Тодорхой хугацаанд шинэхэн тамирчид бэлтгэлдээ томоохон өөрчлөлт оруулах шаардлагатай болдог. Мэргэжлийн тамирчин бэлтгэх нууцыг мэдэж аваарай. Мэргэжилтнүүд бодибилдингийн сургалтын үйл явц гурван үе шатаас бүрддэг гэж үздэг. Тэдгээрийн эхнийх нь эхнийх бөгөөд тамирчин энэ хугацаанд дасгалын техникийг эзэмшиж, цаашдын өсөлтийн суурийг бүрдүүлэх шаардлагатай болдог. Эхлэгчдэд зориулсан хамгийн сайн сонголт бол биеийн бүх булчинд дасгал хийх явдал юм. Энэ үе шатанд булчингийн бүлэг тус бүрт нэг хандлага хийх нь хангалттай юм.
Ихэнх шинжээчид энэ үе шатыг зургаан сараас илүү хугацаагаар хойшлуулж болохгүй гэдэгтэй санал нэг байна. Үүний дараа тамирчин ахисан түвшинд очдог. Энд тэрээр өөрийн генетик потенциалаа бүрэн ухамсарлах хэрэгтэй. Сургалтын үйл явцын сүүлийн шат бол тэмцээний өмнөх гэж нэрлэгддэг үе юм. Энэ хугацаанд тамирчны гол ажил бол булчингийн хэлбэрийг сайжруулах явдал юм. Өнөөдөр бид танд бодибилдингийн дэвшилтэт сургалтын талаархи зөвлөмжийг танилцуулах болно.
Дэвшилтэт сургалтыг хэрхэн зохион байгуулах вэ?
Юуны өмнө тамирчин хуваах эсвэл хуваах дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Энгийнээр хэлэхэд та сургалтыг аль хэдийн тусдаа бүлэгт хуваах хэрэгтэй. Энэ арга нь ачааллын эрчмийг нэмэгдүүлэх, үүний дагуу илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.
Эхлээд бүх биеийг хоёр булчингийн бүлэг болгон хувааж, давхар хуваах нь утга учиртай болно. Ийм хуваагдлын олон сонголт байдаг боловч ихэнхдээ "дээд доод" эсвэл "булчин татах" схемийг ашигладаг. Эхний тохиолдолд нэг хичээл дээр та биеийн дээд хагаст, дараагийнх нь доод хагаст ажилладаг.
Хоёрдахь схемд эхлээд бүх татах булчинг (шөрмөс, нуруу, бицепс) сургах, дараа нь түлхэх (квадрицепс, трицепс, цээж, трицепс) дасгал хийдэг. Эдгээр нь гурван сарын турш байх ёстой бөгөөд үүний дараа та гурвалсан хуваагдалд шилжих хэрэгтэй.
Мөн маш олон сонголт байгаа бөгөөд сонголт нь таных. Дориан Йейтс цээж, нуруу, хөлийг тус тусад нь дасгалжуулж, тэдэнд жижиг булчин нэмсэн гэж бодъё. Хуваах горимд шилжсэний дараа та биеийн тамирын зааланд илүү олон удаа гарч ирэх шаардлагатай болно, гэхдээ булчингийн бүлэг тус бүрийг бага бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог.
Учир нь сургалтын эрч хүч нэмэгдэж, булчинг сэргээхэд удаан хугацаа шаардагддаг. Ихэвчлэн өндөр эрчимтэй байдлаас шалтгаалан нэг бүлэг долоон хоногийн дотор хоёроос илүүгүй удаа бэлтгэл хийх ёстой. Түүнчлэн, ахисан түвшний түвшинд шилжсэний дараа та хичээлийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх эсвэл илүү энгийнээр хийх ажлыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд та энгийн бөгөөд уйтгартай замаар явж болно - давталт, хандлагын тоог нэмэгдүүлэх. Гэхдээ энэ нь бусад зүйлээс гадна сургалтын хамгийн үр дүнтэй арга биш юм.
Гэхдээ дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлэх нь маш ашигтай байх болно. Үүний зэрэгцээ ижил хөдөлгөөнийг байнга хийх нь бас сонголт биш юм, учир нь бие нь ийм ачаалалд дасан зохицож, явц удааширч, дараа нь бүрмөсөн зогсдог. Ганц үеийг хамарсан нэг үе мөчний дасгалуудаас эхэл. Гурван сарын дараа сургалтын хөтөлбөртөө олон үе мөчний дасгалуудыг нэмж оруулаарай.
Үргэлж ахиц гаргахын тулд та ачааллыг үе үе хуваах зарчмыг ашиглах ёстой. Үргэлж нэг эрчимтэй ажиллах нь ажиллахгүй бөгөөд та үүнийг өөрчлөх хэрэгтэй. Үе үечлэх хамгийн сайн сонголт бол микроцикл (үргэлжлэх хугацаа 7 хоног), мезоцикл (үргэлжлэх хугацаа 60 хоног), макроцикл (үргэлжлэх хугацаа 180 хоног) ашиглах явдал юм. Эдгээр мөчлөг бүрт ачааллыг дараах байдлаар өөрчлөх шаардлагатай байдаг: бага эрчимтэй өндөр түвшний сургалтаас бага эрчимтэй дасгал хүртэл.
Мөн эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та аргуудыг ашиглах хэрэгтэй. Анх удаа гурвуулаа хангалттай байх болно. Тэдгээрийг 14 хоногийн дотор нэг удаа хэрэглэх ёстой. Эдгээр гурван аргыг одоо авч үзье.
Дээд хэсэг
Энэ техник нь антагонист булчинг хөгжүүлэх хоёр дасгалыг хослуулах явдал юм. Энэ нь biceps -ийн баарыг өргөж, triceps -ийг дарах гэх мэт байж болно. Эдгээр хоёр дасгалын хоорондох завсарлага хамгийн бага байх нь маш чухал бөгөөд бүрэн байхгүй байх нь хамгийн тохиромжтой.
Изометрийн хүчдэл
Энэ техник нь жингээ 3-6 секундын турш 3-4 удаа давтах замаар булчинг чангалах явдал юм. Та солометрийн хооронд изометрийн хурцадмал байдлыг сунгахтай хослуулан хэрэглэж болно.
Хэсэгчилсэн давталт
Хэрэв эхний түвшинд бүрэн далайцтай дасгал хийх нь маш үр дүнтэй байсан бол ахисан түвшинд хэсэгчилсэн давталт хийх нь зүйтэй юм. Энгийнээр хэлэхэд та бүх хөдөлгөөний замын гуравны хоёрыг, бүр гуравны нэгийг ашигладаг. Энэ нь ажлын жинг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэсэгчилсэн давталтад бүү авт.
Дасгалын дэвшилтэт техникийг үзээрэй:
