Нэмэлт мөнгөгүйгээр хиймэл бүтээгдэхүүнээс гэртээ булчингийн массыг олж авахын тулд маш сайн уургийн хольцыг хэрхэн яаж хийхийг олж мэдээрэй. Бодибилдингийн тамирчин хүн дасгал сургуулилтаа бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашиглахын ач холбогдлыг ойлгох ёстой. Мэдээжийн хэрэг, бүх шим тэжээл чухал боловч уургийн нэгдлүүд нь массыг олж авахад чухал ач холбогдолтой юм. Эдгээр бодисууд нь биеийн бүх эд, түүний дотор булчингийн эдийг бүрдүүлдэг.
Одоо спортын хүнсний дэлгүүрүүдээс та янз бүрийн уургийн нэмэлтүүдийн том сонголтыг олж болно. Хэдийгээр уургийн нэгдлүүдийн өдөр тутмын хэрэглээний ихэнх хэсгийг хоол хүнсээр бие махбодид нийлүүлэх ёстой боловч спортын хоол тэжээлгүйгээр хийх нь маш хэцүү байдаг. Хэрэв бид хоол хүнсний талаар ярих юм бол уургийн агууламжийн хувьд сүү (сүүн бүтээгдэхүүнийг оруулаад), мах хамгийн сайн байдаг.
Дасгал хийх явцад сайн үр дүнд хүрэхийн тулд уургийн нэгдлүүд агуулсан хоолыг өдрийн турш хэд хэдэн удаа идэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч зөвхөн дэмжигч тамирчид бүх цагаа бэлтгэл, хоол тэжээлд зориулах боломжтой байдаг. Бодибилдинг сонирхогчдод өдөрт дор хаяж таван удаа хооллох нь туйлын хэцүү гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байна.
Мөн махыг боловсруулахад бие махбодь маш их цаг хугацаа, энерги зарцуулдаг бөгөөд бэлтгэл хийхээсээ өмнө хөнгөн хоол идэх хэрэгтэй гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй. Энд бидний өмнө дурдсан уургийн нэмэлтүүд хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч та тэдгээрийг өөрөө хийж болно, энэ нийтлэлд бид гэртээ уураг хэрхэн яаж хийхийг танд хэлэх болно.
Үүнийг хийхийн тулд та хуурай уургийн баяжмал эсвэл тодорхой хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй. Өндөр үр дүнтэй коктейлийн алдартай жоруудын жишээг доор харуулав. Хэрэв та гэртээ уураг бэлтгэхээр төлөвлөж байгаа бол түүнийг бэлтгэх явцтай төдийгүй хэрэглэхтэй холбоотой хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
Хэрэв та өглөө коктейль уувал нүүрс ус нэмж болно, гэхдээ оройд энэ тэжээлгүйгээр хийх нь дээр. Уургийн коктейлийг шингээх ажлыг хурдасгахын тулд түүний температур бага байх ёсгүй бөгөөд хамгийн оновчтой температур нь 37 градус байна. Баримт бол биеийн бүх хоолыг тодорхой температурт боловсруулдаг. Хэрэв энэ үзүүлэлт шаардлагатай хэмжээнээс эрс ялгаатай бол бие нь үүнийг бууруулах эсвэл нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд үүнд зөвхөн цаг хугацаа төдийгүй илүүдэл энергийн зарцуулалт шаардлагатай болно. Дасгал эхлэхийн өмнө та 0.3 литрээс илүүгүй уургийн хольц уух хэрэгтэй. Хэрэв таны бие лактозыг хүлээж авдаггүй бол та коктейль хийхийн тулд шүүс эсвэл исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнийг ашиглах хэрэгтэй. Бэлэн болсон коктейлийн энергийн үнэ нь ашигласан бүтээгдэхүүнээс хамаарч өөр өөр байх болно. Бид гэртээ уураг хэрхэн яаж хийх, хэдэн жор өгөх талаар ярилцах болно, гэхдээ одоо тэдний хэрэглээний онцлогийг анхаарч үзэх нь зүйтэй болов уу.
Уураг коктейлийг хэрхэн яаж хэрэглэх вэ?
Таны төсөөлж байгаагаар уургийн нэмэлтийг хэрэглэх зорилго нь биед уургийн нэгдлүүдийн өндөр концентрацийг хадгалах явдал юм. Зөвхөн энэ тохиолдолд та булчингийн өсөлтөд найдаж болно. Эрдэмтэд хичээл эхлэхээс дөчин минутын өмнө, хичээл дууссанаас хойш хагас цагийн турш идэвхждэг "уургийн цонх" гэж нэрлэгддэг зүйлийг нээжээ. Энэ хугацаанд та коктейлийг заавал хэрэглэх ёстой. Гэсэн хэдий ч уургийн нэмэлт тэжээл хамгийн үр дүнтэй байх боломжтой бүх нөхцөл байдлыг авч үзье.
- Өглөө. Шөнөжингөө биед хоол хүнс байхгүй байсан тул элэгний гликогенийн нөөцийг мэдэгдэхүйц бууруулжээ. Энэ нь аливаа биеийн тамирын дасгал хийхэд катаболик фон нэмэгдэхэд хүргэдэг. Өглөө хичээлгүй байсан ч катаболик суурь нэлээд өндөр хэвээр байна. Үүний үр дүнд булчингийн эд эс устаж, танд огт хэрэггүй болно. Хэрэв та энэ үед уургийн коктейлийг уувал катаболик урвалыг удаашруулж, бүр дарах боломжтой. Энэ тохиолдолд коктейль дээр фруктозоор баялаг бүтээгдэхүүн, жишээлбэл, зөгийн бал эсвэл чихэрлэг жимс нэмж оруулах нь зүйтэй.
- Сургалтын хуралдаан. Сургалт эхлэхээс өмнө таны гол үүрэг бол булчингийн энерги болох шим тэжээлээр дүүргэх явдал юм. Энэ тохиолдолд зөвхөн уургийн нэгдлүүд төдийгүй нүүрс ус хэрэгтэй болно. Мэдээжийн хэрэг хичээл эхлэхээс өмнө их хэмжээний хоол идэж болохгүй, учир нь дасгал хийх нь танд хэцүү байх болно. Фруктоз агуулсан уургийн коктейлийг ашиглаарай. Энэ төрлийн нүүрс ус нь гэнэт инсулин ялгаруулж чадахгүй. Хэрэв та энэ зөвлөгөөг үл тоомсорловол инсулины өндөр агууламжаас болж өөх шатаах үйл явц мэдэгдэхүйц удаашрах болно. Дасгал хийсний дараа гликогенийн агуулахыг сэргээж, булчингийн эд эсийн өсөлтийн процессыг идэвхжүүлэхийн тулд биеийг уургийн нэгдлээр хангах шаардлагатай байна. Зарим хүмүүс хичээлийн төгсгөлд коктейлийг бүхэлд нь идэж чаддаггүй бөгөөд энэ тохиолдолд үүнийг хоёр дамжуулалтаар хийж болно.
- Өдөр. Практикт хэрэгжүүлэхэд нэлээд хэцүү байж болох 2-3 цаг тутамд идэхийг хичээгээрэй. Хэрэв та бүрэн хооллохгүй гэдэгт итгэлтэй байгаа бол уургийн коктейлийг ууж болно, удахгүй бид гэртээ уураг хэрхэн яаж хийхийг танд хэлэх болно.
- Орой. Булчин нь амарч байхдаа ч маш их энерги шаарддаг. Үүний зэрэгцээ хатуу хоолыг оройн цагаар боловсруулах боломжгүй бөгөөд ийм нөхцөлд уургийн коктейль дахин танд туслах болно. Үүний зэрэгцээ та казеиныг бэлтгэхэд ашиглах хэрэгтэй, учир нь энэ төрлийн уураг нь удаан хугацаанд шингэдэг бөгөөд бие махбодид хэдэн цагийн турш шим тэжээл өгөх чадвартай байдаг.
Уураг сэгсрэх жорны жишээ
Одоо гэртээ уураг хэрхэн яаж хийхийг танд хэлэх цаг болжээ. Үүний тулд та бэлэн уургийн нэмэлт бэлдмэл бэлтгэхтэй харьцуулахад илүү их цаг зарцуулах хэрэгтэй болно гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч гар хийцийн уураг авах нь танд илүү их таашаал өгөх болно.
Шоколадны амттай уураг сэгсэрнэ
- Коктейль "Самартай шоколад №1". Амтанд нь нэг халбага шар сүүний уураг, 0.3 литр өөх тос багатай сүү, 100 грамм үржсэн бүйлс, үрж жижиглэсэн шоколад хэрэгтэй болно. Нэгдүгээрт, уургийг сүүтэй хольж, дараа нь бусад найрлагыг нь нэмнэ.
- Коктейль "2 -р самартай шоколад". Танд нэг халбага шар сүүний уураг, казеин, нэг аяга нимбэгний ундаа хэрэгтэй болно.
Байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс уураг чичирдэг
- 1 -р жор. Хоол хийхийн тулд та 180 грамм зуслангийн бяслаг, 0.6 литр сүү, хэдэн банана, 50 грамм самар, хоёр эсвэл гурван хоолны халбага зөгийн бал авах хэрэгтэй. Холигч бүхий бүх бүтээгдэхүүнийг нэгэн төрлийн байдалд хүргэх ёстой.
- 2 -р жор. Хоол хийхийн тулд та 0.25 литр kefir (сүү), хагас гадил жимсний, хоёроос гурван хоолны халбага овъёос, шанцай зэргийг амтлах хэрэгтэй. Энэхүү коктейль дээр та ямар ч жимс, жимс жимсгэнэ нэмж болно.
- 3 -р жор. Хоол хийхийн тулд та 0.5 литр kefir, 250 грамм зуслангийн бяслаг, 0.1 литр ус, таван халбага какао, элсэн чихэр орлуулах хэрэгтэй. Какао, элсэн чихэр орлуулагчийг эхлээд усанд уусгаад дараа нь хольцыг буцалгана. Байнга хутгахдаа эдгээр найрлагыг 60 секундын турш буцалгаад дараа нь хөргөнө. Кефирийг зуслангийн бяслагтай хольсны дараа гар хийцийн шоколад нэмж сайтар холино.
- 4 -р жор. Хоол хийхийн тулд та нэг өндөг, 0.25 литр сүү, нэг халбага элсэн чихэр авах хэрэгтэй.
- 5 -р жор. Хоол хийхийн тулд та 200 грамм зуслангийн бяслаг, 0.1 литр шүүс, 0.1 литр kefir, persimmon эсвэл гадил жимсний амтыг авах хэрэгтэй.
- 6 -р жор. Хоол хийхийн тулд та 0.1 литр жүүс (интоор), 100 грамм зуслангийн бяслаг, нэг өндөгний цагаан, элсэн чихэр орлуулагчийг амт болгон авах хэрэгтэй. Байгалийн жүүс хэрэглэхийг хичээгээрэй, учир нь тэд илүү эрүүл байдаг.
- 7 -р жор. Хоол хийхийн тулд та нэг аяга шатаасан сүү, 250 грамм зуслангийн бяслаг, нэг халбага овъёос хивэг, маалингын үрийн тос авах хэрэгтэй.
Гэртээ уургийн нэгдлүүдийг бэлтгэх маш олон тооны жор байдаг. Та өөрийн төсөөлөлд эрх чөлөө өгч, амттай, эрүүл коктейль ууж болно. Одоо бид гэртээ уураг хэрхэн яаж хийхийг танд харуулсан бөгөөд та энэ процессын үндсэн зарчмуудыг ойлгох хэрэгтэй. Үүний дараа та зүгээр л туршилт хийх хэрэгтэй.
Гэртээ уураг коктейль хийх жорыг энэ видеог үзнэ үү.
