Ажлын жинг зөв сонгох ёстой бөгөөд ингэснээр масс нэмэгдэх бөгөөд хэт ачаалал өгөхгүй болно. Бодибилдингийн ажлын жинг хэрхэн олох талаар олж мэдээрэй. Бодибилдингийн ажлын жин гэдэг нь тамирчин дасгал хийж буй спортын тоног төхөөрөмжийн жин юм. Сургалтын эрч хүч нь энэ үзүүлэлтээс хамаардаг бөгөөд тамирчны өмнө тавьсан даалгаврын дагуу сонгогддог. Мөн ажлын жинтэй нягт холбоотой өөр нэг ойлголт байдаг - давтагдах дээд хэмжээ (RM). Жишээлбэл, 6RM гэсэн тэмдэглэгээ нь тамирчин хамгийн ихдээ 6 давталт хийх боломжтой төхөөрөмжийн жинг сонгосон болохыг харуулж байна.
Ажлын жингийн дагуу сургалтын эрчмийн гурван градусыг ялгах нь заншилтай байдаг.
- Бага эрчимтэй - 10-40% PM;
- Дунд зэргийн эрчимтэй - 40-80% PM;
- Өндөр эрчимтэй - 80-100% PM.
Дээрх хувь хэмжээ нь нэг удаа давтагдах хөнгөн жингийн нөхцлийг ялгаж өгдөг: 10-40% PM, дунд - 40-80% PM, хүнд жин - 80-100%.
Пуужингийн ажлын жинг хэрхэн зөв тооцоолох вэ?
Ихэнхдээ бодибилдингчид нэг багцад 6-8 давталт хийдэг. Энэ тоо нь массын ашиг олоход хамгийн тохиромжтой. Булчингийн дутагдал гарахаас өмнө та 8 удаа давтах боломжтой спортын хэрэгслийг сонгох хэрэгтэй. Үндсэн багцыг хийхээс өмнө биеийн дулаацуулах арга барил шаардлагатай бөгөөд түүний жин нь боломжит ажилчдын тал хувь болно. Нэмэлт давталтын 20% тутамд сумны жинг 10% -иар нэмэгдүүлэх шаардлагатай гэдгийг санах нь зүйтэй.
Гэхдээ жинг хэд хэдэн удаа оролдоход эцсийн үр дүн нь бодит байдлаас доогуур байх болно, учир нь булчингууд аль хэдийн ядарсан байх болно гэдгийг санах нь чухал юм. Та мөн ажлын жинг тооцоолох өөр аргыг санал болгож болно.
- Жишээлбэл, туршилтын багцад штангийг 10 удаа өргөсөн бөгөөд жин нь 80 кг байв.
- 40 кг жинтэй багажаар 7 давталттай халаалт хий.
- Туухайг аль болох олон удаа өргөж, 12 удаа авсан гэж бодъё.
- Үүний үр дүнд та шаардлагатай хэмжээнээс 20% илүү давталт хийсэн тул ажлын жинг 10% -иар нэмэгдүүлэх ёстой.
- Дараагийн хуралдаанд 88 кг жин хэрэглэж, шаардлагатай бол тохируулга хийгээрэй.
Ажлын оновчтой жинг тодорхойлох техник
Эхлээд та бүх булчингийн бүлгүүдийн ажлыг мэдрэхийн тулд хөнгөн жинг ашиглах хэрэгтэй. Энэ нь дасгалын техникийн тал дээр илүү их анхаарал хандуулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь тасралтгүй ахиц гаргахад маш чухал юм.
Хоёр долоо хоногийн дараа жингээ нэмэгдүүлж, эхний аргад жижиг жинг ашиглаарай. Эхний туршлагатай тамирчид бага жинтэй 15-20 давталт хийдэг бөгөөд заримдаа огт жингүй байдаг. Энэ нь булчин болон холбогч эдийг дулаацуулж, булчинг цусаар дүүргэх боломжийг олгодог. Хоёр дахь багцад 10-12 давталт хийж, төхөөрөмжийн жинг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ. Хэрэв та үүнийг хангалттай хялбар, техникийн дагуу бүрэн хийвэл жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой. 12 давталт техникийн хувьд дахин зөв хийгдсэн бол жингээ дахин нэмнэ үү. Энэхүү жин нэмэх стратегийг пирамид гэж нэрлэдэг бөгөөд хамгийн аюулгүй нь юм.
8-12 давталт хийх нь жингээ нэмэгдүүлэхэд хэцүү бөгөөд булчингууд цаашид ажиллахаас татгалздаг. Энэ жин таны хувьд хамгийн оновчтой байх болно. Зөвхөн хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдэх үед та үүнийг дахин нэмэгдүүлэх ёстой бөгөөд та дасгалыг илүү олон удаа давтаж болно. Та жингээ 10%-иас дээш нэмэгдүүлэх ёсгүй. Хэрэв та шинэ сумаар 12 удаа давтаж чадахгүй бол үргэлжлүүлэн ажилла, удахгүй амжилтанд хүрнэ. Энэ схемийг "хэт ачааллын зарчим" гэж нэрлэдэг.
Энэ аргын мөн чанар нь ердийн жингээсээ арай илүү жинтэй булчинг тогтмол ачаалах явдал юм. Бие махбодийн хариу урвалын хувьд уураг нь булчингийн эдэд хуримтлагдаж эхэлдэг бөгөөд энэ нь тэдний өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Тогтмол ачаалал нь массыг олж авах үр дүнтэй хэрэгсэл биш юм.
Анхан шатны тамирчид хамгийн их жингээ ашиглахыг хүсч байгаад алдаа гаргадаг бөгөөд дасгалын явцад бүх биеэрээ жингээ өргөхөд тусалдаг. Үүнийг хийх боломжгүй, учир нь таны гол үүрэг бол хамгийн их жин нэмэх биш харин эв найртай хөгжсөн биеийг бий болгох явдал юм.
Пуужингийн жинг бага хэрэглэж, дасгалуудыг техникийн хувьд зөв гүйцэтгэх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Хүнд жинтэй ажиллах, техникийг тасалдуулах нь хөгжлийг удаашруулаад зогсохгүй гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
Бодибилдингийн хувьд давталтын тоо маш чухал байдаг. Пуужингийн жин үүнээс хамаарна. Хэрэв та 15-аас дээш давталт хийж байгаа бол бага ачаалал хэрэгтэй, дунджаар 8-10 давталттай, 1-3 давталттай бол өндөр ачааллыг ашиглаж болно. Жинг нэг багц дахь давталтын тоо, хамгийн их үр дүнтэй харьцуулсан харьцааны дагуу дангаар нь сонгоно. Үүнийг туршилтаар хийдэг. Тав тухтай жингээс эхэлж, дараа нь жингээ нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахын тулд шаардлагатай тохируулгыг хий.
Дараах тохиолдолд олон тооны давталт хийж болно.
- Хэрэв та хурдан таргалах шаардлагатай бол (шинэхэн тамирчдад хамаатай) биеийн илүүдэл өөх тосноос ангижруулж биеийн тамираа сайжруулаарай.
- Булчинг тайвшруулахын тулд (зөвхөн туршлагатай тамирчид), энэ тохиолдолд давталтын тоо 30 хүртэл байж болно.
- Хэрэв илүү их жин хэрэглэх боломжгүй бол.
Бодибилдинг хийх хамгийн оновчтой ачаалал нь нэг багцад 6-10 давталт байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ тохиолдолд ажлын сумны жин хамгийн дээд хэмжээнээс 60-70 хувь байх ёстой. Ийм ачаалал нь булчингийн өсөлт, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Туршлагатай тамирчид хамгийн их жинтэй ажиллах боломжтой боловч энэ тохиолдолд давталтын тоо нэг багцад 6-10 байх ёстой.
Бодибилдингийн хамгийн оновчтой ажлын жинг хэрхэн сонгох талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
