Богинохон өөх тос багатай булчингийн хамгийн их массыг олж авахын тулд богино хугацаанд хоолны дэглэм, дасгалыг хэрхэн зөв хуваарилах талаар олж мэдээрэй. Үргэлж урагшлахын тулд та алхам бүрээ төлөвлөх ёстой. Гудамжинд байгаа хүмүүсийн ихэнх нь боддог шиг бодибилдинг бол зөвхөн жинг өргөх биш юм. Ихэнх тамирчид бэлтгэл сургуулилтаа төлөвлөх үүрэгтэй байдаг ч хоол тэжээлийг орхигдуулдаг. Хоолны дэглэмийг боловсруулахдаа дараахь хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай.
- Бүх чухал тэжээллэг бодисын тэнцвэрийг хадгалах.
- Хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг хянах.
- Хэрэглэсэн бичил тэжээлийн хэмжээг анхаарч үзээрэй.
- Хоолны шаардлагатай давтамж, цагийг ажиглаарай.
- Анги дахь биеийн тамирын дасгалын түвшин, мөн чанарыг анхаарч үзээрэй.
- Хоолыг төлөвлөж, зохих бүртгэл хөтлөх.
Одоо бид бодибилдингийн амжилтанд хүрэх стратегийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.
Бодибилдингийн амжилтанд хүрэх бүрэлдэхүүн хэсгүүд
Шим тэжээлийн тэнцвэр
Нүүрс ус, уургийн нэгдлүүд, өөх тос нь хүний хоол тэжээлийн үндэс болдог гэдгийг бүгд мэддэг. Ихэнхдээ тэдгээрийг янз бүрийн харьцаагаар ашигладаг бөгөөд энэ нь нөхцөл байдлаас хамааран өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, баярын үеэр хүмүүс илүү их чихэр иддэг.
Шим тэжээлийн зохистой хослол нь анаболик байдлыг эрс нэмэгдүүлдэг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Түүгээр ч зогсохгүй шим тэжээлийг үе үе биш тодорхой хэмжээгээр тогтмол хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Энэ бол анаболик байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой цорын ганц арга зам юм. Олон тооны судалгааны үр дүнгээс харахад ийм хоол тэжээлийн үр нөлөө нь стероидын хүч чадалтай тэнцэх бөгөөд зарим тохиолдолд үүнээс ч давж гардаг.
Эдгээр үр дүнд хүрэхийн тулд та дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Хамгийн бага өөх тос идээрэй. Таны хоол тэжээл дэх энэхүү тэжээллэг бодис нь таны нийт эрчим хүчний үнэ цэнийн 30 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Хүнд дасгал хийх явцад биеийн жингийн нэг кг тутамд нэг грамм уургийн нэгдлүүдийг хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Амрах үед шим тэжээлийн бодисын хэмжээг хоёр дахин бууруулж болно.
- Нүүрс усны хэмжээ нь таны өмнө тавьсан сургалтын зорилгоос шууд хамаардаг. Масс авах үед тэдгээрийн тоо илүү их байх ёстой бөгөөд хатаах үед бага байх ёстой.
Хоолны энергийн үнэ цэнэ
Хүнсний бүтээгдэхүүн бүр тодорхой энергийн үнэ цэнэтэй байдаг тул та үүнийг мэдэж байх ёстой. Хэрэв та маш их хоол иддэг бол хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж хэт их байж магадгүй юм. Бие махбодь илүүдэл илчлэгийг арьсан доорх өөх тос руу шилжүүлэх болно. Үүний зэрэгцээ энерги дутагдах нь булчингийн эвдрэлд хүргэдэг.
Таргалахыг хүсч буй олон хүмүүс мацаг барих нь тустай гэдэгт итгэдэг. Гэсэн хэдий ч практик дээр бүх зүйл огт өөр байдлаар тохиолддог бөгөөд энэ нь бие махбод дахь энергийн тэнцвэрт байдал өөрчлөгдсөнтэй холбоотой юм. Үүний үр дүнд бие нь өөх тосны ордыг хүссэн хэмжээгээр идэвхтэй ашигладаггүй.
Липолизийн үйл явц ийм буурахаас зайлсхийхийн тулд сургалтыг илчлэг багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөртэй хамт ашиглах ёстой. Үүний ачаар эрчим хүчний зардал эрс нэмэгдэж, бодисын солилцоо хурдасна. Өөхтэй тэмцэхийн тулд бодибилдинг хийх шаардлагагүй. Бүжиглэх нь хүртэл үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч хүч чадлын сургалтыг зүрхний дасгалтай хослуулах замаар гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Мөн жингээ хасах хоолны дэглэмд калори илчлэгийг бууруулахын тулд нүүрс ус хэрэглэж болохгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Хоол тэжээлийн хөтөлбөртэй холбоотой бүх аргыг нүүрсустөрөгчтэй хийх ёстой. Гэхдээ нүүрс усаа хэт их хасч болохгүй. Нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашиглах үед биед кетон бие үүсдэг бөгөөд энэ нь их хэмжээгээр эрүүл мэндэд аюултай.
Спортын нэмэлт тэжээлүүд
Хэрэв таны эрүүл мэнд танд үнэ цэнэтэй бол витамин, эрдэс бодисын хэрэглээнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Үүнтэй ижил зүйлийг уургийн нэгдлүүдийн талаар хэлж болно. Гэсэн хэдий ч хоол хүнсэнд агуулагдах энэхүү тэжээллэг бодис нь өөх тостой үргэлж хамт байдаг тул таны санаж байгаагаар хоолны дэглэмд хязгаарлагдмал байх ёстой.
Асуудал гарахгүйн тулд уургийн нэмэлт тэжээл хэрэглэх шаардлагатай болно. Нүүрс усны солилцоонд тодорхой амин шаардлагатай байдаг тул нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашиглахад танд бас хэрэгтэй болно. Тэдний концентраци өндөр байх тусам бие нь нүүрс уснаас илүү их энерги авах болно. Уургийн холимог хэрэглэх үед нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг нэлээд урт хугацаанд хэрэглэж болохыг тамирчид дэмжигчид бүгд мэддэг.
Хоолны дэглэм
Тамирчдын зөв хооллолтыг зохион байгуулахдаа хамгийн чухал асуултуудын нэг бол хэзээ хооллох вэ гэдэг асуудал юм. Шинжлэх ухааны судалгааны явцад хоолны хоорондох завсарлага урт байх тусам бие нь өөх тосыг илүү эрчимтэй хуримтлуулдаг болох нь батлагдсан.
Өдрийн турш та дор хаяж таван удаа идэх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг хэлэлцдэггүй. Түүнчлэн хоол бүрт уургийн нэгдлүүд агуулсан хоол хүнс байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ нь зөвхөн булчингийн өсөлттэй холбоотой биш юм. Амин нь энергийн солилцоог идэвхжүүлдэг нь таны аяыг эрс нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
Орон нутгийн техникийн зарим нарийн ширийн зүйлс бас бий. Сургалт эхлэхээс хагас цагийн өмнө инсулины концентрацийг нэмэгдүүлэхийн тулд гейнер ашиглах ёстой. Мөн сургалтын үеэр 15 минут тутамд ийм төрлийн спорт тэжээлийг хэрэглээрэй. Хурал дуусахаас 20 минутын өмнө та хурдан шингэдэг нүүрс ус 50-100 грамм идэх хэрэгтэй. Сургалтыг нэг эсвэл хоёр цаг хийсний дараа уургийн талаар мартаж болохгүй, нүүрс ус агуулсан тунг авах хэрэгтэй. Унтахаасаа өмнө (казеин), сэрсэн даруйдаа уургийн холимогийг хэрэглэх нь бас чухал юм.
Спортын хоол тэжээлийн тухай домог
Зөв зохистой хоол тэжээлийг зохион байгуулахдаа зөвхөн үндсэн тэжээлийг төдийгүй бичил тэжээлийг хянах шаардлагатай байдаг тул барилгачны хоол тэжээлийн нарийн төвөгтэй байдлын талаархи домог маш их алдартай болсон. Бодибилдингийн түүхэнд олон тамирчид ид шидийн хоол тэжээлийн хөтөлбөр олох гэж оролдож байсан үе бий. Гэхдээ өнөөдөр бүх зүйл өөрчлөгдсөн.
Улирлын улиралд хоолны дэглэмд бараг хязгаарлалт байдаггүй. Мэдээжийн хэрэг, ийм аялал нь өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг бөгөөд үүнийг зүрхний дасгал хийх боломжтой болгодог. Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь хүч чадлын бэлтгэлтэй харьцуулахад илүү их энерги зарцуулдаг бөгөөд бага ачаалалтай үед ч гэсэн дасгалын дугуйгаар өөх тосыг бие махбодид идэвхитэй зарцуулдаг.
Хэрэв та суурин дугуйг өдөрт нэг удаа 40 минутаас хэтрэхгүй ашиглавал хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн энергийн үнэ цэнийг тооцоолох машинд маш их цаг зарцуулах шаардлагагүй болно. Зүрхний дунд зэргийн дасгал нь бодисын солилцоог хурдасгадаг тул булчингийн өсөлтийг дэмждэг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Төлөвлөлт
Хүч чадлын дасгал хийснээр та бодисын солилцоог хурдасгадаг боловч ихэнх тамирчид биеийн тамирын зааланд нэг цагаас илүүгүй цагийг өнгөрөөдөг бөгөөд үлдсэн хугацаанд нь амардаг. Энэ үед бодисын солилцоо өндөр байх тусам бие хурдан сэргэх болно. Үүнтэй ижил хоол тэжээл нь үүнд тусална. Бодисын солилцооны үйл явцын хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал хөдөлгөөн хийхгүй байх өдрүүдэд хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг, ялангуяа нүүрс уснаас шалтгаалан нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Тамирчдын хоол тэжээлийн онцлогийг хамгийн тохиромжтой хэлбэрт оруулах, хадгалахын тулд энэ видеог үзнэ үү.
