Хатуу цохиур байх эсвэл өндөр гүйцэтгэлтэй булчинтай болох уу? Булчинг чадварлаг хөгжүүлэх нууц нь таны өмнө байна. Булчингийн гипертрофи буюу зүгээр л булчингийн массыг тавихын тулд хийх дасгал нь урт наслах, эрүүл мэндээ сайжруулах хүсэлтэй бүх хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Функциональ гипертрофи нь зөвхөн тамирчдад төдийгүй аливаа хүнд ашигтай байх болно. Энэ нь таныг хүчирхэг, хурдан, дүр төрхийг мэдэгдэхүйц сайжруулах боломжийг олгоно. Өнөөдөр та булчингийн функциональ гипертрофийн нууцыг сурч болно.
Функциональ гипертрофи гэж юу вэ?
Гипертрофи бол булчингийн эд эсийн өсөлт бөгөөд үүнийг биеийн хүчний дасгалын тусламжтайгаар хийх боломжтой байдаг. Бие махбодийн үйл ажиллагааны улмаас булчингийн эд эсэд эсийн түвшинд тодорхой процессыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь уургийн үйлдвэрлэлийг хурдасгаж, улмаар эд эсийн өсөлтийг бий болгодог.
Функциональ гипертрофи нь бие махбодийн гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх стратегийн өсөлтийг хэлдэг. Жишээлбэл, гүйлтийн тамирчин функциональ гипертрофид хүрэхийн тулд шаргуу бэлтгэл хийж, тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх ёстой. Энэ тохиолдолд тэрээр хурд, хурдатгалын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх боломжтой боловч нэгэн зэрэг масс авахгүй болно. Бусад спортын хувьд хурд, тэсрэх хурднаас гадна масс олшруулах шаардлагатай байж магадгүй юм. Америкийн хөлбөмбөг бол үүний тод жишээ юм.
Тамирчин биш хүмүүст зориулсан функциональ гипертрофи
Энэ тохиолдолд функциональ гипертрофи нь тамирчдын хувьд ижил байдаг, тухайлбал булчингийн бие бялдрын гүйцэтгэл нэмэгддэг. Түүнчлэн биеийн бүтцийг сайжруулж, бодисын солилцооны түвшинг хэвийн байлгаснаар функциональ гипертрофи үүсэх үед хүн архаг өвдөлтөөс ангижрах, гэмтэх эрсдлийг эрс бууруулдаг.
Энэ бүхэн нь сургалтыг хөгжүүлэх утаснуудын төрлөөс хамаарна. Хэрэв энэ нь 2 -р хэлбэрийн утас байвал та хугарах магадлалыг бууруулна. Үүний зэрэгцээ эдгээр утаснууд нас ахих тусам хэмжээ, хүч чадлаа алдаж болно.
Нийтдээ булчингийн эдэд 1 ба 2 гэсэн хоёр төрлийн утас байдаг бөгөөд тэдгээр нь бас дэд ангилалтай байдаг. Эхний хэлбэрийн утаснуудыг удаан ургадаг утас гэж нэрлэдэг бөгөөд тэдгээрийн хөгжил нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг боловч бат бөх байдлын үзүүлэлт багатай байдаг. Хоёрдахь хэлбэрийн утас нь хурдан мушгирдаг бөгөөд тэдний бэлтгэл нь хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг боловч хурдан ядардаг. Төөрөгдөлд орохгүйн тулд одоо байгаа утаснуудын дэд төрлүүдийн талаар ярих шаардлагагүй болно.
Хэрэв та тамирчин биш бол функциональ гипертрофи нь 2 -р хэлбэрийн утаснуудаа бэхжүүлж, амьдрах хугацааг уртасгахад тусална. Түүнчлэн тэсвэр тэвчээрийг илүү сонирхож буй тамирчид ч гэсэн хоёр дахь төрлийн утас бүтээхээс ашиг хүртэх боломжтой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, марафон гүйлтийн тамирчид их хэмжээний кардио хийдэг бөгөөд функциональ гипертрофи хийх тусгай бэлтгэлтэй байсан ч булчингийн том массыг олж авч чаддаггүй. Энэ нь зүрхний ачаалал нь булчингийн эдийг устгадагтай холбоотой бөгөөд хүч чадлын бэлтгэл ч гэсэн нөхцөл байдлыг засч залруулж чадахгүй байгаатай холбоотой юм.
Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн функциональ гипертрофи хийх бэлтгэл хийхдээ тамирчин нь 1А төрлийн утаснаас илүү тэсвэртэй 2А хэлбэрийн утас боловсруулдаг. Энэ нь одоогийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй хөгшрөлтийн үед хөдөлгөөнийг сайжруулах болно. Эрдэмтэд хэрэв 2А хэлбэрийн утаснуудыг залуу насандаа идэвхжүүлээгүй бол энэ нь боломжгүй гэдгийг олж тогтоожээ. Энэ төрлийн эслэгийг идэвхжүүлэхийн тулд зөвхөн хүч чадлын сургалт шаардлагатай.
Янз бүрийн ангиллын хүмүүст функциональ гипертрофи хөгжүүлэх хөтөлбөр өөр өөр байх болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь үйл ажиллагааны төрөл, хувь хүний үзүүлэлтүүдийн онцлогтой холбоотой юм. Үүний зэрэгцээ спортын гүйцэтгэл ямар ч тохиолдолд нэмэгдэх болно.
Функциональ гипертрофи хэнд илүү тохиромжтой вэ?
Магадгүй олон уншигчид хүн бүрт функциональ гипертрофи хөгжүүлж яагаад болохгүй гэж гэсэн асуулт гарч ирж магадгүй юм. Тамирчид болон энгийн хүмүүсийн спортын амжилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн сургалт нь ижил ач тустай гэж үзэж болно. Гэсэн хэдий ч сургалтын үйл явцын шинжлэх ухааны бүрэн үндэслэл байхгүй хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь олон тооны буруу ойлголтыг бий болгож байна.
Жишээлбэл, бодибилдингийн хувьд функциональ гипертрофи нь тийм ч чухал биш юм. Бодибилдингийн гол зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боловч асар том булчингууд хүчтэй байх албагүй.
Хариуд нь энгийн хүн, жишээлбэл тамирчин хүний хувьд бодибилдинг сургах нь хамгийн үр дүнтэй биш байх болно, учир нь энэ нь таныг том болгож, харин удаашруулах болно. Үүнээс гадна булчингийн тэнцвэргүй байдал үүсэх боломжтой. Үүний нэг жишээ бол шөрмөс юм. Энэхүү тэнцвэргүй байдлын шалтгаан нь гуяны biceps-д хөлийг нь чангалдаг хурдан уян утас, түүнийг сунгадаг удаан мушгирсан утас байдагтай холбоотой юм.
Хурдан мушгирах утас нь бага давтамжтай дасгал, өндөр жинтэй байдалд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Удаан мушгирах утас нь өндөр давталт, бага жинтэй ажилд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Хэрэв та хурдыг хөгжүүлэх шаардлагатай бол тэсрэх хөдөлгөөнийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулж, бодибилдингийн хэв маягаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Функциональ гипертрофи хөгжүүлэх сургалтын хөтөлбөрийн жишээ
Функциональ гипертрофи сургалтын хөтөлбөр нь аварга том багц ашиглахад суурилдаг. Энэхүү сургалтын протоколын арга нь биеийн нэг хэсгийг хөгжүүлдэг дөрвөн дасгалаас бүрдэнэ.
Жишээлбэл, биеийн доод хэсгийг хөгжүүлэхийн тулд сургалтын хөтөлбөр дараах байдлаар харагдаж болно.
- Хачирхалтай үйлдэлд онцгой анхаарал хандуулдаг.
- Дөрвөн толгойт булчинг хөгжүүлэх шалны өсгийтэй индэр.
- Уушиг.
- Тор бар ашиглан Deadlift.
Та аварга том багцуудыг өөрөө зохиож эсвэл аль хэдийн боловсруулсан багцыг ашиглаж болно.
Булчингийн гипертрофийн талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
