Бодибилдинг, пауэрлифтинг, хүндийн өргөлт гэсэн төрлөөс хамааран ямар төрлийн squats хийх боломжтойг олж мэдээрэй. Хөлбөмбөг бол хүч чадлын спортын хамгийн алдартай, өндөр үр дүнтэй хөдөлгөөн юм. Энэхүү дасгал нь зөвхөн хөлний булчинг үр дүнтэй шахахаас гадна биеийн анаболик байдлыг эрс нэмэгдүүлдэг. Өнөөдөр бид хүч чадлын спорт, бодибилдингийн дасгал хийх талаар бүгдийг ярих болно.
Хөл тавих техник
Squats нь гүйцэтгэх ерөнхий нэг схемтэй бөгөөд энэ хөдөлгөөний бүх хувилбарууд нь бие, хөл гэх мэт байрлалыг өөрчлөх явдал юм. Тиймээс, бид сонгодог squat -ээс эхэлж, дараа нь үүнийг хийх боломжит хувилбаруудын талаар ярих болно.
Хөлөө ташааны өргөнөөр байрлуулж, оймсоо бага зэрэг тараана, гэхдээ хэрэв танд тухтай санагдаж байвал үүнийг хийх шаардлагагүй. Мөрний үеийг буцааж татах замаар нуруугаа бага зэрэг нугална. Нурууны доод булчингууд нь биеийн өнцгийг дэмжихэд чиглэгдэх ёстой.
Биеэ бага зэрэг урагшлуулаад доошлуулж эхэл. Хөдөлж байхдаа харцаа үргэлж урагш чиглүүлэх ёстой. Траекторын доод хэсэг нь гуя нь газартай параллель байрладаг газар юм. Дээш чиглэсэн хөдөлгөөн жигд байх ёстой бөгөөд гүйлтээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Толгойн байрлал. Харц нь зөвхөн урагш чиглэсэн бөгөөд толгой ба хүзүү нь арын хэсэгт байрладаг. Энэ нь нугасны баганын ачааллыг бууруулж, тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгоно. Толгойны бараг бүх хөдөлгөөн нь дасгал хийх техникийг зөрчихөд хүргэдэг.
- Биеийн байрлал. Нуруу нь үргэлж хавтгай байх ёстой, мөр нь бага зэрэг хойш тавигдсан, доод хэсэг нь байгалийн уян хатан байдаг. Тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгохын тулд биеэ бага зэрэг урагшлуул. Таны хөдөлгөөн жигд байх тусам тэнцвэрийг хадгалах нь илүү хялбар болно.
- Спортын тоног төхөөрөмжийн байрлал. Пуужинг трапеци дээр, ойролцоогоор долоо дахь нугаламын түвшинд байрлуулах ёстой. Хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхийн тулд хүндийн төвийг шилжүүлэхгүйн тулд хүзүүндээ маш зузаан байх ёсгүй алчуур тавь.
- Аялалын хурд. Удаан хөдөлж, техник дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Аль болох жигд хөдөлж бүх цочролыг арилгахыг хичээ. Техникийг зөвхөн удаан хэмнэлээр сурч болно. Хөдөлгөөнийг сайн хийснээр та хурдыг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч өндөр хурдтай биш, өвдөгний үений ачаалал эрс нэмэгддэг.
- Амьсгал. Доошоо хөдөлж байхдаа амьсгалаа аваад амьсгалаа аваарай. Өргөхдөө амьсгалаа аваарай. Энэхүү техник нь цээж, нугасны баганын байдлыг тогтворжуулах боломжийг танд олгоно.
- Гар зохион байгуулалт. Эрхий хуруу нь үлдсэн хэсэг дээр байх ёстой бөгөөд атгах нь нугасны багананд тэгш хэмтэй байдаг. Ихэнх тохиолдолд тамирчид гараа маш өргөн сунгах эсвэл баар дээр тавихдаа алдаа гаргадаг. Мөрөө аяндаа задлахын тулд гараа сумны төв рүү ойртуулж, тохойгоо доош харуулаарай.
- Өсгий дэвсгэр. Тэнцвэрийг хадгалах, өвдөгний үений уян хатан бус байдлыг нөхөхийн тулд та өсгий доороо ямар нэгэн зүйл тавьж болно. Гэхдээ хэрэв та өсгий дэвсгэргүйгээр жиргэх боломжтой бол тэдгээрийг бүү ашиглаарай.
Штанг бариулах хэлбэрүүд
- Доошлуулсан штангтай. Дасгал нь сонгодог хувилбараас эрс ялгаатай. Үүнийг дуусгахын тулд сумыг ердийнхөөс доогуур байрлуулж, бие нь илүү урагш хазайсан байх ёстой. Энэ нь пуужингийн жинг нэмэгдүүлэх болно, гэхдээ массын шилжилтийн төв тул та илүү болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Смит машины суудал. Энэхүү симулятор нь нурууны ачааллыг бууруулж, хөдөлгөөнийг аюулгүй болгох боломжийг олгодог.
- Урд суух. Өнөөдөр энэ хөдөлгөөн өмнөх шигээ алдартай болоогүй байна. Үүнийг гүйцэтгэх үед сум нь тамирчны урд талд хөндлөн гар дээр цээжний түвшинд байрладаг.
Дасгал хийх маш олон сонголт байдаг боловч ихэнхийг нь бараг ашигладаггүйг анхаарна уу.
Squat зөвлөмжүүд
Биеийн жингийн дөрөвний нэгээс эхэл. Хөдөлгөөний техникийг эзэмшсэний дараа ачааллыг ахиулж эхэл.
Хичээл бүрт 10-12 давталттай нэгээс гурван багц хийж эхлээрэй. Энэ тохиолдолд баарны жин хамгийн дээд хэмжээндээ ойрхон байх ёстой. Дараа нь биеийн жинг 75-80 хувь хүртэл бууруулж, хамгийн их давталтаа хий. Хэрэв та 12 давталт хийх боломжтой бол жингээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Beardach энэ видеон дээр barbell squats -ийн талаар илүү ихийг хэлж байна.
