"Өндөр" төлөв байдлын асуудал нь бэлтгэлийн түвшингээс үл хамааран бүх тамирчдад хамаатай юм. Энэ нөхцлийг хэрхэн даван туулах талаар олж мэдээд нэг зөвлөмжийг ашиглаарай. Тамирчин бүр өндөрлөг газрыг мэдрэх боломжтой. Түүгээр ч барахгүй түүний бэлтгэлийн түвшин тийм ч чухал биш юм. Та удаан хугацаанд ахиц дэвшил гаргаж чадна, гэхдээ тодорхой үед сургалтын үр дүн эрс буурч, ахиц дэвшил зогсох магадлалтай. Сургалт, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн бүх шаардлагыг дагаж мөрдсөн ч ийм зүйл тохиолдож болно. Хэн нэгэн ийм байдалд сэтгэл хангалуун байж магадгүй, зарим нь энэ байдлаас гарах арга замыг хайж олох болно. Энэ нийтлэлийг булчингийн массыг үргэлжлүүлэн авахыг хүсч буй тамирчдад зориулагдсан болно. Үүнд та өндөрлөг эффектийг даван туулах 7 зөвлөмжийг сурч болно.
Зөвлөгөө 1: Дасгал хийх дэглэмдээ өөрчлөлт оруулаарай
Хамгийн алдартай сургалтын мөчлөг нь 4 эсвэл 6 долоо хоног байдаг. Гэсэн хэдий ч таны бие хангалттай сайн бэлтгэгдсэн бол ийм дэглэм ажиллахаа болино. Өөрсдийнхөө явцыг илүү сайн хянах боломжийг олгодог урт хугацаатай, нарийн төвөгтэй бүтэцтэй хэд хэдэн хөтөлбөр байдаг гэж хэлэх ёстой.
Хэрэв та сургалтын хөтөлбөртөө байнга өөрчлөлт оруулдаг бол нэг эсвэл хоёр долоо хоног тутамд хэлээрэй, ингэснээр та илүү хурдан ахих болно. Жишээлбэл, Yoda Three Training (Y3T) систем нь нэлээд алдартай бөгөөд 3 сургалтын хэв маягаар дугуй унах явдал юм.
- Эхний долоо хоногт Та үндсэн дасгалуудыг 6-10 давталтаар хийдэг.
- Хоёр дахь долоо хоног Дасгал нь тусгаарлагдсан болон үндсэн хөдөлгөөнүүдээс бүрдэх бөгөөд 8-12 хооронд хэд хэдэн удаа давтана.
- А. гурав дахь долоо хоногт Та өндөр эрчимтэй, эзэлхүүнтэй горимд ажиллаж байна. Давталтын тоо аль хэдийн 15 орчим байна. Үүнээс гадна supersets болон dropets -ийг сургалтын хөтөлбөрт хамруулах ёстой.
Энэхүү аргын ачаар та булчингийн массыг тогтмол бүрдүүлж чадна.
Зөвлөгөө 2: Ачаалах хугацаа
Ихэнхдээ өндөрлөг байдлыг даван туулахыг хүсч буй тамирчид цөөн тооны давталтаар бэлтгэл хийж эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ эсрэг сургалтын арга нь илүү үр дүнтэй байж чадна. Булчингийн өсөлтийн хувьд маш чухал шалгуур бол ачаалал ихтэй байх хугацаа юм. 3 -аас 5 хүртэл цөөн тооны давталт хийх нь ачааллын хангалттай хугацааг хангаж чадахгүй.
Ийм техник нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг боловч булчингийн эд эсийн гипертрофи үүсгэхгүй. Үүнийг хийхийн тулд та 15-20 давталт хийх хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд энэ нь жижиг булчинд хамаатай. Тиймээс хүч чадлын шалгуур үзүүлэлтүүдийг хөгжүүлэх арга барилд хэд хэдэн өндөр давталтын багцыг нэмж болно.
Зөвлөгөө 3: Тархи булчингийн холболт
Сүүлийн үед мэдрэлийн булчингийн холболтод илүү их анхаарал хандуулах болсон. Гэсэн хэдий ч тамирчид практик дээр энэ зарчмыг бараг ашигладаггүй. Үүний гол шалтгаан нь энэ нэр томъёог буруу ойлгосонд оршино. Үүнтэй хамт энэ нь насанд хүрэгчдийг хүүхдээс ялгаж салгах хамгийн чухал тал юм. Ихэнх мэргэжлийн бодибилдингчид булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, биеийн тэгш хэмийг хангахад энэ хүчин зүйл маш чухал болохыг мэддэг.
Сургалтын үеэр, ялангуяа том булчингийн бүлгүүдэд олон тооны туслах булчингууд ажилд холбогддог. Энэ нь илүү их жинг өргөхөд хувь нэмэр оруулдаг боловч ачааллыг бүх булчинд хуваарилдаг. Тиймээс зорилтот булчингууд стресс багатай байдаг. Хэрэв мэдрэлийн булчингийн холболтыг зөв хийвэл нөхцөл байдал өөрчлөгдөх болно.
Зөвлөгөө 4: Саад бэрхшээлийг арилгах
Тамирчин хүн бүр булчингийн хөгжилд саад бэрхшээлтэй байдаг. Тэдний оролцоо нь булчингийн массын өсөлт, ажлын жингийн өсөлтөд ихээхэн нөлөөлдөг. Жишээлбэл, хэвтэж байхдаа вандан дарах үед олон тамирчид хөдөлгөөний зарим үе шатанд асуудалтай байдаг. Энэ нь дээд эсвэл дунд байрлал дахь "үхсэн" цэг байж болно. Цааш үргэлжлүүлэхийн тулд эдгээр бэрхшээлийг арилгах ёстой. Та сул булчинг тодорхойлж, тэдэнд зохих анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Үүний тулд сургалтын хөтөлбөрт нэмэлт дасгалуудыг оруулах ёстой.
Зөвлөгөө 5: Аварга том аргуудыг ашигла
Аварга том багц бол булчингаа амьдруулах гайхалтай арга юм. Аргын мөн чанар нь ажлын хамгийн их жингийн 50-70% -ийн ачааллыг ашиглаад дараа нь дасгалыг 3-5 удаа дараалан гүйцэтгэх явдал юм. Үүний зэрэгцээ амрах хугацаа хамгийн бага байх ёстой, эсвэл огт амрахгүй байх ёстой.
Зөвлөгөө 6: Сургалтын хөтөлбөрөө эргэн харах
Өндөрлөг байдлын гол шалтгаануудын нэг нь бие махбодийг нэг хэвийн ачаалалд дасан зохицох явдал юм. Ижил дасгалуудыг тогтмол хийснээр бие нь үүнд дасаж, ахиц буурдаг. Та шинэ дасгалуудыг байнга хайж, сургалтын хөтөлбөртөө ашиглах хэрэгтэй.
Тухайлбал, тамирчин бүрийн бэлтгэлийн хөтөлбөрт үхлийн өргөлт, вандан даралтыг багтаасан болно. Блокны машин ашиглан жишээлбэл, урд суух, цээж дарах зэргээр сольж үзээрэй. Та мөн дасгалын арсеналдаа сумо deadlift болон бусад тамирчдыг нэмж болно.
Зөвлөгөө 7: Дасгал хийх түнш хайж олох
Мэдээжийн хэрэг, өөрийгөө идэвхжүүлэх нь маш чухал бөгөөд таны тасралтгүй ахиц дэвшил гаргах гол хүчин зүйлүүдийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч гадны сэдэл нь илүү үр дүнтэй болж, өндөрлөг байдлыг даван туулахад туслах болно. Байнга өөрийгөө зориулах гэж өөрийгөө байнга хүчээр шахах нь маш хэцүү байдаг. Энэ тохиолдолд таны хамтрагч танд туслах болно.
Үүнээс гадна гаднаас харахад бүх алдаа илүү мэдэгдэхүйц бөгөөд та шинэ мэдээлэл авах болно. Ихэнхдээ дасгал хийхдээ нэмэлт давталт хийхийн тулд гаднаас тусламж авах шаардлагатай болдог. Хэрэв таны ахиц дэвшил зогссон бөгөөд та удаан хугацааны турш булчингийн массыг олж авах боломжгүй байсан бол цөхрөл бүү зов. Тамирчин бүрийн карьерын хувьд ийм үеүүд боломжтой байдаг бөгөөд энэ байдлыг даван туулах олон арга зам байдаг. Дээр тайлбарласан өндөрлөг эффектийг даван туулахын тулд 7 зөвлөмжийг ашиглаарай, та дахин ахиц дэвшил гаргах болно.
Өндөрлөг эффект болон энэ асуудлыг хэрхэн шийдвэрлэх талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
