Өнөөдөр пауэрлифтинг хийх олон сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг. Энэ нь өвөрмөц 3х3 програмын тухай байх болно. Пауэрлифтингийн хувьсгалт арга барилтай танилцана уу. Өнөөдрийн нийтлэл нь хэтрүүлэлгүйгээр пауэрлифтингийн хувьсгалт хандлагад зориулагдсан болно. Энэхүү сургалтын хөтөлбөрийг Германы пауэрлифтингийн тэргүүлэх төлөөлөгчид, түүний дотор залуучуудын дунд дэлхийн аварга болсон Ральф Гирс ашигладаг. Тэр нийтдээ 2.2 мянган фунт стерлинг цуглуулж чадсан гэдгийг санаарай. Түүнчлэн энэхүү сургалтын аргыг 2.2 мянган фунт стерлингийн амжилтыг даван туулсан Германы анхны пауэрлифтингч болсон Майкл Бруггер ашигласан байна.
Энэхүү сургалтын хөтөлбөрийг "3x3" гэж нэрлэдэг бөгөөд үргэлжлэх хугацаа нь найман долоо хоног юм. Хөтөлбөрт хоёр үе шат байдаг:
- Өндөр эзлэхүүнтэй үе шат;
- Тэмцээний үе шат.
Өнөөдөр тайлбарласан пауэрлифтингийн хувьсгалт арга нь олон талаараа Луи Симмонсын сургалттай төстэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энд үхлийн улирал гэж байдаггүй бөгөөд бэлтгэлийн жингийн дээд хязгаарын 58-64 хувийг эзэлдэг. Энэ хөтөлбөр нь өндөр дууны түвшинд онцгой анхаарал хандуулдаг.
Симмонсын сургалтын хөтөлбөртэй ижил төстэй өөр нэг зүйлийг тэмдэглэж болно - тамирчин хамгийн их жингийн 80-95 хувьтай жинд шилжих үед цөөн тооны дасгал хийдэг.
Хөтөлбөрийг өвөрмөц гэж нэрлэж болох тул бусад системтэй харьцуулахад тухайн тамирчин тэмцээнд хийх ёстой дасгалуудыг л багтаасан болно. Өөрөөр хэлбэл "3х3" -т туслах дасгал огт байдаггүй.
Пауэрлифтингийн энэхүү хувьсгалт хандлагыг бүтээгчид үүнийг маш энгийнээр тайлбарлав. Тэмцээнд өндөр спортын амжилтанд хүрэхийн тулд та тодорхой булчинг шахах хэрэгтэй. Үүнд бүх анхаарлаа хандуулдаг. Мэдээжийн хэрэг тамирчин янз бүрийн туслах хөдөлгөөнийг ашиглаж болох ч өрсөлдөөнт дасгалд гол анхаарлаа хандуулах ёстой. Пауэрлифтингийн ихэнх тамирчид бэлтгэлдээ маш олон нэмэлт дасгал хийдэг. Энэ нь хөлөө дарах, хөл дарах гэх мэт байж болно. Гэхдээ эдгээр хөдөлгөөнүүдийн биомеханик нь өрсөлдөх чадвартай байдлаас огт өөр юм.
Тамирчдын булчин бусад аргуудтай харьцуулахад илүү их өдөөлт авдаг тул энэхүү хөтөлбөр нь маш сайн үр дүнг харуулж байна.
"3x3" сургалтын бэлтгэл
"3х3" хөтөлбөрийг хэрэгжүүлж эхлэхээр шийдсэн тамирчид өрсөлдөх гурван дасгалын хамгийн их жинг мэдэх ёстой. Үүнийг хийх олон тооны аргууд байдаг бөгөөд та хамгийн их жинг тодорхойлох хамгийн тохиромжтой аргыг өөрөө сонгодог. Энэ нь сар гаруйн өмнө болсон хамгийн сүүлийн тэмцээнд үзүүлсэн үр дүн байж магадгүй гэж бодъё.
Дараа нь та сургалтын мөчлөгийн бэлтгэлийн жинг тооцоолох боломжтой бөгөөд үүнийг бид хэсэг хугацааны дараа хэлэлцэх болно. Гэхдээ 3х3 сургалтын хөтөлбөрт шилжихээсээ өмнө та суугаа газраа 25 фунт, үхлийн өргөлтийг 15 фунт, вандан сандал дээр 10 фунтээр нэмэгдүүлэхийг хүсч байна. Тиймээс та сургалтын хөтөлбөрийг бүхэлд нь үндэслэсэн шинэ дээд хэмжээг авах болно. Эхний шатанд бэлтгэлийн жин хамгийн ихдээ 58-64 хувь, хоёрдугаар шатанд 60-95 хувь байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
"3х3" сургалтын 1 -р үе шат - 1 -ээс 4 долоо хоног хүртэл
Олон тооны багц, давталтыг ашигласнаар тамирчин эхний шатанд их хэмжээний бэлтгэл хийх боломжтой болно. Энэ нь бүх өрсөлдөөнт хөдөлгөөнүүдийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, зохицуулалт, техникийг сайжруулах болно.
Эхний шатанд долоо хоногт гурван удаа 12 сургалт орно. Долоо хоног бүрийн төгсгөлд сургалтын өдрүүдээс хоёр хоногийн хооронд нэг амралтын өдөр байх болно. Хамгийн хялбар дасгалыг даваа, лхагва, баасан гаригт хийдэг.
Сеанс болгонд та үхлийн өргөлт, вандан сандал, суулт хийх болно. Өрсөлдөөнт дасгал хийхэд их хэмжээний энерги шаардагдах нэмэлт хөдөлгөөн хийхгүй.
Хөтөлбөрийн бүх мөчлөгийн туршид хандлага, давталтын тоо өөрчлөгддөггүй. Нийтдээ та өргөлт, суулт хийх зорилгоор тус бүр таван давталтаас бүрдэх 5-8 багц хийх хэрэгтэй. Вандан сандлын хувьд багцын тоо тус бүр 6 давталттай 6-8 байна.
Эхний шатанд тамирчин эхний шатанд 4 өөр хувьтай ажиллах ёстой боловч нэгэн зэрэг долоо хоногт нэг хувийг ашиглах болно. Энгийнээр хэлэхэд та хөдөлгөөн бүрт хувь хүний жинг хэрэглэж, долоо хоногийн турш түүнтэй ажиллах ёстой. Үүний дараа жингээ долоо хоног бүр нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Түүнчлэн хүндийн өргөлтийн бүсээс бусад тоног төхөөрөмжийг ашиглах боломжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
"3х3" сургалтын 2 -р үе шат - 5-8 долоо хоног хүртэл
Хоёрдахь үе шат нь дасгалын хэмжээг эрс бууруулж, эрчимийг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ нь таныг хүнд жинд тав тухтай байлгахад хялбар болгоно. Энэ үе шатанд та аль хэдийн вандан цамц, өмсгөл, бүс, боолт ашиглах ёстой.
Дасгал болгонд нэг эсвэл хоёр давталт хий. Энэ хугацаанд таны даалгавар бол хүч чадал, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэх, мөн хөдөлгөөн хийх техникийг сайжруулах явдал юм.
Эхний үе шатны нэгэн адил та долоо хоногт гурван хичээлтэй байх болно. Гэхдээ багц, давталтын тоо өөрчлөгдөх болно.
Сургалтын техник, хүч чадал
Хөл тавих, өргөлт хийхдээ 3 багц, вандан сандал дээр 4 багц хийх хэрэгтэй. Багц бүрт 4 давталт хий.
Хүч чадлын сургалт
Дасгал бүрийн хувьд дээд тал нь 1 давталттай хоёр багцыг ашигла. Жин нь хамгийн дээд хэмжээнээс 80-95 хувь байх ёстой.
Сургалтын өдөр бүр зөвхөн нэг дасгал хийснээр хүч чадлаа хөгжүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ нь дасгалын дараа биеийг хурдан сэргээх боломжийг олгоно.
Мэдээжийн хэрэг, өнөөдөр тайлбарласан пауэрлифтингийн хувьсгалт арга барил нь маш сонирхолтой бөгөөд нарийвчлан авч үзэх нь зүйтэй юм.
Пауэрлифтингийн сургалтын талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
