Өнөөдөр хүн ихэвчлэн булчингийн дутагдалд орох хүртэл дасгал хийх зөвлөгөөг олж авах боломжтой байдаг. Яагаад бүх бодибилдингчид энэхүү сургалтын үзэл баримтлалыг дагаж мөрддөггүйг олж мэдээрэй. Бүтэлгүйтэлд сургах зөвлөгөөг та сайн мэддэг байх. Гэхдээ ийм сургалт масс авах тал дээр хэр үндэслэлтэй вэ гэдэг асуулт гарч ирж байна. Өнөөдөр та бүтэлгүйтэлд сургах тухай бодибилдингчдын илчлэгтэй танилцаж болно.
Булчингийн дутагдал гэж юу вэ?
Булчингийн дутагдал гэдэг нь булчингийн утаснуудын хамгийн их ядаргаа бөгөөд агших чадвараа алддаг. Өөрөөр хэлбэл, хөдөлгөөн хийснээр та булчингуудыг хязгаар руу түлхэж, дараагийн давталтаа хийх боломжгүй болно. Энэ нь миозин гүүр (агшилтын гол элемент) үүргээ гүйцэтгэх чадваргүй байгаатай холбоотой юм.
Энэ нь эрчим хүчний бүх нөөцийг шавхсан тохиолдолд л боломжтой юм. Миозин гүүр нь хоёр мужид байж болно гэж хэлэх ёстой.
- Татгалзсан - буурах хүртэл;
- Ажилд орсон - агшилтын үед.
Эдгээр нөхцлүүд нийтлэг байдаг нь гүүр идэвхгүй байгаа нь булчингийн агшилт байхгүй байгааг харуулж байна. Булчинг хөгжүүлэх хүчин чармайлт нь хоорондоо холбогдсон гүүрний тооноос шууд хамаардаг. Булчингууд ATP -ийг энерги болгон ашигладаг. Хэрэв энэ бодисын нөөц хангалттай байвал утас багасна.
ATP молекулаас гадна креатин фосфат хэрэгтэй. Нэмж дурдахад эдгээр энерги зөөгчдийн тоо хэдий чинээ их байх тусам бууралт удаан үргэлжлэх бөгөөд ингэснээр илүү их жинг өргөх боломжтой болно. Миозиныг актинтай хослуулахад үүнд тодорхой хэмжээний энерги зарцуулдаг. Миозин гүүрийг салгахын тулд энерги зарцуулах ёстой.
Хэрэв эрчим хүчний нөөц бага бол гүүрүүд хэвээр байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь эрчим хүч хангалтгүй байсан гүүрүүдэд л тохиолддог бөгөөд энэ нь булчин суларахад хүргэдэг. Гэхдээ биед энергийн нөөцийг нөхөх механизм байдаг. Түүгээр ч барахгүй ийм хоёр арга байдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүр тодорхой хэрэгт зориулагдсан болно.
Эхнийх нь тусламжтайгаар өндөр хурд, хүч шаардагдах үед бага эзэлхүүнтэй ажилд энергийг нөхдөг. Хоёрдахь арга нь урт хугацааны ажлыг бага хүчээр хийх шаардлагатай үед булчинг эрч хүчээр хангах боломжийг олгодог.
Эхний арга бол гликогенээс креатин фосфат ба ATP -ийг дахин нийлэгжүүлэх, хоёр дахь нь өөх тосноос энерги үйлдвэрлэх явдал юм. Таны ойлгож байгаагаар хоёр дахь аргыг аэробикийн дасгалын үеэр бие махбодь ашигладаг.
Дээр дурдсан бүхнээс харахад миозин гүүрний хоёр төлөвт холбогдсон эсвэл салгагдсан тохиолдолд алдаа гардаг гэж бид дүгнэж болно. Хэрэв алдаа нь гүүрүүд түгжигдсэн үед тохиолддог бол миозин хагарсны үр дүнд булчингууд микротраума авдаг.
Алдах хүртэл сургалтын үр нөлөө
Өнөөдөр та булчин барих аргын талаар асар их хэмжээний мэдээллийг амархан олох боломжтой. Гэхдээ бүтэлгүйтэх сургалт хэр үр дүнтэй болохыг олж мэдэх хэрэгтэй. Бие махбодид үзүүлэх дарамт хэдий чинээ хүчтэй байх тусам түүний дасан зохицох хариу урвал илүү их байх болно гэдгийг бид мэднэ. Гэсэн хэдий ч хүнд стрессээс ангижрах хугацаа эрс нэмэгддэг.
Хэрэв дасгалын үеэр булчингууд олон микротраум авсан бол эхлээд эдгэрэх ёстой бөгөөд зөвхөн үүний дараа супер нөхөн олговор эсвэл өсөлт боломжтой болно. Сургалтын дараа зөвхөн булчингууд төдийгүй бүх бие сэргэх ёстой гэдгийг ойлгох нь маш чухал юм. Эцсийн эцэст булчингууд бол бидний биеийн нэг хэсэг бөгөөд тамирчин үүнийг мартах үед яг энэ үед гэмтэл, хэт бэлтгэл гэх мэт янз бүрийн асуудал гарч ирдэг.
Хэрэв та бүтэлгүйтсэн бол булчингаа гэмтээсний дараа олон тамирчид эдгэрч, бүх зүйл сайхан болно гэдэгт итгэлтэй байдаг. Гэхдээ бусад системүүд, жишээлбэл, дааврын нөхөн сэргээх шаардлагатай болдог. Үнэн хэрэгтээ шаардлагатай хэмжээний анаболик даавар үйлдвэрлэхгүй бол булчингийн өсөлт байхгүй болно. Нөхцөл байдал бусдынхаас удаан хугацаанд сэргээгддэг төв тэгш бус системтэй адил юм.
Тиймээс, хэрэв бид бүх биеэ сургах юм бол булчингийн дутагдалд орох шаардлагагүй болно. Энэ нь юуны түрүүнд бүх системийг ачаалалд дасан зохицох ёстой юм. Үүнийг өндөр хэмжээний сессээр дамжуулан хийж болно. Хариуд нь сургалтаас татгалзах нь таны сургалтын хэмжээг эрс бууруулдаг.
Хэрэв бид бүтэлгүйтэхийн тулд бэлтгэл хийхгүй бол булчингийн эдийг гэмтээх нь бага боловч бие махбодид шинэ утас үүсгэх цаг илүү их байх болно. Бие махбодийг стресст оруулахын тулд та үүнийг зөвхөн тэнцвэрт байдлаас гаргах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг тодорхой хугацаанд хадгалсан ачааллын ачаар олж авдаг. Чуулганы үеэр их хэмжээний ажил хийсний ачаар таны булчин томордог.
Та зөвхөн хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байсан ч гэсэн таны хичээлүүд ямар ч байсан өндөр байх болно гэдгийг та ойлгох ёстой. Илүү их жинг өргөх шаардлагатай бол илүү их энерги зарцуулах болно. Хэрэв та масс авахаар ажиллаж байгаа бол татгалзах сургалтаас зайлсхийх нь дээр. Та үүнийг ашиглаж болно, гэхдээ үүнийг хийх нь ховор. Бүтэлгүйтсэн сургалт нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог боловч энэ тохиолдолд сессийн тоо огцом буурах болно. Тиймээс, массыг олж авахдаа булчингийн дутагдлын тухай биш, харин хуралдааны явцад таны босгосон жингийн ач холбогдол чухал гэж бид хэлж чадна.
Бүтэлгүйтэлд сургах нь туйлын хэцүү бөгөөд маш ховор хэрэглэгддэг. Дасгалынхаа хэмжээг анхаарч, ачааллыг цаг хугацааны явцад өөрчил. Энэ нь бие махбодийн стрессийг хүлээн авч, дасан зохицох өөрчлөлтөөр хариу өгөхөд хангалттай байх болно.
Сургалтын хэмжээг хянахад хялбар болгох үүднээс ангийн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь зүйтэй. Үүний тусламжтайгаар та ахиц дэвшлээ хянаж, ачааллаа төлөвлөж, хянах боломжтой болно.
Та амжилтгүй болох сургалтын үндсэн зарчмуудыг Денис Борисовын энэхүү видеоноос сурах болно.
