Хүчирхэг хүзүүг шахах зарим практик зөвлөмжийг энд оруулав. Энэ булчин нь маш их анхаарал шаарддаг. Нууц аргыг авсны дараа шууд дасгалаа эхлүүлээрэй. Ихэнхдээ тамирчид хүзүүний булчинд огт анхаарал хандуулдаггүй. Гэхдээ энэ нь маш чухал юм. Хэрэв тамирчин биеийн галбиртай, хүзүү нь сул байвал энэ тэнцвэргүй байдал шууд л нүдэнд тусах болно гэдэгтэй санал нэг байна. Багийн спортын хувьд хүзүүний булчинг сайн байлгах шаардлагатай. Эцсийн эцэст тэд толгойны тогтвортой байрлалыг хариуцдаг. Өнөөдөр та мэргэжлийн бодибилдингчидээс хүзүү шахах зарим нарийн ширийн зүйлийг сурах болно.
Түүнчлэн, заримдаа нас барсан хүзүү нь бүхэл бүтэн дүр төрхийг сүйтгэж болзошгүй гэсэн бодибилдингчдын санаа бодлыг сонсож болно. Гэхдээ хүзүү нь биеийн дээд үзэмжийг тодорхойлдог тул энэ нь огт буруу юм.
Алдарт тамирчдын дунд Жон Гримек үлгэр дууриал болж чадна. Тэрээр маш их зураг авалт хийж, өндөр чанартай гэрэл зураг авахад биеийн тэгш хэм ямар чухал болохыг ойлгосон. Хэрэв хүзүүний булчингууд дасгал хийхэд идэвхтэй оролцдоггүй гэж хэн нэгэн итгэдэг бол гараа biceps эсвэл муруй хүзүүндээ дамббелл дарж үзээрэй. Эдгээр булчингууд нь янз бүрийн дасгал хийхэд оролцдог тул тэдэнд анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.
Түүнчлэн хүзүүний сул булчин нь янз бүрийн нөхцөлд нуруугаа хамгаалах чадваргүй байдаг тул ойр ойрхон гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Энэ чиглэлээр асуудалтай тулгардаг хүмүүс өвдөлт мэдрэхүй нь маш тааламжгүй бөгөөд бүсэлхийн бүсийн өвдөлтөөс ч илүү байж болохыг баталж чадна. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд ядаж хүзүүний булчингаа ажиглаарай.
Умайн хүзүүний нурууны булчингийн анатомийн бүтэц
Бүх гол булчингууд арын хэсэгт байрладаг бөгөөд нурууг гэмтэхээс хамгаалдаг. Үүнд трапеци, хүзүүний бүс булчин, толгойны хагас хагас булчин, дээд шүдний булчин, гуяны ясыг дээш өргөх үүрэгтэй булчингууд орно.
Толгой эргэх, хазайхын тулд эхний эгэмний мэдрэлийн хэсэгт байрладаг дөрвөн булчин байдаг. Хамгийн алдартай нь V үсгийг бүрдүүлдэг sternocleidomastoid булчингууд юм. Тэд чихнээс хүзүүвч хүртэл тархдаг. Бусад жижиг булчингууд байдаг. Сургалтын үүднээс авч үзвэл трапециумд хамгийн их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Хүзүүний булчингаа хэрхэн сургах вэ?
Бидний олж мэдсэнээр трапецын хэлбэрт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Үүний тулд штанг өргөгчийг цээжиндээ хэрэглэж болно. Энэ дасгалыг бүх шинэхэн тамирчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөрт оруулах ёстой. Түүний ачаар та дээд нурууны булчингуудыг эв найртай хөгжүүлж чадна. Трапецийг өдөр тутмын амьдралд бараг ашигладаггүй гэдгийг харгалзан үзвэл тэдгээр нь хамгийн сул холбоос юм. Үүний зэрэгцээ тэд хүч чадлын бэлтгэлд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд богино хугацаанд та тэдний хөгжил дэвшилийг харах боломжтой болно.
Хүзүүний булчинг хөгжүүлэх зориулалттай олон тусгай дасгалууд байдаг бөгөөд зарчмын хувьд та трапеци илүү хүчтэй болохоос өмнө хэрэглэж эхлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч та эхлээд хөгжсөн дээд нуруу хэлбэрээр сайн суурийг бий болгох хэрэгтэй. Мөрний үений хөдөлгөөн муу эсвэл бусад шалтгаанаар насыг цээж рүү өргөхийг зөвшөөрөхөө больсон хүмүүсийн хувьд эрүүний чиглэлд баарны хөдлөх, татах хөдөлгөөнийг ашиглаж болно. Хэрэв та хоёр дахь сонголтыг сонговол бага жинтэй эхлэх хэрэгтэй бөгөөд техникт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Бүх зүтгүүрийн хөдөлгөөн нь трапецийг бэхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Гэсэн хэдий ч хүзүүний урд ба хажуугийн булчинг бүү мартаарай. Хүзүүний дасгалын хөтөлбөр зохиохдоо хүзүүний дөрвөн хэсэг тус бүрийг боловсруулах боломжийг олгодог ердийн логик, дасгалуудыг ашиглах ёстой.
Умайн хүзүүний нурууны булчингууд хүч чадлын бэлтгэлд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг гэж хэлэх ёстой. Энэ нь ноцтой ачаалал авах нь ховор байдагтай холбоотой байх. Түүнчлэн хүзүүг байнга шахах боломжтой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Жишээлбэл, бөхчүүд биеийнхээ энэ хэсгийг бэлтгэл бүрийн үеэр, зарим нь бүр нэг дасгалын дараа хоёр удаа дасгал хийдэг.
Тусгай симуляторууд бас байдаг, гэхдээ ихэнх нь дүрс бүрт тохиромжгүй, танай биеийн тамирын зааланд байхгүй байж магадгүй. Гэхдээ гарах гарц бий - динамик хурцадмал байдал. Энэ аргыг хүзүүний булчингаа дөнгөж эхэлж буй хүн бүр ашиглаж болно.
Энэхүү техникийг Америкийн Чарльз Этлас бүтээсэн бөгөөд ямар ч насны, бэлтгэлийн түвшний тамирчид ашиглаж болно. Энэ аргын мөн чанар нь булчингийн агшилтын үед түүний эсэргүүцлийг эсэргүүцэх явдал юм. Та эсэргүүцлийн түвшинг өөртөө тохируулж, хэрэв ядаргааны шинж тэмдэг илэрвэл арга барилаа дуусгаж болно. Та бэртэх эрсдэлгүй бөгөөд хэрэв эрсдэл байсаар байвал энэ нь маш ач холбогдолгүй болно.
Та сууж байхдаа хүзүүгээ сургаж чадна, энэ нь олон хүмүүсийн хувьд маш дур булаам мэт санагдах болно. Эрүү ба цээжний дээд хэсгийн булчингуудаас эхэл. Үүнийг хийхийн тулд шулуун босож, эрүүгээ доошлуулах гэж оролдох зуураа духан дээрээ алган дээрээ дарж эхлээрэй. Энэ тохиолдолд эсэргүүцэл хангалттай байх ёстой, гэхдээ эрүүгээ цээжиндээ хүрч чадахгүй тийм хүчтэй биш байх ёстой.
Үүний дараа та толгойгоо дээшлүүлж, тайвширч, дараа нь дасгалын дараагийн давталтыг хийх хэрэгтэй. Бүх давталт таван секунд үргэлжлэх ёстой. Эхлэхийн тулд 12 давталтаас бүрдэх нэг аргыг хийхэд хангалттай байх болно.
Үүнтэй адилаар хүзүүний булчингийн үлдсэн гурван хэсэгт дасгал хий. Та өөрөө дасгал хийх боломжтой бөгөөд маш их хөдөлмөр, тусгай мэдлэг шаардагддаггүй.
Удалгүй та ахиц дэвшилийг харж, биеийн бүх булчин, түүний дотор хүзүүгээ сургах нь хичнээн чухал болохыг ойлгох болно.
Та энэ видеон дээр хүзүүний булчинг сургах дасгал хийх техниктэй танилцах боломжтой.
