Булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосыг шатаахын тулд калори хэрхэн зөв тоолох талаар олж мэдээрэй. Жин алдах хоолны дэглэмийг хоолны чанар, тоо хэмжээ, түүнчлэн түүнийг хэрэглэх тогтолцооны талаархи дүрмийн багц гэж ойлгох ёстой. Энэ асуултыг энэ нийтлэлд зориулав. Үүнийг уншсаны дараа та өөх тосыг үр дүнтэй тэмцэхийн тулд хоолоо хэрхэн яаж зохион байгуулах ёстойгоо мэдэх болно.
Жин алдах хоол тэжээлийг зохион байгуулах зарчим
Ихэнх хүмүүс өөх тосоо алдах гэж оролдохдоо гаргадаг хамгийн түгээмэл алдаа бол хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг эрс хязгаарлах явдал юм. Энэ алхам нь эерэг үр дүнг өгөхгүй, учир нь энэ нь бодисын солилцооны үйл явц буурахад хүргэдэг. Тиймээс, хэрэв та хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг эрс бууруулж чадвал биеийн бүх системийн ажил удааширч, бага энерги зарцуулах болно.
Энгийнээр хэлэхэд та илүүдэл жингээ хасахгүй, эсвэл дахин жингээ авч магадгүй юм. Жин алдах зөв хооллолтыг зохион байгуулахын тулд та өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол гэсэн гурван үндсэн хоолонд цаг гаргах хэрэгтэй. Мөн дундуур нь хөнгөн зууштай байх хэрэгтэй.
Үр дүнтэй жингээ хасахын тулд хоолны цагийн хуваарь гаргах хэрэгтэй, учир нь таны хоолны цаг чухал ач холбогдолтой юм. Үүний зэрэгцээ та биеийнхээ биологийн хэмнэлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр энерги зарцуулах, өөх хэлбэрээр хуримтлагдахгүй байх бүх шим тэжээлийг аль болох үр дүнтэй шингээх боломжийг олгоно.
Биологийн хэмнэлд үндэслэсэн турах хоолны дэглэм
Хоол хүнсийг өндөр чанартай шингээж авахын тулд өглөөний долооноос есөн цагийн хооронд өглөөний цай уух хэрэгтэй. Мөн өглөө босохдоо дор хаяж 60 минутын дараа идэх нь чухал юм. Өглөөний цайнд будаа, шарсан талх гэх мэт удаан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Төрөл бүрийн ундааны дунд ногоон цай, тараг, kefir эсвэл шинэхэн шахсан жүүсийг нэн тэргүүнд тавих хэрэгтэй.
Эхний зууш (хоёр дахь өглөөний хоол) -ийг үдээс хойш 10-11 цагийн хооронд төлөвлөх ёстой. Энэ үед эхний курс таны хамгийн сайн сонголт байх болно. Гэсэн хэдий ч хэрэв энэ боломжгүй бол хүнсний ногооны (жимсний) салат эсвэл тараг тохиромжтой байдаг.
Хоёр дахь бүтэн хоол (үдийн хоол) 12-14 цагийн хооронд байх ёстой. Эрдэмтэд энэ үед бие махбод дахь бүх үйл явц хурдасч, хоол хүнсийг өндөр чанартай шингээх баталгаатай болохыг нотолсон. Үдийн хоолны хувьд та ханаагүй өөх тос, уургийн нэгдлүүд, удаан нүүрс ус агуулсан хоол идэж болно. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та үдээс хойш биеийн тамирын дасгал хийхээр төлөвлөөгүй бол дасгал хий гэж бодвол хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээг хязгаарлах хэрэгтэй.
Өөх тосыг алдах гэж байгаа бүх хүмүүс хоол хүнсэндээ эслэг оруулах ёстой. Энэ нь аль аль хүйсийн хувьд урьдчилсан нөхцөл юм. Ургамлын утас нь бодисын солилцооны процессыг хурдасгахад хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд үүний ачаар гэдэсний гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөн нэмэгдэж, энергийн үнэ цэнэ багатай хоол иддэг. Ургамлын утаснуудын гол эх үүсвэр нь хүнсний ногоо (ихэвчлэн эслэг, жимс жимсгэнэ, мөн хивэг) юм.
Дараагийн зууш (үдээс хойш зууш) 15-16 цагийн хооронд хийгдэх ёстой. Энэ хоол нь шаардлагагүй бөгөөд үндсэндээ фитнессээр хичээллэдэг хүмүүс эсвэл ажил нь биеийн хөдөлгөөн ихтэй хүмүүст зориулагдсан байдаг. Үүний зэрэгцээ жингээ хасахын тулд богино хугацаанд зорилгодоо хүрэх боломжийг олгодог спортоор хичээллэж эхлэх хэрэгтэй гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Энэ үед та илчлэг багатай амттан идэх хэрэгтэй - тараг, жимс, тарвага, хатаасан жимс гэх мэт. Гэхдээ оройн хоол бол гурав дахь заавал хийх хоол бөгөөд үүнийг алгасаж болохгүй. Оройн 6-7 цагийн хооронд оройн хоол идээрэй. Унтахаасаа өмнө хамгийн сүүлчийн хоолны дараа дор хаяж 180 минут өнгөрөх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ нь бие махбодид хоол хүнсээ үр дүнтэй боловсруулах цаг гаргахын тулд зайлшгүй шаардлагатай юм.
Жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүс илчлэг багатай оройн хоол идэж, энэ үед нүүрс уснаас татгалзах хэрэгтэй. Өөх тосны хэмжээ нэмэгдэхгүйн тулд уураг нь таны хоолны үндэс байх ёстой.
Жин алдахын тулд ямар хоол хүнс идэх ёстой вэ?
Өмнө дурьдсанчлан, жингээ хасах хоолны дэглэм нь хооллох цагийг дагаж мөрдөхөөс гадна түүний чанарын болон тоон үзүүлэлтүүдийг агуулдаг. Өөрийнхөө нас, хийж буй ажилд анхаарлаа хандуулж хамгийн тэнцвэртэй цэсийг гаргах нь маш чухал юм.
Жин алдахын тулд үндсэн тэжээллэг бодисын харьцаа ойролцоогоор дараах байдлаар байх ёстой - 50/30/20 (нүүрс ус / уургийн нэгдэл / өөх). Хэрэв та эдгээр шим тэжээлийн бодисын дутагдлыг зөвшөөрвөл өөх тосноос ангижрах төдийгүй бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүйг та санаж байх ёстой. Бүх шим тэжээл нь өөх тос хүртэл биед чухал үүрэгтэй тул та үүнээс татгалзаж чадахгүй.
Жин алдах хоолны дэглэм нь өдрийн турш шим тэжээлийг зөв хуваарилах явдал юм. Өглөө нь нүүрс усыг голчлон анхаарч, үдийн хоолны үеэр өөх тосыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Орой нь уургийн нэгдлүүдийг илүүд үзэх хэрэгтэй. Нүүрс усны эх үүсвэр нь гоймон, боов гэх мэт өөр өөр байж болно. Хэрэв гоймон нь биеийг удаан хугацаанд эрчим хүчээр тэжээж чаддаг бол боов нь үүнийг богино хугацаанд л хийж чадна. Чихэр болон энгийн нүүрс ус агуулсан бусад хоол хүнс хэрэглэснээр та инсулины огцом өсөлтийг өдөөдөг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Гоймон нь өөх тос болгон хувиргахгүй баталгаатай нүүрс ус агуулдаг. Эдгээр нь таны идэх ёстой хоол хүнс юм. Үүний зэрэгцээ энгийн нүүрс усны хэрэглээг аль болох хязгаарлах шаардлагатай байна.
Бие махбодид бүх шим тэжээл хэрэгтэй гэдгийг бид аль хэдийн хэлсэн. Ихэнхдээ хүмүүс өөх тосыг хэрэглэснээр сүлжээнд жин нэмэх баталгаа болдог гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь огт тийм биш бөгөөд та өөх тос идэх хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг зөв хийх хэрэгтэй. Таны хоолны дэглэм нийт хоолны илчлэгийн 20 орчим хувийг агуулсан байх ёстой. Гэсэн хэдий ч жингээ хасах хоолны дэглэм нь энэ тэжээллэг бодисын өөр нэг хэсгийг агуулдаг. Ургамлын гаралтай өөх тосны 80 орчим хувийг иддэг бөгөөд зөвхөн 20 хувь нь амьтны гаралтай өөх тос байх ёстой.
Уургийн нэгдлүүдийн тухайд та энэ шим тэжээлийн эх үүсвэрийг аль болох төрөлжүүлэх хэрэгтэй. Зөвхөн амьтны уураг төдийгүй ургамлын уураг идээрэй. Үүний үр дүнд та бие махбодоо бүх амин бодисоор хангах боломжтой болно. Гэхдээ бүх төрлийн амт, амт сайжруулагч болон бусад нэмэлт агуулсан бүтээгдэхүүнийг болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Мөн шар буурцгийг их хэмжээгээр хэрэглэж болохгүй, учир нь энэ нь жин хасахад нөлөөлдөггүй.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн турах хоолны дэглэмийн ялгаа
Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн бие махбодь нь тодорхой ялгаатай байдаг тул жингээ хасах хоолны дэглэм нь өөрийн онцлог шинж чанартай байх болно. 30-40 насны эрчүүд өдрийн турш 120 орчим грамм өөх тос хэрэглэх ёстой бөгөөд ижил насны эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ үзүүлэлт 100 грамм байна. Түүнчлэн биеийн жингийн индекс, өндөртэй ижил төстэй эрчүүд эмэгтэй хүнээс 20 хувиар илүү уургийн нэгдэл, нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай байдаг.
Жин алдах хоолны дэглэмийн эдгээр ялгаа нь физиологийн онцлогтой холбоотой юм. Эрэгтэй хүний биед өөх тосны эзлэх хувь 12-20 хувь байдаг. Эргээд эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ үзүүлэлт 20-30 хувьтай байна. Эмэгтэй хүний бие махбод дахь бодисын солилцоо нь эрэгтэйчүүдээс хамаагүй удаан явагддаг бөгөөд энэ нь өөх метаболизмд ч хамаатай.
Хоол хүнс авах хуваарь гаргахдаа эрэгтэй хүн бусад зүйлээс гадна эмэгтэй хүнээс илүү их энерги зарцуулдаг гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Түүнчлэн охид стресст илүү өртөмтгий байдаг нь кортизолын ялгаралтыг хурдасгадаг. Энэ даавар нь булчингийн эдийг устгаад зогсохгүй хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь эмэгтэйчүүдэд илүүдэл жинтэй тэмцэхэд илүү хэцүү байдгийн нэг шалтгаан юм. Дээрх зөвлөмжийг дагаж, жингээ хасах хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй. Энэ нь богино хугацаанд зорилгодоо хүрч, өөх тосноос ангижрахад тусална.
Хоолны дэглэмгүйгээр зөв хооллох үр дүнтэй жингээ хасах талаар эндээс олж мэдэх боломжтой.
