Өөх тосыг нэг мөсөн алдаж, туранхай биетэй болохын тулд нүүрс усны хэрэглээгээ хэрхэн тооцоолох талаар олж мэдээрэй. Мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн нууц. Бодибилдингийн нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмийн талаар ярьж эхлэхээсээ өмнө хэд хэдэн ерөнхий дүрмийг санах хэрэгтэй.
- Жин алдах үед хоол хүнсэнд хэрэглэдэг нүүрс усны тоо нь инсулинд мэдрэмтгий байдлаас хамаарна.
- Ихэнхдээ биеийн хэвийн үйл ажиллагааны явцад нүүрс усны хэмжээг 20-40 хувиар бууруулах нь хүссэн үр дүнд хүргэдэггүй.
- Инсулины хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ердийн түвшингээс 50 хувь нүүрс уснаас эхлэх ёстой. Дараа нь өөх тосыг алдаж эхлэх хүртэл хоолны дэглэм дэх шим тэжээлийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
- Та сайн сайхан байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэх ёсгүй бөгөөд бүх шийдвэрийг зөвхөн олж авсан үр дүнд үндэслэн гаргах ёстой.
Мэдээжийн хэрэг, хоол тэжээлийн хөтөлбөртөө нүүрс усыг багасгах нь жингээ хасахад тусална. Гэсэн хэдий ч инсулины мэдрэмж нь энд чухал үзүүлэлт юм. Хэрэв энэ үзүүлэлт хангалттай өндөр байвал тодорхой хэмжээний нүүрс усны тоо буурах тусам та өөхний жингээ хасахгүй тул бодибилдингийн хувьд нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмийг ашиглах хэрэгтэй.
Инсулины мэдрэмж нь хоолны дэглэмд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Инсулины мэдрэмж нь жингийн алдагдал, хоолны дэглэмд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг ойлгохын тулд хоёр судалгааны үр дүнг үзэх шаардлагатай.
Эхний туршилтаар судлаачид өөх тос багатай, нүүрс ус багатай стандарт хоолны дэглэмийн хооронд бие махбодид үзүүлэх нөлөөллийн ялгааг олж тогтоох даалгавар өгчээ. Энэ нь нэг жил хагасын хугацаанд үргэлжилсэн урт хугацааны судалгаа байв. Үүний үр дүнд бүх субъектууд жингээ хассан нь тогтоогджээ.
Үүнд хоолны дэглэмийн илчлэгийн агуулга гол үүрэг гүйцэтгэсэн гэж таамаглаж болох боловч дүгнэлт хийх гэж яарах хэрэггүй. Судлаачид үр дүнг дахин шинжилж, бүх хичээлийг инсулины мэдрэмжийн онооны дагуу хуваажээ. Үүний дараа инсулины өндөр мэдрэмтгий байдлаас шалтгаалан хүмүүс хоолны дэглэмийн аль ч хөтөлбөрийг ашиглахдаа жингээ хасдаг нь тодорхой болов.
Хоёр дахь туршилт нэг жил үргэлжилсэн. Бүх хичээлүүд Орниш, Аткинс, Бүс, уламжлалт өөх тос багатай дөрвөн хоолны дэглэмийн аль нэгийг ашигласан. Үүний үр дүнд Аткинсийн хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашиглан бүлгийн гишүүд хамгийн сайн үр дүнд хүрсэн байна. Хэрэв та санаж байгаа бол энэ бол бодибилдингийн нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэм юм.
Гэхдээ энэ тохиолдолд инсулины мэдрэмжийн үзүүлэлтүүдийн дагуу үр дүнг дахин боловсруулсны дараа. Үр дүн нь өмнөх туршилттай төстэй байсан. Тиймээс инсулины мэдрэмж нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж бид итгэлтэйгээр хэлж чадна. Гэхдээ эдгээр туршилтуудад оролцогчид биеийн хөдөлгөөнд өртөөгүй болно. Хүчний дасгал нь булчингийн эдэд инсулины мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхэд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг та мэднэ. Эндээс бодибилдингийн нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэм нь гликогенийн нөөцийг нөхөхийн тулд илүү их тэжээллэг бодис агуулсан байж болно гэж дүгнэж болно. Энэ нь бидний булчинд гликогенээс энерги авах ферментийн механизм байдаггүй бөгөөд үүнийг биеийн бусад эрхтэн, системд ашиглах боломжтой байдагтай холбоотой юм. Тамирчид жирийн хүмүүсээс инсулины мэдрэмж өндөр байх ёстой бөгөөд өөх тосыг үр дүнтэй алдахын зэрэгцээ нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэж чаддаг.
Бодибилдингийн нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийх вэ?
Нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө боловсруулахдаа та нийт илчлэгийнхээ 40 хувиас эхлэн шим тэжээлийн хэмжээг бууруулж эхлэх хэрэгтэй. 65 % ба түүнээс дээш нүүрс ус хэрэглэдэг Орнийн хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн талаар бид аль хэдийн дурдсан. Нийт калорийн хоолны дэглэмийн 50 хувийн нүүрс усыг хэрэглэснээр та өөх тосоо алдаж магадгүй юм.
Та нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэх ёстой тул бусад шим тэжээлийг хасах хэрэгтэй болно. Үүнээс гадна уургийн нэгдлүүдийн хэмжээ 30 хувиас багагүй байх ёстой. Та 20 хувиас илүү өөх тос хуваарилах ёсгүй. Үүний үр дүнд таны хоол тэжээлийн хөтөлбөр дараах шим тэжээлийн харьцаатай байх болно: 50/30/20 (нүүрс ус / уургийн нэгдэл / өөх).
Магадгүй одоо бид өөх тос багатай хоол тэжээлийн стандарт хөтөлбөрийн талаар ярьж байна гэж хэн нэгэн бодох байх, гэхдээ дүгнэлт хийх гэж яаравчлаарай. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа ч инсулины өндөр мэдрэмжтэй хэвээр байгаа бол дээрх шим тэжээлийн харьцаа эхлэх цэг болно.
Энэхүү хоолны дэглэмийн цорын ганц асуудал бол өлсгөлөнгийн мэдрэмж юм. Энэ нь түүний өөх тос багатай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч энэ байдлаас гарах арга зам бий - хүнсний ногоо.
Та эхлээд хүнсний ногоо, ногоон ногоог их хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй. Тэд хамгийн их хэмжээний эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь өлсгөлөнг хурдан бууруулж, илчлэг багатай байдаг. Өнөөдөр олон хүн инсулиныг таргалалтын гол буруутан гэж үздэг бөгөөд өлсгөлөн нь энэ гормоноос хамаардаг гэдгийг мартдаг. Хэрэв та хоол идсэнийхээ дараа байнга өлсөж байгаа бол хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээг 5-10 хувиар бууруулж, өөх тосны хэмжээг ижил хэмжээгээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Та мэдрэмжээ удирдан чиглүүлэх ёсгүй гэж бид аль хэдийн хэлсэн. Юуны өмнө та бие махбод дахь өөрчлөлтийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, бие махбодид гарсан бүх өөрчлөлтийг тэмдэглэж, үүний үндсэн дээр хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө тохируулна уу. Таны мэдрэмж хамаагүй, зөвхөн биеийн хариу үйлдэл л чухал юм.
Нүүрс ус агуулсан бие даасан хоолны дэглэмийг хэрхэн зөв зохиох талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
