Толгойг нь доош нь даруулах нь олон тамирчдын сургалтын хөтөлбөрт багтдаг түгээмэл дасгал юм. Штангийн даралтын онцлогийг дээрээс нь доош нь хараарай. Сонгодог хэвтээ вандан сандал нь бодибилдингийн хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг юм. Үүнд итгэлтэй байхын тулд биеийн тамирын заалны вандан санд анхаарлаа хандуулахад л хангалттай. Тэр бараг үргэлж завгүй байдаг. Үүний зэрэгцээ олон тамирчид штангийн даралтыг дээш харуулдаг боловч энэ дасгалыг сонирхогчид цөөн байдаг.
Налуу хэвлэлийн хувьд толгойны хөлийг янз бүрээр байрлуулахыг хэлнэ. Жишээлбэл, хэрэв толгой нь хөлний доор байрладаг бол хөдөлгөөн хийх үед гол ачаалал нь цээжний доод булчинд унадаг. Цээжний булчин нь дээд ба доод гэсэн хоёр хэсгээс бүрдэнэ гэж хэлэх ёстой. Дээд хэсгийг эгэмний толгой, доод хэсгийг цээжний толгой гэж нэрлэдэг.
Гарыг дунд шугамаас дээш өргөхөд хоёр хэлтэс оролцдог. Налуу хэвлий нь цээжний доод булчинг төгс шахдаг. Вандан сандлын хамгийн үр дүнтэй өнцөг нь 20-45 градус байна. Үүнээс гадна трицепс ба дельтийн урд хэсэг нь ажилд оролцдог. Хөдөлгөөн хийх үед атгах нь нарийн байх тусам трицепсийн ачаалал их байх болно гэж хэлэх ёстой.
Штанг бариулахын давуу тал
Штангийн даралтыг дээш харуулснаар тамирчин дараахь давуу талыг олж авна.
- Вандан сандлын янз бүрийн өнцгийг ашиглан цээжний булчингийн сегмент бүрийг шахаж болно.
- Охидууд дасгалын ачаар хүзүүний хүзүүний ёроолыг чангалж, цээжийг нь дээшлүүлж чадна.
- Налуу хэвлэлийн хэрэгсэл нь сонгодог хэвлэлийн зогсонги байдлыг даван туулахад маш үр дүнтэй байдаг;
- Цээжний булчингийн доод хэсгийн үйл ажиллагаа нэмэгдэж, үүнтэй зэрэгцэн туслах булчингийн ачаалал буурдаг;
- Урд талын дельтагаас цээжний булчин руу ачаалал дамждаг;
- Мөрний бүслүүрийн хөдөлгөөнийг хийх явцад идэвх буурч байгаатай холбоотойгоор мөрний үений гэмтэл авах магадлал буурдаг;
- Ачааллын нэг хэсгийг нурууны доод хэсгээс авдаг.
Хэвлэлийн техник
Ямар ч штанг дарах нь хангалттай хэцүү зохицуулалтын хөдөлгөөн юм. Налуу вандан сандал ашиглах үед дасгал нь техникийн үүднээс авч үзвэл улам бүр хэцүү болдог. Тиймээс техникийг сайн эзэмших шаардлагатай байгаа бөгөөд үүнийг одоо хэлэлцэх болно.
1 -р шат
Хүссэн налуу өнцгийг тохируулах замаар вандан сандлыг хөдөлгөөнд бэлтгэ. Штанг бэлэн болмогц хөлөө боолтонд бэхлээд тоног төхөөрөмжийн доор байрлуул. Бариул нь мөрний өргөнтэй. Сумыг тавиураас салгасны дараа цээжний булчингийн ёроолд тавиад гар чинь газартай перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ бол эхлэх байр суурь байх ёстой.
2 -р шат
Спортын хэрэгслийг амьсгалж, доошлуул. Цээжинд хүрэхэд бага зэрэг хүрч, сумыг дээш хүчтэй дарж, амьсгалаа нэгэн зэрэг гаргана.
3 -р шат
Хөдөлгөөнийг шаардлагатай тооны удаа давтана.
Хэвлэлийг орвонгоор нь эргүүлэх нууцууд
Бараг бүх дасгалын нэгэн адил штангийн даралтыг дээш нь харуулах нууц байдаг бөгөөд аль нь үр ашгийг нэмэгдүүлэх боломжтойг мэддэг.
- Пуужин чиглэлийн дээд талд байх үед цээжийг нь шахаж, хурцадмал байдлыг хоёр тоолоход барих;
- Спортын тоног төхөөрөмж нь зөвхөн босоо чиглэлд хөдөлж, баарны бүх төрлийн "чичиргээ" -ийг хасах ёстой;
- Дээш чиглэсэн хөдөлгөөн хийх үед баарыг хоёр дахин доошлуулах шаардлагатай;
- Эхлэгч тамирчин найзынхаа тусламжийг авах эсвэл Смит машин ашиглах ёстой;
- Та сумаа цээжээрээ цохиж чадахгүй;
- Дарахаасаа өмнө вандан сандал нь цээжний доод булчингийн хил рүү унахаар тохируулна.
- Хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр ашиглахыг хичээ;
- Штангийн даралтыг дээш харуулахдаа тохойн үений байрлалыг ажиглах хэрэгтэй.
- Спортын тоног төхөөрөмж нь замналынхаа хамгийн хэцүү цэгийг давах үед хүчтэй амьсгал гаргах хэрэгтэй. Энэхүү техникийн ачаар толгой дахь цусны даралт буурах болно;
- Хэрэв таны цусны даралт хэвийн хэмжээнээс ялгаатай бол сургалтын хөтөлбөрөө хийхдээ штанг дарагчийг дээш нь харуулахгүй байх нь дээр.
Вандан хэвлэлийн сонголтууд
Энэ дасгал нь маш олон сонголттой байж болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хамгийн алдартай нь дараахь зүйлүүд юм.
- Dumbbell вандан сандлыг доош өнцгөөр дарах;
- Янз бүрийн өнцгөөр вандан дарах;
- Смит машин ашиглан вандан сандлыг янз бүрийн өнцгөөр дарна уу.
Мөн таван жилийн өмнө хийсэн нэг судалгааны үр дүнгийн талаар ярих гэсэн юм. Эрдэмтэд вандан хэвлэлийн үр нөлөөг тодорхойлохоор шийджээ. Үүний үр дүнд доошоо чиглэсэн нугалах даралт нь цээжний булчинг илүү сайн хөгжүүлдэг болох нь батлагдсан. Тиймээс эгэмний бүсийг идэвхтэй хөгжүүлэхийг хүсч буй тамирчид дээшээ чиглэсэн өнцөг дарах хэрэгтэй гэж маргаж болно.
Өөр нэг сонирхолтой судалгааг цахилгаанографи ашиглан хийжээ. Түүний тусламжтайгаар штанг дарах үед бүх ачаалал цээжний булчин дээр унадаг болохыг нотолсон. Энэ нь сонгодог хэвтээ даралттай харьцуулахад мэдрэлийн булчингийн өдөөлтийг бараг хоёр дахин нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
Шинжлэх ухааны нотолгоо сайн байгаа ч жин нь адил чухал юм. Тамирчин хэдий чинээ их ачаалал өгөх тусам жин нэмэгдэх нь мэдэгдэхүйц байх болно гэдгийг бүгд мэддэг. Налуу дарах үед хүн хэвтээ хэвлэлийнхээс 10-15% илүү жин ашиглах чадвартай байдаг.
Үүнийг гурван баримтаар тайлбарлаж болно.
- EMG -ийг ашиглан олж авсан өгөгдлөөс харахад доошоо хазайлгах үед илүү олон тооны булчингийн утаснууд ажилд оролцдог бөгөөд энэ нь танд илүү их хүчин чармайлт гаргах боломжийг олгодог.
- Биеийн байрлал нь ихэнх мөрний үений нэмэлт үйлдлийг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь ачааллыг урд дельта ба трицепсээс латиссимус нуруу руу шилжүүлэх боломжийг олгодог. Лат нь трицепс ба дельтагаас илүү хүч чадалтай гэдгээрээ алдартай;
- Спортын тоног төхөөрөмжийн хөдөлгөөний далайц нь сонгодог вандан хэвлэлийн машинтай харьцуулахад бага байдаг тул жинг богино зайд шилжүүлэх нь илүү хялбар байдаг.
Дүгнэж хэлэхэд, штанг дарах нь цээжний булчинг хөгжүүлэх сонгодог хэв маягаас илүү дээр байж магадгүй гэж бид хэлж чадна.
Та энэ видео бичлэг дээр энэ дасгалыг хийх техниктэй танилцаж болно.
