Deadlifts болон squats хийх үед булчингийн өсөлтөд зориулсан анаболик дааврын нийлэгжилт идэвхждэг. Шокийн сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бүтээх талаар олж мэдээрэй. Туршлагатай тамирчид жин нэмэхэд үндсэн дасгалууд ямар чухал болохыг ойлгодог. Үүнд үхлийн өргөлт, суух зэрэг багтана. Анхан шатны тамирчид тэднийг үл тоомсорлож, симулятор дээр ажиллахыг илүүд үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ бол таны ирээдүйн ахиц дэвшилд маш сайн үндэс суурийг тавих боломжийг олгодог үндсэн дасгалууд юм.
Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ олон тооны булчингууд ажилд оролцдог бөгөөд энэ нь биеийн эв найртай хөгжилд маш чухал үүрэгтэй. Өнөөдөр бид үхлийн өргөлт, суултын нууц, түүнчлэн цочролын бэлтгэл хийх аргын талаар ярих болно.
Squat нууцууд
Хэрэв та энэ дасгалын техникийг эзэмшсэн бол хүчирхэг доод биеийн эзэн болж чадна. Squats нь мөн нурууны доод хэсгийг идэвхтэй хөгжүүлдэг. Энэ дасгал нь зөвхөн эрчүүдэд төдийгүй охидын тусламжтайгаар өгзгөө илүү дур булаам болгох боломжтой болно.
Хөдөлгөөн хийхдээ ачаалал өсгий дээр унах нь маш чухал юм. Хэрэв та энэ зөвлөмжийг дагаж мөрдөөгүй бол өвдөгний үеийг гэмтээх болно. Дээш дээшээ явахдаа өсгий чинь газарт бат бэх байгаа эсэхийг шалгаарай. Ихэнх тохиолдолд та squats нь нуруунд гэмтэл учруулж болзошгүй гэсэн мэдээллийг олж авах боломжтой. Энэ нь мэдээж үнэн, гэхдээ таны шөрмөс маш чанга байвал л болно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та тэдгээрийг сунгах хэрэгтэй.
Спортын тоног төхөөрөмжийн байршлыг өөрчилснөөр та ачааллын ач холбогдлыг өөр өөр булчинд өөрчилж чадна гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Хэрэв баар нь трапец дээр байвал квадрицепс нь ажилд хамгийн их оролцдог боловч нугасны баганын ачаалал нэмэгддэг. Хэрэв та barbell -ийг дельтануудын ар талд байрлуулбал ачааллыг бүх гол булчинд жигд хуваарилах болно. Түүнчлэн, энэ тохиолдолд нуруу нь ачаалал багатай байх болно.
Хөл тавих техник
Хөлөө мөрний өргөн, хөлийн хуруугаараа бага зэрэг зайтай байлга. Спортын тоног төхөөрөмж мөрөн дээрээ байх үед та нурууны доод хэсэгт бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд нуруу нь тэгш байх ёстой. Нуруугаа дугуйруулах нь гэмтэх эрсдэлтэй гэдгийг санаарай.
Доошоо хөдөлж, өвдөгний үеийг тараана. Траекторын хамгийн доод цэг дээр тэдгээрийг өргөн тархсан байх ёстой. Та мөн дээшээ явахдаа тэднийг салсан байх ёстой. Хэрэв эхлэх үед өвдөгний үе нэгдэж эхэлбэл ачааллыг нь нэмэгдүүлэхгүйн тулд ажлын жингээ хасах нь дээр.
Deadlift -ийн нууцууд
Энэ хөдөлгөөн нь таны сургалтын хөтөлбөрт үргэлж байх ёстой. Үүнийг хийхэд асар их энерги шаардагддаг бөгөөд үүнийг долоо хоногт нэг эсвэл бүр хоёр удаа хийх нь дээр гэдгийг санаарай. Өнөөдөр тамирчид сонгодог болон сумо гэсэн хоёр төрлийн үхлийн өргөлтийг ашиглаж байна. Энэ хоёрын гол ялгаа нь гараа бааранд байрлуулах явдал юм. Сонгодог хувилбарт та спортын хэрэгслийг өвдөгний ард, сүмогийн хэв маягийг ашиглахдаа өвдөгний үений дотор байлгах хэрэгтэй. Сонгодог deadlift нь нугасны баганыг сумогоос илүү ачаалдаг гэж хэлэх ёстой. Дедлифт хийхдээ анхаарах ёстой хамгийн чухал зүйлсийн нэг бол суух гүн юм. Үүнийг ойлгохын тулд сумыг барьж аваад бага зэрэг дээшлүүлэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр таны гарт хурцадмал байдал үүснэ. Үүний дараа шулуун, эсвэл та нуруугаа нуман гэж хэлж болно. Энэ бол дасгалыг хийхдээ хийх ёстой байр суурь юм. Үүний дараа гарын шуу өвдөгний үенд хүрэх хүртэл доошоо унаж эхэл. Хэрэв тэд шуунаас цааш байвал та маш гүн живсэн гэсэн үг юм. 15 орчим давталтыг зөв хийх хүртэл хоосон баар ашиглан дасгал хийж эхэл. Зөвхөн дараа нь та сумны жинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Бодибилдинг хийхэд цочролын сургалтын техникийг хэрхэн ашиглах вэ?
Эхлэхийн тулд цочролын сургалтыг тодосгогч аргыг ашиглан асар их ачааллыг богино хугацаанд ашиглах гэж нэрлэдэг заншилтай байдаг. Жишээлбэл, та ихэвчлэн олон давталт хийдэг боловч ажлын жин харьцангуй бага байдаг. Цочролын бэлтгэл хийхийн тулд та хамгийн бага эсвэл илүү сайн дэд жинг ашиглаж, хамгийн ихдээ зургаан удаа давтах хэрэгтэй.
Энэ техникийг 14 хоногоос хэтрэхгүй ашиглах ёстой, учир нь бие нь асар их стресст орж, түүнийг сэргээхэд удаан хугацаа шаардагдах болно. Маш их жингээр хамгийн их эрч хүч авах боломжийг олгодог сургалтын схемийг сайтар бодож үзэх нь маш чухал юм.
Дөрвөн дасгалыг нэг цувралд нэгтгэх замаар үүнд хүрэх боломжтой бөгөөд энэ хооронд завсарлага байхгүй болно. Жишээлбэл, хөлний бэлтгэлтэй холбоотойгоор энэ нь хөл сунгах, суух, хөл дарах, өсгий доор байрлах баартай суух хэлбэр байж болно. Хичээлийн явцад эдгээр цувралын тав орчим хэсгийг гүйцэтгээрэй.
Дулаарахаа санах нь маш чухал юм. Ачаалал асар их тул та шөрмөс-үе мөчний аппаратыг өндөр чанартайгаар дулаацуулах хэрэгтэй. Хэрэв бид дээр дурдсан цуврал хөдөлгөөнүүдийн талаар үргэлжлүүлэн ярих юм бол бие халаалт болгон хөлний сунгалтын гурван багц, тус бүрдээ 45 давталт хийж болно. Гол үүрэг бол өвдөгний үеийг дулаацуулах тул ажлын жингээ бүү бодоорой.
Үүний дараа ижил хөдөлгөөн хийж эхэл, гэхдээ аль хэдийн ажиллаж байгаа арга барилд ор. Сонгодог squats -ийг бие даан хий, гэхдээ баар ашиглан дасгал хийж эхлэхэд танд найз хэрэгтэй болно. Түүний даалгавар бол тохойн үеийг дэмжих явдал юм (хэзээ ч баар дээр байдаггүй!). Давталтын тэн хагасыг өөрөө хийхийг хичээгээрэй, найз нь үлдсэнийг нь хийхэд тусална.
Дараагийн цувралд жингээ хасах боломжтой, учир нь булчингууд маш сайн ажилладаг тул өмнөх жингээ даван туулахад хэцүү байх болно. Та хийхээр төлөвлөж буй бүх давталтаа хийх ёстой, тиймээс бага хэмжээний жин хасах шаардлагатай болно. Сард хамгийн ихдээ хоёр удаа ийм хуралдаан хийх. Энд ачааллын ялгаа чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв цочролын сургалт байнга болдог бол энэ нь цочролын сургалт байхаа болино.
Хөл тавих, өргөлтөд зориулсан цохилтын сургалтын талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
