Эктоморф нь бусад биеийн төрлүүдээс ялгаатай нь хуурай жин нэмдэг. Туранхай биеийн сул талыг хэрхэн жинхэнэ давуу тал болгох талаар олж мэдээрэй. Эктоморф нь туранхай биетэй, нарийн араг яс, урт мөч, арьсан доорх өөх тос багатай байдаг. Алдарт ectomorph тамирчдын дунд Фрэнк Зейн даруй дурсагддаг.
Энэ төрлийн бие бялдрын эзэд булчингийн массыг олж авахад маш хэцүү байдаг бөгөөд энэ нь бие махбодид бага хэмжээний миогенин нийлэгжсэнтэй холбоотой юм. Энэ бодис нь хүнсний уургийн нэгдлүүдийг булчингийн утас болгон хувиргахад үүсдэг. Энэ нь эрчим хүчний алдагдалд хүргэж, улмаар том жинтэй ажиллахад хүндрэл учруулдаг.
Үүний зэрэгцээ, хэрэв хүсвэл ectomorphs нь маш сайн дүр төрхийг бий болгож чаддаг, учир нь энэ соматотип нь бас зарим давуу талтай байдаг. Магадгүй гол зүйл бол биеийн өөх тос багатай байдаг. Энэ нь зөв төлөвлөсөн сургалт, хоолны дэглэмийн тусламжтайгаар зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Түүнчлэн, ectomorphs нь хэвлийн бүсэд өөх тосны эсрэг тэмцэх шаардлагагүй бөгөөд "шоо" нь тодорхой ялгарах болно.
Гэсэн хэдий ч ectomorph -ийн хувьд хамгийн чухал зүйл бол булчингийн массыг олж авах биш харин одоо байгаа хэмжээгээ хадгалах явдал юм. Хэрэв маш их энерги зарцуулдаг эсвэл тамирчин хангалттай калори авч чаддаггүй бол жингээ хасах боломжтой. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол масс хурдан унаж эхэлдэг бөгөөд хамгийн муу нь зөвхөн өөх тос төдийгүй булчингийн массыг устгадаг. Энэ нь бие махбодид шаардлагатай шим тэжээлийн дутагдал, бодисын солилцоо өндөр байгаатай холбоотой бөгөөд энэ нь ийм байдалд хүргэдэг. Эктоморфын тамирчин бэлтгэлээ зогсоосон тохиолдолд нөхцөл байдал ижил байна.
Эктоморфын сургалтын онцлог
Эктоморф сургалтын хөтөлбөрийн онцлог шинж чанаруудыг авч үзэхээсээ өмнө өдөр тутмын амьдралтай холбоотой стрессийг эргэн санах нь зүйтэй. Хүн санаа зовсон үед бие нь кортизолыг нэгтгэдэг бөгөөд энэ нь булчинг устгадаг. Эктоморфууд амьдралдаа тохиолдож болзошгүй бүх стрессийг арилгахыг хичээх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, үүнийг хийхэд маш хэцүү бөгөөд йог эсвэл амьсгалын дасгалууд тусалж чадна. Та мөн есөн цаг орчим унтах хэрэгтэй.
Эктоморфын бодисын солилцоо маш өндөр байдаг тул ихэнхдээ энерги дутагдалтай байдаг. Энэ шалтгааны улмаас бүх төрлийн зүрх судасны ачааллыг хасах эсвэл хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулах шаардлагатай байна. Долоо хоногийн турш та биеийн тамирын зааланд гурваас дээш удаа очиж болохгүй, хичээл нэг цаг орчим үргэлжлэх ёстой. Гэсэн хэдий ч та багцын хооронд сайн амрах хэрэгтэй.
Эктоморф тамирчдын биед гликоген маш их хуримтлагддаг боловч дасгал хийх, булчинг сэргээхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Тиймээс бэлтгэл хийсний дараа удаан хугацаанд амрах хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт бол хичээлийн дараа хоёр, бүр гурван өдөр амрах явдал юм. Ялангуяа булчингийн том бүлгүүдийн тухай ярихдаа, жишээлбэл, хөл эсвэл нуруу. Хэрэв сүүлийн хичээлийн дараа таны бие сэргээгүй бол дахин биеийн тамирын заал руу явах ёсгүй.
Дасгал хийхдээ хөл, нуруу, цээжинд анхаарлаа хандуулаарай. Үндсэн дасгалуудаас гадна тусгаарлах дасгалыг эзэмших ёстой. Жишээлбэл, өндөр байхад хөлөө жийх нь тийм ч тохиромжтой байдаггүй тул хөлөө дарах боломжтой. Нурууны булчинг хөгжүүлэхийн тулд энэ тохиолдолд үхлийн өргөлтийг бүс рүү татах, туухайгаар өргөх зэргээр сольж болно. Таны урт гар нь хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ илүү том жинг даван туулах давуу талыг танд өгөх болно. Нуруугаа хөгжүүлээрэй. Энэ нь туранхай байдлыг нүдээр арилгах боломжийг танд олгож, арын булчингийн өсөлтөөр дээд бие нь мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Эхний зургаан сарын хугацаанд эктоморф хийж эхлэхдээ тусгаарлагдсан дасгалын талаар мартаж, үндсэн дасгалууддаа анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Зөвхөн эхний үр дүн гарч ирсний дараа та долоо хоног тутмын мөчлөгөөр хуваах боломжтой. Нэг хуралдааны үеэр та нэг буюу хамгийн ихдээ хоёр булчингийн бүлэг дээр ажиллах хэрэгтэй.
Сарын туршид багц, давталт, жингийн тоог нэмэгдүүлж, дараа нь биеийн ачаалалд дасан зохицохоос сэргийлэхийн тулд зарим дасгалыг нэмж хасах хэрэгтэй. Багцын хооронд 3 -аас 5 минутын хооронд найман давталттай амрах ёстой. Түүнээс гадна сүүлийн давталт бүрийг цуцлах ёстой. Та туршилт хийж, давталтын тоог 12 эсвэл 15 болгож нэмэгдүүлэх боломжтой боловч хэт ачаалал өгөхөөс болгоомжил.
Хөдөлгөөн хийхдээ булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж, ясны ачааллыг бууруулна. Аажмаар та булчингийн эдэд хамгийн их ачаалал өгөх боломжтой болно. Хэрэв та өмнөх техниктэй хамгийн тохиромжтой техникийг олж чадсан бол жингээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тусгаарлах дасгал нь танд тийм ч чухал биш, учир нь энэ нь энерги шатаах тул та үндсэн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Эктоморф тэжээл
Эктоморфын хоол тэжээл нь сургалтын бүх үйл явцын маш чухал хэсэг юм. Та маш их идэж болно, өөх тос, нүүрс усыг хасах ёсгүй. Эктоморфын тамирчин хоол хүнсээр хамгийн их хэмжээний шим тэжээл авах ёстой. Мэдээжийн хэрэг, өөх тос нь ашигтай ханаагүй тос байх ёстой.
Тэд зөвхөн илчлэг ихтэй төдийгүй булчин барихад шаардлагатай бүх зүйлийг агуулдаг. Үүний зэрэгцээ өөх тос, нүүрс усны хооронд тодорхой тэнцвэрийг хадгалах шаардлагатай байна. Үнэндээ нүүрс ус нь эрчим хүчний гол нийлүүлэгчид бөгөөд бодисын солилцоо өндөртэй тул өөх тос болж хувирдаггүй.
Дасгал хийсний дараа жин нэмэгчид хэрэглэж, бие махбодид гликогенийн нөөцийг сэргээхэд тусална. Цэцэгт байцаа гэх мэт хүнсний ногооны нүүрс ус, гоймон, овъёос гэх мэт удаан байдаг.
Өдрийн турш та хоолоо 5-7 удаа идэх хэрэгтэй. Та өдөрт 3-4 грамм уургийн нэгдэл, нэг кг жин тутамд 40 калори илчлэг хэрэглэж байх ёстой. Таны хоолны дэглэмд нүүрс ус 50-60 хувь, өөх тос 20 хувь байх ёстой. Олон бодибилдингчид мэддэг хоол хүнс нь эктоморфид тийм ч их ашиг тустай байдаггүй тул илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай болдог.
Хэрэв та зөв хооллож, дасгал хийвэл маш их амжилтанд хүрч чадна.
Эктоморф хэрхэн хооллож, дасгал хийдэг талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
