цацсан шарсан талх;
• Ургамал, зуслангийн бяслаг бүхий шинэ жигнэмэг.

Оройн хоол:

1. Буцалсан байцаа, нэг шил kefir;
2. Хүнсний ногоо бүхий пилаф, kefir;
3. Мөөг, өргөст хэмх, ногоон чинжүүтэй будаа, нэг шил kefir;
4. Зуслангийн бяслаг Casserole нь Брюссель нахиалдаг, ургамал, тараг;
5. Буцалсан байцаатай загас, хивэг талхны зүсэм;
6. Буцалсан байцаа, чанасан загасны хэсэг, ургамал, нэг шил kefir;
7. Цагаан будаа, ногоон шош, нэг шил kefir.

Унтахын өмнөх зууш:

• 1-2 дахь өдөр - ногоон цай;
• 3-4 дэх өдөр - rosehip декоциний;
• 5-6 дахь өдөр - гаа бүхий ургамлын гаралтай цай;
• 7 дахь өдөр - өргөст хэмх.

Санаж байна уу! Бага зэрэг зөгийн бал, нимбэгний шүүсийг декоциний болон цайнд нэмж болно. Кефир, тараг, зуслангийн бяслаг бага өөх тос, амтгүй идээрэй. Бүх салатыг оливын тосоор амтлахаа мартуузай (ургамлын тосоор сольж болно), 1 халбагаас ихгүй байна. нэг хоолны хувьд. Ногоон хоолны дэглэмийн үед загас, туранхай мах, зуслангийн бяслагыг дунд зэрэг идэж, шарсан биш, зөвхөн чанасан, шатаасан, уураар жигнэх хэрэгтэй.

Ногоон хоолны дэглэмийн цэс 10 хоног

Ногоон хоолны дэглэмийн хоногийн хамгийн их тоо нь арав байдаг бөгөөд энэ цагийн ойролцоо цэсийг энд оруулав.

Эхний болон зургаа дахь өдөр:

• Өглөөний цай: песто соустай үр тарианы шарсан талх, зуслангийн бяслаг (200 гр), зөгийн балтай ургамлын декоциний.
• Хоёр дахь өглөөний цай: өргөст хэмх.
• Үдийн хоол: будаа, ургамал бүхий ногооны шөл, чанасан өндөг, аругула, фета бяслаг бүхий лаврын салат, kefir -ээр амтлагч, ногооны шүүс.
• Үдээс хойш зууш: усан үзэм.
• Оройн хоол: спаржа шоштой чанасан төмс, авокадо, сонгины целлюлозын салат, тараг.
• Унтахын өмнө зууш: гаа бүхий ногоон цай.

Хоёр, долоо дахь өдөр:

1. Өглөөний цай: үр тарианы талхаар хийсэн сэндвич, бриндзагаар тарааж, ургамлаар нухсан, нэг шил тараг.
2. Хоёр дахь өглөөний цай: нимбэг, зөгийн балтай rosehip шөл.
3. Үдийн хоол: ургамал, төмстэй нухаш сонгины шөл, брокколи, сармис, ругула салат, өөх тос багатай цөцгий, сармисаар амтлана.
4. Үдээс хойш зууш: зуслангийн бяслаг, зөгийн бал, нарс самар зэргээр шатаасан ногоон алим.
5. Оройн хоол: зуслангийн бяслагны кассерол, брокколи, төмс, ногоон шош, kefir.
6. Унтахаасаа өмнө зууш: өргөст хэмх.

Гурав, найм дахь өдөр:

• Өглөөний цай: фета бяслаг, шанцайны ургамал, киви, нимбэгтэй ногоон цай.
• Хоёр дахь өглөөний цай: алим эсвэл өргөст хэмх.
• Үдийн хоол: чанасан тахианы хөхтэй төмсний шөл, ургамлын салат, брокколи, ногоон чинжүү.
• Үдээс хойш зууш: жимс эсвэл жимсгэний жигнэмэг.
• Оройн хоол: уураар жигнэсэн эсвэл чанасан ногоо, ургамлаар амтлан, оливын тосоор дуслаарай.
• Унтахын өмнө зууш: гаа, зөгийн балтай ургамлын гаралтай цай.

Дөрөв, ес дэх өдөр:

1. Өглөөний цай: хар талх, сармис болон бусад ургамалтай хольсон буталсан бяслагаар тарааж, ногоон цай.
2. Хоёр дахь өглөөний цай: тараг эсвэл усан үзэм.
3. Үдийн хоол: будаа, ургамал бүхий чанасан тахиа (хөх), сармис, бууцай, розмарин, бага зэрэг давсалсан хольсон бяслаг, нэг шил тараг.
4. Үдээс хойш зууш: алим.
5. Оройн хоол: чанасан ногоон шош, вандуй, цэцэгт байцаа, дилл, яншуй, лаврын болон сармисаар амтлана.
6. Унтахын өмнөх зууш: ногоон цай.

Тав, арав дахь өдөр:

• Өглөөний цай: самар, үр, нимбэгний шүүс, ногоон алим, зөгийн балтай нэг шил kefir, овъёосны гурил.
• Хоёр дахь өглөөний цай: нэг аяга жимсний шүүс эсвэл ногоон жимс.
• Үдийн хоол: нэг хэсэг чанасан загас, шинэ ногооны салат (өргөст хэмх, ургамал, сонгино, байцаа), чанасан өндөг, шүүс.
• Үдээс хойш зууш: тараг.
• Оройн хоол: чанасан байцаа, мөөгтэй гурилан тахианы хөх, үр тарианы талх, kefir.
• Унтахын өмнөх зууш: rosehip декоциний.

Тэмдэглэнэ үү! Ногоон хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүст биеийн тамирын дасгал хийх, массаж хийлгэх, саунд зочлох зэргээр биеийг хорт бодисоос илүү үр дүнтэй цэвэрлэдэг.

Ногоон хоолны дэглэмийн жор

Ногоон хоолны дэглэмийн үед хоол бүрийн жорыг доор харуулав.

1. Бууцай омлет … Өглөөний цайны сайн сонголт. Бууцай, ногоон шош зэргийг жижиглэн хэрчиж, бага зэрэг давс нэмээд давхар зууханд хийж 10 минут байлгана. Энэ хооронд 2 өндөг аваад (зөвхөн цагааныг нь л хэрэглэж болно), хагас шил сүүгээр хутгаад энэ хольцыг давхар бойлер дахь ногоон дээр хийнэ. Өөр 10 минутын турш хооллоорой.
2. Жимсний жимсний смүүти … Үдийн хоолны үеэр 1 киви целлюлоз, 100 гр үргүй усан үзэм, хагас лийрийг хутгагчаар цохино. Хэрэв хүсвэл 3 халбага нэмнэ. л. ус эсвэл 3 мөсөн шоо.
3. Хүнсний ногооны нухаш шөл … Өдрийн хоолны дэглэмийн шөлөөр өөрийгөө дайлаарай. Хүнсний ногоог хальсалж том хэрчинэ (3 төмс, сонгино, 2 лууван, цуккини), зөөлөн болтол нь буцалгана. Шөлийг хутгагчаар хутгаж, өөх тос багатай цөцгий, нилээд жижиглэсэн ургамал, сармисны гурилаар үйлчилнэ (үр тарианы талхыг шоо болгон хувааж, богино долгионы зууханд 2-3 минут хатаана, буталсан сармисаар амт оруулна).
4. Самартай салат … Үдээс хойш зуушаар шинэ салатаар өөрийгөө дайлаарай. Угаасан салатыг (100 гр) жижиг хэсэг болгон хувааж, нимбэгний шүүсээр цацаж, нарс самар (10 гр), сармис нэмээд (эхлээд хэвлэлийн дундуур дамжуулж), оливын тосоор амтлаад (2 хоолны халбага) 15 минут чанана..
5. Ургамлаар шатаасан загас … Ургамлыг нилээд хайчилж, бага зэрэг давс нэмж, ургамлын тосоор амтлаарай. Сагамхай филетийг тугалган цаасанд хийж, ургамлаар самнаад, тугалган цаасаар хучиж, 200 градус хүртэл халаасан зууханд 15 минут жигнэнэ.
6. Ногоон тараг … 1 лийрийн нухаш, 2 атга бууцай, хагас шохойн шүүсийг хутгагчаар хийж, нэг халбага зөгийн бал, өөх тос багатай тараг нэмнэ. Хэрэв хүсвэл тарагыг бүйлсний сүүгээр сольж болно: хутгагч дээр нэг аяга ус, хэдэн хальсалж түүхий бүйлс хутгаад хутгана.

Сонирхолтой! Ногоон хоолоор ширээнд үйлчилж үзээрэй, зарим хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ногоон ногоо, жимс жимсгэнэ шиг хоолны дуршил бууруулдаг гэж үздэг. Хөнгөн ногоон сүүдэр нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг.

Ногоон хоолны дэглэмийн үр дүн

Та арав хоногоос илүүгүй хугацаанд эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр ногоон хоолны дэглэм барьж болно. Та юугаар дуусгах вэ:

• Жин хасах … Ойролцоогоор энэ хугацаанд та 1-3 кг жин хасах болно. Ийм хоолны дэглэм нь жингээ хасахыг эрэлхийлдэггүй, гэхдээ зүгээр л биеийн галбираа чангалахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.
• Биеийг цэвэрлэх … Ногоон ногоо, жимс жимсгэнэ, жимсэнд агуулагдах хлорофилл ба эслэг нь хорт бодис, хорт бодисыг төгс арилгадаг.
• Сайн сайхан байдлыг сайжруулах … Энэ нь жингээ хасах, арьс, үсний байдлыг сайжруулах, дархлааны системийг бэхжүүлэх, бодисын солилцоог идэвхжүүлэхтэй холбоотой юм.

Сонирхолтой! Ногоон жимс, хүнсний ногоо нь гликемийн индекс багатай тул цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн болгодог. Ногоон хоолны дэглэм гэж юу вэ - видеог үзээрэй.

Ногоон хоолны дэглэм нь цөөн тооны эсрэг заалттай байдаг бөгөөд энэ нь энгийн бөгөөд боломжийн үнэтэй бөгөөд хорт бодисыг биеэс цэвэрлэж, жингээ хасахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү хоолны дэглэмийн зарчмын дагуу та долоо хоног бүр мацаг барих өдөр зохион байгуулж болно.