Сарын тэмдгийн үед хэрхэн зөв дасгал хийх, гормоныг хуурч мэхлэх эсэх талаар та энэ нийтлэлээс суралцах болно. Нийтлэлийн агуулга:
- Гормоны мөчлөгийн үе шатууд
- Сарын тэмдгийн мөчлөгийн үеэр дасгал хийх
- Гормоны ашиг тус
- Бие махбодид гарсан өөрчлөлтүүд
Сарын тэмдэг бол эрүүл эмэгтэй хүн бүрийн байгалийн жам юм. Энэ үед гормонууд онцгой байдалд байдаг тул сэтгэлийн байдал өөрчлөгдөж, ядаргаа гарч ирдэг. Сар бүрийн дааврын мөчлөгийг гурван үндсэн үе шатанд хуваадаг. Аливаа тамирчин асуулт асуудаг: хэзээ бэлтгэл хийх нь илүү дээр вэ, хэдэн цагт зогсоох нь зүйтэй вэ?
Гормоны мөчлөгийн үе шатууд
Эрүүл амьдралын хэв маягийг сонгохдоо сар тутмын байгалийн өөрчлөлтийг үл тоомсорлож болохгүй. Заримдаа эмэгтэй хүн энэ хугацаанд өөрчлөгдсөн юм шиг сэтгэгдэл төрдөг: тэр хэт цочромтгой эсвэл эсрэгээрээ хэт тайван болдог. Гормонууд бүх биед нөлөөлдөг тул энэхүү хүчирхэг үйл ажиллагааг ухаалгаар ашиглах ёстой. Тодорхой үе шатанд бие махбодь янз бүрийн аргаар ажиллахаар тохируулагдсан байдаг.
- Гормоны мөчлөгийн уутанцрын үе … Энэ хугацаанд та тодорхой ахиц дэвшил гаргаж чадна. Тэвчээр ба өвдөлтийг тэсвэрлэх чадвар нь тэдний хамгийн дээд цэг юм. Тиймээс та илүү эрчимтэй дасгал хийж, үр шимийг нь хүртэх боломжтой.
- Гормоны мөчлөгийн өндгөвчний үе … Энэ нь гурван хоногоос илүүгүй хугацаатай байдаг. Энэ хугацаанд инсулинд мэдрэмтгий чанар нэмэгдэж, нүүрс усыг булчингийн масс руу илгээдэг. Гэхдээ энэ хугацаанд бие нь сэтгэлийн хямрал, гэмтэлд өртөмтгий байдаг. Энэ нь эстроген дааврын түвшин нэмэгдсэнтэй холбоотой юм.
- Гормоны мөчлөгийн luteal үе шат … Энэ үе нь өөх тосыг энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг гэдгээрээ онцлог юм.
Эмэгтэйчүүд эрчүүдийн нэгэн адил биеийнхээ дааврын тэнцвэрт байдлаас хамаардаг. Биеийн тамирын зааланд охин өөрийгөө хүч чадлын бэлтгэлээр удаан хугацаагаар тамладаг боловч үр дүнг нь мэдэрдэггүй ийм зураг ихэвчлэн гардаг. Баримт бол эстроген нь булчинг хүссэн түвшинд ургахаас сэргийлдэг. Хүн бүр өөрийн гормоны барьцаанд байдаг, гэхдээ үүнийг өөрчилж болно.
Сарын тэмдгийн мөчлөгийн үеэр дасгал хийх
Сургалтыг харагдахуйц үр дүнд хүргэхийн тулд сарын тэмдгийн мөчлөгийг эхнээс нь дуустал судлах шаардлагатай. Цус алдалт хэлбэрээр тогтмол стрессийг онцгой алдагдал, сэтгэлийн дарамттай эмэгтэй хүн бүрт өгдөг. Бие махбодь нь гурван үе шатыг дамждаг бөгөөд энэ нь эмэгтэй хүний бүх биед онцгой байдлаар нөлөөлдөг.
Эмэгтэй тамирчин бүр байгалийн өөрчлөлтийн нарийн ширийнийг ойлгож сурч мэдсэнээр бэлтгэл сургуулилт дараагийн шатанд гарна. Хэрэв та биеийн бүтцэд эерэг өөрчлөлт оруулахыг хүсч байвал өөрийн гормонд дасан зохицох чадвартай байх хэрэгтэй. Энэхүү нийтлэл нь цэвэршилтгүй эмэгтэйчүүдэд зориулагдсан болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Мөн жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэлийг хамгаалалт болгон сонгосон охидод энэ мэдээлэл хэрэггүй болно.
Дасгалаа төлөвлөхийн тулд дааврын мөчлөгийн үе шат бүр хэзээ эхлэх ёстойг ойлгох хэрэгтэй. Фолликуляр үе нь сарын тэмдэг дууссаны дараа шууд эхэлдэг. Энэ нь хоёр долоо хоногоос илүүгүй үргэлжилдэг. Энэ хугацаанд биеийн температурыг байгалийн түвшинд байлгадаг (36, 6-36, 8), эстрогений түвшин зөвшөөрөгдөх хэмжээнээс хэтрэхгүй байна.
Гормоны мөчлөгийн арван тав дахь өдөр өндгөвчний үе эхэлдэг. Энэ үед эмэгтэйчүүд эргэн тойронд дулаарч байгааг мэдэрч магадгүй юм. Тэдний зарим нь биеийн температур өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа ч халуурч байгааг анзаардаг. Эстроген дааврын түвшин нэмэгддэг. Гурван хоногийн дотор Суперовуляци гарч, эмэгтэй үр хөврөл эс боловсорч, бордоход бэлэн болно.
Дараа нь luteal үе шат эхэлдэг бөгөөд энэ нь бүх мөчлөгийн 28 хүртэл хоног үргэлжилдэг. Эстроген буурч, биеийн температур 37.5 градус хүртэл нэмэгддэг. Сарын тэмдэг ирсний дараа мөчлөг давтагдана.
Гормоны ашиг тус
Хэрэв та эхний хоёр үе шатанд эрчимтэй бэлтгэл хийвэл ахиц дэвшил мэдэгдэхүйц байх болно. Энэ үед тэсвэр тэвчээр нь ялангуяа мэдэгдэхүйц болдог. Эмэгтэйчүүд хурдан ядрахгүйгээр хүч чадлын дасгал хийж болно. Хоол тэжээлийг үл тоомсорлож болохгүй. Та нүүрс ус ихтэй хоол хүнс хэрэглэж, энергийг булчингийн масс болгон хувиргах хэрэгтэй.
Гормоны мөчлөгийн үед бие нь эмэгтэй дааврын нөлөөг мэдэрдэггүй бөгөөд сургалтанд чөлөөтэй хамрагддаг. Хэрэв та эрүүл нүүрс усыг мартаагүй бол булчингийн массын өсөлт мэдэгдэхүйц байх болно. Нүүрс усны нэмэлт эх үүсвэрийг хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Суперовуляци нь өөрийн спортын дээд амжилтыг тогтооход ашиглагддаг. Энэ хугацаанд бат бөх байдлын тэсвэр тэвчээр хамгийн дээд түвшинд байна. Гэхдээ бид өөрсдийн аюулгүй байдлын талаар мартаж болохгүй. Гэмтэх эсвэл хэт их бэлтгэл хийх нь амархан. Хэрэв та бодлогогүй бэлтгэл хийвэл илүүдэл жин нь харгис хошигнол тоглож чадна. Хүч чадлын сургалт нь эмэгтэй хүн бүр зөв техниктэй байхыг шаарддаг. Булчингийн тодорхой бүлэгт ядаргаа хуримтлагдахаа бүү мартаарай.
Шударга сексийн ихэнх хүмүүс дааврын мөчлөгийн сүүлийн шатанд өлсдөг. Та зөвхөн нүүрс ус, уургаар баялаг эрүүл хоол хүнс сонгохдоо хоолны дэглэмдээ анхааралтай хандах хэрэгтэй. Зарим хүмүүсийн хувьд хоолны дуршилыг хянах нь ялангуяа хэцүү байдаг - гормонууд бие махбодийг өөрчилж эхэлдэг.
Гормоны мөчлөгийн luteal үе шатанд хүч чадлын ачааллыг бууруулах нь зүйтэй бөгөөд өөхийг шатаахад онцгой анхаарал хандуулдаг. Хоёр дахь тамирчин бүр дааврын мөчлөгийн үед бэлтгэл хийх нь ялангуяа хэцүү байдаг гэж мэдэгддэг. Бие махбодь стрессийг эсэргүүцдэг юм шиг, ахиц дэвшил гаргахыг хүсдэггүй. Энэ хугацаанд биеийн температур нэмэгддэг тул зүрх судасны систем илүү идэвхтэй хэмнэлээр ажилладаг. Эдгээр арга хэмжээ нь эрчим хүчний тусгай нөөцийг шаарддаг тул хурдан ядардаг. Заримдаа бие нь илүү том болж, жин нь илүү их фунтыг харуулдаг болохыг та анзаарч болно. Энэ нь бие махбодид шингэн хуримтлагдахтай холбоотой юм.
Нүүрс усны өлсгөлөнг үүсгэхгүйн тулд бие нь арьсан доорх өөх тосноос энерги авдаг. Дасгалжуулагч нар дааврын мөчлөгийн энэ үе шатанд илүүдэл өөхний нөөцийг шатаах талаар бодохыг зөвлөж байна. Хүч чадлын сургалтыг багасгаж, зүрхний дасгалд онцгой анхаарал хандуулдаг. Хэрэв хүсэл эрмэлзэлээс ядаргаа давамгайлж байвал йогыг сайтар судалж үзэх хэрэгтэй. Гормоны тасалдалтай тэнцвэрийг олох нь хүчирхийллийн сургалтаар биеэ тамлахаас илүү чухал юм.
Энэ хугацаанд илүү их калори шатдаг тул үүнээс болж температурын өсөлт мэдрэгддэг. Гормоны янз бүрийн мөчлөгийн бодисын солилцооны хэмжээ найм дахин нэмэгддэг. Серотонины түвшин бага байх нь таны сэтгэл санааг улам дордуулдаг. Энэ нь эмэгтэй хүн нүүрс ус ихтэй хоол хүнс хэрэгтэй болохыг тархи руу дохио өгдөг.
Цахилгаан ачаалал буурдаг тул ийм өдөөн хатгалга нь биед эерэг үр дүн өгөхгүй. Хэн нэгэн нүүрс усыг хүч чадлын дасгалаар шатаах гэж оролддог боловч инсулин буурснаас болж тэсвэр тэвчээр байдаггүй. Тамирчин харгис тойрог замд ордог тул нүүрс ус их хэмжээгээр идэхгүй байх, дааврын мөчлөгийн сүүлийн үе шатанд бэлтгэл хийх замаар биеэ ядраахгүй байх нь илүү хялбар байдаг.
Серотонины хувьд чихэрлэг хоол хүнснээс гаргаж авах шаардлагагүй. Хоолны ширээн дээр хулууны үр, цацагт хяруулын мах, шар буурцгийг оруулах нь дээр. Ийм бүтээгдэхүүн нь дүр төрхийг гэмтээхгүй бөгөөд тархи нь хууртагдах болно.
Сарын тэмдгийн мөчлөг: биеийн өөрчлөлт
Сарын тэмдэг эхэлмэгц даавар нь нөхцөл байдлыг хянахаа болино. Биеийн температур байгалийн түвшинд хүртэл буурч, сэтгэлийн байдал сайжирч, хамгийн чухал нь тэсвэр тэвчээр эргэж ирдэг. Та дахин шаргуу бэлтгэл хийж болно. Бодисын солилцооны түвшин буурч, харин инсулины хэмжээ нэмэгддэг. Тиймээс нэмэлт калори татах шаардлагатай болдог. Нүүрс ус нь хоол тэжээлийн горимд дахин гарч ирдэг.
Фолликулын үе эхэлмэгц хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Үүний зэрэгцээ сургалтын эрч хүч нэмэгдэж, булчингууд бүрэн хүчээрээ дахин ажиллахад бэлэн болно.
Гормонууд эмэгтэй хүн бүртэй төгс зохицож чаддаг. Циклийн үе шат бүрт биеийн төлөв байдал хэрхэн өөрчлөгддөгийг л ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв сарын тэмдгийг үл тоомсорловол эрүүл мэндийн ноцтой асуудал үүсч болно.
Хүч чадлын сургалт нь зөвхөн дааврын мөчлөгийн luteal үе шатанд буурдаг. Энэ хугацаанд та маш их хэмжээний нүүрс ус идэж, спортын рекорд тогтоож чадахгүй. Гормоны өөрчлөлт сар бүр тохиолддог тул тэдгээрийг хоол тэжээл, сургалтын түвшинд тохируулан судалж, тохируулах шаардлагатай байдаг. Үгүй бол та үр дүнг мэдрэхгүйгээр олон жилийн турш биеийн тамирын заал руу явж болно.
Үүнтэй холбогдуулан эрчүүд арай хялбар байдаг. Тэдний дааврын үйл ажиллагаа нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг. Хэдийгээр энэ нь заримдаа хүссэн үр дүнд хүрэхэд хангалтгүй байдаг. Спортын нэмэлт тэжээл нь үр дүнг нэгтгэхээс гадна бие махбодийг шаардлагатай бодисоор баяжуулахад тусалдаг. Эмэгтэйчүүд ч гэсэн эдгээр хоолыг хэрэглэж болно. Хамгийн гол нь тэдгээрийг зөвхөн сарын тэмдгийн мөчлөгийн эхний болон хоёр дахь үе шатанд авах явдал юм.
Байгаль хором мөч бүрийг хамгийн жижиг нарийн ширийн зүйл хүртэл бодож үзсэн. Түүний дүрмийн дагуу эмэгтэй хүн булчин хөгжөөгүй байх ёстой. Орчин үеийн нэмэлт тэжээл, эрчимтэй сургалт нь энэхүү тэгш бус байдлыг засахад тусална. Гэхдээ гормонууд бууж өгөхгүй бөгөөд саад бэрхшээлийг бий болгоно. Тэдний үйлдлийг сайтар судалж үзэх ёстой бөгөөд зөвхөн энэ тохиолдолд л сургалт нь эмэгтэй хүний биеийн хэлбэрийг шинэ шатанд гаргах болно.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв эмэгтэй бие нь цэвэршилтийн үе шатанд орсон бол энэ онолын мэдлэг нь утгагүй болно. Энэ нь хувь хүний хандлага, дааврын мөчлөгийн түвшинг судлах шаардлагатай байдаг. Хэрэв охин дааврын эм хэрэглэдэг бол биеийн хариу урвалыг урьдчилан таамаглах бараг боломжгүй байдаг - ийм эмэгтэйчүүдэд сарын тэмдгийн үеүүдийн хил хязгаар бүдгэрдэг. Дахин хэлэхэд организмын бие даасан судалгаа хийх шаардлагатай байна. Үгүй бол байгалийн дааврын мөчлөгийг хянаж, тамирчин бүр хүссэн үр дүнд хүрэх болно. Сургагч нар бие махбодь тодорхой үе шатанд орох хугацааг хянахын тулд хуанли хөтлөхийг зөвлөж байна.
Сарын тэмдгийн мөчлөгийн янз бүрийн үе шатанд сургалтын талаархи видео:
