Олон тамирчид тэгш бус бааранд түлхэлт хийх нь гэмтлийн дасгал боловч үр дүнтэй гэж үздэг. Түлхэлт болон бодибилдингийн дэвшил нь хоорондоо ямар холбоотой болохыг олж мэдээрэй. Мөрний хүч хангалтгүй байх нь ихэвчлэн цээжний булчингийн хөгжилд ахиц дэвшил гаргах гол шалтгаан болдог. Вандан дарагчийг жишээ болгон авч үзвэл энэ нь нурууны дээд хэсэг, трицепс, бицепс зэрэгт илүү идэвхтэй байдаг. Мэдээжийн хэрэг, энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ цээжний булчингууд оролцдог боловч ачаалал нь хамаагүй бага байдаг.
Гэсэн хэдий ч дор хаяж нэг булчин хангалттай хөгжөөгүй тохиолдолд цээжний булчингууд найдаж болох ачаалалгүй болно. Үүний үр дүнд вандан сандал дээр тодорхой түвшинд хүрч, ихэвчлэн 80-85 кг жинтэй тул та энэ тэмдгийг даван туулж чадахгүй болно. Мөрний булчингууд хангалттай хүч чадлыг олж авсны дараа л та хөдөлж чадна.
Мэдээжийн хэрэг, энэ зорилгод хүрэхийн тулд булчин тус бүр дээр тусад нь ажиллах шаардлагагүй болно. Нэгдүгээрт, энэ нь практик биш, хоёрдугаарт, хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд аливаа хөдөлгөөн хийхдээ бүх булчингууд эв найртай ажиллах ёстой. Бүх тамирчдад мэддэг нэг дасгал нь үүнийг хийхэд тусална - тэгш бус баар дээр түлхэх.
Түлхэх, бодибилдингийн дэвшил нь хоорондоо ямар хүчтэй холбоотой болохыг та гайхаж магадгүй юм. Гэхдээ үнэхээр тийм байна. Та түлхэлтээр ахиж эхэлмэгц вандан сандал дээр гүйцэтгэл мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно.
Тэгш бус баар дээр түлхэлт хийх техник
Та шулуун гар дээр тэгш бус баар дээр суух хэрэгтэй, гэхдээ нэгэн зэрэг бөхийлгөж болохгүй. Төвийг сахисан бариул ашиглах нь дээр. Гүнзгий амьсгаа аваад тохойгоо бөхийлгөж аажмаар доошлуул. Гүн нь булчингийн хүчнээс хамаарна. Трамврын хамгийн хэцүү цэгийг даван туулах үед анхны байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа гаргах хэрэгтэй.
Тэгш бус бааранд түлхэлт хийхдээ тамирчин гурвалсан булчин эсвэл цээжний булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг.
Трицепс дээр анхаарлаа хандуулаарай
Тэгш бус баар дээрх сонгодог түлхэлтүүд нь яг гурвалсан булчинг хөгжүүлэх зориулалттай гэж хэлэх ёстой. Энэ булчин нь гурван хэсэгтэй бөгөөд тохой ба мөрний хооронд байрладаг. Гурвалсан булчингийн бүх хэсгүүд - урт, дунд, хажуу - зөвхөн тохой сунгах зориулалттай. Гурвалсан булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа биедээ ойрхон байрлуулах хэрэгтэй. Дасгал хийхдээ тохойн үе нь тархахгүй, нугалахад арагшаа чиглэсэн байх ёстой.
Хөлөө эрүүгээ дээш харуулан шулуун байлгаж, хэт урагш бөхийхгүй байх. Төмөр хоорондох зай их байвал ачааллын нэг хэсэг нь цээжний булчинд орно гэж хэлэх ёстой.
Цээжний булчинд онцгой анхаарал хандуулдаг
Дасгал хийх техникт бага зэрэг өөрчлөлт орвол ихэнх ачаалал аль хэдийн цээжний булчинд унах болно. Цээжний гол булчин бол цээжний гол булчин гэдгийг санах нь зүйтэй болов уу. Тэд цээжний бүх гадаргууг, хүзүүвчний яснаас гуяны яс хүртэл хамардаг бөгөөд мөрний ясанд наалддаг. Эдгээр булчингийн гол үүрэг бол гараа урд нь авчрах, мөн дээд гараа эргүүлэх явдал юм.
Цээжний булчингийн ачааллыг онцлохын тулд дасгалыг хийх хоёр сонголт байдаг. Та тохойн үеийг доош нь хөдөлгөж, өвдөгний үенийг нугалж, урагш бөхийлгөж байхдаа салгаж болно. Та мөн бариулын өргөнийг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд үүний тулд салсан дам нурууг ашиглах хэрэгтэй. Тэдний хоорондох зай ердийнхөөс өргөн хүртэл өөр өөр байдаг.
Та өргөн талаас нь авах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь гараа хажуу тийш нь автоматаар тараах болно. Гэхдээ хэт өргөн атгах нь мөрний үений гэмтэлд хүргэж болзошгүйг санах хэрэгтэй. Цээжний булчингийн булчингуудаас лат, том дугуй, цээжний гол булчин руу анхаарлаа хандуулах боломжтой. Хамгийн хүлээн зөвшөөрөгдсөн сонголт бол мөрнөөс илүү өргөн тэнэглэлийг ашиглах явдал бөгөөд тохойн үеийг биетэйгээ харьцуулахад 45 градусаар шингэлэх ёстой.
Түлхэлтийг сургалтын хөтөлбөрт хэрхэн оновчтой оруулах вэ?
Уналт ба бодибилдингийн явцын хоорондын хамаарлын талаар санах нь чухал юм. Цаг зав багатай, сургалтын хөтөлбөрийг богиносгох шаардлагатай болсон ч гэсэн та тэгш бус бааранд түлхэлт өгөхөөс татгалзах ёсгүй. Эхлэгч тамирчдын хувьд энэ дасгалыг бэлтгэлийн эхэнд хамгийн сайн хийдэг, учир нь одоогоор маш их хүч чадал байгаа хэвээр байна. Тулх дасгал хийхэд маш их энерги, өндөр зохицуулалт шаардагддаг. Хичээлийн төгсгөлд эхлэн сурагчид хөдөлгөөнийг зөв гүйцэтгэх боломжгүй болно.
Туршлагатай тамирчид цээжний дасгалын төгсгөлд эсвэл гурван толгойт булчинг шахахаас өмнө түлхэлт хийх боломжтой. Сонгодог бар түлхэлт нь трицепсийн хөгжилд зориулагдсан гэдгийг санаарай. Хэрэв та "хүдэр" өдрийн эхэнд дасгал хийвэл трицепсийг ачаална, үүний дараа вандан даралтыг хэвтээ байрлалд хийх нь нэлээд хэцүү болно.
Хэрэв цээжний булчингууд аль хэдийн маш сайн хөгжсөн бол та дасгалын үеэр хүссэн үедээ түлхэлт хийж болно. Энэ тохиолдолд өөрийн тэргүүлэх чиглэлийг удирдана уу. Жишээлбэл, хүндийн өргөлт, пауэрлифтингийн олон тамирчид хуралдааны төгсгөлд түлхэлт хийдэг, учир нь ихэнх тохиолдолд хамгийн их жингээ өргөх нь нэн тэргүүний зорилт болдог. Энэ тохиолдолд түлхэлт нь гурвалсан булчинг бэхжүүлж, мөрний үений уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг.
Ихэнх тохиолдолд давталтын оновчтой тоо 8-15 байна. Багцын хооронд богино завсарлага аваарай. 15 давталт хийсний дараа та жинг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй. Түлхэх нь туслах дасгалууд бөгөөд давталтын тоо нь үндсэн дасгалуудаас 3 эсвэл 4 дахин их байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
Денис Борисовын энэ видеоноос трицепс ба цээжний ачаалалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд ямар нарийн мэдрэмжүүд туслах болохыг тодорхой хараарай.
