Ердийн хооллож эхлэхэд жин яагаад эргэж ирдэг вэ, үүнээс сэргийлэхийн тулд хэрхэн жингээ хасах талаар олж мэдээрэй. Сүүлийн үед олон хүмүүс эрүүл мэнддээ анхаарч эхэлж байна. Үүнийг хийхийн тулд юуны түрүүнд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх хэрэгтэй. Ийм нөхцөлд шаардлагатай биеийн жинг хадгалах нь илүү хялбар болно. Интернет дээрээс та олон төрлийн хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг хялбархан олох боломжтой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та жингээ хасаж чадсан бол энэ бол зөвхөн эхний алхам байсан юм.
Олон хүмүүс хоолны дэглэмийг өөрсдөө биш харин жингээ хассны дараа жингээ хэрхэн хадгалах вэ гэсэн асуултын хариултыг илүү сонирхож байна. Албан ёсны статистик мэдээгээр хүмүүсийн ердөө 10 хувь нь биеийн жингээ хассны дараа авсан үр дүнг хадгалж чаддаг байна. Энэ нь хүн бүр хүссэн жиндээ удаан хугацаанд багтаж чаддаггүйг харуулж байна. Өнөөдөр бид жингээ хассны дараа жингээ хэрхэн барих талаар олж мэдэх болно.
Хоолны дэглэмийн дараа жин яагаад эргэж ирдэг вэ?
Энэ нийтлэлийн гол асуултанд хариулахаасаа өмнө юу болж байгааг ойлгох хэрэгтэй. Зөвшөөрч байна уу, шалтгаан нь мэдэгдэж байвал бид тэдгээрийг арилгаж, хүссэн үр дүнд хүрч чадна. Бидний бодлоор жин нэмэх хамгийн нийтлэг, хамааралтай шалтгаан нь гурав юм.
Хуучин хооллох зуршлаа өөрчлөх
Жин ганцаараа эргэж чадахгүй гэдэг нь ойлгомжтой юм. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдсон бол эхлээд өөрийгөө буруутгаж, болсон явдлын тайлбарыг олох хэрэгтэй. Муу хооллох хамгийн түгээмэл зуршил бол:
- Байнга хэт идэх.
- Маш их энгийн нүүрс ус (чихэр) идэх.
- Хоолны дэглэмийг зөрчих (элбэг ба ховор хоол).
Аливаа хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийг ашиглаж эхлэхдээ та түүний дүрмийг дагаж мөрддөг. Олон хоолны дэглэм нь хатуу бөгөөд хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг бууруулдаггүй, харин янз бүрийн хоол хүнснээс татгалздаг. Энэ бүхэн хангалттай илчлэг агуулаагүй тохиолдолд бие нь өөх тосны нөөцийг зарцуулахаас өөр аргагүй болдог.
Бодисын солилцоог удаашруулна
Ихэнх хоол тэжээлийн хөтөлбөрүүд нь янз бүрийн хоол хүнснээс татгалзахыг шаарддаг гэж бид дээр хэлсэн. Хэдийгээр энэ нь эцэстээ хүссэн үр дүнд хүргэдэг боловч хиймэл энерги алдагдуулдаг тул урт хугацаанд та бие махбодид хор хөнөөл учруулдаг. Хоолны илчлэгийн агууламж огцом буурах үед бие нь шинэ горимд шилжиж эхэлдэг.
Юуны өмнө энэ нь бодисын солилцооны бүх үйл явц удааширч байгаатай холбоотой юм. Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашиглах хугацаа дуусмагц тэр хүн хуучин хоолны дэглэмийг хэрэглэж эхэлдэг. Бие махбодид илүү их хоол хүнс ордог боловч бодисын солилцоо ижил түвшинд хэвээр байна. Илүүдэл энерги нь өөхний шинэ дэлгүүр хуримтлагдахад хүргэдэг нь тодорхой байна. Хоол тэжээлийн хатуу хөтөлбөр нь урт хугацаанд хэзээ ч үр дүнгээ өгөхгүй гэдгийг та санаж байх ёстой бөгөөд үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Биеийн хөдөлгөөний дутагдал
Энэ бол жингээ хасах гэж оролддог хүмүүсийн гаргадаг хамгийн түгээмэл алдаануудын нэг юм. Биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол жингээ хасаад зогсохгүй биеийн жингээ хэвийн хэмжээнд барих нь хэцүү байдаг. Та дуртай спортоо сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та амьдралын хэв маягаа өөрчилж, жингээ хасахаар шийдсэн бол үүнийг үргэлж дагаж мөрдөх ёстой.
Жингээ барихын тулд хэрхэн жингээ хасах вэ?
Дээр дурдсан бүх зүйлийг үндэслэн бид жингээ зөв хасах шаардлагатай гэж дүгнэж болно. Хоол тэжээлийн хатуу хөтөлбөрийн хор хөнөөлийн талаар бид аль хэдийн мэддэг болсон. Түргэн турах хүсэл нь үнэндээ таны бүтэлгүйтлийн гол шалтгаан болдог. Ихэнх хүмүүсийн хувьд жингээ хасах нь туйлын тааламжгүй процедур боловч богино хугацаанд хийгддэг.
Бараг бүх хүмүүс хэдэн долоо хоног өлсөж, спортоор хичээллэхийг зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч цөөхөн хүн эрүүл амьдралын хэв маягийг байнга дагахыг хүсдэг. Тиймээс өөх тосны эсрэг тэмцэх зорилгоор хоолны дэглэм эсвэл төрөл бүрийн эм бүтээгчдийн өгдөг хурдан турах амлалтууд биднийг татдаг. Жин алдах үйл явцыг марафонтой зүйрлэж болно гэдгийг та санаж байх ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд жингээ хассны дараа жингээ хэрхэн хадгалах вэ гэсэн асуулт танд сонирхолгүй болно.
Энэ бүхэн нь удахгүй болох жингийн алдагдалд ухамсартай, зорилготой хандах ёстойг харуулж байна. Тэвчээртэй байж, өдөр тутмын дэглэм, хоол тэжээл, биеийн тамирын дасгал хийх, түүнчлэн хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг тодорхойлох чадвартай байх шаардлагатай.
Хооллох хөтөлбөрийнхөө илчлэгийн хэмжээг тооцоолж эхлэх нь маш чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд бид Харрис-Бенедикт томъёог ашиглахыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь тамирчид болон таргалалттай хүмүүст хамаарахгүй гэдгийг санаарай. Сүүлчийн тохиолдолд та мэргэжилтэнтэй холбоо барих хэрэгтэй. Тамирчид эргээд жирийн хүнд хэрэггүй тусгай хоол тэжээлийн хөтөлбөр ашигладаг. Хоол тэжээлийн энергийн үнэ цэнийн шаардлагатай үзүүлэлтийг тооцоолохын тулд та хоёр параметрийг мэдэж байх ёстой.
Бодисын солилцооны үндсэн хурд (RMR)
Энэ үзүүлэлт нь биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай хоолны илчлэгийн хэмжээг тодорхойлдог. Өдрийн турш та бага илчлэг идэж чадахгүй. Энэ үзүүлэлтийг дараах байдлаар тооцоолно: RMR = 655 + (кг -д 9.6 x жин) + (см -ээр 1.8 x өндөр) - (4.7 x нас).
Жишээлбэл, биеийн жин 75 кг, 165 сантиметр өндөртэй, 45 настай эмэгтэйг авч үзье. Үүний үр дүнд бид дараах дүрсийг олж авна: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 калори.
Бие махбодийн үйл ажиллагааны бодисын солилцоо (AMR)
Энэ үзүүлэлт нь одоогийн биеийн жингээ хадгалахад шаардагдах калорийн хэмжээг харуулдаг. Үүнийг тодорхойлохын тулд та дараахь мэдээллийг ашиглах ёстой.
- Идэвхгүй амьдралын хэв маяг - RMR x 1.2.
- Спортын үйл ажиллагааг долоо хоногт 1-3 удаа хийдэг - RMR x 1.375.
- Сургалтыг долоо хоногт 3-5 удаа хийдэг - RMR x 1.55.
- Хичээлийг 6-7 удаа хийдэг - RMR x 1.725.
- Өдөр тутмын сургалт, ажлын өндөр биеийн хөдөлгөөн - RMR x 1.9.
Бидний жишээн дээр, идэвх султай сонгосон эмэгтэй хүн 1460 x 1.375 = 2007 калори илчлэг хэрэглэх ёстой. Хоолны энергийн үнэ цэнийг аажмаар бууруулж эхлэх шаардлагатай байна. Хүнсний хөтөлбөрийн илчлэгийн хэмжээг өдөр бүр 10 орчим калориор бууруулаарай. Та эрчим хүчний дутагдалд ормогц 200-300 калори илчлэг авах болно. Зөвхөн дараа нь та жингээ хасаж эхэлнэ. Зорилтот биеийн жинд хүрсний дараа та AMR -тэй тэнцэх калорийн хэмжээг авах ёстой.
Жингээ хассны дараа жингээ барих боломжтой юу?
Өнөөдрийн нийтлэлийн асуултанд хариулах цаг болжээ - жингээ хассны дараа жингээ хэрхэн хадгалах вэ? Энэ зорилгод хүрэхийн тулд бид хэд хэдэн зөвлөмжийг ашиглахыг санал болгож байна.
Өөрийгөө тогтмол жинлээрэй
Уг процедурыг долоо хоног бүр хийх ёстой. Өдрийн турш биеийн жин нэгээс хоёр кг хооронд хэлбэлздэг тул үүнийг илүү олон удаа хийх нь утгагүй болно. Долоо хоногийн аль ч өдрийг сонгож, өглөө хоосон ходоод дээр жинлээрэй. Мөн бид бүх үр дүнг өдрийн тэмдэглэлд оруулахыг зөвлөж байна. Үгүй бол биеийн жингийн өөрчлөлтийн динамикийг хянах нь маш хэцүү байх болно. Хэрэв та долоо хоногт хэдэн кг жин нэмсэн гэдгээ олж мэдвэл сандрах хэрэггүй. Ослын шалтгааныг тогтоох, арилгах шаардлагатай байна.
Зөв хооллолтыг ажиглаарай
Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөрт таван удаа хооллохыг зөвлөж байна. Түүнээс гадна гурван хүлээн авалт нь үндсэн байх ёстой бөгөөд хоёр зууш нь тэдгээрийг нөхдөг. Та хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлтэд маш их анхаарал хандуулах ёстой нь тодорхой байна. Жин алдах мөн чанар нь маш энгийн бөгөөд та хэрэглэж байгаагаасаа илүү их энерги зарцуулах хэрэгтэй.
Бид хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг тооцоолох талаар аль хэдийн ярьсан. Гэсэн хэдий ч хүн бүр үүнийг хийхгүй. Хэрэв та тооцоололд цаг үрэхийг хүсэхгүй байгаа бол биеийн жингийн нэг килограмм тутамд дунджаар 30 орчим калори илчлэг хэрэглэх шаардлагатай болно. Хэрэв та идэвхгүй амьдралын хэв маягийг баримталдаг бол энэ тоо 25 калори байх болно. Долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх эсвэл өдөр бүр гүйх үед биеийн жингийн килограмм тутамд 35 калори илчлэг хэрэглэж болно.
Хоолны дэглэм
Хоол тэжээлийн хатуу хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх ёсгүй гэж бид дээр хэлсэн. Бие махбодид бүх шим тэжээл шаардлагатай бөгөөд зөвхөн элсэн чихэр, гурилан бүтээгдэхүүн, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн, өөх тос, шарсан хоолноос татгалзах шаардлагатай болдог. Түргэн хоолны хувьд бүх зүйл тодорхой, тайлбаргүй байх ёстой. Үүний үр дүнд таны хоолны дэглэм аль болох тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд бүх макро болон микроэлементүүдийг агуулсан байх ёстой.
Нүүрс усыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхээ мартуузай, учир нь тэдгээр нь биеийн энергийн гол эх үүсвэр юм. Үүнийг хийхийн тулд хүнсний ногоо, үр тариа, гоймоныг хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Уургийн нэгдлүүд нь бидний биеийн бүх эдийг бүрдүүлдэг бөгөөд тэдгээргүйгээр эрүүл байх нь хэцүү байдаг. Загас, мах, сүү, буурцагт ургамал идээрэй. Заримдаа та хар шоколад эсвэл чихэрлэг жимс идэж, бялуу, чихэрээр сольж болно.
Биеийн тамирын дасгал
Спортоор хичээллэхгүйгээр жингээ хасах боломжгүй гэдгийг бид аль хэдийн мэддэг болсон. Хоолны энергийн үнэ цэнэ буурах тусам бодисын солилцооны үйл явц удааширдаг. Тэднийг хурдасгаж, жингээ хассаар байхын тулд биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай болно. Бид хүнд бэлтгэл хийх тухай яриагүй, ялангуяа та өмнө нь бэлтгэл хийж байгаагүй бол. Та долоо хоногт гурван удаа 25 минутын гүйлтээр эхэлж болно. Сургалтын үргэлжлэх хугацааг аажмаар 45 минут болгон нэмэгдүүлэх. Та мөн биеийн тамирын заал руу явж болно. Хэрэв та булчингийн массыг бага зэрэг нэмэгдүүлж, эмэгтэйчүүд энэ талаар гайхалтай үр дүнд хүрч чадахгүй бол амрах үед ч гэсэн бие илүү их калори зарцуулах шаардлагатай болно.
Гэртээ биеийн тамирын дасгал хийх
Дасгал хийх нь мэдээж ашиг тустай. Гэсэн хэдий ч хэрэв та долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийж, бүх чөлөөт цагаа зурагтын өмнө өнгөрүүлбэл эерэг үр дүнд хүрэх боломжгүй болно. Ажил руугаа алхахыг хичээ, цахилгаан шат ашиглахаа боль. Эрдэмтэд жингээ хасахад энэ үйл ажиллагаа ч зайлшгүй шаардлагатай болохыг нотолжээ.
Амьдралын хэв маягаа өөрчилж, жингээ хассны дараа жингээ хэрхэн яаж хадгалах вэ гэсэн асуултыг та сонирхохгүй байх болно. Нэхэх, загвар өмсөх гэх мэт хобби олох хэрэгтэй. Кино диск түрээслэхийн оронд кино театр руу яв. Түүнээс гадна кино театрт очиж, буцаж алхахыг зөвлөж байна. Эхлээд бүх шинэлэг зүйлийг хүлээн зөвшөөрөх нь танд хэцүү байж магадгүй юм. Гэхдээ аажмаар та үүнд дасаж, өмнөх амьдралдаа эргэж орох боломжгүй болно.
Жингээ хассны дараа хэрхэн жингээ барих талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл дараах видеог үзнэ үү.
