Аэробик дасгалыг ихэвчлэн өөх тосны эсрэг туслах хэрэгсэл болгон ашигладаг. Мэргэжлийн тамирчид хэрхэн таргалдаг болохыг олж мэдээрэй? Илүүдэл жингээ хасахын тулд олон хүмүүс дугуй унах, дугуй унах, гүйх зэргээр шаргуу ажилладаг. Гэхдээ энэ бол буруу арга бөгөөд энэ нь зөвхөн биед сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Өнөөдөр бид бодибилдинг хийхэд идэвхтэй турах аэробикийг хэрхэн зөв ашиглах талаар ярилцах болно.
Бие махбодь жингээ нэмэгдүүлэх, хадгалах эсвэл жингээ хасах боломжтой. Одоогийн байгаа байдал нь хэрэглэж буй калорийн тооноос хамаарна. Жингээ хасахын тулд та илчлэгийн алдагдал үүсгэх хэрэгтэй. Энэ нь жингээ хасах хурдыг тодорхойлох хүртэл хэсэг хугацаанд хоолны дэглэмийнхээ илчлэгийн хэмжээг тооцоолох шаардлагатай болно гэсэн үг юм.
Гэхдээ та зөвхөн жингээ хасаад зогсохгүй өөх тосноосоо салах хэрэгтэй. Хэрэв та янз бүрийн хоолны дэглэмийг анхааралтай ажиглавал бараг үргэлж жингийн талаар ярьдаг. Гэсэн хэдий ч туранхай, дур булаам харагдахын тулд биеийн жинг бус харин биеийн өөх тосыг багасгах хэрэгтэй.
Хүний бие өөх тосны нөөцөөсөө салахдаа туйлын дургүй байдаг. Түүнийг ийм болгохын тулд та маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Булчинг устгах нь илүү хялбар байдаг, ялангуяа бэлтгэл хийх явцад булчингийн массыг олж авсан бол. Өдрийн турш 0.5 кг булчинг эрчим хүчээр хангахын тулд бие зуу орчим калори зарцуулдаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та хоолны дэглэмийнхээ калорийг хасаад зогсохгүй хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй. Одоо өөхтэй тэмцэх аргуудыг авч үзье.
Өөхтэй тэмцэх арга
Нийтдээ биеийн өөхтэй тэмцэх дөрвөн арга байдаг. Тэдгээрийг илүү нарийвчлан авч үзье.
Хоолны дэглэм
0.5 кг өөх тос 3.5 мянган калори агуулдаг. Онолын хувьд жилийн турш өдөрт 100 калори илчлэгийг бууруулснаар та ойролцоогоор 4.5 кг жин хасах боломжтой. Гэсэн хэдий ч бие махбодь аливаа өөрчлөлтөд дасан зохицдог тул практик дээр ийм зүйл тохиолддоггүй. Түүнээс биш алдагдсан бүх масс тарган биш байх болно.
Булчингийн массын бууралт нь бодисын солилцоог удаашруулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь эргээд өөх шатаах процесст сөргөөр нөлөөлдөг болохыг та мэднэ. Олон хүмүүс зөвхөн хэт хоолны дэглэмээр жингээ хасахыг хичээдэг бөгөөд цөөн калори хэрэглэснээр жингээ хасдаг. Гэхдээ эдгээр алдагдлын ихэнх нь булчинд байдаг. Үүний үр дүнд ердийн хоолны дэглэмд буцаж орсны дараа тэд алдагдсанаасаа ч илүү ихийг олж авдаг. Энэ нь юуны түрүүнд бодисын солилцоо удаан байгаатай холбоотой юм.
Хоолны дэглэм ба кардио
Өнөөдөр та зүрхний цохилтын давтамж 60-70 хувьтай кардио ачааллыг ашиглах зөвлөмжийг ихэвчлэн олох боломжтой. Энэ нь боломжтой, гэхдээ зөвхөн эрчим хүчний хомсдолд орсон тохиолдолд л болно. Хэрэв та хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг бууруулж, өдөр бүр хоёр цаг гүйхгүй бол таны өөхний масс нэмэгдсээр байх болно. Энэ тохиолдолд боломжтой бүх өөх шатаагч нь танд тус болохгүй.
Нэмж дурдахад, хагас цагийн аэробикийн дасгал хийснээр та амарч байснаас хоёр зуун калори шатааж чадна гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Тиймээс, долоо хоногт гурван удаа кардио дасгал хийдэг байсан ч хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн илчлэгийн хэмжээг багасгахтай харьцуулахад илүү их өөх шатаах боломжгүй болно гэж бид хэлж чадна.
Хоолны дэглэм ба хүч чадлын сургалт
Эрчим хүчний дутагдал, хүч чадлын сургалтыг хийснээр биеийн зохих хариу урвалд хангалттай байх тул та өөх тосыг үр дүнтэй шатаах боломжтой болно. Үүний зэрэгцээ та ердөө хоёр, гурван кг ч гэсэн булчингийн массыг олж авах боломжтой юм. 0.5 кг булчин өдөрт 200 калори шатаадаг гэж бид өмнө нь хэлсэн.
Өөх шаталтыг хурдасгахын тулд үндсэн дасгалуудыг нэг аргаар хийх нь зүйтэй. Үүний зэрэгцээ та нэг хичээлд таваас илүү хөдөлгөөн хийх ёсгүй бөгөөд долоон хоногийн турш хоёроос илүү удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ өдөр тутмын хоолны илчлэгийн агууламжийг 500 калориор бууруулна.
Хоолны дэглэм, кардио, хүч чадлын сургалт
Кардиог долоо хоногийн турш ашиглах боломжгүй гэдгийг хэн нэгэн мэдэхгүй байж магадгүй юм. Нэгдүгээрт, энэ бол өөхтэй тэмцэх үр дүнтэй арга биш гэдгийг бид аль хэдийн хэлсэн. Хоёрдугаарт, зүрх судасны дасгал байнга хийх нь хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа биеийн сэргэлтийг ихээхэн удаашруулдаг.
Хэрэв та аэробикийн дасгал хийхийг хүсч байвал долоо хоногт гурваас илүүгүй цагийг хагас цагаар хий. Та мөн зүрхний цохилтыг хянах хэрэгтэй. Энэ үзүүлэлт нь дээр дурдсанчлан хамгийн дээд хэмжээнээс 60-70 хувь байх ёстой.
Энэ видеонд Костя Бубликовын өөх шатаах дасгалууд:
