Ганцхан хоёрхон сарын дотор төгс дүр бүтээж, асуудалтай газраас өөх тосноос ангижрах нууц аргуудыг олж мэдээрэй. Өнөөдөр олон хүмүүс илүүдэл жинтэй бөгөөд үүнээс салахыг оролдож байна. Ихэнх тохиолдолд энэ нь тийм ч сайн үр дүнд хүргэдэггүй янз бүрийн хоолны дэглэмийг ашиглахаас эхэлдэг. Ялангуяа илүүдэл жингийн асуудал охидод хамаатай байдаг, учир нь одоо байгаа гоо сайхны хуулиудын дагуу эмэгтэй хүн биедээ их хэмжээний өөх тос байх ёсгүй.
Хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар хүссэн үр дүнд хүрэх гэсэн үр дүнгүй оролдлогын дараа охидууд гэртээ хэвлий, гуяны жингээ хасах үр дүнтэй дасгалуудыг хайж эхэлдэг. Яагаад тусгайлан эдгээр биеийн хэсгүүдэд зориулав? Бүх асуудал маш энгийн, учир нь хонго, хэвлий нь хамгийн их асуудалтай байдаг.
Үүний зэрэгцээ, эмэгтэй хүн бүр гэртээ хэвлий, ташаандаа турах дасгал хийх гэж өөрийгөө хүчээр шахахад бэлэн байдаггүй ч өөх тос өөрөө алга болдоггүй бөгөөд түүнтэй тэмцэхэд цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болдог гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.. Нэмж дурдахад та өөрийгөө үргэлж сайн сайхан байлгахын тулд спортоор хичээллэх хэрэгтэй болно.
Жингээ хасахын тулд ямар спортоор хичээллэх вэ?
Өнөөдөр жингээ хасахад туслах янз бүрийн фитнессийн нэлээд том сонголт байдаг. Хэрэв та зүгээр л өөрийгөө сайхан байлгахыг хүсч байвал гүйх, хэлбэржүүлэх, йог гэх мэт дасгал хийхэд хангалттай. Гэртээ гэдэс, хонго дээрээ жингээ хасах дасгал сонгохдоо биеийн тодорхой хэсгийн жинг тохируулах шаардлагаас хамааран үүнийг хийх хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу.
Одоо йог улам бүр түгээмэл болж байгаа бөгөөд энэ нь хэлбэрээ үр дүнтэй хадгалах, жингээ засах боломжийг олгодог. Үүний зэрэгцээ туршлагатай багшийн хяналтан дор энэ хэсэгт йог хийх нь дээр. Энэ бол Пилатес, биеийн уян хатан байдал гэх мэт техникийн талаасаа фитнессийн нэлээд хэцүү хэлбэр юм. Гэсэн хэдий ч та гэртээ дасгал хийж болно, үүнд видео хичээл хайх хэрэгтэй.
Ачааллыг зөв сонгох нь маш чухал бөгөөд эс тэгвээс та бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Мөн зохистой хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөхийн чухлыг танд сануулж байна. Спортоор хичээллэж байхдаа хатуу хоолны дэглэм барих шаардлагагүй боловч хоолны дэглэмд тодорхой өөрчлөлт оруулах шаардлагатай хэвээр байна. Юуны өмнө та хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг бууруулж, эрүүл хоол хүнс хэрэглэж эхлэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энэ бол маш өргөн сэдэв бөгөөд өнөөдөр бид гэртээ гэдэс, хонго дээрээ жингээ хасах дасгалын талаар ярих болно.
Үр дүнтэй гэрийн даалгавар хийх тоног төхөөрөмж
Өнөөдөр бид хамгийн бага спортын хэрэгслээр гэртээ хэрхэн спортоор үр дүнтэй тоглох талаар ярилцах болно. Танд хэрэгтэй зүйл бол хивс, хатуу бүрээстэй нарийн вандан сандал, дамббелл юм. Дамббеллтэй ажиллахдаа гарны арьсыг гэмтээхгүйн тулд бид спортын бээлий худалдаж авахыг зөвлөж байна.
Гэртээ хэвлий, гуяны жингээ хасах дасгалыг долоо хоногийн турш дор хаяж гурван удаа хийх ёстой бөгөөд ингэснээр хичээлийн хооронд нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Фитнессийн мэргэжилтнүүд спортоор хичээллэх хамгийн тохиромжтой цаг бол 11.00-14.00, орой 18.00-20.00 цаг гэж үздэг. Гэдэс, хонго тураах дасгалуудыг гэртээ хийсний ач тусыг зөвхөн тогтмол дасгал хийснээр олж авах нь ойлгомжтой.
Бие махбодь аливаа стресст дасан зохицох чадвартай байдаг бөгөөд аливаа хөдөлгөөн нь нэг эсвэл хоёр сарын хугацаанд үр дүнтэй байдаг гэдгийг бид санаж байна. Үүний дараа дасгалын нэг хэсгийг орлуулж сургалтын хөтөлбөртөө зарим өөрчлөлт оруулах нь зүйтэй юм. Байнгын үр дүнд хүрэх, ачааллыг ахиулах нь маш чухал юм. Хоол идэх эсвэл унтахаас дор хаяж хоёр цагийн өмнө дасгал хийх нь дээр. Дасгал амжилттай болохын тулд та өөрийгөө өдөөж, хүсэл тэмүүлэлтэй ажиллах хэрэгтэй. Эрчүүдийн нүдэнд үргэлж сэтгэл татам харагдахыг хүсдэг тул асуудлын сэдэл байх ёсгүй.
Хэвлий дэх тураах дасгалууд
Ихэнх охид хэвлийдээ жингээ хасах ноцтой асуудалтай байдаг. Түүнээс гадна, энэ асуудал одоогоор байхгүй байсан ч гэсэн танд хамаатай байж магадгүй юм. Эмэгтэй бие нь өөхний дэлгүүрийг ихэвчлэн хэвлий, гуяны хэсэгт байрлуулдаг байдлаар бүтээгдсэн байдаг.
Та жингээ хасахаар шийдсэн бүх охидод зөвлөгөө өгөх боломжтой - зөвхөн хэвлийн булчинд дасгал хийх хэрэггүй. Хэвлэлийг хэт хүчирхэгжүүлэх нь бэлхүүсийг том болгох аюултай. Хамгийн үр дүнтэй, түгээмэл хэвлийн дасгалыг авч үзье.
- Сонгодог crunches. Энэ хөдөлгөөн нь хэвлийн том булчинг хөгжүүлэх зориулалттай бөгөөд жижиг далайцтай хийгддэг. Нуруугаа газарт хүчтэй дарж хэвтэж бай. Хөл нь өвдөгний үен дээр нугалж, гараа толгойны ард "цоожоор" холбох ёстой. Агаараар амьсгалахдаа хайрцагны дээд хэсгийг өргө. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Урвуу бутархай. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил байна. Үнэндээ үүнийг бараг ижил аргаар хийдэг, зөвхөн биеийн дээд хэсгийг биш харин аарцагыг дээш өргөх шаардлагатай байдаг.
- Хэвлэлийн ташуу булчинг хөгжүүлэх дасгалууд. Сандал дээр суугаад биеийн эргэлт хий. Та ташуу булчинг хөгжүүлэхийн тулд бүх төрлийн эргэлтийг ашиглаж болно, гэхдээ та биеийг эргүүлэх хэрэгтэй.
Жин хасах дасгалууд
Нэгдүгээрт, та хөлөө нүдээр үнэлж, жингээ хасах шаардлагатай газраа шийдэх хэрэгтэй - хонго эсвэл тугал. Хөлнийхөө булчинг хөгжүүлснээр та өөх тосноос ангижрахаас гадна арьсны уян хатан байдлыг арилгаж чадна.
- Дасгал # 1. Гараа бэлхүүсээрээ тэврэн зогсож бай. Нэг хөлөө өвдөгний үен дээр нугалж өргөж эхэл. Дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу. Энэ дасгалыг хөл тус бүрт 8-10 удаа давтана. Үүний дараа та 15 секундын турш амарч, хөдөлгөөнийг давтах хэрэгтэй. Үүний үр дүнд найман багц хий.
- Дасгалын дугаар 2. Гуяны урд талын булчин, өгзөгний хувьд уушги нь маш үр дүнтэй байдаг. Хөдөлгөөн хийхдээ гараа бэлхүүсээр нь байлгаж, дасгал хийхэд хялбар болоход дамббелл ашиглаарай.
- Дасгалын дугаар 3. Жин алдах хамгийн хэцүү зүйл бол гуяны дотоод хэсэг юм. Эдгээр булчингууд нь алхахад тийм ч идэвхтэй оролцдоггүй бөгөөд ихэнхдээ эмэгтэйчүүд энд асуудалтай тулгардаг. Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө дээшлүүл. Үүний дараа тэдгээрийг хооронд нь тарааж эхлээрэй. Хөл нь босоо хавтгайгаас хазайхгүй байх нь маш чухал юм.
- Дасгалын дугаар 4. Гуяны гадна талын булчинг хөгжүүлэхийн тулд хажуугаараа хэвтэх хэрэгтэй. Үүний дараа шулуун хөлөө өргө. Баруун болон зүүн хөл дээр 8-10 давталт хий.
Тугалын талбай дахь өөх тосноос салахын тулд та гүйлт хийж болно. Та мөн хэвтэж, өвдөгний үеийг нугалж, оймсоо өөртөө татаж болно.
Гуяны хэсэгт тураах дасгал хийх
Мөн хонго нь охидын хувьд хамгийн их асуудалтай байдаг. Энэ хэсэгт жингээ хасахын тулд дараах дасгалуудыг хий.
- Дасгал # 1. Хэвтээ байрлалд гараа өгзгөн дээрээ тавь. Шулуун хөлөө дээшлүүлээд тарааж эхлээрэй. Энэ тохиолдолд гуяны булчингууд үргэлж хурцадмал байх ёстой.
- Дасгалын дугаар 2. Өвдөгний үен дээр зогсоод хөлөө тэгшлээд гараа доошлуул. Биеэ баруун тийш хазайлган тэдний зүүн талд хөлнөөс бууж эхэл. Анхны байрлал руу буцаж, хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд давтана.
- Дасгалын дугаар 3. Хөлөө мөрний үений түвшинд шулуун зогсож, хуруугаа гадагш нь эргүүл. Гараа урагш сунган аажмаар бөхийж эхэл. Траекторын доод байрлалд хэдэн секундын турш барь, үүний дараа та анхны байрлалаасаа буцаж болно. Өгзөг, гуяны булчин үргэлж чангардаг байх нь маш чухал юм.
- Дасгалын дугаар 4. Дээд гар, хөлөө нугалж хажуугаараа хэвтээрэй. Дараа нь дээд хөлөө урд нь тавиад газар тавиад доод хөлөө аль болох өндөр ойлгож эхэл. Нөгөө талд нь давтана. Энэ хөдөлгөөн нь гуяны дотоод булчинг бэхжүүлэхэд маш сайн бөгөөд үүнийг тасралтгүй хийх ёстой.
- Дасгалын дугаар 5. Нэг өвдөг дээрээ суугаад гараа газар тавь. Хоёрдахь хөлөө хажуу тийш, дээшээ хөдөлгөж, чиглэлийн хамгийн дээд цэг дээр хүрч, дугуй хөдөлгөөнөө хий.
Өгзөгний хэсэгт тураах дасгал хийх
Охид бүр өгзгөө чанга, аятайхан болохыг мөрөөддөг. Бидний ярих дасгалууд танд энэ талаар туслах болно.
- Дасгал # 1. Сандлын ирмэг дээр хөлөө салгаад суу. Сандлын нурууг гараараа барьж, гуяны булчингийн хүчээр хөлнийхөө хооронд ямар нэгэн зүйлийг шахаж ав. 60 секундын турш барь, дараа нь тайвширч, хөдөлгөөнийг давт.
- Дасгалын дугаар 2. Өвдөг сөгдөн гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Эхлээд зүүн, дараа нь баруун өгзөг рүү бууж эхэл. Өгзөгний булчинд ядаргаа гарах хүртэл хөдөлгөөнийг хий. Буухдаа өгзөг дээрээ суух шаардлагагүй гэдгийг анхаарна уу. Булчингууд байнга чангардаг байх нь маш чухал юм.
- Дасгалын дугаар 3. Хананы дэргэд зогсож, толгойны ар тал, нуруун дээр бөхий. Өвдөгөө нугалж, 60 секундын турш суудлын байрлалд суу. Хэрэв та ийм ачааллыг тэр дор нь тэсвэрлэж чадахгүй бол хугацааг нь багасгах хэрэгтэй. Дараа нь та үүнийг аажмаар нэмэгдүүлж, нэг минутанд хүргэх хэрэгтэй болно.
Орчин үеийн амьдрал хурдацтай хөгжиж байгаа бөгөөд заримдаа өөртөө анхаарал тавих цаг олоход маш хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийхийг хичээ. Өнөөдөр гэртээ авч үзсэн хэвлий, гуяны жингээ хасах дасгалууд нь таныг үзэсгэлэнтэй сайхан харагдуулж, үргэлж сайхан биеийн галбиртай байхад тусална.
Хэвлий, ташаандаа хэрхэн жингээ хасах талаар та энэ видеоноос илүү дэлгэрэнгүй мэдэх болно.
