Мэргэжлийн бодибилдингчдийн хийсэн шинэлэг дасгал, нууц хоолны дэглэмээр өөрийнхөө галбирыг хэрхэн галбиртай болгох талаар олж мэдээрэй. Мэргэжлийн тамирчин, фитнессээр хичээллэдэг жирийн охины хооронд нэг нийтлэг зүйл байдаг - тэд тодорхой асуудлыг шийдэж, шийддэг. Хэрэв эхнийх нь хамгийн их спортын амжилтанд хүрэхийг хичээдэг бол хоёрдугаарт туранхай, секси болоход хангалттай. Өнөөдөр та биеийн тамир, түүний дасгал, хоолны дэглэмийн талаар мэдэж, өгзөгний хөл, булчинг сургах цоо шинэ арга барилтай танилцах болно.
Биеийн фитнессээр хичээллэдэг охидын хөл, өгзгийг хэрхэн дүүжлэх вэ?
Охидууд тодорхой зорилгогүй, сургалтын хөтөлбөргүй бэлтгэл хийснээр өөрсдийгөө хохироодог. Энэ хандлага нь таныг илүү хөөрхөн болгохыг зөвшөөрөхгүй ч нөхцөл байдлыг улам хурцатгах болно. Үе үе хийх сургалтын талаар ч мөн адил хэлж болно. Өөртөө болон өөрийнхөө бие махбодид байнга ажиллаж байж амжилтанд хүрнэ гэдгийг та ойлгох ёстой.
Бүх хүмүүс хувь хүн байдаг тул ерөнхий сургалтын хөтөлбөр байдаггүй. Хэрэв сургалтын нэг арга нь найз охиндоо тохирсон байвал энэ нь танд тохирохгүй байж магадгүй юм. Ихэнхдээ охид долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийдэг бөгөөд сонгодог схемийн дагуу биеийг гурав, хоёр хэсэгт хуваадаг.
Үүний үр дүнд булчингийн бүлэг бүрийг хамгийн сайндаа долоон хоногт нэг удаа ачаалдаг. Охидод ихэвчлэн ажиглагддаг дасгалын эрч хүч багатай тул булчингууд ургах хангалттай өдөөлтийг хүлээн авдаггүй. Хэрэв та бэлтгэлд хандах хандлагаа өөрчлөхгүй бол амжилтанд хүрэхгүй.
Таны хийх ёстой хамгийн бага ажил бол мор бүс (ялангуяа дельта), өгзөг, гуя, хэвлийн булчинг нэмэгдүүлэх явдал юм. Эдгээр зорилгод хүрэхийн тулд та дараах удирдамжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай болно.
- Долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа хүч чадал, долоо хоногт хоёр, гурван удаа кардио хий. 20 минутын кардиогоор эхэлж, дараа нь долоо хоног бүр нэмэгдүүлж, өөх тос, энгийн нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.
- Нүүрс ус (нарийн төвөгтэй) хэрэглээг долоо хоног бүр 50 граммаар бууруул.
- Хэрэв та өлсгөлөн эсвэл булчингийн сулралд орсон бол хоёр, гурав дахь өдөр бүр жимс жимсгэний зардлаар нүүрс усны агууламжийг нэмэгдүүлээрэй.
- Хоолны хооронд удаан завсарлага авах хэрэггүй. Энэ нь өөх тосыг шатаахад төдийгүй масс авахад хамаатай.
Биеийн фитнессийн сургалт
Бараг бүх охидын хувьд биеийн доод хэсэг нь маш асуудалтай хэсэг юм. Энэ нь гол төлөв эмэгтэй хүний биеийн бүтэцтэй холбоотой юм. Дасгалыг сонгохдоо үндсэн дасгалуудыг илүүд үзэх шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ, тэд бүгд үхлийн өргөлт шиг тохиромжтой байдаггүй. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан энэ дасгалыг хийх цорын ганц хүлээн зөвшөөрөгдсөн сонголт бол шулуун хөл дээр унах явдал юм.
Түүнчлэн, squats хийхдээ нуруугаа босоо байлгаж байхдаа Смитийн машинд ажиллах нь дээр. Ихэнхдээ охид хөлөө дардаг. Энэ бол маш зөв алхам боловч зарим сул талуудтай. Юуны өмнө, энэ нь тогтворжуулагч булчинг ажлаас хасахтай холбоотой юм. Эмэгтэй хүний бие өдөр тутмын амьдралдаа аль болох эв найртай ажиллах ёстой тул хөл дарах нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүнийг туслах хэрэгсэл болгон ашиглах нь дээр.
Хөл тавих тухай ярихад та янз бүрийн плиа суултыг сонгох хэрэгтэй. Таны хөл мөрний өргөн орчим, оймс хоорондоо зөв өнцгөөр байх ёстой. Өвдөгний үе хөлийн хурууны хавтгайд хөдөлж байх нь чухал юм. Хөдөлгөөнийг хянаж чадах хэмжээгээрээ доошоо буу. Хэрэв өвдөгний үе урагшлах юм бол зогсоох шаардлагатай.
Өргөх ажлыг эхлүүлэхийн өмнө өгзгөө чангалж, бэхэлгээний хяналттай хөдөлгөөнөөр өргөх хэрэгтэй. Өргөх үед өвдөгний үеийг гадагш эргүүлэх нь бас чухал юм. Та симулятор дээр ажиллахыг хичээх ёсгүй гэж хэлэх ёстой. Үнэгүй жингийн дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг. Дасгалын машин нь зөвхөн танд нэмэлт зүйл болно. Өөр нэг чухал зүйл бол зөвхөн массыг олж авах төдийгүй булчингаа хэлбэржүүлэх хэрэгцээ юм. Плиметрийн дасгал, кардио дасгалын тусламжтайгаар үүнийг хийж болно.
Гүйлт нь эдгээр зорилгоор маш үр дүнтэй байж чадна. Үүний ачаар та хөлнийхөө булчинг улам чангалаад зогсохгүй тэдэнд сайхан хэлбэр өгөх болно. Гадуур гүйх нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ гүйлтийн зам бас ажиллах болно. Плиометрийн дасгалын дотроос та янз бүрийн хувилбараар үсрэхийг зөвлөж болно - хажуу тийш, дээш, тулгуур дээр гэх мэт. Энд цорын ганц цэг бол хажуугийн үсрэлт хийхдээ болгоомжтой байх явдал юм. Энэ нь тэдний гэмтэх эрсдэл өндөр байгаатай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч олон сонголтууд үлдсэн тул тэдгээрийг хөтөлбөрөөс хасч болно.
Аварга Ольга Филатовагийн биеийн тамирын дасгал хийх дасгалыг энэ видеоноос үзээрэй.
