Энэ нийтлэлд хурдан нүүрс усыг хэзээ идэх, энэ нь юунд зориулагдсан талаар ярих болно. Нийтлэлийн агуулга:
- Сургалтын дараах боломж
- Анаболик механизмын эхлэл
- Элсэн чихрийн хэрэглээний түвшин
- Инсулины даалгавар
- Түргэн нүүрс ус идэх шалтгаанууд
Хэрэв тамирчдаас аль макро шим тэжээл нь тэдний хувьд хамгийн чухал болохыг асуувал ихэнх нь уургийн нэгдлүүд гэж хариулах болно. Энэ бол үнэн, гэхдээ зөвхөн хэсэгчлэн. Хамгийн тэжээллэг нь элсэн чихэр юм. Энэ нь бие махбод дахь бодисын солилцооны гол зохицуулагч бөгөөд үүнгүйгээр ямар ч хэмжээний уургийн нэгдлүүд ашиггүй болно. Тамирчинд үйлчлэхийн тулд элсэн чихэр хэрхэн яаж авах талаар энэ нийтлэлд авч үзэх болно. Мөн хурдан нүүрс ус идэх 7 шалтгаан байх болно.
Сургалтын дараах боломж
Өнөөгийн гол асуудлуудыг авч үзэхийн өмнө үндсэн ойлголтуудыг тодруулах шаардлагатай байна. Нийт гурван төрлийн элсэн чихэр байдаг: полисахарид, моносахарид, дисахарид. Цусны шинжилгээ хийсний дараа эмч нарын ярьдаг элсэн чихэр бол моносахарид глюкоз юм. Хоол хүнсэнд хэрэглэдэг элсэн чихэр бол фруктоз ба глюкозоос бүрдсэн дисахарид юм. Бодибилдингийн тамирчин сургалтын үр нөлөөг дээшлүүлэхийн тулд физиологийн мэдлэгтэй байх шаардлагатай тул ирээдүйд "элсэн чихэр" гэдэг үг нь яг глюкоз гэсэн утгатай болно.
Асуулт тэр даруй гарч ирдэг: тамирчид яагаад глюкоз хэрэгтэй вэ? Энэ бол инсулины нийлэгжилтийг өдөөдөг зүйл юм. Хэдийгээр инсулин нь анаболик даавар боловч биед үзүүлэх нөлөөллийн механизм нь тестостероноос эрс ялгаатай байдаг. Эрэгтэй даавар нь зөвхөн уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг бол инсулин нь бусад процессыг хариуцдаг. Инсулины ачаар бие нь шинэ эд, түүний дотор булчингийн эдийг бий болгох бүх барилгын материалыг авдаг. Доор бид илүү хурдан нүүрс ус идэх 7 шалтгааны талаар ярих болно.
Тестостероныг их хэмжээгээр нийлэгжүүлж эхлэх нь бие махбодийг олж авахад тийм ч хялбар биш юм. Үүнийг хийхийн тулд та шууд бус аргыг ашиглах хэрэгтэй, жишээлбэл, унтах хугацааг нэмэгдүүлэх, ирээдүйд тестостерон үйлдвэрлэх тодорхой төрлийн өөх тосыг хэрэглэх. Инсулин нь хамаагүй хялбар байдаг. Элсэн чихэр биед нэвтэрмэгц нойр булчирхайгаас инсулины үйлдвэрлэл эхэлдэг. Эндээс тамирчны хувьд сахар бол нэг төрлийн допинг гэж дүгнэж болно.
Гэхдээ гол зүйл бол инсулины нийлэгжилтийг хэрхэн зөв удирдаж сурах нь чухал юм. Энэ асуудалд хамгийн чухал зүйл бол сургалт эхлэхээс өмнө болон түүний төгсгөлд биеийг элсэн чихэрээр дүүргэх явдал юм. Үүний ачаар дасгалын дараах бодисын солилцоог сайжруулах боломжтой. Энэхүү хандлага, тухайлбал инсулины үйлдвэрлэлийг зохиомлоор хянах нь бодибилдингийн шинэ чиглэл юм.
Анаболик механизмын эхлэл
Сургалтын дараа тамирчин гликемийн өндөр индекс бүхий нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай болдог. Гэхдээ энэ нь чихэр эсвэл зөгийн бал их идэх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Бие махбодийн хүч чармайлтын дараа бие нь шингэнийг илүү сайн шингээдэг. Тиймээс хамгийн их ашиг тустай байхын тулд дасгал хийсний дараа нүүрс ус-уургийн ундааг 3: 1 харьцаагаар хэрэглэх нь зүйтэй. Түүнээс гадна энэ хувь хэмжээг яг хадгалах ёстой.
Уургийн хэмжээ заасан харьцаанаас хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Хэрэв бие нь уургийн нэгдлүүдээс бага нүүрс ус хүлээн авдаг бол глюкагон гормоны үйлдвэрлэл шууд эхэлдэг. Гликогенээс гаргаж авсан глюкозын түвшинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Уургийн нэгдлүүдийг боловсруулж, дараа нь шингээхэд их хэмжээний энерги шаардагддаг бөгөөд бие нь нүүрс усны далд нөөцийг олох шаардлагатай болдог. Үүний үр дүнд илүү их уураг хэрэглэж, чадах бүхнээ хийхийг хүсч байгаа тул тамирчин бие махбодид гликоген нийлүүлэхээс сэргийлж, зөвхөн өөрийгөө гэмтээдэг.
Элсэн чихэр хэрэглэхдээ моносахарид - декстроз ба глюкозыг нэн тэргүүнд анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эдгээр бодисууд нь чихрийн анхдагч атомууд бөгөөд бусад элементүүдэд задрах боломжгүй юм. Үүнээс гадна тэдгээр нь жижиг хэмжээтэй бөгөөд гэдэс дотор хурдан шингэдэг. Гэдэс нь зөвхөн глюкозыг метаболизмд оруулдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Фруктозыг элгэнд боловсруулдаг. Эндээс бид хамгийн сайн шийдэл бол глюкозыг (эсвэл декстроз) фруктозтой холих явдал гэж дүгнэж болно.
Энэ нь давхар эерэг үр дүнд хүрч чадна. Фруктозын ачаар элэг дэх гликогенийн нийлэгжилт эхэлж, глюкоз эсвэл декстроз нь бие махбодид булчингийн эдэд гликогенийн нөөцийг бий болгоход хүргэдэг. Дээр дурдсанчлан хоолны дэглэм сахар нь глюкоз ба фруктозоос бүрддэг. Идэвхгүй амьдралын хэв маягтай хүмүүсийн хувьд элсэн чихэр нь хүсээгүй бүтээгдэхүүн юм. Элэгэнд гадны бие махбодийн үйл ажиллагаагүйгээр муу хэрэглэдэг гликогенийн агуулах байдаг. Энэ шалтгааны улмаас фруктозыг гэдэс рүү илгээдэг бөгөөд үүнийг боловсруулдаггүй бөгөөд энэ нь исгэх нөлөө үзүүлдэг.
Дасгал бүрийн дараа нүүрс ус идээрэй. Тамирчин илүүдэл жингээсээ салах шаардлагатай байсан ч нүүрс ус багатай хоолны дэглэм хэрэглэдэг. Сургалтын дараа биед гликогенийн дутагдал үүсгэхгүйн тулд нүүрс ус хэрэгтэй болно. Энэ нь эргээд сургалтын эрч хүчийг бууруулах шаардлагатай болно. Булчингийн эдэд элсэн чихэр бага байх тул хангалтгүй хэмжээний ус тэнд урсах болно.
Тамирчдын чихрийн хэрэглээ
Хүчтэй бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг тамирчид дасгал хийснийхээ дараа биеийн жингийн нэг кг тутамд 1-1.5 грамм өндөр гликемик нүүрс ус идэх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та 100 килограмм жинтэй бол 100-150 грамм нүүрс ус авах хэрэгтэй. Дээрх 3: 1 харьцааг дагаж 30-50 грамм уургийн нэгдлүүдийг нэмж оруулах ёстой.
Сургалтын хөтөлбөртөө албадан арга буюу "сөрөг" сургалтыг ашигладаг хүмүүст бүр ч их нүүрс ус хэрэгтэй байдаг. Энэ нь ийм дасгал хийсний дараа булчингийн эдүүд олон тооны микротраумыг хүлээн авдаг бөгөөд тэдгээрийн доторх гликогенийн нөөц бараг дуусдагтай холбоотой юм.
Үүний үр дүнд бие махбодийг бүрэн сэргээхэд шаардлагатай нүүрс усны хэмжээ тамирчны жин тутамд 3 грамм хүртэл нэмэгддэг. Энэ баримтыг хурдан нүүрс ус идэх 7 шалтгаантай холбож болох боловч үүнийг доор дэлгэрэнгүй авч үзэх болно.
Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхээс өмнө нүүрс ус уух хэрэгтэй. Глюкозын фруктоз бүхий усан уусмал тус бүрээс 5 -аас 10 грамм хэмжээтэй байх нь хамгийн тохиромжтой. Эдгээрт 10 грамм шар сүүний төрлийн уургийн нэгдлүүдийг нэмж, эрчим хүчний нөөцийг бий болгох ёстой.
Инсулины даалгавар
Нүүрс ус хэрэглэх бүрт биед инсулины нийлэгжилт эхэлдэг. Энэ даавар нь илүүдэл глюкозыг арилгах зорилготой юм. Энэ бодисын өндөр түвшинд цус өтгөрч эхэлдэг. Инсулин нь глюкозыг гликоген болгон хувиргадаг. Хэрэв түүний нийлүүлэлт хангалттай байвал цаашид глюкозыг арьсан доорх өөх эс болгон хувиргадаг.
Хүнд бэлтгэл хийсний дараа гликогенийн нөөц хомсдож, инсулин нь гликогенийн агуулахыг бусад эдээс булчингийн эд рүү зөөвөрлөснөөр энэхүү дутагдлыг хурдан нөхдөг. Түүнчлэн олон тооны шим тэжээлийг булчинд илгээдэг бөгөөд үүнд амин хүчлийн нэгдэл, ус байдаг. Үүнтэй холбоотойгоор булчингийн эд эсийн хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.
Түргэн нүүрс ус идэх шалтгаанууд
Тамирчид гликемийн өндөр индекс бүхий нүүрс ус хэрэглэх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс хурдан нүүрс ус идэх 7 шалтгаан:
- Булчингийн эдэд гликогенийн нийлүүлэлтийг аль болох хурдан сэргээх шаардлагатай байна.
- Булчинг агшихын тулд глюкоз хэрэгтэй.
- Булчингийн эдэд гликогенийн өндөр агууламж нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг.
- Шөнийн унтах үед гликемийн индекс өндөр байдаг тул өсөлтийн дааврын нийлэгжилтэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй.
- Эрт бэлтгэл хийсний дараа бие нь нүүрс уснаас сайн дэмжлэг авах болно.
- Инсулин нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг.
- Инсулины синтез нь өөхний эсийг шатаах, улмаар тамирчны жингээ хасахад тусалдаг.
Спортод хурдан нүүрс ус хэрхэн идэх вэ - видеог үзээрэй.
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Тиймээс, хэрэв биед элсэн чихэр дутагдах юм бол уургаас гаргаж авах болно. Элсэн чихэр бол хамгийн чухал анаболик гэж хэлж болно.
