Хэрэв та өдөр бүр, өдөр бүр тогтмол хийвэл эрүүл мэндэд ямар их ашиг тустай болохыг олж мэдээрэй. Эрүүл мэнд, гоо үзэсгэлэн танд баталгаатай болно. Явган аялал хийх нь зугаатай зугаа цэнгэл төдийгүй гайхалтай дасгал байж чадна. Хэрэв бид энэ төрлийн биеийн хөдөлгөөнийг бусадтай харьцуулж үзвэл алхах нь хамгийн боломжийн үнэтэй байдаг. Бүх хүмүүс гүйлт, дугуй унах гэх мэт зүйлд хамрагдах боломжгүй байдаг. Гэхдээ хүн бүр алхахад хангалттай цаг гаргаж чаддаг. Явган аялал нь ноцтой эсрэг заалттай байдаггүй гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь бас чухал юм. Үүний зэрэгцээ тэд таны эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай болохыг баталж чадна. Явган аялал ямар ашиг тустай болохыг олж мэдье.
Явган явах ямар хэрэгтэй юм бэ?
Явган явахдаа нэлээд олон тооны биеийн булчингууд ажилд оролцдог гэдгийг шууд хэлэх ёстой. Энэ нь булчингийн аяыг хадгалахад тусалдаг гэдгийг та мэдэж байх ёстой. Үүнээс гадна алхах нь булчингийн тогтолцооны янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх маш сайн хэрэгсэл бөгөөд шөрмөс, үеийг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Явган явахдаа уушгиа сайн агааржуулдаг бөгөөд энэ нь биеийн бүх эдийг хүчилтөрөгчөөр хангах чанарыг сайжруулдаг. Явган алхах нь цусны урсгалыг хурдасгаж, холестерины тэнцвэрийг хэвийн болгож, зүрхний булчинг бэхжүүлж, судасны системийн үр ашгийг дээшлүүлдэг. Үүнээс гадна алхах нь чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг болохыг эрдэмтэд нотолжээ.
Явган явахын ашиг тус өндөр гэдгийг та өөрөө харж байгаа биз дээ, гэхдээ энэ бүгд биш. Явган алхах нь хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, хорт бодис, хорт бодисыг биеэс зайлуулах үйл явцыг хурдасгадаг. Явган аялж байхдаа биеэ бэхжүүлснээр дархлааны системийн гүйцэтгэл нэмэгддэг.
Алхах нь удаан байсан ч бодисын солилцооны хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Энэ нь бүх дотоод эрхтэнд эерэг нөлөө үзүүлж, эсийн бүтцийн хөгшрөлтийг удаашруулдаг. Үүнээс гадна алхах нь харааны эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг болох нь батлагдсан. Явган аялал нь хүний сэтгэл хөдлөлийн байдалд ашиг тустай байдаг. Тэд стрессийг бууруулж, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг арилгахад тусалдаг.
Мэдээжийн хэрэг, эдгээр гайхалтай үр дүнд хүрэхийн тулд та хааяа нэг биш, тогтмол алхах хэрэгтэй. Өдөр бүр алхах нь хамгийн сайн сонголт юм. Хамгийн сүүлчийн арга бол долоо хоногийн турш дор хаяж гурван удаа алхах бөгөөд үргэлжлэх хугацаа нь дор хаяж 30 минут байх ёстой. Хэрэв та спортоор хичээллэдэггүй бол богино алхалтаар эхэлж, тэдний үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Булчингаа дулаацуулахын тулд алхах бүрийг аажмаар эхлүүлэх хэрэгтэй. 15 минут удаан алхсаны дараа хурдаа нэмээрэй, гэхдээ зүрхний цохилт тогтвортой байх ёстой. Алхаж байхдаа нуруугаа шулуун байлгаж, мөрний үеийг сулруулаарай. Түүнчлэн эвгүй байдалд орохгүйн тулд ая тухтай алхах гутал ашиглаарай. Энэ тохиолдолд явган аялал хийх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг үнэлж баршгүй юм.
Явган аялал хийх, жингээ хасах
Магадгүй хүн бүр мэддэггүй, гэхдээ алхах нь өөх тосны эсрэг тэмцэхэд тустай байж болох юм. Гэхдээ жингээ хасахад алхах нь хангалтгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Үүнээс гадна хэд хэдэн нөхцлийг дагаж мөрдөх ёстой. Юуны өмнө хичээлийн тогтмол байдал чухал. Хэрэв булчингийн аяыг хадгалахын тулд өдөр бүр арван мянга орчим алхам хийхэд хангалттай бол жингээ хасахдаа дор хаяж арван зургаан мянган алхам хийх хэрэгтэй.
Үүнийг хөнгөвчлөхийн тулд та тусгай төхөөрөмж - педометр ашиглах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөхгүйгээр хийж болно. Нэгдүгээрт, алхах хугацаа дор хаяж 30 минут байх ёстой. Хоёрдугаарт, алхалтыг удаан хурдаар эхлүүлж, дуусгах бөгөөд холын дундуур хурдаа нэмээд арван минутын дотор нэг километр орчим алхах хэрэгтэй. Өргөгдсөн маршрутыг ашиглахыг хичээ. Үүний ачаар та эрчим хүчний зардлаа нэмэгдүүлэх боломжтой тул алхах нь жингээ хасахад илүү их ашиг тус авчрах болно. Хэрэв та том биетэй бол үе мөчний шөрмөсний аппаратын ачааллыг бууруулахын тулд асфальт дээр биш өвс эсвэл хөрсөн дээр алхах хэрэгтэй.
Юу сонгох вэ - алхах эсвэл гүйх үү?
Олон хүмүүс юу илүү ашигтай болохыг сонирхож байна - алхах эсвэл гүйх? Эдгээр бие махбодийн үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө ойролцоогоор ижил байдаг гэдэгт шинжээчид итгэлтэй байна. Энэ нь гүйх, алхах үед ижил булчингууд ажилд оролцдогтой холбоотой юм. Гол ялгаа нь гүйхэд хамгийн багадаа фитнесс байх ёстой. Явган явахад ийм шаардлага байдаггүй.
Өмнө нь толбо тогтоох ажилд оролцоогүй бүх хүмүүст алхаж эхлэхийг зөвлөж болно. Таны бие хүчирхэгжиж, булчин чангарах үед хэрэв та хүсвэл гүйж эхэлж болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны биеийн жин хангалттай том байвал та гүйж болохгүй, учир нь энэ нь үе мөчний холбогч аппаратыг гэмтээж болзошгүй юм. Үүнээс гадна, нэг цагийн турш алхах нь хагас цагийн гүйлттэй харьцуулахад илүү их ашиг авчирна гэж эрдэмтэд үзэж байна.
Алхах нь ноцтой эсрэг заалттай байдаггүй гэдгийг бид аль хэдийн тэмдэглэсэн. Гэсэн хэдий ч хэм алдагдал, зүрхний шигдээс (цус харвалт), цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, ханиад, уушигны дутагдалтай үед алхахыг зөвлөдөггүй. Гэхдээ дархлаа багатай, хүч чадал буурч, идэвхгүй болоход алхахыг зөвлөж байна.
Хэрхэн зөв алхах вэ?
Хэрэв та эрүүл мэндийн зорилгоор эсвэл турах зорилгоор алхахаар шийдсэн бол дараах гурван зарчмыг баримтлах хэрэгтэй.
- Бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй - таны алхах эрч хүч нь биеийн тамирын ерөнхий түвшинтэй тохирч байх ёстой.
- Ачаалал аажмаар нэмэгдэх - хичээлийн үргэлжлэх хугацаа, алхах хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
- Хичээлийн тогтмол байдал - өдөр бүр алхах нь зүйтэй. Хамгийн сүүлчийн арга бол долоо хоногийн турш 3-4 удаа хий.
Та алхах цаг гаргах шаардлагагүй. Та ажил руугаа алхаж, буцаж болно. Хэрэв та ажлын байрнаасаа хол амьдардаг бол хэд хэдэн зогсоол алхаарай. Өглөө алхах нь бүхэл өдрийн турш эрч хүч өгдөг гэдгийг та бас санаж байх хэрэгтэй. Хэрэв та орой алхвал нойрны чанарыг сайжруулах боломжтой. Зуны улиралд та орой, өглөө алхаж болно. Хүйтэн нь хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг тул өвлийн улиралд та биеийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Хэр их, яаж алхах вэ?
Энэ асуултанд яг тодорхой хариулах боломжгүй, учир нь бүх зүйл таны эрүүл мэндийн байдлаас хамаарна. Хэрэв таны бие бэлтгэлгүй бол алхахын ач тусыг хүртэхийн тулд зүрхний цохилтоо минутанд 80 цохилтоос бага байлгах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та ойролцоогоор 4 км цагийн хурдтай явах хэрэгтэй. Хэдэн долоо хоногийн турш хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 40 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Хүчтэй эдгэрэлтийн үр дүнд хүрэхийн тулд 35 км цагийн турш 7 км хурдтай байх шаардлагатай. Зүрхний цохилт минутанд 65-80 цохилттой байх ёстой. Бэлтгэл үе шат хэдэн долоо хоногоос нэг жил хүртэл үргэлжилж болно. Арван километр алхах нь ядрахаа болиход та ачааллаа нэмэгдүүлж эхэлж болно.
Ердийн алхахаас гадна газар дээр нь алхах нь маш их ашиг тустай байдаг. Үүнийг зөвхөн эдгээх нөлөө олж авахаас гадна тэсвэр тэвчээрийн үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхэд ашиглаж болно. Эрдэмтэд явган явахын ашиг тус нь газар дээр нь алхаж байгаатай адилхан болохыг олж тогтоожээ. Дундаж хурд нь минутанд 50-60 алхам байх ёстой. Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол газар дээр алхах хугацаа 10 минут орчим байх ёстой. Аажмаар энэ хугацааг нэг эсвэл хагас цаг болгоно.
Шатаар алхах нь бас маш их тустай байж болох юм. Олон давхар байшингийн оршин суугчдын хувьд ийм анги зохион байгуулахад ямар ч асуудал гарахгүй, зөвхөн лифтний үйлчилгээнээс татгалзах шаардлагатай болно. Дунджаар нэг хичээл хагас цаг орчим үргэлжилбэл үр дүнтэй байх болно, гэхдээ энэ нь организмын бие даасан онцлогоос ихээхэн хамаардаг.
Алхах ашиг тусын талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
