Охидууд том булчин барихаас айж гарын бэлтгэлд анхаарал хандуулах нь ховор байдаг. Охидын фитнесс дээр гараа хэрхэн зөв сургах талаар олж мэдээрэй. Охидууд өгзөгийг илүүд үздэг гар бэлтгэлд төдийлөн анхаарал хандуулдаггүй. Өнөөдөр бид охидод фитнессээр гараа хэрхэн зөв сургах талаар хэлэхийг хичээх болно. Фитнесс нь бүх биеийн эв найртай хөгжлийг хамардаг тул энэ нь маш чухал цэг юм. Хэрэв та сайн бэлтгэгдсэн хэвлийн булчингийн эзэн бол энэ нь түүнийг сургахаа болино гэсэн үг биш юм.
Харамсалтай нь олон охид үндсэн зарчмыг баримталдаггүй бөгөөд үүний үр дүнд булчингийн хөгжилд тэнцвэргүй байдал үүсдэг. Ихэнхдээ охидууд хэвшмэл ойлголттой байдаг тул "гар бэлтгэл" гэсэн ойлголтоос зайлсхийхийг хичээдэг. Энэ нь тэднийг булчингийн том массыг бий болгох санаанд шууд хүргэдэг.
Гэхдээ эмэгтэй биед тестостерон бага байдаг тул булчингийн массыг их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийн тулд маш их хүчин чармайлт гаргаж, стероид хэрэглэх шаардлагатай болно гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ нь зөвхөн гаранд төдийгүй бүх булчинд хамаатай. Үүний зэрэгцээ охид гараа залуусаас дутахгүй сургах хэрэгтэй. Энэ нь арьсан доорх илүүдэл өөх тосыг арилгах эсвэл эсрэгээр хэт нимгэн байдлыг арилгах болно. Гар дээрх булчингууд нь шуу, хоёр толгой, гурван толгойт булчин юм. Та дельтануудаар дүрслэгдсэн мор бүсэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй, гэхдээ энэ бол тусдаа өгүүллийн сэдэв юм.
Амжилтанд хүрэхийн тулд булчин хэрхэн ажилладаг, анатомийг нь ойлгох хэрэгтэй. Математик мэдэхгүй байхад физик хийх боломжгүй гэдэгтэй санал нийл. Одоо бид булчин бүрийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.
Biceps дасгал
Энэ нь шаардлагагүй тул бид дэлгэрэнгүй мэдээлэл өгөхгүй. Бицепс нь хоёр хэсэг эсвэл толгойноос бүрддэг гэдгийг мэдэх нь хангалттай юм. Бицепсийн гол үүрэг бол тохойноос гараа нугалах явдал юм. Түүнчлэн, biceps нь туслах зорилготой бөгөөд энэ нь шуугаа гадагш эргүүлдэг.
Тиймээс, биений булчинг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд энгийн буржгар үс нь хангалттай байдаг. Ачааллыг төрөлжүүлэх нь маш энгийн гэж хэлэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд бариулын өргөнийг өөрчилж, шуугаа янз бүрийн өнцгөөр эргүүлж болно. Булчингууд нь монотон ачаалалд дасахгүй байхын тулд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд гол зарчмуудын нэг юм.
Хэрэв ачаалал өөрчлөгдөхгүй бол булчингууд хурдан дасаж, таны сургалт утга учраа алдах болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та бүх төрлийн сонголтыг туршиж үзэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, бариул нь стандарт (мөрний өргөний зайтай), нарийн (алга бараг бие биедээ хүрэх), мөн урвуу атгах хэлбэртэй байж болно. Энэ нь ачааллыг ихээхэн хэмжээгээр төрөлжүүлж, таны ахиц дэвшлийг тогтмол болгох болно.
Хичээл бүрийг өөрчлөх ёстой хоёроос илүүгүй дасгал хийхдээ долоо хоногт нэг удаа биспепс дээр ажиллахад хангалттай. Жишээлбэл, өнөөдөр та дамббелл curls, EZ бар хийлээ. Дараагийн хуралдаанд та өөр хоёр дасгалыг ашиглах хэрэгтэй (жишээ нь, Шотландын вандан буржгар, төвлөрсөн буржгар), цөөн хэдэн дасгал байдаг. Хамгийн алдартай, үр дүнтэйг нь тэмдэглэх нь зүйтэй болов уу.
- Босоо байрлалд штангаар гараа нугалах.
- Байнгын EZ Bar Curl.
- Үхрийн вандан сандал ашиглан гараа чангалж, жингийн хувьд та штанг болон дамббелл хоёуланг нь ашиглаж болно.
- Төвлөрсөн суусан буржгар үс.
- Суух эсвэл зогсож байхдаа гараа ээлжлэн нугалах.
Трицепсийн дасгал
Трицепс нь гарын ар тал дээр, бицепсийн эсрэг байрладаг. Хэрэв бид арай өндөр судалж үзсэн булчингийн нэртэй зүйрлэвэл трицепс нь гурван хэсгээс (толгой) бүрдэх нь тодорхой болно.
Гурвалсан булчингийн гол үүрэг бол гараа сунгах явдал юм. Бицепсээс ялгаатай нь трицепсийн ачааллыг бариулаар өөрчилж болох боловч өргөнөөр нь өөрчлөх боломжгүй юм. Нийтдээ та гурван төрлийн бариул ашиглаж болно: шулуун (алгаа өөр рүүгээ харсан), урвуу (алгаа өөрөөсөө харсан) ба зэрэгцээ (олсоор бариул, алгаа бие биен рүүгээ харсан).
Охидын гурвалсан булчинг хөгжүүлэх дасгалын ихэнх нь дээд блок дасгалжуулагчийг ашиглахад зориулагдсан байдаг. Эхний хоёр төрлийн бариулыг стандарт шулуун бариул ашиглан хийж болох бөгөөд сүүлийнх нь олс шаарддаг.
Бицепсийн нэгэн адил дасгалыг янз бүрээр өөрчилж ачааллыг солих шаардлагатай болно.
- Дээд блок дээр гараа сунгах - гурван төрлийн атгах аргыг ашигладаг.
- Нарийхан гартай түлхэлт.
- Суух байрлал дээр толгойны ард дамббеллтэй гар сунгах.
- Трицепс дээр анхаарлаа хандуулж вандан сандал дээрээс түлхэх.
Шууны дасгал
Энэ булчингийн бүлэгт олон тооны жижиг булчингууд багтдаг бөгөөд гол үүрэг бол бугуйнаас гараа нугалах явдал юм. Охидууд гарын бугуйгаа тайлах талаар санаа зовох хэрэггүй. Энэ баримт нь сургалтыг зарим талаар хялбаршуулдаг боловч үүнээс чөлөөлөгддөггүй.
Эрчүүдэд гарын гарын ачааллыг онцолсон тусгай дасгал хийх шаардлагатай байдаг бол охидод огт хэрэггүй. Энэ бүлэг болон бицепс, трицепсийг сургах явцад хийгддэг дасгалуудыг хөгжүүлэхэд хангалттай. Маш олон хослол байдаг тул ачааллыг өөрчлөхөд танд хялбар байх болно. Хамгийн гол нь үүнийг хийхээ мартаж болохгүй бөгөөд та ахиц дэвшлийг хурдан харж чадна.
Эцэст нь хэлэхэд охид гараа сургахаас айх ёсгүй гэдгийг дахин хэлмээр байна. Эмэгтэй хүний биеийн онцлогоос шалтгаалан булчингийн массыг олж авах нь танд маш хэцүү байдаг. Гэхдээ бэлтгэгдсэн гарны ачаар та биеийнхээ бүх хэсгийг эв найртай хөгжүүлж, өөрийн дүр төрхийг бүрэн харах болно.
Хэрэв та фитнессээр хичээллэхээр шийдсэн бол энэ спортын үндсэн зарчмуудыг баримтлах хэрэгтэй. Энэ бол та дур булаам дүр төрхийг бий болгож, бүх булчингаа эв найртай хөгжүүлэх цорын ганц арга зам юм.
Та Зинаида Руденкогийн энэхүү видеон дээр гар сургах дасгал хийх техниктэй нүдээр танилцах боломжтой.
