Булчингийн шинэ утас бий болгохын тулд биеэ хэрхэн цочирдуулж болохыг олж мэдээрэй. Эрдэмтэд цусны урсгалыг хязгаарлах сургалтын үр дүнтэй байдлыг гипертрофийн үйл явцыг өдөөх арга хэлбэрээр нотолжээ. Сургалтын энэ арга нь үнэхээр галзуу гэж та бодож байсан ч гэсэн судалгаа өөрөөр санал болгож байна. Өнөөдөр бид энэ асуудлыг аль болох нарийвчлан авч үзэх болно.
Булчинд цусны хүртээмжийг хязгаарлахын тулд танд боолт эсвэл тогтмол уян боолт хэрэгтэй болно. Туршлагатай тамирчид энэ техникийг хичээлийн төгсгөлд ашиглахыг зөвлөж байна. Дасгалыг эхлээд энгийн хэв маягаар, дунд болон хүнд ачаатай хийх ёстой. Зөвхөн дараа нь тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг ашиглан цусны урсгалыг хязгаарлах сургалтыг хийж болно.
Хэдийгээр одоо маш олон тооны сургалтын янз бүрийн аргууд байдаг боловч тэд ижил төстэй зүйлтэй байдаг, учир нь шинэ зүйл хайх нь нэлээд хэцүү байдаг. Бид яг одоо зөвхөн ажиллаж буй системийн талаар ярьж байгаа бөгөөд хэрэв та шинэ аргыг туршиж үзэхийг хүсч байвал цусны урсгалыг хязгаарлах сургалт явуулж болно.
Энэ бол шинэ систем биш, ерээд онд Японд идэвхтэй ашиглагдаж байсан. Энэ сэдвээр хийсэн ихэнх шинжлэх ухааны судалгааны ажил яг энэ цаг үеэс эхтэй. Энэхүү аргын үр дүнтэй байдлын талаар хангалттай нотолгоо байгаа боловч олон тамирчид үүнийг мэддэггүй. Одоо бид энэ байдлыг өөрчлөхийг хичээх болно, тэр ч байтугай сургалтын үйл явцыг зохион байгуулах талаархи таны санааг эргүүлж магадгүй юм.
Цусны урсгалыг хязгаарлах дасгал хэрхэн ажилладаг вэ?
Бидний одоо ярьж байгаа сургалтын арга бол цусны урсгалыг ажлын булчинд хэсэгчлэн хязгаарлах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд мөч дээр хатуу боолт (турник) хийж, динамик дасгал хийх ёстой. Үүний үр дүнд та венийн цусны урсгалыг удаашруулдаг бөгөөд энэ нь артерийн судаснуудад нөлөөлдөггүй. Цус нь булчингийн эдэд нэвтэрч, дотор нь хадгалагддаг.
Тамирчид ахиц дэвшилийг хурдасгах шинэ арга замыг байнга хайж байдаг бөгөөд олон хүний хувьд цусны урсгалыг хязгаарлах сургалт нь ухрах алхам мэт санагддаг. Цусны урсгалыг хязгаарлахад юу хэрэгтэй болохыг шууд төсөөлөх боломжгүй юм. Булчинд цусны хүртээмжийг бүрэн хаах боломжгүй гэдгийг санах нь чухал юм.
Өмнө нь хэлсэнчлэн зөвхөн венийн цусны урсгалыг удаашруулах шаардлагатай боловч артерийн бус. Одоогийн байдлаар энэхүү сургалтын аргачлалыг ажиллуулах гурван механизм бий. Та нарын ихэнх нь шахах талаар сонссон боловч цусны урсгалыг хязгаарлах дасгалын үеэр үүнийг бүрэн мэдрэх боломжтой юм.
Цусны гадагшлах урсгалыг хааснаар булчингийн утас цусаар дүүрч, дэлбэрч эсвэл ургах шаардлагатай болдог. Зорилтот булчингууд цусаар дүүрэх үед хүчилтөрөгч буурсан тухай та бас санаж байх хэрэгтэй. Үүний хариуд бие нь хурдан том хэлбэрийн том ширхэгийг ажилдаа ашиглаж, гипертрофи процессыг идэвхжүүлдэг. Энэхүү техникийг ашиглах гуравдахь механизм бол сүүн хүчлийн концентрацийг нэмэгдүүлэх бөгөөд энэ нь булчингийн эд эсийн ургалтыг хүчтэй өдөөдөг.
Ерээд онд энэ сэдвээр их хэмжээний судалгаа хийж байсныг бид дээр дурдсан. Түүгээр ч зогсохгүй эрдэмтэд туршилтаа хийхдээ зөвхөн тамирчдыг төдийгүй өвчтэй, хэвтэрт байсан хүмүүсийг ч ашигладаг байжээ. Үүний үр дүнд хэвтэрт байгаа өвчтөнүүдэд цусны урсгалыг хязгаарласнаар булчин сулрах, сулрахаас сэргийлдэг. Ийм нөхцөлд ямар ч сургалтын талаар ярьж болохгүй нь ойлгомжтой.
Эрдэмтэд хөлний булчинд цусны хүртээмж багатай энгийн алхалт ч гэсэн тэдний хүч чадлыг нэмэгдүүлж, жин нэмдэг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч булчингууд ихээхэн эсэргүүцлийг даван туулах шаардлагатай бол цусны урсгалыг хязгаарлах сургалтаар хамгийн их үр дүнд хүрсэн байна. Дунд зэргийн жинг ашиглаж байсан ч гипертрофийн үйл явцын гуравны нэг орчим хувь нэмэгдсэн байна. Сургалтын эхний үе шатанд энэ арга нь том жинг ашиглах үед хийдэг ердийн хөдөлмөртэй харьцуулахад илүү үр дүнтэй байсныг анхаарна уу.
Цусны эргэлтийг хязгаарлах сургалтыг хэрхэн зөв хийх вэ?
Эрдэмтэд гипертрофийн үйл явцын бүх нууцыг хараахан нээгээгүй байгаа бөгөөд энд гол үүрэг нь бодисын солилцооны стресстэй холбоотой гэж үздэг. Энэ нэр томъёоны дор бие махбодийн үйл ажиллагааны нөлөөн дор идэвхтэй явагдаж буй энергийн процессын метаболит үүсэх, хуримтлагдахыг ойлгох шаардлагатай байна. Энэ нь булчингууд хүчилтөрөгчийн дутагдлын нөхцөлд ажиллаж байх үед хамгийн тод илэрдэг.
Энэ бол цусны урсгалыг хязгаарлах сургалтаар бид хийдэг зүйл юм. Гипертрофийн процессыг идэвхжүүлдэг гол метаболит бол лактатын "сүүн хүчил", устөрөгч, органик бус фосфатын ионууд юм. Эрдэмтдийн үзэж байгаагаар эдгээр бодисууд нь анаболик байдлыг идэвхжүүлэх янз бүрийн аргыг ашиглан жишээлбэл, өсөлтийн хүчин зүйлийн нийлэгжилтийг хурдасгах, эсийн бүтцийн хаван гэх мэтийг нэмэгдүүлдэг.
Харьцангуй саяхан энэ асуудалд зориулагдсан томоохон хэмжээний судалгааны тайлан хэвлэгджээ. Энэхүү бүтээлийн зохиогчид нь спортын нэрт эрдэмтэд Жереми Леннек, Жэйкоб Вилсон нар байв. Тэд цусны урсгалыг хязгаарлах сургалт явуулах оновчтой стратеги олохын тулд окклюзив сургалтын бүх боломжит талуудад дүн шинжилгээ хийжээ.
Судалгааны явцад окклюзаль алхалт, өргөлтийг харьцуулсан (ажлыг дээд тал нь 20-40 хувийн жинтэй гүйцэтгэсэн). Үүний үр дүнд эрдэмтэд окклюзиал өргөх нь гипертрофи хийх сургалтын хамгийн оновчтой хэлбэр гэж дүгнэжээ. Гэсэн хэдий ч цусны урсгалын хязгаарлалттай алхах нь хөнгөлөлттэй байж болохгүй.
Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь гэмтэл бэртлээс ангижрахад маш сайн туслах хэрэгсэл болдог. Дээр дурдсан бүх зүйлээс гадна судалгааны зохиогчид багц хоорондын завсарлагааны хугацаа 30 секунд хүртэл буурсан нь булчингийн эдийг цусаар бүрэн дүүргэж, сүүн хүчлийн концентрацийг нэмэгдүүлдэг болохыг нотолсон болно.
Цусны урсгалын хязгаарлалттай бэлтгэл хийх явцад булчингийн агшилтын оновчтой горимыг тодорхойлох зорилготой бие даасан судалгаа хийсэн доктор Тибоолын ажлыг санах нь зүйтэй. Тэд хөдөлгөөний төвлөрсөн ба хазгай үе шатуудыг харьцуулж үзсэн.
Сонгодог сургалтанд эксцентрик үе нь гипертрофид хамгийн их нөлөө үзүүлдэг бол цусны урсгалыг хязгаарласан сургалтын үеэр эсрэг үр дүн гарсан байна. Энэ бол булчингийн эд эсийн өсөлтийн процессыг эхлүүлэх, хурдасгах боломжийг олгодог төвлөрсөн үе юм. Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн та хамгийн их шахах, лактатын концентрацийг нэмэгдүүлэх зорилготой байх ёстой.
Хатуу боолтыг хэрхэн зөв түрхэх вэ?
Дээр дурдсан судалгаанд тусгай үнэтэй дагалдах хэрэгслийг ашигласан бөгөөд өртөг нь хэдэн мянган долларт хүрдэг. Эдгээр нь хийн төхөөрөмж бөгөөд энэ нь ажлын мөч дээрх төхөөрөмжийн даралтыг хянах боломжийг олгодог. Эрдэмтэд артерийн систолын даралтын үзүүлэлтээс үндэслэн 160-200 миллиметр мөнгөн ус тогтоожээ.
Гэсэн хэдий ч цусны урсгалыг хязгаарлах дасгал хийхийн тулд эдгээр бүх дагалдах хэрэгслийг худалдаж авах шаардлагагүй болно. Тодорхойлсон даалгаврыг шийдвэрлэхийн тулд уян боолт тохиромжтой бөгөөд урт нь мөчрийг хэд хэдэн удаа боох боломжийг олгодог. Үнэн хэрэгтээ энэ бол дагалдах хэрэгслийн гол шаардлага болох боолтны урт юм. Үүнээс гадна үүнийг зөв хэрэглэх ёстой:
- мөр biceps дээр аль болох өндөр байх;
- хип - гялтангийн нугаламын дор.
Хэрэв та заасан газруудын доор боолт хийвэл венийн цусны урсгалыг оновчтой удаашруулж чадахгүй бөгөөд энэ нь бүх сессийн үр нөлөөг бууруулахад хүргэдэг.
Боолт хэр чанга байх ёстой вэ?
Боолтыг заасан газруудад түрхэх ёстой, гэхдээ нэгэн зэрэг таагүй байдал үүсгэхгүй. Хэрэв та өөрийн нөхцөл байдлыг үнэлэхийн тулд арван онооны хуваарийг ашиглавал боолтыг хэрэглэсний дараа "долоон" -той тохирч байх ёстой. Үүнийг хэрхэн тодорхойлохыг сурахад танд цаг хугацаа шаардагдах нь дамжиггүй. Ихэнх тохиолдолд хэд хэдэн оролдлогын дараа тамирчид бүх зүйлийг зөв хийдэг.
Та зөвхөн артерийн судас хүрэхгүйгээр венийн цусны урсгалыг удаашруулах ёстой гэдгийг дахин сануулж байна. Хэрэв боолт хэт чанга байвал бүх эргэлт зогсох бөгөөд энэ нь ноцтой асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Цусны урсгалыг хязгаарласан хичээл дээр илүү их ажил хийх тусам булчингийн эд эсийн өсөлт илүү идэвхтэй байх болно гэдгийг санах нь зүйтэй.
Боолтны өргөн нь бас чухал юм. Судалгааны явцад өргөн ханцуйвч хэрэглэснээс болж цусны эргэлт удааширч, мөчний даралт бага байх нь тогтоогджээ. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг хийхийг зөвлөж байна. Ихэнхдээ уян боолт нь таван сантиметр өргөн бөгөөд энэ нь хангалттай байх болно.
Дээр дурдсанчлан цусны урсгалыг хязгаарлах сургалтыг хичээлийн төгсгөлд хийх ёстой. Түүнчлэн, та энэ үед үндсэн хөдөлгөөн хийх ёсгүй, харин тусгаарлагдсан хөдөлгөөнөөр хязгаарлах хэрэгтэй. Ашиглалтын жин хамгийн ихдээ гуравны нэг орчим байх ёстой. Үүний үр дүнд эхний багцад та 20-25 давталт хийх ёстой. Бодисын солилцооны стрессийг нэмэгдүүлэхийн тулд багц хоорондын завсарлага 0.5 минут байна. Бодисын солилцооны стресс буурч, хүссэн үр дүнд хүрэхгүй тул багц хоорондын боолтыг бүү тайл.
Цусны эргэлтийг хязгаарлах сургалтын талаар энэ түүхээс дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
