Өгүүллийг уншсаны дараа охин бүр илүүдэл жингээсээ ангижрахын тулд зөв хоол тэжээл, дасгал хийж, биеийг уян хатан, сэтгэл татам болгодог. Зөв хатаах үед өөх тосыг хамгийн их шатаах шаардлагатай боловч булчин болон бусад эрхтнүүдийн массын өөрчлөлт хамгийн бага түвшинд байх ёстой гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Энэ дүрэм нь ялангуяа эмэгтэй сексэд хамаатай бөгөөд янз бүрийн хоолны дэглэм сахихдаа маш болгоомжтой байх хэрэгтэй.
Тамирчин хоолны дэглэмийг хатуу баримталдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог удаашруулж, булчин болон зарим дотоод эрхтнүүдийн хэмжээг бууруулдаг. Хатаах процессын хувьд энэ сонголт нь огт тохиромжгүй, учир нь түүний үр дүн нь өөх тосноос ангижрах үйл явц мэдэгдэхүйц буурах эсвэл бүрмөсөн зогсдог.
Тиймээс аливаа хоолны дэглэмийн үндэс нь илчлэгийн дутагдал юм гэдгийг та үргэлж санаж байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл хоол хүнснээс илүү их энерги зарцуулах ёстой. Энэ бол өөх тосыг амжилттай шатаах анхны нөхцөл юм. Гэхдээ энэ нь үүгээр дуусахгүй, учир нь хоолны дэглэм бүрэн үр дүнтэй байхын тулд бодисын солилцооны өндөр түвшинг хадгалах шаардлагатай хэвээр байна.
Хэрэв хүн бага иддэг бол түүний бие эзэндээ аюул заналхийлж байна гэж бодоод эхэлдэг тул биеийн бүх бодисын солилцооны процессыг удаашруулахыг хичээдэг бөгөөд ингэснээр өөх тосны үндсэн түвшин хангалттай хугацаанд хангалттай байх болно. боломжтой. Тиймээс хатуу хоолны дэглэм баримталдаг олон эмэгтэйчүүд ийм жингээ хасах үр нөлөө хурдан буурч, эцэст нь бүх зүйл маш муу санагддаг гэж гомдоллодог.
Бодисын солилцооны үйл явцыг өндөр түвшинд байлгахын ач холбогдол
Тиймээс эрхэм эмэгтэйчүүд ээ, ямар дүгнэлт хийх вэ? Бүх зүйл маш энгийн: зөв хооллосноор амьдралын ердийн хэмнэлд байсан ижил бодисын солилцоог хадгалдаг.
Зөв хатаахын тулд та хоёр үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Бидний хүлээн авдаг илчлэгийн хэмжээг багасгах боловч илүү ихийг зарцуулдаг.
- Бид бодисын солилцооны өндөр түвшинг хангадаг.
Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө бүх хүмүүс бодисын солилцооны онцлогийг анхаарч үздэггүй нь харамсалтай. Тиймээс цөөхөн хүн амжилтанд хүрдэг. Үлдсэн "мэдэхгүй" хүмүүс биеэ дооглохоос өөр аргагүй болсон. Мэдээжийн хэрэг, өөр сонголт бас боломжтой: та жингээ хассан хэвээр байгаа боловч илүүдэл фунт хурдан буцаж эхэлдэг, тэр ч байтугай мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Хоолны дэглэм дуусч, бид илүү их идэж, бодисын солилцоо унтаж байна.
Бие дэхь бодисын солилцооны үйл явцыг хэрхэн хадгалах вэ?
Бутархай хоол. Бид хангалттай иддэг, гэхдээ өдөр тутмын хоолны дэглэмийг 6-12 орчим порц болгон хуваахыг хичээдэг.
Төмөртэй болон төмөргүй сургалт. Дасгал хөдөлгөөн нь жингээ хасахад маш сайн туслагч болдог. Эцсийн эцэст энд бие махбодийн үйл ажиллагаа, нэмэлт эрчим хүчний хэрэглээ гэсэн хоёр давуу тал бий. Тамирчин амарч байсан ч гэсэн булчингууд маш их энерги зарцуулах шаардлагатай болдог. Төмөр ашиглан хийсэн сургалтын үр дүн нь биеийн тайван байдалд ч гэсэн калори зарцуулсаар байгаа явдал юм.
Хүний биед тодорхой бодис хэр хурдан задардаг болохыг харуулсан хүнсний гликемийн индексийн талаар бүү мартаарай.
Гликемийн индексийн хүснэгт
| Эрдэнэ шишийн сироп | 115 | Шар айраг | 110 |
| Глюкоз (декстроз) | 100 | Цардуулын сироп | 100 |
| Өөрчлөгдсөн цардуул | 100 | Улаан буудайн сироп, цагаан будааны сироп | 100 |
| Шарсан төмс | 95 | Төмсний гурил (цардуул) | 95 |
| Зууханд шатаасан төмс | 95 | Цагаан будааны гурил | 95 |
| Цавуулаггүй цагаан талх | 90 | Arrowroot | 85 |
| Наалдамхай будаа | 90 | Селөдерей үндэс (чанасан) | 85 |
| Лууван (чанасан) | 85 | Гамбургер боов | 85 |
| Cornflakes | 85 | Шуурхай / чанасан будаа | 85 |
| Зөгийн бал | 85 | Парнип | 85 |
| Эрдэнэ шиш (эрдэнэ шишийн цардуул) | 85 | Хийжүүлсэн будаа | 85 |
| Попкорн (элсэн чихэргүй) | 85 | Сүүтэй будаатай идээ | 85 |
| Цагаан сэндвич талх | 85 | Цагаан буудайн гурил | 85 |
| Өргөн шош, адууны шош (чанаж болгосон) | 80 | Төмсний нухаш | 80 |
| Donuts | 75 | Лазанья (зөөлөн улаан буудай) | 75 |
| Хулуу | 75 | Элсэн чихэртэй цагаан будааны сүү будаа | 75 |
| Цуккини / хулуу | 75 | Вафли (элсэн чихэртэй) | 75 |
| Тарвас | 75 | Bagels | 70 |
| Багет (францын урт талх) | 70 | Күүки (жигнэмэг) | 70 |
| Бун | 70 | Швед | 70 |
| Шоколадны баар (элсэн чихэртэй) | 70 | Карбонатлаг ундаа | 70 |
| Эрдэнэ шишийн гурил | 70 | Croissant (bagel) | 70 |
| Огноо | 70 | Банш | 70 |
| Матза (цагаан гурил) | 70 | Шар будаа, сорго | 70 |
| Сироп | 70 | Муш | 70 |
| Гоймон (зөөлөн улаан буудайн сорт) | 70 | Арьсгүй чанасан төмс | 70 |
| Сувдан арвай | 70 | Банана чанаж болгосон | 70 |
| Эрдэнэ шишийн будаа (полента) | 70 | Төмсний чипс, шаржигнууртай төмс | 70 |
| Амарант | 70 | Равиоли (зөөлөн улаан буудай) | 70 |
| Цэвэршүүлсэн өглөөний үр тариа (элсэн чихэртэй) | 70 | Цагаан будааны талх | 70 |
| Рисотто | 70 | Бялуу | 70 |
| Такос (тортилла) | 70 | Стандарт будаа | 70 |
| бор сахар | 70 | Цагаан сахар (сахароз) | 70 |
| Кускус, семолина | 65 | Нишингэ (чанасан) | 65 |
| Саатал (элсэн чихэртэй) | 65 | Хар мөөгөнцрийн талх | 65 |
| Мармелад (элсэн чихэртэй) | 65 | Maple сироп | 65 |
| Мюсли (элсэн чихэр эсвэл зөгийн балтай) | 65 | Шоколадны баар "Ангараг", "Сникерс", "Самар" гэх мэт. | 65 |
| Хан боргоцой (лаазалсан) | 65 | Талх жимс | 65 |
| Үзэм (улаан, шар) | 65 | Quince (элсэн чихэртэй чанамал / вазелин) | 65 |
| Сорбет (элсэн чихэртэй) | 65 | Хөх тарианы талх (хөх тарианы 30%) | 65 |
| Тамаринд, Энэтхэг огноо (чихэрлэг) | 65 | Чихэрлэг эрдэнэшиш | 65 |
| Хальсгүй төмс, чанасан эсвэл уураар жигнэсэн | 65 | Ямс (амтат төмс, амтат төмс) | 65 |
| Бүхэл бүтэн улаан буудайн талх | 65 | Гүйлс (сироптой лаазалсан) | 60 |
| Банана (боловсорсон) | 60 | Хальсалсан арвай | 60 |
| Туулайн бөөр | 60 | Үр тарианы улаан буудайн семолина | 60 |
| Зайрмаг (элсэн чихэр нэмсэн ердийн) | 60 | Лазанья (хатуу буудай) | 60 |
| Урт тариа будаа | 60 | Майонез (үйлдвэрийн, чихэрлэг) | 60 |
| Амтат гуа (заар, мускат гэх мэт) | 60 | Пицца | 60 |
| Oatmeal | 60 | Равиоли (хатуу улаан буудай) | 60 |
| Анхилуун будаа (мэлрэг цэцэг гэх мэт) | 60 | Цөцгийн тос, боовны жигнэмэг (гурил, цөцгийн тос, элсэн чихэр) | 55 |
| Какао нунтаг (элсэн чихэртэй) | 60 | Японы чавга, локва | 55 |
| Булгур (чанасан) | 55 | Манго шүүс (чихэрлэг биш) | 55 |
| Усан үзмийн шүүс (элсэн чихэргүй) | 55 | Кассава, юкка, кассава, тапиока | 55 |
| Кетчуп | 55 | Тоор (сироптой лаазалсан) | 55 |
| Улаан будаа | 55 | Спагетти (сайн чанаж болгосон) | 55 |
| Гич (элсэн чихэр нэмсэн) | 55 | Таглиателли (сайн чанаж болгосон) | 55 |
| Папаяа (шинэхэн) | 55 | Суши | 55 |
Хатаах үед хэрхэн сургах вэ
Энэ асуудлаар хоёр үзэл бодолтой байна. Эхнийх нь дагуу ердийн сургалтыг огт өөрчлөхгүй, ачааллыг ижил хэмжээгээр үргэлжлүүлэн хийх шаардлагатай байна. Хоёрдахь хувилбар нь эрс өөрчлөлт, шахуургын хэрэглээ юм. Сонголт нь зөвхөн тамирчдаас хамаарна. Эдгээр бүх схемүүд эерэг ба сөрөг талуудтай гэдгийг анхаарна уу.
Та дасгалынхаа явцыг өөрчилж, ердийн хэмнэлээрээ үргэлжлүүлэн ажиллахыг хүсэхгүй байна гэж бодъё. Энэ тохиолдолд булчингийн хэмжээг хоолны дэглэм барьж байх үед ч хадгалдаг. Сургалтын хөтөлбөрийг уншихаасаа өмнө эмэгтэйчүүдийн хоолны дэглэм, сургалтын талаархи гол үр дүнг сайтар судалж үзээрэй.
- Үе үечлэх зарчмыг үргэлж ашигла. Хэцүү бэлтгэлийн эхний хоёр долоо хоногийн дараа хоёр долоо хоног хөнгөн бэлтгэл хийдэг. Үүний ачаар та нүүрс усны солилцоог хурдасгаж, бие махбодийг бие даасан тэжээлд шилжүүлэх болно. Амьдралын энерги нь хуримтлагдсан өөх тосны нөөцөөс шууд гарна.
- Эмэгтэй бие махбодь гликогенийг илүү сайн хуримтлуулах онцлогтой тул бүх эмэгтэйчүүд өндөр хэмжээний сургалтын схемийг ашиглах шаардлагатай болдог.
- Хоол хүнсэндээ нарийн төвөгтэй, энгийн нүүрс усыг хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байхыг анхаараарай.
- Ачаалал нь бүхэлдээ урт хугацаатай байхаас гадна 110-120 цохилтын зүрхний цэвэршилттэй байх ёстой. Эмэгтэй бие нь өөх тосны хуримтлалыг илүү үр дүнтэй ашигладаг тул илүүдэл жингийн катаболизмын процесс илүү хурдан явагддаг.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр:
- Хэвлэлд зориулсан аливаа дасгал, жишээлбэл ердийн эсвэл урвуу бутархай - 6 багц, хамгийн их удаа.
- Сонгодог barbell squats - 5 x 10-15 удаа.
- Дээд эсвэл доод блокны зүтгүүр - 6 x 10-15 удаа.
- Нарийн бариултай вандан дарагч - 6 x 10-15 удаа.
- Barbell эрүү рүү татах - 6 x 10-15 удаа.
Дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа 60 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Эхлэгчдэд дасгал, дасгалын хооронд 2 минут хүртэл амрах, бэлтгэлтэй эмэгтэйчүүдийн хувьд интервалыг нэг минут хүртэл багасгах хэрэгтэй. Дээрх сургалтын зорилго нь миофибрилляр гипертрофи хөгжүүлэх явдал юм.
Спорт зааланд бэлтгэл хийх давуу талууд:
- Таны булчин илүү сайн байх тусам идэвхгүй төлөвт байсан ч өөх шатаах үйл явц илүү эрчимтэй явагдах болно.
- Эсэргүүцлийн бэлтгэл хийсний дараа бодисын солилцооны түвшин хэд хоногийн турш эрс нэмэгддэг. Аэробик дасгал хийсний дараа тайлбарласан нөлөө нь хэдхэн цагийн турш үргэлжилнэ.
"Ус шахах" давуу тал
Энэ арга нь хатаахтай холбоотой сул талуудтай бараг ижил давуу талтай болохыг бид тэр даруй тэмдэглэж байна. Хамгийн их гунигтай байгаа зүйл бол их хэмжээний мах алдсан явдал юм. Үүнээс урьдчилан сэргийлэх боломжгүй юм: жин нь багасч, давталт, хандлагын тоо нэмэгддэг. Тиймээс олон бодибилдингчид хатаах явцад "шахах" нь ашиггүй гэж маргадаг. Гэхдээ энэ үндсэн үзэл бодол буруу байна, учир нь та энэ аргын ашигтай талыг хаяж чадахгүй.
Олон арван жилийн турш насосыг хатаахад мэргэжлийн хүмүүс ашиглаж ирсэн. Туршлагаас харахад энэхүү сургалт нь өөх шатаахад сонгодог аргаас илүү сайн байдаг. Үүнийг бараг тайлбарлаагүй, үүнийг маргаангүй баримт гэж ойлгосон юм. Тэгэхээр ямар наймаа вэ? Нууц нь турах, дасгал хөдөлгөөн ихэссэнээс болж илүү их энерги зарцуулж, булчингийн ажил сайжирдагт оршино. Гэхдээ хамгийн чухал давуу тал нь цусны хангамжийн процесст нуугддаг: цусыг шаардлагатай хэсэгт угааж, өөх тосыг задлахын тулд илүү их гормон үйлдвэрлэдэг.
Шахуурга нь өөх шатаах процессыг хариуцдаг стрессийн гормоны үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр бүх мэдээлэлд үндэслэн хэд хэдэн үндсэн дүгнэлтийг гаргаж болно.
- Сонгодог дасгал нь булчингийн хэмжээг хадгалахад тусална, гэхдээ хоолны дэглэм өөрөө тийм ч их нөлөө үзүүлэхгүй.
- Шахах нь өөх тосыг хурдан шатаахад тусалдаг боловч булчингийн зарим хэсэг нь ул мөргүй алга болно.
- Хэрэв та стероид хэрэглэдэггүй бөгөөд булчингийн хэмжээг аль болох их байлгахыг хүсч байвал сонгодог дасгал хийх нь дээр.
- Хими ашиглах үед шахах нь илүү үр дүнтэй байх болно.
- Хамгийн тохиромжтой сонголт бол эдгээр хоёр горимыг өөрчлөх явдал юм. Ийм байдлаар донтолтоос зайлсхийх боломжтой.
Яагаад өөх тосыг бууруулах боломжгүй байна вэ?
Орон нутгийн өөх шатаах нь домог юм. Зарим булчингийн бүлгүүдэд дасгал хийх нь таныг аврахгүй. Бие махбодь жигд жингээ хасдаг бөгөөд хамгийн хатуу хоолны дэглэм ч нөхцөл байдлыг өөрчилдөггүй.
Эмэгтэйчүүд хэвлий, гуя, өгзөгний илүүдэл өөхний талаар маш их санаа зовдог болсон. Энэ нь хачирхалтай зүйл биш юм, учир нь байгаль нь эмэгтэй хүний биеийн доод хэсэгт өөх тос хуримтлуулах урьдчилсан нөхцөлийг тогтоожээ. Энэ нь ургийн хэвийн төрөлтөд зайлшгүй шаардлагатай.
Эмэгтэй хүний биед өөх тосны тархалтын шалтгаан нь:
- Бие махбодийн стандарт үүрэг бол өлсгөлөнгийн үед хангамж хийх явдал юм. Ийм нөхцөлд эмэгтэй хүн ураг хөгжүүлэхэд шаардлагатай бүх нөхцлийг бүрдүүлэх хангалттай энергитэй хэвээр байх болно.
- Өөх тос нь гуя, өгзөг дээр хуримтлагддаг болохыг анхаарна уу, гэхдээ гэдсэнд энэ багц бараг л бага байдаг. Энэ нь нялх хүүхэдтэй холбоотой, учир нь хэвлий дэх илүүдэл өөх тос нь ургийн хэвийн хөгжилд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Энэ бол эмэгтэй хүний биеийн гол онцлог бөгөөд та үүнээс холдож чадахгүй байгаа нь дээр дурдсан бусад хоёр шалтгаанаар нотлогдож байна.
Хэдийгээр олон тооны хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд орон нутгийн өөх шатаах боломжтой гэдгийг нотлохыг оролдож байгаа ч та тэдний үгийг хүлээж авах ёсгүй. Үгүй бол та маш их урам хугарах болно.
Бие хатаах аэробик
Аэробик нь өөх тос алдахаас гадна булчингийн массыг бууруулдаг. Мэдээжийн хэрэг, аливаа аэробик, ялангуяа урт хугацааны туршид арьсан доорх өөхийг шатаадаг. Эцсийн эцэст стрессийн гормонууд үүсдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг задлах замаар хүчил, глицерин үүсгэдэг. Гэхдээ хэрэв та удаан алхах эсвэл гүйх юм бол өөх тос нь энергийн төлөө шатдаг.
Кардио ачааллыг төмрөөр сайн хийснийхээ дараа эсвэл өглөө эрт хоолоо идэлгүй хийсний дараа хийх нь дээр гэж бид дүгнэж байна.
Жин хасахад ямар эм хэрэглэж болох вэ?
Эрт орой хэзээ нэгэн цагт тамирчин бүр эсвэл жингээ хасахыг хүсч буй хүн бүх төрлийн нэмэлт тэжээлийг сонгох асуудалтай тулгардаг. Хэн нэгэн азтай байдаг бөгөөд зарцуулсан мөнгө нь өөрийгөө зөвтгөдөг боловч хэн нэгэн чанар муутай бараа нийлүүлдэг скамеруудын өгөөшинд автдаг. Тэгвэл энэ хүнд хэцүү, хүнд хэцүү бизнест жинхэнэ туслах болох хамгийн үр дүнтэй нэмэлт, бэлдмэлийг хэрхэн сонгох вэ?
Биеийг хатаах үр дүнтэй бэлдмэлийн жагсаалт:
- Йохимбин. Гол давуу тал бол альфа рецепторыг хаах явдал юм.
- Эфедрин. Энэ нь норэпинефрин ялгаруулах үүрэгтэй.
- Кленбутерол. Бета рецепторыг өдөөдөг.
Эдгээр нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өргөн хэрэглэдэг аюулгүй нэмэлтүүд юм.
Түүнчлэн мансууруулах бодисын аюултай бүс байдаг бөгөөд үүнд дараахь зүйлс орно
- Өсөлтийн даавар
- Бамбай булчирхайн даавар
- DNF
Хэрэв бид тэдний талаар нарийвчлан ярих юм бол өсөлтийн даавар нь аюултай гэхээсээ илүү үнэтэй цэнгэл боловч сүүлийн хоёр нь таны эрүүл мэндийг сүйтгэх эсвэл бүр үхэлд хүргэж болзошгүй юм.
Тиймээс хоолны дэглэмдээ анхаарч, хангалттай хэмжээний витаминаар баяжуулахыг хичээгээрэй.
Зураг дээр витамины өдөр тутмын хэрэгцээний хүснэгт байна.
Өөх шатаах сургалтын бүтэц
Эрхэм хүндэт бүсгүйчүүд ээ, танд сургалтын хоёр сонголт байна.
- Та тогтмол жингээ сонгож, хоолны дэглэм нэмж болно.
- Эсвэл зөв хоолны дэглэм бүхий насос ашиглана уу.
Хэрэв та булчингийн жингээ хасах эсрэг заалттай бол эхний сонголт нь жинхэнэ олдвор болно гэдгийг бид тэр даруй тэмдэглэж байна. За, эсвэл та хоолны дэглэмийн бүх жорыг аажмаар дагаж, зөвлөмжийг дагаж мөрдөхийг илүүд үздэг. Туршлагатай тамирчид тэмцээний өмнө үүнийг хийхийг илүүд үздэг.
Хоёрдахь аргыг ашиглахад үр дүн нь хурдан гарах боловч булчингууд бас их хэмжээгээр алдах болно. Энэ бол фитнесс сонирхогчид болон цагаа хэмнэж, эзлэхүүнээс илүү гадаад төрхийг илүүд үздэг хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт юм.
Зуны улиралд биеэ хатаах ерөнхий зөвлөмжүүд
- Хандлага, давталтын тоог нэмэгдүүлэх нь дээр.
- Амрах хугацааг аль болох багасгах хэрэгтэй. Эхний удаа 45 секунд байж болно, дараа нь индикаторыг багцын хооронд 30 болгож бууруулж болно.
- Булчинг аль болох цусаар бөглөрүүлж, энэ үзүүлэлтийг аль болох удаан байлгахыг хичээ.
- Хэд хэдэн богино дасгал хийх нь нэг урт дасгал хийхээс хамаагүй дээр юм.
- Шахуургыг хүч чадлын дасгалуудтай хослуул. Энэ нь өөх тосыг илүү сайн шатаахад хувь нэмэр оруулдаг.
