Мэргэжлийн бодибилдингчид яагаад хамгийн бага амрах хугацаанд хоёр булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг сургах дуртай байдгийг олж мэдээрэй. Нэгэн цагт бодибилдингийн том булчингийн дээд хэсэг нь өөх шатаахад маш үр дүнтэй боловч булчингийн массыг олж авахад тийм ч тохиромжтой биш гэж үздэг байв. Гэхдээ практик дээр бүх зүйл огт өөр бөгөөд супер иж бүрдлийг зөв ашигласнаар та хүчирхэг биеийг бүтээж чадна. Өөр нэг зүйл бол хэт ачаалал өгөхгүйн тулд тэдгээрийг зөв хэрэглэх ёстой.
Генетикийн хувьд маш сайн чадвартай зарим тамирчдын хувьд ердийн дасгалын дэглэм хангалттай байж болно. Гэхдээ олон тамирчид хүнд дасгал хийхдээ булчингаа зөв ачаалах хүртэл зогсоох шаардлагатай болдог. Жишээлбэл, вандан хэвлэлийн үеэр цээж, мөрний булчингууд ажиллаж байж магадгүй ч трицепс ядарч сульддаг тул та багцыг эрт дуусгаж болно.
Ихэнх тохиолдолд, дээд хэсгийн мөн чанарыг тайлбарлахдаа үүнийг хоёр хөдөлгөөнийг хооронд нь хамгийн бага түр зогсоох эсвэл огт амрахгүй дараалсан гүйцэтгэл гэж хэлэх нь заншилтай байдаг. Гэхдээ хэрэв та масс авахын тулд супер багц ашигладаг бол арай өөрөөр хэлэх нь илүү зөв болно - энэ бол ачааллыг өөрчлөх эсвэл өөр дасгал ашиглан булчингаа сулруулах боломжийг олгодог арга юм.
Бодибилдингийн том булчингийн сонгодог хэлбэр бол трицепс, бицепс зэрэг антагонист хөдөлгөөн хийх явдал юм. Гэсэн хэдий ч масс олж авахтай холбоотойгоор энэ схем нь тэдний хэлж байгаа шиг үр дүнтэй биш байх болно. Зорилтот булчинг сургах үндсэн хөдөлгөөнийг хийж, дараа нь тусгаарлаж "дуусгах" нь хамаагүй дээр юм.
Том булчингийн дээд хэсгийг хэрхэн яаж ашиглах вэ?
Тусгаарлагдсан хөдөлгөөний тусламжтайгаар зорилтот булчингийн нэмэлт ядаргаа нь утаснуудын өсөлтийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр олон тооны микротраум үүсгэдэг. Хамгийн их үр дүнтэй байхын тулд хөдөлгөөнүүдийн хооронд 20 секундээс илүүгүй завсарлага хийж, дээд суудлын хооронд нэгээс хоёр минутын турш амрах хэрэгтэй. Та өөр өөр дээд схемийг ашиглах эрхтэй. Ганц чухал зүйл бол тэдгээр нь үр дүнтэй байдаг.
Үр дүнтэй массын орлого нь хоёр алхамтай энгийн хөдөлгөөн байх албагүй. Үүнийг эмхэтгэхдээ булчингийн физиологийг анхаарч, өсөлтийг нь өдөөх хэрэгтэй.
Дэвшилтэт төрөл
Ихэнхдээ тамирчид эхлээд тусгаарлагдсан хөдөлгөөнөөр зорилтот булчингаа ядраад дараа нь үндсэн дасгал руу ордог. Онолын хувьд энэ нь нэлээд үр дүнтэй байх ёстой бөгөөд булчингийн дутагдалаас цааш ажиллах боломжийг олгодог. Гэхдээ бүх хэлхээний хүч чадал нь хамгийн сул холбоосны бат бөх байдлаас хамаардаг гэдгийг санах нь чухал юм. Жишээлбэл, цээжний булчингууд ядарч сульдсаны дараа вандан сандал дээр маш их ажил хийнэ гэж найдах хэрэггүй. Өндөр ядарснаас болж дельта, трицепс гол ачааллыг хүлээж авах болно.
Хэрэв та эхний дасгал хийхдээ зорилтот булчингийн дунд зэргийн ядаргаа үүсгэдэг бол дээд хэсгийн үр нөлөө нэмэгдэх болно. Гэхдээ ихэнх мэргэжлийн тамирчид бүтэлгүйтлийн эхний дасгалыг хийснээр өөрийгөө хязгаарлаж чаддаггүй, хүсдэггүй. Сургалтын эрч хүчийг огцом нэмэгдүүлдэг тул одоо тайлбарласан дээд схемийг ихэвчлэн ашиглах боломжгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.
Түүнчлэн, ажлын жингээ хасах хандлагыг давуу тал гэж үзэж болно. Энэ тохиолдолд та хөдөлгөөнийг өөрчлөх шаардлагагүй, харин спортын тоног төхөөрөмжийн жинг багасгах хэрэгтэй. Амрах-түр зогсоох аргыг мөн энд оруулж болно. Гэхдээ тэдгээр нь өөр өөр хөдөлгөөнөөс бүрдэх дээд багцаас хэд хэдэн сул талуудтай байдаг. Нэгдүгээрт, та дасгалын нэг аргыг үргэлжлүүлээрэй, хэрэв нэг булчин нь маш их ядарсан бол та үргэлжлүүлэн ажиллах боломжгүй болно. Хоёрдугаарт, далайцын үхсэн төв өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа бөгөөд булчингийн дутагдлын шалтгаан өөрчлөгддөггүй.
Бодибилдингийн үр дүнтэй супер багцыг хэрхэн бий болгох вэ?
Энд дагаж мөрдөх ёстой гурван үндсэн дүрэм байдаг.
Хөдөлгөөний сонголт
Онолын хувьд та янз бүрийн хөдөлгөөний хослолыг ашиглаж болно, гэхдээ хамгийн үр дүнтэй нь дараагийн ядаргаа гэж үздэг.
Амрах хугацаа
Нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн дүрмийн дагуу та дээд хэсэгт хөдөлгөөн хийх хооронд гурван секундээс илүүгүй амрах ёстой. Гэсэн хэдий ч энэ дүрмийг үргэлж ашиглах ёсгүй. Нэгдүгээрт, энэ нь яарах шаардлагатай байгаатай холбоотой бөгөөд үүний үр дүнд та техникийг зөрчиж ажиллах боломжтой бөгөөд энэ нь зөвшөөрөгдөхгүй юм.
Констаммын үзэгдэл гэх мэт зүйл байдаг бөгөөд үүнийг багаасаа мэддэг байж магадгүй, зүгээр л нэрийг нь мэддэггүй байсан. Гараа биеийнхээ хажууд тавьж, найзаасаа чанга атгахыг хүс. Дараа нь гараа хажуу тийш нь дэлгэхийг хичээгээрэй, найз чинь тэднийг явуулмагц тэд өөрийн эрхгүй босож эхэлнэ.
Булчингийн энэ шинж чанар нь дээд зэргийн сортуудын нэг болох үндэс суурийг тавьсан юм. Үүний мөн чанар нь булчингийн сайн дурын агшилт, дараа нь өөрийн эрхгүй хийх явдал юм. Эхний хөдөлгөөн нь булчингийн ядаргаа үүсгэдэг бөгөөд хоёр дахь дасгалд ашиглагддаг изометрийн дараах амралтын үр нөлөөг өдөөдөг.
Энэ эффектийг supersets хийх үед ашиглаж болох бөгөөд үлдсэн хугацааны урт нь гол зүйл юм. Дээрх үзэгдлийг илрүүлэхэд 5-20 секунд шаардагдана. Заасан хязгаараас гадуур ажиллах нь сөрөг нөлөөтэй.
Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та Konstamm эффект гарч ирэхээс өмнө хоёр дахь хөдөлгөөнийг хийж эхэлбэл бүх дээд хэсгийг зүгээр л сүйтгэх болно. Үүний зэрэгцээ удаан хугацаагаар зогсох нь эерэг нөлөө үзүүлэхгүй. Нэмж дурдахад энэ үзэгдэл нь зөвхөн ачааллын мэдэгдэхүйц ялгаагаар илэрч болохыг санах нь зүйтэй.
Ажлын жингийн сонголт
Энд та давталтын тоо, хөдөлгөөн хийх хэв маягт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Бид далайцыг багасгах шаардлагатай байсан ч үндсэн хөдөлгөөн хийхэд том жинг ашиглахыг зөвлөж байна, гэхдээ ачааллын хоорондын ялгаа нэмэгдэх болно. Хоёр дахь хөдөлгөөний хувьд сумны жин бага байх ёстой.
Станислав Линдовер дараах видеон дээр дельтан дээр гарсан superset -ийн тухай ярьж байна.
