Мэргэжлийн бодибилдингийн нууц сургалтын техникээр хэрхэн илүү өргөн мөрөө олж болохыг олж мэдээрэй. Өнөөдөр та дельтануудын дунд туяа дээрх ямар дасгалууд илүү үр дүнтэй болохыг олж мэдэх болно. Гэсэн хэдий ч дельтануудыг жигд хөгжүүлэх нь чухал бөгөөд энэ мөчөөс эхлэх нь зүйтэй юм. Хэрэв та танхимд зочдыг анхааралтай ажиглавал тэдний олонх нь тэгш бус мөрний бүстэй байдаг. Ихэнхдээ урд дельта нь хамгийн их шахдаг, хойд хэсэг нь хамгийн хоцрогдсон байдаг.
Мөрний эзлэхүүний дасгалууд
Сайхан бөөрөнхий мөрний бүслүүрийг бий болгох гол зүйл бол гурван дельтийг жигд ачаалах явдал юм. Энэ бол таны мөр ямар ч өнцгөөс үзэсгэлэнтэй харагдах цорын ганц арга зам юм. Ихэнх тохиолдолд арын болон дунд дельтануудын хөгжлийн хоцрогдол нь мөрний буруу байрлалтай холбоотой байдаг.
Энгийнээр хэлэхэд, алгаа хойшоо харсан тохиолдолд гараа сулруулаарай. Нөгөө хоёртой харьцуулахад урд талын дельта хэт хөгжсөн гол шалтгаанууд энд байна.
- Та вандан хэвлэлийн дасгал хийж, ерөнхийдөө цээжний булчингаа сургахад анхаарлаа хандуулдаг.
- Та ихэвчлэн толинд харагдах булчингийн бүлгүүд дээр ажилладаг.
Үүний зэрэгцээ урд талын дельтан дээр санаатайгаар бага ажил хийдэг, дунд хэсэгт анхаарлаа хандуулдаг тамирчид байдаг. Хэрэв та ийм тамирчныг хажуу талаас нь харах юм бол янз бүрийн дельтан хэсгүүдийг шахах ялгааг шууд анзаарах болно. Мөрний бүсийн булчинд зориулсан сургалтын хөтөлбөр боловсруулж эхлэхээс өмнө түүний нөхцөл байдлыг нүдээр үнэлэх нь зүйтэй.
Үүнийг хийхийн тулд та өөрийгөө урд, хажуу, хойд гэсэн гурван өнцгөөс гэрэл зураг авах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд гараа бие рүүгээ дарж, алгаа дотогш чиглүүлэх хэрэгтэй. Урд талын зураг дээр мор бүс нь дугуй хэлбэртэй эсвэл мэргэжлийн барилгачдын хэлснээр дельтануудыг дүрсэлсэн байх ёстой. Хэрэв тийм биш бол мөр нь нарийн харагдах бөгөөд энэ нь таны дүр төрхийг сүйтгэх болно.
Сайн хөгжсөн мөрний бүсийн жишээ бол Фил Хит (нарийн ясны бүтэцтэй) эсвэл Жей Катлер (өргөн яс) дүрс байж болно. Үүнд хүрэхийн тулд та дельтануудын дунд цацраг дээр идэвхтэй дасгал хийх хэрэгтэй болно.
Дельтануудын дунд цацрагт зориулсан хамгийн сайн дасгалууд
Дельтануудын дунд туяа дээрх ямар дасгалууд илүү сайн болохыг ойлгохын тулд та энэ булчингийн бүлгийн анатомийн бүтцийг ерөнхийд нь мэдэх хэрэгтэй. Дельтануудын дунд хэсэг нь скапулын акроминаль хэсэгт бэхлэгдсэн бөгөөд бусад хоёр боодлын дельтан дунд байрладаг. Тэнхимүүдийн хооронд бие биенээсээ тусгаарладаг шөрмөс байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Дельтануудын дунд хэсэг нь мөрийг хэвтээ хавтгайд болон хажуу тийш нь хулгайлах зориулалттай.
Тиймээс, зорилтот булчингийн функциональ зорилгыг мэдэж, бид дельтануудын дунд цацрагт шаардлагатай дасгалуудыг тодорхойлж чадна. Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь техникийн үүднээс авч үзвэл нэлээд төвөгтэй бөгөөд эхлээд та бага хэмжээний спортын тоног төхөөрөмж ашиглах ёстой гэдгийг анхаарна уу. Энэ нь тэдний техникийг эзэмшиж, гэмтэх эрсдлийг бууруулахад тусална.
Арнольд хэвлэл
Энэ дасгалыг дельтануудын дунд цацраг дээр гүйцэтгэхийн тулд та сууж буй байрлалыг авах хэрэгтэй. Гадаргуу нь бат бөх байх ба хамгийн их тогтвортой байдлыг хангах нь чухал юм. Dumbbell -ийн жинг тохируулах ёстой бөгөөд ингэснээр та 8-12 давталт хийх боломжтой болно.
Спортын хэрэгслийг гартаа аваад, алгаа дотогш нь харуулан урд нь тавь. Үүний дараа хясаа дээш өргөж, 180 градус эргүүлнэ. Траекторын хамгийн дээд байрлалд та 2 секундын завсарлага аваад дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Бүсэлхий нуруу нь бүхэлдээ нуруу нь байгалийн хазайлттай хавтгай хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Barbell толгойны цаанаас дардаг
Өмнөх хөдөлгөөний нэгэн адил дээд даралт нь үндсэн юм. Үүний зэрэгцээ Арнольд вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь арай бага үр дүнтэй боловч илүү аюулгүй байдаг. Толгойн ар талаас штанг дарахдаа дельтануудын дунд хэсгээс гадна урд хэсгийг нь ашигладаг гэдгийг санаарай.
Шинэхэн тамирчид гэмтэл бэртэх эрсдлийг багасгахын тулд энэ дасгалыг Смит машины дунд дельтан дунд хийх ёстой. Та зогсож, сууж байхдаа хоёуланд нь ажиллах боломжтой. Штангийг аваад толгойныхоо ард унагаж, толгойныхоо ар талд ойролцоогоор барь. Үүний дараа сумыг чангалж, чиглэлийн хамгийн доод байрлалд тохойн үеийг салгаж, шулуун шугам үүсгэнэ гэдгийг санаарай. Гэмтэхгүйн тулд сумыг тохойн үений оновчтой байрлалаас доош буулгаж болохгүй. Өмнө нь хэлсэнчлэн, толгойны цаанаас штанг дарах нь дельтануудын дунд цацрагийн хувьд үр дүнтэй дасгал боловч нэлээд гэмтэлтэй байдаг.
Dumbbells -ийг босоо байрлалд дүүжлээрэй
Зөвхөн мөрний үе ажилладаг тул энэ хөдөлгөөнийг тусгаарладаг. Энэ нь зөвхөн давуу тал төдийгүй сул талуудтай. Энэхүү хөдөлгөөний эерэг талууд нь дельтануудын дунд хэсэгт ачааллыг онцлон тэмдэглэх явдал юм. Гэхдээ үүний зэрэгцээ та том жинг ашиглах боломжгүй болно, энэ нь сөрөг хүчин зүйл юм.
Dumbbells -ийг аваад бага зэрэг урагш бөхийлгөж мөрний үеийг доошлуул. Налуу нь хамгийн бага байх нь маш чухал бөгөөд эс тэгвээс ачаалал бусад булчин руу шилжих болно. Энэхүү анхны байрлалаас эхлэн хажуу тийш эргэж эхэл. Үүний зэрэгцээ спортын хэрэгслийг маш өндөр өргөх гэж бүү оролдоорой. Dumbbells -ийг мөрний үений түвшинд хүргэх нь хангалттай юм. Хэрэв та гараа дээш өргөх юм бол трапецид ажиллаж, ачааны нэг хэсгийг дельтагаас салгах болно.
Үүнээс гадна та бүрхүүлийн байрлалыг хянах ёстой. Хэт дээд байрлал дээр дамббелл нь гартаа өлгөх ёстой. Тэднийг хамгийн их хүчээр барьж, дамббелл барьж чадах хэмжээнд хүргэхийг бүү оролдоорой. Дельтануудын дунд туяа хийх энэ дасгал нь техникийн хувьд хялбар мэт санагдаж байсан ч практик дээр тийм биш юм.
Дельта сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох үндэс
Мөрний бүслүүрийн булчингийн ажлыг тав, бүр долоон хоногийн турш нэг удаа хийх ёстой. Бараг бүх шинэхэн тамирчинд цээжний булчин, дельта нь жигд бус хөгждөг тул эдгээр бүлэгт нэг өдөр ажилладаггүй. Мөр ба цээжний дасгалын хооронд дор хаяж хоёр өдөр байх ёстой. Энэ нь мөрний бүсийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх болно.
Үүний зэрэгцээ дельтануудыг нурууны булчингуудтай нэгэн зэрэг хийх ёстой. Энэ нь арын дельта ба арын функц маш төстэй байдагтай холбоотой юм. Энгийнээр хэлэхэд эдгээр булчингуудыг гар татах, хулгайлахад ашигладаг. Тиймээс, нуруун дээр ажиллаж байхдаа арын дельта нь хүсээгүй ч гэсэн дасгалд оролцох болно.
Бид дельтануудын дунд цацрагийг сургах талаар аль хэдийн ярьсан бөгөөд одоо бид энэ бүлгийн бусад хоёр тэнхимийг сургах үндсийг товч тайлбарлах болно. Арын хэсгээс эхэлье, үүнийг шахахын тулд нэг тусгаарлагдсан хөдөлгөөний 3 эсвэл 4 багц хийхэд хангалттай. Энэ нь хангалтгүй байх болно гэж бүү бодоорой. Нурууны дельта нь бараг бүх нурууны дасгалд оролцдог гэдгийг бид өмнө нь тэмдэглэсэн.
Хэрэв арын дельта нь хөгжлөөс хоцорч байвал та дор хаяж гурван багцаар хоёр тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийж болно. Хэрэв бид энэ булчинг сургах хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийн талаар ярих юм бол тэдгээрийн гурав нь л байдаг.
- Блок дээрх кабелийг хажуу тийш нь хөндлөн татах.
- Налуу налуу вандан сандал дээр хажуу тийш дүүжин байрлалтай (нүүрээ доошоо харсан).
- Налуу вандан сандал дээр дамббеллуугаа нүүрээ доош нь харуулан хэвтүүлээрэй.
Урд дельтан дээр ажиллахын тулд штанг эсвэл дамббеллээр хийдэг янз бүрийн хэвлэлийн хэрэгсэл нь маш сайн байдаг. Энэ булчин дээр ажиллахдаа мөрний үений тогтворжуулагчийг хөгжүүлэхийн тулд сургалтын үндсэн хөдөлгөөнийг оруулах шаардлагатай.
Тодорхой хөдөлгөөнийг сонгох нь таны дельтануудын сургалтын түвшингээс шууд хамаарна. Хэрэв тэдгээрийг сайн шахдаг бол зөвхөн даралтыг хийж, заримдаа савлуураар дүүргэх нь хангалттай юм. Урд талын дельтүүд таны хүч чадал биш бол дүүжинтэй хамт нэг үндсэн даралтыг хий. Урд талын дельтануудын хөдөлгөөнийг олох нь тийм ч хэцүү биш байх болно, учир нь тэдгээрийн олон янзын хувилбарууд байдаг. Вандан сандал тус бүрийг 6-10 давталттай дөрвөн багц хэлбэрээр хийх ёстой. Савлуур нь эргээд гурван багцаар 10-12 давталттай хийгээрэй.
Делтагийн дунд хэсгийг хэрхэн яаж шахах талаар эндээс үзнэ үү.
[медиа =
