Таны бодибилдингийн явц 90% нь таны хоолны дэглэмээс хамаардаг. Биеийнхээ дизайнд зорилгодоо хүрэхийн тулд хэрхэн хоолны дэглэм барих вэ гэсэн асуулт гарч ирнэ. Зарим спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд туна, өндөгний уургийг уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр гэж үздэг. Зарим хоолны эмч нар тахианы махыг илүүд үздэг. Зарим тамирчид нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөр хэрэглэдэг бол олон үр дүнтэй хоолны дэглэм нь энэ тэжээлийг ачаалахыг зөвлөж байна.
Ийм олон төрлийн зөвлөмжүүд нь зөвхөн хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулахдаа үүнийг тусад нь авч үзэх шаардлагатайг л харуулж чадна. Пауэрлифтинг, хөлбөмбөгийн тоглогчдын хувьд ижил хоол тэжээл байх боломжгүй тул энэ нь зөв юм.
Энд тамирчны биеийн онцлог шинж чанар, түүнд өгсөн даалгаврыг харгалзан үзэх шаардлагатай. Өнөөдөр бид бодибилдингийн хоолны дэглэмийн зорилгыг хэрхэн тодорхойлох, дараа нь танд тохирсон хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох талаар ярилцах болно. Эхлэхийн тулд та биеийнхээ онцлог шинж чанарыг тодорхойлохын тулд хэд хэдэн алхам хийх хэрэгтэй.
Хоолны дэглэм дэх бодисын солилцооны түвшинг хэрхэн тодорхойлох вэ?
Хүний бодисын солилцоонд биеийн хэлбэр илүү нөлөөлдөг. Хэрэв та гурван төрлийн биеийн аль алинд нь харьяалагддаг болохыг олж мэдвэл биеийнхээ бодисын солилцооны үйл явцын хурдыг тодорхойлж болно. Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг харцгаая.
- Хэрэв та биеийн тамирын зааланд удаан, шаргуу ажилладаг бөгөөд үр дүн нь тийм ч өндөр биш боловч булчингууд төгс харагдаж байвал та бол эктоморф юм.
- Хэрэв жин, түүний дотор өөх тос хурдан хуримтлагдаж, хатаах явцад хатуу хоолны дэглэм хэрэглэх шаардлагатай бол та эндоморф болно.
- Та таргалах эсвэл өөх шатаахын тулд сайн ажил хийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та ангидаа маш их ядрах шаардлагагүй бөгөөд бие чинь амархан өөрчлөгддөг бол та азтай нь гарцаагүй - та мезоморф юм.
Хоолны дэглэмийн зорилгыг хэрхэн тодорхойлох вэ?
Та юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа тодорхойлох хэрэгтэй - булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл арьсан доорх өөх тосноос салах. Үүнийг хийхийн тулд яг ямар хэлбэртэй болохыг хүсч байгаагаа мэдэх хэрэгтэй.
Таны ойрын даалгавар илүү алс холын ажилтай давхцаж байвал та зөвхөн жингээ нэмэгдүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол доорх зөвлөмжүүдийн дагуу хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулж, түүнийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
Хэрэв та хэд хэдэн ажлыг хийхээр төлөвлөж байгаа бол үүнийг нэгэн зэрэг бүү хий, жишээлбэл, жин нэмж, өөх шатаана. Тэднийг аажмаар шийдвэрлэх шаардлагатай байна. Нэгдүгээрт, та массыг олж аваад дараа нь өөх шатаадаг бөгөөд үүний дараа макроцикл давтагддаг. Энэ тохиолдолд таны хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг эдгээр микроциклүүдийн дагуу хийх ёстой. Ихэнх тохиолдолд бодибилдингчид эхлээд булчингийн массыг олж авдаг бөгөөд үүний дараа кардио дасгал, хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар илүүдэл өөхийг шатаадаг.
Биеийн нүүрс ус мэдрэмтгий байдлыг хэрхэн тодорхойлох вэ?
Нүүрс ус нь биеийн энергийн гол эх үүсвэр юм. Гэхдээ организм бүр шим тэжээлийн хэрэгцээтэй байдаг. Сэтгэл ханамж, залхуурлын мэдрэмж гарч ирэхэд чин сэтгэлийн оройн хоолны дараа хүн бүр мэддэг байх нь дамжиггүй. Үүний дараа би жаахан унтмаар байна.
Энэ байдал нь нүүрс усны илүүдэлтэй холбоотой боловч нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөр нь биед хортой нөлөө үзүүлдэг. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь төгс төгөлдөр боловч бусад хүмүүсийн хувьд тийм биш юм. Хэрэв хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээг бууруулсны дараа таны эрүүл мэнд муудаж байвал та бие махбодийг дээрэлхэхээ үргэлжлүүлэх ёсгүй.
Бие махбодид нүүрс ус мэдрэмтгий байдлыг олж мэдэхийн тулд та үүнийг сонсох хэрэгтэй. Их хэмжээний гоймон (нүүрс ус) идсэний дараа ямар мэдрэмж төрж байгааг, мөн ижил хэмжээтэй мах (уургийн нэгдлүүд), хүнсний ногоо идсэний дараа ямар мэдрэмж төрдгийг тодорхойл.
Гоймонгийн дараа нойрмоглох, мах идсэний дараа эрч хүчээр дүүрэн байх үед таны бие нүүрс усыг сайн хүлээж авдаггүй. Хэрэв нөхцөл байдал яг эсрэгээрээ байвал нүүрс усны талаарх ойлголт хэвийн байна.
Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг хэрхэн яаж гаргах вэ?
Та өөрийн биеийн төрөл, нүүрс усны хүлцлийг мэдсэнийхээ дараа хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө зохиож эхлэх боломжтой. Одоо та тусгай хүснэгтийн тусламжтайгаар байгаа өгөгдлийг ашиглан бие махбодийн шим тэжээлийн өдөр тутмын хэрэгцээг тодорхойлох хэрэгтэй.
Та өөрийгөө нэг дор хоёр ангилалд багтаах магадлалтай тул энэ тохиолдолд арифметик дундажийг тооцоолох шаардлагатай болно. Та эктоморф гэж бодъё, масс авахыг хүсч байна, гэхдээ нүүрс усны мэдрэмтгий байдлыг тодорхойлоход хэцүү байдаг. Хүснэгтээс харахад өөх тос, уургийн нэгдлүүд ижил хэмжээтэй байх ёстой боловч нүүрс усны тоо өөр байна. Энэ тохиолдолд дунджийг тооцоолох шаардлагатай болно. Нүүрс ус - (6 + 7) / 2 = 6.5 нэгж. Хоолны хүснэгтэд үйлчлэх хэмжээг шим тэжээлийн агуулгаар биш харин нийт илчлэгээр илэрхийлдэг. Ихэнхдээ гурван шим тэжээл тутмын нэг нь л калорийн гол эх үүсвэр болдог. Гэсэн хэдий ч зарим үл хамаарах зүйлүүд байсан. Хоёр шим тэжээлийн эх үүсвэр гэж нэрлэгддэг өндөг эсвэл хулд загасыг аваарай. Дүрмээр бол эдгээр нь өөх тос, уургийн нэгдлүүд юм. Энэ нь ийм хоолонд илчлэгийн эх үүсвэр нь нэг тэжээллэг бодис биш, харин хоёулаа байдагтай холбоотой юм. Ийм нөхцөлд та бүтээгдэхүүний нэг хэсгийг илчлэгийн эх үүсвэрийн тал хувь гэж тооцох ёстой. Салмоныг жишээ болгон авч үзэхэд нэг порц нь тэнцүү байна уу? хэсэг уургийн нэгдлүүд ба? өөхний хэсэг.
Өдрийн турш та порцын тоог аюулгүйгээр өөрчлөх боломжтой. Таны хийх ёстой зүйл бол өдрийн төгсгөлд идэх нийт порцын тоо нь өдөр тутмын нормтой нийцэж байх явдал юм.
Энд зөвхөн хамгийн алдартай нь харагдаж байгаа тул та бүтээгдэхүүний жагсаалтыг өргөжүүлж болно. Өнгөц харахад бидний зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь хэцүү мэт санагдаж болох ч та бүх хүснэгтийг маш хурдан олох болно. Хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө боловсруулсны дараа та ахиц дэвшлийг хурдан харах боломжтой болно.
Хоолны дэглэмийн зорилгыг хэрхэн зөв тодорхойлох, хоолны дэглэм зохиох талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
