Нурууны уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд туслах хэд хэдэн үр дүнтэй дасгалуудыг гэртээ сураарай. Орчин үеийн хотуудын олон оршин суугчдын хувьд нугасны багана нь маш бага ажилладаг бөгөөд ихэнх тохиолдолд зөвхөн туслах үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь мөгөөрсний эдийг сулруулахад хүргэдэг. Нэмж дурдахад шөрмөс нь хэт их ургадаг бөгөөд үүний үр дүнд нугаламын хөдөлгөөн эрс буурах болно.
Хэрэв та урагшаа бөхийж, гараараа газар хүрч чадахгүй эсвэл хана хараад хойшоо бөхийж чадахгүй бол нугасны баганын уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх тусгай дасгал хийх нь гарцаагүй. Үгүй бол удалгүй та нурууны өвдөлтийг мэдэрч магадгүй юм. Үүнтэй холбогдуулан та гүүрэн дээр хэрхэн зогсож сурах хэрэгтэй. Энэхүү гимнастикийн дасгал нь нугасны баганын уян хатан байдлыг ихээхэн сайжруулах болно.
Нурууны уян хатан байдлыг олж мэдэхийн тулд та хананд (хаалган дээр) тэмдэг тавьж, мөрний үений түвшинд байрлуулна. Үүний дараа та хоёр хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
- Нэг алхамын зайд нуруугаа тогтоосон тэмдэг хүртэл зогсож бай. Үүний дараа нугалж эхэлж, тэмдгийг харахыг хичээ.
- Зүүн хажуугаараа тэмдэг рүү эргэж, шулуун зүүн гараа дээшлүүлээд түүний тэмдэг дээр хүрэхийг хичээ. Өөр замаар гүй.
Хэрэв та эдгээр тестийг хялбархан даван туулж чадвал таны уян хатан байдал өндөр түвшинд байна. Хэрэв танд үүнийг хийхэд хэцүү байвал уян хатан байдал нь дундаж, хэрэв та хөдөлгөөн хийж чадахгүй бол уян хатан чанар муу байна.
Гүүрний бэлтгэлд зориулсан дулаарах дасгалууд
Доороос бид гүүрэн дээр хэрхэн яаж гарахыг танд хэлэх болно, гэхдээ үүнээс өмнө биеэ бэлдэхийн тулд сайн дулаарах хэрэгтэй.
Мөр бүслэх дасгалууд
- Гараа урагш хойш сунган эргүүлэх хөдөлгөөн хийх.
- Нэг гараа цээжний түвшинд тохойгоороо нугалж, шуугаа газартай зэрэгцүүлэн байрлуул. Хэрэв та баруун гараа нугалсан бол нугасны баганыг мушгихдаа биеийг баруун тийш эргүүлж эхэл. Үүний дараа гараа өөр чиглэлд давтана.
- Гараа тохойноос нь нугалаад дээшээ өргөж, гарынхаа шууг толгойны ард тавь. Нөгөө гараа дээш өргөөд татаж эхэл, дараа нь дасгалаа нөгөө чиглэлд давт.
- Шулуун гараа доошлуулаад "цоож" -той холбоно уу. Дараа нь тэдгээрийг дээш өргөж, нуруу, мөрний бүсийг нумаар бэхлээрэй.
Бүсэлхий нуруу, мөрний бүсэд зориулсан дасгалууд
- Алга нь хонго дээр байрладаг. Толгойгоо хойш нь хойш нь бөхийлгөж эхэл.
- Биеийн дээд хэсгийг урагш хазайлгахдаа нэгэн зэрэг хаалттай, шулуун гараа газартай зэрэгцүүлэн сунгана.
- Гараа хааж, биеэ газартай зэрэгцүүлэн урагш нь хазайлгаж эхэл. Толгойн арын түвшнээс дээш шулуун гараа даллаж, их биеээ урагш хазайж, гараараа газар хүрнэ.
- Алга нь тогтвортой сандал эсвэл бэлхүүсний түвшний баарны ар тал дээр байрладаг бөгөөд хөлийг нь шулуун болгодог. Нуруу нугасыг аль болох бага нугална.
Нурууны булчинд зориулсан дасгалууд
- Хөл, нурууг шулуун болгож, энэ байрлалд биеийн дээд хэсгээр дугуй хөдөлгөөн хийж эхлэх хэрэгтэй.
- Хөл нь шулуун, мөрний үений түвшинд байрладаг. Хажуу тийш нугалж, дээд гараа газартай зэрэгцүүлэн шулуун болго.
- Дөрвөн хөл дээрээ байрлаж, муурны хөдөлгөөнийг дуурайж, хамгийн их далайцаар нуруугаа дээш, доошоо бөхийлгөж эхэл.
- Эхлэх байрлалаа өөрчлөхгүйгээр газраас холгүйхэн урд чинь хөндлөвч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ баарны доор мөлхөж байгаа мэт хөдөлгөөн хий.
- Толгойныхоо ард алгаа хавчуулаад хазайсан байрлалыг аваад биеийн дээд хэсгийг доод нуруунд хамгийн их далайцтай нугална.
- Анхны байрлалаа өөрчлөхгүйгээр гараа урагш сунган, алгаа хаа. Гуянаасаа цээж, нуруу руу өнхрүүлээрэй.
- Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй адил боловч алгаа газарт тавьдаг. Толгойгоо хойш нь шидээд нуруугаа нугалж эхэл.
- Өвдөг дээрээ онцгой анхаарал тавьж, нуруугаа нугалж байхдаа хөлөө хөдөлгөж эхлээрэй.
Гүүрийг ажиллуулахдаа хамгийн нийтлэг алдаа гардаг
Бид одоо эхлэн сурагчдын хамгийн нийтлэг алдааг авч үзэх болно, дараа нь та янз бүрийн байрлалаас хэрхэн гүүр хийхийг сурах болно. Мөр бүс нь хангалттай уян хатан биш байх үед гүүрний гол тулгуур нь хөл дээр байдаг. Биеийн жин жигд бус хуваарилагдсан тул энэ нь маш тогтворгүй байр суурь юм. Түүнчлэн, энэ тохиолдолд хөл, алган нь бие биенээсээ нэлээд хол зайд байрладаг бөгөөд энэ нь мөчдийн булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
Гүүр зөв байх үед мөчрүүд нь ар талдаа перпендикуляр байх ёстой. Гүүр хийхдээ нугасны баганын хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө шулуун, нуруугаа нумлах шаардлагатай. Та мөн алган болон хөлийн чиглэлд бага зэрэг ээлжлэн дүүжлэх боломжтой. Нуруу нугасны хөдөлгөөн нэмэгдэхийн хэрээр та хөл, алган хоорондын зайг аажмаар багасгах хэрэгтэй.
Гүүрэн дээр хэвтэж байхдаа зогсох зөв арга юу вэ?
Нуруун дээрээ хэвтээд өсгийгөө өгзөгний хэсэгт тавиад үүний тулд өвдөгөө нугална. Алга нь мөрний үенээс арай дээш газарт байрладаг бөгөөд хуруунууд нь бие рүү чиглэсэн байдаг.
Хөлний булчингаа чангалаад аарцагыг өргөж эхэл. Үүний дараа аль болох нуруугаа нугалж, хөлөө нэгэн зэрэг шулуун болгох хэрэгтэй. Анхны байрлал руу буцаж ирэхэд мөрний ир эхлээд газар, дараа нь өгзөг рүү хүрэх ёстой. Хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа хий.
Суухдаа гүүрэн дээр хэрхэн зогсох вэ?
Хөлийг өвдөгний үен дээр нугалж, нурууг нь шулуун, хөлийг нь газарт тавина. Баруун гарынхаа алган дээр газар тавиад биеийг бага зэрэг эргүүлээрэй. Хөл, баруун гараа түшээд өгзгөө газраас дээш өргөж эхэл. Үүний дараа зүүн гараараа нум дүрсэлж, алгаа газар тавиад гүүрэн дээр зогс.
Анхны байрлал руу буцаж ирэхэд бүх хөдөлгөөнийг эсрэг дарааллаар гүйцэтгэх ёстой. Нуруу нугасны уян хатан чанар сайжирснаар гүүрний байрлалаас гулсалтыг эзэмших нь ашигтай байх болно.
- Биеийн дээд хэсгийг зүүн тийш эргүүлж, баруун гараа зүүн тийш нь хөдөлгөх ёстой. Үүний дараа та зүүн хөлөө баруун талд байрлуулах хэрэгтэй. Үүний үр дүнд та нуруугаа дээш чиглүүлж, алга, хөл дээрээ амрах болно.
- Гүүрний байрлал руу буцахын тулд та баруун хөл, гараа нэгэн зэрэг холбох ёстой.
Энэ хөдөлгөөнийг эзэмшсэний дараа нөгөө тал руу гулсуулж эхлээрэй.
Гүүрэн дээр хэрхэн зогсож байх вэ?
Хэрэв та хэвтэж, сууж байхдаа гүүр хийх техникийг эзэмшсэн бол зогсохдоо гүүрэн дээр хэрхэн зогсохыг сурч болно. Энэ бол хамгийн хэцүү дасгал бөгөөд сайн бэлтгэл шаарддаг. Эхлээд та хананы баар эсвэл хананы ойролцоо бэлтгэл хийж болно.
Хананаас 80 см орчим зайд хөлийг мөрний түвшинд байрлуул. Үүний дараа хананд хуруугаараа хүрэх хүртэл хойш бөхийж эхэл. Хананы дагуу хуруугаа хуруугаараа хуруугаараа бөхийлгө. Үүний үр дүнд та гүүрэн дээр зогсох ёстой. Гүүрийг босоо байрлалд гүйцэтгэх техникийг эзэмших хүртэл хананы эсрэг ажилла.
Үүний дараа та ханыг ашиглахаа болих хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд та дэвсгэр ашиглах хэрэгтэй. Хэрэв та даатгалд хамрагдвал маш сайн байх болно. Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуулж таныг даатгуулж буй хүнтэй нүүр тулах шаардлагатай. Гараа өргөж эхэл, яг одоо найз чинь чамайг нуруун дээрээ барьж хамгаалж эхэлнэ.
Нуруугаа налан, чиглэлийн төгсгөлд хоёр дахь удаагаа түр зогсож, гэнэтийн хөдөлгөөнийг арилгаж гүүрэн дээр зогсох шаардлагатай байна. Анхны байрлалдаа буцаж очихын тулд та гараараа газар дээрээс түлхэж дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ техникийг бүрэн эзэмших хүртэл хамгаалалтын сүлжээнээс бүү бууж өг.
Ихэнх тохиолдолд гүүрийг босоо байрлалд хийхдээ ижил алдаа гардаг - нуруу ба мөрний үений тусламжтайгаар хөдөлгөөн хийдэг. Гүүр хийхийн тулд та зөвхөн гараа хөдөлгөх хэрэгтэй. Түүнчлэн гүүрийг зөвхөн нурууны хөдөлгөөний улмаас гүйцэтгэдэг бөгөөд мор бүс нь ажилд огт оролцдоггүй. Үүний үр дүнд та гараа бүрэн сунгаж чадахгүй бөгөөд энэ нь таны тогтвортой байдлыг мэдэгдэхүйц бууруулна.
Хэрхэн зөв дулаацуулж, гүүр хийх талаар та энэ түүхээс суралцах болно.
