Цанаар хэрхэн зөв дасгал хийх талаар олж мэдээд цанын техник, энэ спортоор хичээллэх нь яагаад чухал болохыг танд хэлэх болно. Энэ нийтлэл нь шинэхэн цаначид, урт хугацааны завсарлагааны дараа хичээлдээ буцаж орохоор шийдсэн тамирчдад хэрэгтэй болно. Бид цанын бэлтгэлийг хэрхэн зохион байгуулах, эхлэгч тамирчид хэрхэн үргэлжлүүлэх талаар аль болох нарийвчлан ярихыг хичээх болно.
Өгүүллийн зорилтот үзэгчдийг харгалзан бид шинжлэх ухааны судалгааны үр дүнг баталгаажуулж, сургалтын нарийн төвөгтэй аргуудын талаар ярихгүй. Хэрэв та маш их туршлагатай бол энэ нийтлэл танд зориулагдаагүй болно. Өнөөдөр бид зөвхөн эхлэгчдэд зориулсан цанын сургалтыг зохион байгуулах үндсэн ойлголт, зарчмуудад анхаарлаа хандуулах болно.
Цанын сургалтыг зохион байгуулах үндсэн зарчим
Гүйлтийн цанаар гулгах тэмцээнд оролцож буй тамирчинд байх ёстой гол чанар бол тэсвэр хатуужил юм. Тамирчин хүн энэ чанарыг хөгжүүлэхийн тулд зүрхний цохилт минутанд 120-130 цохилттой урт хугацаанд их хэмжээний ажил хийх шаардлагатай болдог. Ийм хэмжсэн ажил нь ойролцоогоор нэг хагас, хоёр цаг үргэлжлэх ёстой.
Энэ тохиолдолд булчингийн хурцадмал байдал, амьсгал давчдахыг мэдрэхгүй байх нь чухал юм. Хэрэв хүн удаан хурдтай гүйдэг, эсвэл дугуй унадаг бол булчин, зүрхэнд янз бүрийн процесс идэвхждэг бөгөөд энэ нь тодорхой өөрчлөлтөд хүргэдэг. Зүрх бол бас булчин гэдгийг бүү мартаарай. Үүний үр дүнд бие нь ийм урт хугацааны ажилд дасан зохицдог.
Зүрхний булчинг сунгасан бөгөөд энэ нь түүний дотоод эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Мэргэжлийн цаначид, дугуйчид эсвэл марафон гүйгчдийн хувьд зүрхний булчин нь бэлтгэл хийх хугацаандаа анхны хэмжээнээсээ гурав дахин их байж болно! Үүний ачаар зүрх нь нэг агшилтаар илүү их цус шахдаг бөгөөд энэ нь нэг минутын дотор цохилтын тоо буурахад хүргэдэг.
Түүгээр ч барахгүй энэ нь тамирчин идэвхтэй байх нөхцөл байдалд төдийгүй амрах мөчид тохиолддог. Хэрэв жирийн нэг хүний зүрхний цохилт дунджаар 60-70 цохилттой байвал бэлтгэлтэй тамирчин 50-аас илүүгүй байдаг. Жишээлбэл, Мигель Индурайн гэх мэт алдартай дугуйчин зүрхний цохилт нь ердөө 26-30 цохилттой байдаг. минут ….
Цанын бэлтгэлийн үеэр ч мөн адил нөхцөл байдал үүсдэг. Хэрэв эхлэгч цаначдын хувьд зүрхний ачаалал нь бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор минутанд 190 орчим агшилт хийдэг бол туршлагатай тамирчдын хувьд судасны цохилт 150 цохилтоос хэтрэхгүй байна.
Тамирчин хүний булчинд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гардаггүй. Тэд илүү хүчтэй болж, илүү уян хатан болдог. Мөн хүчилтөрөгчийн хангамжийг сайжруулахын тулд булчингийн эд дэх цусны судасны тоог нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд бэлтгэгдсэн цаначны булчингууд хэдэн цагийн турш ядрахгүй идэвхтэй ажиллаж чаддаг. Уушиг нь ажилд идэвхтэй оролцдог тул хэмжээ нь нэмэгдэхэд хүргэдэг. Тиймээс цаначин илүү их агаараар амьсгалж, биеэ бүрэн хангаж чадна. Түүнчлэн, цанын сургалт зохион байгуулахдаа хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та гар, хөлөө удаан хугацаанд хөдөлгөж, ядрахгүй байлгана.
Цанаар гулгах хурдыг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
Таны өмнө даалгаврыг биелүүлэх олон арга бий гэдгийг та ойлгох ёстой. Цаашилбал, таны ашигладаг цанаар гулгах сургалтын арга барил нь бие биенээсээ эрс ялгаатай байж болох ч тэдний тусламжтайгаар та ижил төстэй үр дүнд хүрэх болно. Зарим тамирчид дасгал бүрийн хувьд олон тооны зайг хамарсан олон завсарлага авахыг илүүд үздэг. Хариуд нь бусад цаначид биеийн тамирын зааланд цагийг өнгөрөөх дуртай байдаг.
Хэрэв бид цанын бэлтгэл хийдэг сонгодог схемийн талаар ярих юм бол эхлээд тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж, дараа нь хурдны чанарыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Тиймээс эхлээд та хол зайг бага хурдтайгаар туулах хэрэгтэй. "Бага хурдтай" гэсэн ойлголтын дор, жишээ нь, арван км замыг 60 минутын дотор даван туулах хэрэгтэй. Энэ нь зүрхний цохилтоор 120-130 цохилтын хооронд ажиллахад л тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлж чаддагтай холбоотой юм.
Гүйлт хийхдээ бусад гүйлтийн тамирчдад анхаарал хандуулах хэрэггүй. Хүн бүр өөрийн гэсэн зорилго, зорилттой байдаг бөгөөд үүнд өөр өөр хурдны хөдөлгөөнийг ашигладаг. Хичээл явуулахын тулд танд зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл ухаалаг гар утсанд зориулсан тусгай програм хэрэгтэй болно гэдэг нь тодорхой байна.
Сургалтын эхний дөрвөн сарын хугацаанд (5-8-р саруудад) таны дасгалд гүйлт, дугуй унах, шонтой авирах гэх мэт алхах дууриамал орно. 7 -р сард та дугуйгаа галзуу цанаар сольж болно. Энэ бүхэн нь зуны улиралд тэсвэр тэвчээрийн суурийг тавьж, намрын улиралд хурдны чанарыг хөгжүүлж эхлэх боломжийг танд олгоно.
Эхлэгчдэд зориулсан цанын сургалт: онцлог шинж чанарууд
Одоо та цаначин бэлтгэл хийх явцын талаар илүү дэлгэрэнгүй хэлж чадна. Манай уншигчид зөвхөн спортоор хичээллэдэггүй, харин ажил хийдэг эсвэл сурдаг гэсэн таамаглалд үндэслэнэ. Үүний үр дүнд тэд зөвхөн орой, амралтын өдрүүдэд л бэлтгэл хийх боломжтой болдог.
Дөрөвдүгээр сараас эхлэн цас хайлж, цанын улирал дуусахад шилжилтийн үе эхэлдэг. Улирал дууссаны дараа ихэнх тамирчид энэ хугацаанд амрахыг илүүд үздэг нь ойлгомжтой юм. Энэ үед бэлтгэл сургуулилтаа түр завсарлахыг зөвлөж байна, биеийг сэргээхэд 2-3 долоо хоног хангалттай байх болно. Сургалтын явцыг 5 -р сард үргэлжлүүлж, долоо хоногт 5 удаа хийх ёстой. Мягмар, Баасан гаригт 2 цагийн загалмайг төлөвлө. Лхагва, Бямба гарагууд бүгд ижил улс хоорондын зам дээр, биеийн тамирын хичээл орно. Ням гарагт 120 минутын алхамтай загалмай хий. Ахмад тамирчид эрч хүчээр дүүрэн залуу тамирчидтай харьцуулахад биеийн байдлыг үнэлэх чадвартай байдаг. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь хоёр цаг гэж бид дээр хэлсэн, гэхдээ хэрэв энэ нь танд маш их хэрэгтэй гэж бодож байвал та нэг цаг хагас эсвэл бүр нэг цагийн турш бэлтгэл хийж болно.
Эдгээр нь зөвхөн ойролцоо тоо бөгөөд сургалтын оновчтой горимыг олохын тулд та биеийнхээ байдлыг хянах хэрэгтэй. Санал болгож буй цанын дасгал нь маш энгийн бөгөөд тийм ч үр дүнтэй биш гэж хэн нэгэн бодож байсан байх. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм биш бөгөөд практик дээр та цаначинд хэрэгтэй бүх чадварыг хөгжүүлэх боломжтой болно.
Даваа гаригт та сайн амарч, пүрэв гаригт саун (угаалгын өрөө), бассейнд зочлох хэрэгтэй. Энэ бол биеийг амраах гайхалтай арга төдийгүй идэвхтэй сэргэлт юм. 5, 6 -р сарын турш та долоо хоногт арав орчим цагийн сургалтанд хамрагддаг. Гүйлтийн хувьд та маш хатуу ширүүн газар байдаггүй замыг сонгох хэрэгтэй. Гүйж байхдаа авирахдаа хурдасгах шаардлагагүй, гэхдээ бүх замыг нэг сэдвээр хадгалахыг хичээ.
Нөхцөл байдал дугуй унахтай ижил бөгөөд үүний тулд хавтгай замыг сонгох нь зүйтэй юм. Лифтийг дуурайлган хөндлөн огтлолын талаар хэд хэдэн нэмэлт үг хэлэх ёстой. Хавтгай газар дээр та тогтмол гүйх хэрэгтэй, гэхдээ гараа саваагаар идэвхтэй ажиллуулахын зэрэгцээ өсөлт бүрийг алхамаар даван туулдаг. Энэ үед та цанын хоёр алхамтай цанын гүйлтийг дуурайх хэрэгтэй. Хичээлээсээ ёс суртахууны сэтгэл ханамж авахын тулд замыг аль болох олон удаа өөрчлөхийг зөвлөж байна. Загалмайн километр нь хамаагүй бөгөөд та зүрхний цохилтын дагуу нэг эсвэл хоёр цаг зайг туулах хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу.
Цанаар гулгагчдын биеийн ерөнхий бэлтгэл нь бас чухал ач холбогдолтой юм. Өвлийн улиралд зам дээр цанаар гулгахдаа гар, мөрний бүслүүрээ идэвхтэй оруулах хэрэгтэй. Орчин үеийн цанаар гулгах үед эдгээр булчингийн бүлгүүдийн ач холбогдол эрс нэмэгдсэн гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Нурууны булчин, хэвлий, гурван толгойт булчинг сургахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тэд бол цанаар гулгахдаа хамгийн идэвхтэй хүмүүс юм.
Та дээрх булчинг шахах зориулалттай ямар ч хүчний хөдөлгөөнийг сонгож болно. Тэдгээр нь маш олон бөгөөд танд хамгийн их таалагдсан зүйлийг сонгоход маш хялбар байх болно. Түүнчлэн биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэл хийх сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах, цанаар гулгах явцад гарны хөдөлгөөнийг дуурайх симулятор дээр ажиллах нь зүйтэй. Сонгосон дасгал бүрдээ тус бүрдээ 10-15 давталттай 5-6 багц дасгал хийх ёстой.
Түүнчлэн, таны GP -ийн сургалтын зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх биш харин ч булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх явдал гэдгийг санаарай. Эхлэгч цаначдын хувьд хагас цаг орчим үргэлжлэх хоёр биеийн тамирын дасгал хийхэд хангалттай байх болно.
7-р сард та дугуй унах эсвэл гүйхийн оронд дугуйт цанаар гулгаж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд долоо хоногт хоёр дасгал хий. Ерөнхий биеийн тамирын бэлтгэл хийдэг өдрүүдээ тавь. 9-р сараас эхлэн та долоо хоногийн хичээлийн нийт цагийг 12-13 цаг болгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, та пүрэв гаригт дугуй унах хуваарь гаргаж болно. Дунд болон өндөр авиралттай зам дээр загалмай гүйхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч та хөлний булчин хэт хүчиллэг болж чадахгүй байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Бэлтгэл ажлын үеэр танд санал болгож буй бүдүүлэг сургалтын төлөвлөгөө энд байна.
Энэ видеоноос цанын бэлтгэлийг үзээрэй:
