Бодибилдингийн бусад үе шатуудын талаар болон булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд яагаад ухаалгаар дугуй унах шаардлагатай байгаа талаар олж мэдээрэй. Олон тамирчдын хувьд бэлтгэлийн эрч хүч, багцын тоо, давталт гэх мэт нь бэлтгэл сургуулилтанд онцгой ач холбогдолтой байдаг. Үүний үр дүнд тэд нөхөн сэргээх тухай бүрэн мартдаг. Одоо бид танд бодибилдинг дэх завсарлагааны үүргийн талаар ярих болно.
Бодибилдинг дэх нөхөн сэргээх ач холбогдол
Сэргээх үүрэг рүү шилжихээсээ өмнө хүч чадлын сургалт нь зөвхөн массыг олж авах хэрэгсэл гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хэт бэлтгэл хийхгүйн тулд тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Өнөөдөр уриа нь маш их алдартай болсон - өвдөлтгүйгээр булчингийн өсөлт байхгүй. Тэр бол хэт бэлтгэл хийх үзэгдлийн гол шалтгаан юм.
Ихэнх тохиолдолд та долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хийх шаардлагатай зөвлөмжийг сонсох боломжтой бөгөөд багц бүрт 12-20 давталттай 2-4 хөдөлгөөн хийдэг. Гэхдээ бодибилдингийн энэ хандлага нь бүх нийтийнх биш бөгөөд бүх тамирчид үүнийг онцгойлон ашиглах боломжгүй юм.
Энэ нь бодибилдинг сонирхогчдод биш тамирчдыг дэмжигчдэд илүү тохиромжтой. Үүний зэрэгцээ элит тамирчид илүү сайн чадвар, сайн генетик чадвартай гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Хэт ачаалал нь өндөр эрчимтэй, байнга дасгал хийх, эрч хүчтэй байх гэсэн гурван хүчин зүйлээс үүдэлтэй байж болно. Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд та сургалтын үйл явцын бүх талыг тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.
Энэ шалтгааны улмаас сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа амрах хэрэгцээг санаж, үүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв бие нь сэргэхгүй бол биеийн тамирын зааланд хийсэн бүх хөдөлмөр чинь бүтэлгүйтэх болно. Өндөр эрчимтэй дасгалын нөлөөн дор булчингийн утас гэмтдэг бөгөөд энэ нь өвдөлт үүсгэдэг. Зөвхөн сэргээн босгох хангалттай цаг гарахад л булчингийн утас томорч, хүчирхэгжих болно. Энэ үйл явцыг суперкомпенсаци гэж нэрлэдэг бөгөөд бодибилдингийн үндэс болдог.
Бие махбодийг бүрэн сэргээсэний дараа л үүнийг идэвхжүүлж болно. Хэрэв та бүрэн эдгэрэхээсээ өмнө дараагийн хуралдааныг хийвэл супер нөхөн олговор олгохгүй бөгөөд булчингууд ургахгүй болно. Хангалттай сэргээхгүйгээр хүнд бэлтгэл хийх нь ахиц дэвшил гаргах бөгөөд ихэнх тамирчид энэ замыг дагадаг.
Ажил мэргэжлийн давтамж
Оновчтой, бүх нийтийн сургалтын схем гэж байдаггүй. Бие махбодийн онцлог шинж чанарт тохирсон давтамжийг сонгох шаардлагатай. Үүнийг зөвхөн туршилтаар тодорхойлж болох бөгөөд урт амрах чиглэлд андуурсан нь дээр. Хэрэв та үүнд бүрэн бэлэн биш байна гэж бодож байвал шинэ үйл ажиллагаа бүү эхлүүлээрэй.
Сургалт
Хэрэв та одоогийн ахиц дэвшилд сэтгэл хангалуун бус байгаа бол хоёр удаагийн хичээлд хамрагдаарай. Хэрэв та өмнө нь долоо хоногт 4 ба түүнээс дээш удаа бэлтгэл хийсэн бол энэ нь танд ер бусын сонсогдож магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч байнга бэлтгэл хийдэг тул та дэвшилтэт боломжоо алдаж, хэт нөхөн олговрын хугацааг хойшлуулдаг.
Хэрэв та зөвлөгөөг дагаж, хуралдааны тоог багасгахаар шийдсэн бол тэдний эрч хүчийг нэмэгдүүлэхээр шийдсэн байх. Гэхдээ энд хатуу дүрэм байдаг - хуралдааны үеэр тус бүрдээ 2 эсвэл 3 багцтай 8 -аас илүүгүй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Доор та зөвхөн үндсэн дасгал дээр суурилсан үр дүнтэй хөтөлбөртэй танилцах боломжтой. Энгийн хэдий ч танаас сахилга бат, тэвчээр шаардах болно. Сеанс бүрийн эхэнд таван минутын богино, бага эрчимтэй кардио сесс ашиглаарай. Багц бүрийн өмнө сайн дулаацах нь маш чухал юм. Мэхлэх хэрэггүй, бүх хөдөлгөөнийг техникийн дагуу хий.
Хичээл 1
- Barbell Squat 2/12
- Вандан хэвлэлийн газар 3/6
- Дээд блокны татах 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Шин зогсож байна 2/15
- Худал хэлдэг
Чуулган 2
- Уналт 3/6
- Хөл дарах 2/15
- Deadlift 1/8
- Суусан дамббелл 2/8
- Суусан гар Curl 2/8
- Суусан тугалын өсөлт 2/12
- Мушгирах 2/10
Та энэ видеоноос дасгалыг хэрхэн зөв хийх, ямар хурдтай, хэзээ амрахыг сурах болно.
