Биеийн бүх хэсэгт булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхийн тулд тогтмол өргөтгөгч ашиглан гэртээ ямар дасгал хийж болохыг олж мэдээрэй. Өргөтгөгч нь олон фитнесс сонирхогчдод танил болсон бөгөөд гэртээ эсвэл аялж байхдаа бэлтгэл хийх боломжийг олгодог. Энэхүү спортын хэрэгслийг зөвхөн эрэгтэйчүүд төдийгүй охид ч ашиглаж болно. Энэ бол уян хатан бүрхүүл бөгөөд цээж өргөсгөгч дасгалуудыг биеийн бараг бүх булчинг бэхжүүлэхэд ашиглаж болно.
Цээж өргөсгөгчтэй сургалтын онцлог
Өргөтгөгч нь булаг холбосон хоёр бариулаас бүрдэнэ. Өнөөдөр янз бүрийн материалаар хийсэн булаг шандтай пуужин үйлдвэрлэж байна. Булгийн тоог өөрчилснөөр та булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах боломжтой болно.
Хичээлийн үеэр та хоёр бариулыг засах хэрэгтэй бөгөөд тэлэгчийг янз бүрийн байдлаар шидснээр та янз бүрийн булчингийн бүлгийг шахаж болно. Доор бид цээж өргөсгөгчтэй хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзэх болно, одоо бүрхүүл сонгох дүрмийн талаар хэдэн үг хэлэх нь зүйтэй болов уу.
Хэдийгээр өнөөдөр өргөтгөгчийг онлайн дэлгүүрээс хялбархан захиалах боломжтой боловч бүрхүүлийг биечлэн сонгох нь дээр. Үгүй бол та хэтэрхий хатуу эсвэл эсрэгээр сул тэлэгч авах боломжтой. Түүнчлэн, дэлгүүрт очсоны дараа симуляторыг нүдээр үзэх явцад согогийг олж, өөр пуужин авах боломжтой. Та онлайнаар худалдан авалт хийхдээ гэрлэлтээ сольж болно, гэхдээ энэ нь нэмэлт хүчин чармайлт, цаг хугацаа шаардах болно.
Өргөтгөгчийг нүдээр шалгахдаа бариул дээр ямар ч хагарал байхгүй, уян элемент нь хагарал, нулимсгүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв дор хаяж нэг согог олдвол өөр хуулбарыг аваарай. Та мөн олон булаг бүхий симулятор худалдаж авах хэрэгтэй. Энэ нь ачааллыг ахиулж, ангид хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно. Эрчүүд дор хаяж дөрвөн булаг бүхий тэлэгчийг анхаарч үзэх хэрэгтэй бол охидын хувьд хоёр, гурван нь хангалттай байх болно.
Хэрэв та өргөтгөгчийн чанарт бүрэн сэтгэл хангалуун байгаа бол үүнийг аюулгүйгээр худалдаж авах боломжтой. Мөн байгуулагдсан брэндүүдийн хувьд хэт их мөнгө төлөх шаардлагагүй гэж хэлэх ёстой. Дунд түвшний компаниуд маш өндөр чанартай дасгалын төхөөрөмж үйлдвэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч маш их хэмнэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Үйл ажиллагаагаа аюулгүй байлгахын тулд хэд хэдэн аюулгүй ажиллагааны дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Хэрэв та симуляторын нэг бариулыг хананд наасан бол холболт найдвартай эсэхийг шалгаарай.
- Өргөтгөгчийг худалдаж авахдаа булаг бариул дээр бэхлэх найдвартай байдлыг шалгахаа мартуузай.
- Чанар муутай эсэргүүцлийн хамтлагууд ихэвчлэн булаг муутай байдаг.
- Цээж өргөсгөгчтэй дасгал хийхдээ бариул гарнаасаа гулсахгүй байхыг анхаараарай.
Өргөтгөгчтэй сургалтын давуу тал
Өнөөдөр эсэргүүцлийн хамтлагууд охидын дунд нэлээд алдартай дасгалын машин болжээ. Хэрэв эрчүүд өмнө нь ихэвчлэн хэрэглэдэг байсан бол эмэгтэйчүүд үүнийг харьцангуй саяхан хийж эхэлсэн. Эрчүүдэд зориулсан өргөтгөгчтэй ажиллахын ашиг тус нь бараг тодорхой байдаг. Гэхдээ охид нэг зүйлийг санаж байх ёстой.
Ихэнх тохиолдолд тэд хөхний хэлбэрийг сайжруулах зорилгоор өргөтгөгч ашигладаг. Юуны өмнө хөх нь 50 хувь өөх тос, хөх байдаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Энэ бол эмэгтэй хөхний үзэсгэлэнтэй бөөрөнхий хэлбэрийг өгдөг өөх тос юм. Булчирхайг томилсоноор бүх зүйл тодорхой, тайлбаргүй байх ёстой.
Хэрэв та хөхөө томруулахын тулд бялууг аюулгүй ашиглаж болно гэж бодож байвал та маш их эндүүрч байна. Эмэгтэй бие нь юуны түрүүнд хонго, хэвлий дэх өөхний нөөцийг бий болгодог. Зөвхөн хөхүүл үед хөх нь томорч, хооллох хугацаа дууссаны дараа анхны хэмжээ рүүгээ буцдаг. Гэхдээ ихэвчлэн үүний дараа цээжний хэсэгт стриа гарч, арьс унждаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд цээж өргөсгөгчтэй дасгал хийх хэрэгтэй.
Өргөтгөгчтэй хийсэн сургалтаас авах гол үр нөлөөг энд харуулав.
- Цусны эргэлтийг сайжруулснаар арьсны чанар сайжирч, жижиг хөх ч гэсэн илүү дур булаам болно.
- Цээжний булчинг бага зэрэг томруулснаар хөхний булчирхайг бага зэрэг өргөж болно.
- Биеийн байдал сайжирна.
- Гарны арьс чангарна.
Тиймээс цээж өргөсгөгчтэй дасгал хийснээр та гадаад төрхийг илүү дур булаам болгож чадна. Үүний зэрэгцээ орчин үеийн амьдралд олон хүмүүсийн хувьд шийдвэрлэх ач холбогдолтой хичээлд маш их цаг зарцуулах шаардлагагүй болно.
Булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан цээж өргөсгөгчтэй дасгалууд
Энэхүү машинаар та биеийн бараг бүх булчинг бэхжүүлж чадна гэдгийг бид өмнө нь тэмдэглэсэн. Зорилгодоо хүрэхэд тань туслах цээж өргөсгөгч дасгалуудыг авч үзье.
Мөрний бүс ба гарны булчинд зориулсан дасгалууд
- Босоо байрлалыг аваад өргөтгөгчийг хоёр гараараа аваад урагш сунгана. Гараа хажуу тийш нь өргөн, нэг хөлөө урагш сунган, дээр нь бөхийлгө. Гар болон нөгөө хөл нь нэгэн зэрэг нугалж болохгүй. 10 давталт хий.
- Нэг бариул дээр хөлөөрөө зогсоод нөгөө гараа гартаа барь. Biceps curls хийж эхлээрэй. Энэ тохиолдолд зөвхөн бицепс ажиллах ёстой бөгөөд энэ дасгалын зорилтот булчин юм. Гар тус бүрт 10 давталт хий.
- Өргөтгөгчийг хоёр гараараа барь. Тэдгээрийн нэгийг урдаа татаж, нөгөөг нь цээж рүү нь дар. Анхны байрлалыг өөрчлөхгүйгээр тохойн үе дээр нугалсан гараа нугалж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Гар тус бүрт 10 давталт хий. Энэ хөдөлгөөн нь гурван толгойт булчинд маш сайн тусалдаг.
Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд
Дараахь дасгалуудыг цээж өргөсгөгчөөр хийснээр та ачааллыг нь нэмэгдүүлэх замаар хэвлийн булчинг үр дүнтэй шахаж чадна. Энэ нь зорилгодоо хурдан хүрэх боломжийг танд олгоно.
- Пуужингийн нэг бариулыг хананд бэхлээд дараа нь хэвтээ байрлалд байх ёстой. Симуляторын хоёр дахь бариулыг толгойны ард гараараа барьж, биеийг өвдөгний үе рүү өргөж эхлээрэй.
- Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй боловч хоёр дахь өргөтгөлийн бариулыг хөл дээрээ хавсаргасан болно. Багц хийж байхдаа хөлөө өргөж, хэвлийн булчингаа чангал. Арван давталт хий.
- Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуул. Симуляторын нэг бариул нь хөлний доор байрладаг, нөгөө нь ижил нэртэй гараараа барьдаг. Биеийг тэлэгчийн эсрэг талд хажуу тийш нь хазайлгаж эхэл. Энэхүү хөдөлгөөн нь хэвлийн хажуугийн булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм.
Хөлний булчинд зориулсан дасгалууд
- Сандал дээр суугаад нэг өргөтгөгчийн бариулыг эсрэг талын хананд бэхлээрэй. Хоёр дахь бариул нь хөлний доор байрлах ёстой. Сандалны суудлаас ташагаа өргөхгүйгээр хөлөө газартай зэрэгцүүлэн дээшлүүлж эхэл. Хөл тус бүрт арван давталт хий.
- Дасгалын машины нэг бариул хананд бэхлэгдсэн байна. Хоёр дахь нь таны гарт байгаа бөгөөд та нэг хөл дээрээ зогсох ёстой. Хөл тавих дасгал хийж эхлээрэй.
Охидын цээж өргөсгөгчтэй дасгал
- Өргөтгөх соронзон хальсны доор нуруун дээрээ хэвт. Симуляторын бариулыг барьж байхдаа дамббелл дарахтай адил гараараа ээлжлэн хөдөлгөөн хий.
- Суугаад, туузыг хөлөөрөө гишгээд симуляторыг гартаа барь. Босохын тулд аажмаар эхэлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. Арван давталт хий.
- Босоо байрлал дээр соронзон хальсны дунд хөлөөрөө гишгэж, хоёр гараа нэгэн зэрэг өргөж эхлээрэй. Симуляторын бариулыг алгаа дээш нь барь.
- Бөмбөгийг газартай зэрэгцүүлэн байлгаж нэг хөлөө урагш тавь. Гараа хажуу тийш нь тарааж эхэл.
Цээж өргөсгөгчтэй дасгал хийх зөвлөмж
Та хичээл бүрийн өмнө өндөр чанартай халаалт хийх ёстой. Зөвхөн булчинг дулаацуулсны дараа та сургалтын үндсэн хэсгийг үргэлжлүүлж болно. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бүх дасгалыг удаан хурдаар хийх ёстой. Энэ нь охид, эрэгтэй хүмүүст хамаатай.
Зөвхөн гөлгөр хөдөлгөөн нь эерэг үр дүнг авчирч, гэмтэх эрсдлийг арилгадаг. Багц дууссаны дараа та жаахан амарч, булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй. Эхлэгч нар багц бүрт 10 давталт хийхийг шууд оролдох ёсгүй. Давталтын дээд хэмжээ нь таны биеийн тамирын байдлаас хамаарна.
Цээж өргөсгөгчтэй сургалтын талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
