Булчингийн өсөлт ахицгүй байгаа шалтгааныг үндсэн дасгалуудаар олж мэдээрэй. Төмөр спортын бүх бохир мэхүүдийн талаар бид ярьдаг. Энэ нийтлэлийн нэг хэсэг болгон бид бодибилдингийн "суурь" нь ажиллахгүй бол юу хийхээ танд хэлэхийг хичээх болно. Энэ нь үндсэн хөдөлгөөнийг хийснээс хүссэн үр дүнд хүрч чаддаггүй хүнд зориулагдсан болно.
Гэхдээ энэ нийтлэл дэх удирдамжийг ашиглаж эхлэхээсээ өмнө ахиц муу байгаа гол шалтгааныг санаж байх хэрэгтэй.
- Хэт их бэлтгэл хийх.
- Хоол тэжээлийн дутагдал.
- Сэргээхэд бага хугацаа зарцуулдаг.
Ихэнх тохиолдолд олзны хомсдол нь тогтвортой хүч чадлын үзүүлэлтээр тодорхойлогддог бөгөөд үүнийг аажмаар нэмэгдүүлэх ёстой. Энэ нь үндсэндээ массыг олж авахад чиглэсэн үндсэн дасгалуудыг ашиглаж байсан ч боломжтой юм. Заримдаа гурваас дээш жил ажилласан туршлагатай ажилчид янз бүрийн хөдөлгөөн хийхдээ тодорхой үе шатыг даван туулж чаддаггүй.
Бодибилдингийн булчингийн өсөлт хангалтгүй байгаа шалтгаан
Ахиц дэвшил гарахгүй байгаа гол шалтгаануудын нэг нь булчингийн хамгийн их ачааллыг зөвшөөрдөггүй суурийн үр ашиг багатай байж болно. Суудлын булчингийн булчингууд нь quadriceps, deadlift нь quadriceps болон нурууны булчингуудыг, вандан хэвлий нь цээжний булчинг, зогсож хэвлэх нь урд болон дунд дельтаг хөгжүүлдэг гэдгийг санаарай.
Хангалттай, ачаалал багатай гэсэн ойлголтуудыг ойлгож авцгаая. Аливаа дасгал нь ихэнх ачаалал зорилтот булчинд унах үед л үр дүнтэй байдаг. Жишээлбэл, нурууны булчингаараа squats хийхдээ хүссэн үр дүндээ хүрч чадахгүй байж болно. Нөхцөл байдал бусад хөдөлгөөнүүдтэй адил байна. Үүний шалтгаан нь суурийг гүйцэтгэх техник байхгүй байгаа гэж бид хэлж чадна.
Үр ашиггүй байдлын асуудлыг шийдвэрлэх арга замууд
Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын хөтөлбөрт тодорхой өөрчлөлт оруулах шаардлагатай.
Ажлын жинг бууруулсан
Давталтыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ сумны жинг дээд хэмжээнээс 40-50 хувь хүртэл бууруулна. Энэ нь зорилтот булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж болох бөгөөд ингэснээр удаан ажиллах горимыг ашиглах шаардлагатай болно. Сургалтын бүтцийг өөрөө өөрчлөх шаардлагагүй. Масс өсч эхлэх хүртэл энэ горимд ажилла.
Зорилтот булчингийн мэргэшсэн байдал
Энэ арга нь зорилтот булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно, үүнийг тусгаарлах замаар хийж болно. Үүний зэрэгцээ үүнийг зөв хийх ёстой бөгөөд зөвхөн зөв хөдөлгөөнийг ашиглах ёстой. Танд хэрэгтэй удирдамж энд байна.
- Мөрөн дээрээ штанг бариулж, цээжин дээр нь хясаа бүхий суудал тавь.
- Суудлын өргөлт хийх, босоо болон хэвтэж хэвтэх үед штангны оронд гантель ашиглах.
Та мөн сарын мөчлөгийн үеэр програмынхаа ачааллын хуваарилалтыг өөрчлөх ёстой. Таны мөчлөгийн эхний хоёр долоо хоногт 8-12 давталтын хүрээнд жинг ашиглаарай. Дараагийн 14 хоногт давталтын хүрээ 3-6 байх болно.
"Үл үзэгдэх" булчингийн мэргэшсэн байдал
Ерөнхий явцыг удаашруулдаг булчингийн тусгай сургалтын талаар бид одоо ярьж байна. Үхсэн өргөх, суухтай холбоотойгоор эдгээр булчингууд нь шөрмөс юм. Хэрэв бид squats -ийн тухай яриагаа үргэлжлүүлбэл, гуяны урд талын гадаргууг боловсруулж хөл дарах нь асуудлыг шийдэх үр дүнтэй шийдэл болно.
Вандан сандлын хувьд "үл үзэгдэх" булчингууд нь арын дельта юм. Энэ бол маш өвөрмөц булчин бөгөөд үүнийг сургахын тулд тусгай хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байдаг, жишээлбэл, өргөн атгах замаар цээжний чиглэлд штанг татах. Түүнчлэн, налуу байрлалд утас тавих нь нэлээд үр дүнтэй байдаг. Хэрэв үхлийн өргөлтийг техникийн дагуу бүрэн гүйцэтгэсэн бол энэ дасгал нь арын дельтануудыг өндөр чанартай хийх боломжийг танд олгоно.
Вандан сандал хэвлэлийн хувьд гурвалсан булчинг сургахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ булчинг хөгжүүлэх олон хөдөлгөөн байдаг. Хэрэв та үндсэн хөдөлгөөн хийх явцад ахиц дэвшил гаргахад асуудал гарвал дээр дурдсан бүх аргуудыг эсвэл ээлжлэн ашиглаж болно.
Эцэст нь хэлэхэд булчингийн хоорондох ачааллыг буруу хуваарилснаас болж үндсэн хөдөлгөөнүүд танд үр дүн өгөхгүй байж магадгүй гэдгийг танд сануулж байна. Асуудлыг шийдэхийн тулд та дараах гурван аргын аль нэгийг ашиглаж болно.
- Бүх хөдөлгөөний техникийг сайжруулах.
- Зорилтот булчинг мэргэшүүлэх замаар функциональ байдлыг сайжруулах.
- "Үл үзэгдэгч" булчинд мэргэшсэнээр үйл ажиллагааны төлөв байдлыг сайжруулах.
Үндсэн дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх вэ, энэ видеог үзнэ үү.
