Ашигт малтмал гэж юу вэ, яагаад эдгээр нь бодибилдингчин бүрийн хоолны дэглэмийн чухал хэсэг болдог вэ? Ашигт малтмалыг хэрхэн зөв зохистой ашиглах, ямар тунгаар хэрэглэх талаар олж мэдээрэй. Ашигт малтмал нь хүний биед чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэд ясны эд, янз бүрийн ферментээс олддог. Витамины нэгэн адил тамирчдад энгийн хүмүүсээс илүү эрдэс бодис хэрэгтэй. Өнөөдөр бид бодибилдинг хийхэд ашигт малтмалын ач холбогдлыг нарийвчлан авч үзэх болно.
Ашигт малтмалын чиг үүрэг
Мөн зарим эрдэс бодис гормонд байдаг. Төмөр нь гемоглобинд ямар чухал үүрэг гүйцэтгэдэгийг эртнээс мэддэг байсан. Энэ ашигт малтмалын тусламжтайгаар хүчилтөрөгч тээвэрлэдэг. Нэмж дурдахад зарим эрдэс бодис нь тодорхой процессыг идэвхжүүлж, бие дэх хүчил-шүлтийн тэнцвэрийг зохицуулахад идэвхтэй оролцдог.
Натри, калийн ачаар эсийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд шим тэжээлийг нийлүүлдэг. Мөн ашигт малтмалын элементүүд нь зүрхний үйл ажиллагаа, араг ясны булчинд үнэлж баршгүй үүрэг гүйцэтгэдэг.
Натри, калийн давс нь эд эс дэх усыг хадгалахад ихээхэн нөлөөлдөг. Энэ нь биеийн эсийн бүтцийн хэвийн үйл ажиллагаанд маш чухал юм.
Натрийн үүрэг, эх үүсвэр
Бие махбодид янз бүрийн эрдэс бодис шаардлагатай байдаг. Хамгийн их хэрэгцээтэй зүйл бол натрийн хэрэгцээ юм. Энэ элементийн эх үүсвэр нь үндсэндээ давс юм. Натрийн биед шаардлагатай хоногийн дундаж хэрэгцээ 10-15 грамм байдаг.
Давсны хэрэглээ нь ихэвчлэн шаардлагатай хязгаараас давж гардаг. Энэ бүтээгдэхүүнийг янз бүрийн хоол хийхэд ашигладаг. Гэсэн хэдий ч давсны өндөр тун нь таныг цангадаг бөгөөд энэ нь биед илүүдэл шингэн хуримтлагдахад хувь нэмэр оруулдаг.
Сүүлийн үеийн судалгаагаар хоолны дэглэм дэх давсны агууламж өндөр байгаа нь цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог. Гэсэн хэдий ч бодибилдинг хийхэд бусад эрдэс бодис шаардлагатай байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Калийн функц ба эх үүсвэр
Калийн хоногийн дундаж хэрэглээ 4-6 грамм хооронд хэлбэлздэг. Дунджаар нэг хүний хэрэглэдэг стандарт хоол хүнс нь 5-6 грамм эрдэс бодис агуулдаг. Түүний гол нийлүүлэгчид бол хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ юм. Жишээлбэл, зөвхөн нэг төмс нь биеийг 2 грамм калигаар хангаж чаддаг. Үүнээс гадна талх, үр тариа нь энэ эрдэс элементийг маш ихээр агуулдаг.
Биеийн хувьд кали нь натриас дутахгүй чухал юм. Энэ нь эсийн үйл ажиллагаанд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд натриас ялгаатай нь шингэнээ хадгалах чадваргүй байдаг. Ашигт малтмалын гол үүрэг бол булчингийн өдөөлтийг өдөөх бөгөөд энэ нь зүрхэнд илүү их нөлөөлдөг. Кали хангалтгүй байгаа үед араг ясны булчингийн таталт үүсдэг тул зүрхний булчингийн агших чадвар буурч, зүрхний хэмнэл алдагдахад хүргэдэг.
Хоолны дэглэм барихдаа хоол хүнс сонгохдоо түүний бие махбод дахь бодисын солилцооны онцлогийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тамирчдын мэдрэл-сэтгэл хөдлөлийн стресс, дааврын өөрчлөлтийн үед эрдэс бодис эсийн бүтцээс ялгарч, улмаар биеэс гадагшилдаг.
Мэдрэлийн болон сэтгэл санааны дарамт нь биед кали дутагдах гол шалтгаан болдог. Энэхүү эрдэс бодисын ихэнх нь хүнсний ногоонд байдаг тул хоол тэжээлийн хөтөлбөрт заавал хамрагдах ёстой. Түүний давс нь элементийн доод түвшинг хэсэгчлэн нөхөж чаддаг.
Кальцийн функц ба эх үүсвэр
Бие махбодид шаардлагатай гурав дахь эрдэс бодис бол кальци юм. Үүний гол үүрэг бол төв мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг зохицуулах явдал юм. Түүний өдөр тутмын хэрэгцээ тийм ч их биш бөгөөд ердөө 0.8 грамм орчим байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Стандарт бүтээгдэхүүн хэрэглэх үед бие нь 1, 2 грамм эрдэс бодисыг нэг өдрийн дотор авах боломжтой.
Сүүн бүтээгдэхүүн нь их хэмжээний кальцийн давс агуулдаг бөгөөд энэ нь хүний хэрэглэдэг нийт кальцийн 60 гаруй хувийг эзэлдэг. Сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдах эрдэс бодис нь шингэц сайтай байдаг. Их хэмжээний өөх тос агуулсан хоол идэх үед кальци илүү муу шингэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Үүнээс гадна фитин, оксалины хүчил зэрэг бусад бодисууд кальцийн солилцоог алдагдуулдаг.
Фосфорын үүрэг ба эх үүсвэр
Фосфор нь тусдаа эрдэс бодис болохоос гадна кальцийг шингээхэд чухал үүрэгтэй. Тиймээс эдгээр ашигт малтмалын хоёр элементийн харьцаа маш чухал юм. Кальци ба фосфорын оновчтой хослол нь 1: (1.5-2) байна. Энэ тохиолдолд хоёр элементийг бие махбодь хамгийн сайн хүлээн зөвшөөрдөг.
Ихэнх фосфор нь араг ясны системд байдаг. Түүнчлэн, ашигт малтмал нь бие махбодийн энергийн гол "хуримтлуулагч" хэсэг болох креатин фосфат ба ATP юм. Фосфор нь бусад бодисуудад, жишээлбэл, катализаторын уурагт байдаг. Фосфорын хоногийн дундаж хэрэгцээ 1.2 грамм орчим байдаг. Бараг бүх хоол хүнс эрдэс бодис агуулдаг. Энэ нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс илүү сайн шингэдэг боловч сүүлийн үед илүү их фосфор агуулдаг. Энэхүү ашигт малтмалын гол эх үүсвэр нь хүнсний ногоо, үр тариа юм. Жишээлбэл, талх нь ойролцоогоор 0.6 грамм фосфор агуулдаг бөгөөд хүнсний ногооны стандарт багц нь 0.33 грамм байдаг.
Магнийн функц ба эх үүсвэр
Ашигт малтмалын бодисын солилцоо, бие махбодийн хэрэгцээ нь хоорондоо нягт холбоотой байдаг. Магни, кальци, фосфорын жишээг ашиглан энэхүү холболтыг ажиглахад маш хялбар байдаг. Магни нь төв мэдрэлийн системийг зохицуулахад идэвхтэй оролцдог бөгөөд булчингийн агшилтын чадварт нөлөөлдөг.
Магни, кальцийн агууламжийн оновчтой харьцаа нь 0.6 -аас 1. Энэ эрдэс бодисын хоногийн дундаж хэрэгцээ 0.4 гр. Үр тариа, талх нь хамгийн их эрдэс бодис агуулдаг. Энэ нь хүнсний ногоо, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд бас байдаг.
Микроэлемент ба тэдгээрийн үүрэг
Микроэлементүүд нь бага концентрацитай биед агуулагддаг химийн томоохон бүлэг юм. Эдгээр бодисын агууламж нь макронутриентүүдээс (кальци, фосфор, магни, кали) хэдэн арав, бүр хэдэн зуун дахин бага байдаг. Макронутриентууд нь ходоод гэдэсний замын шингээлтийн түвшинд харилцан үйлчлэлцэж, тээврийн үүргийг гүйцэтгэж, бодисын солилцооны үйл явцад оролцдог.
Тэдний харилцан үйлчлэл нь маш тодорхой бөгөөд нэг бодисын дутагдал нь нөгөө бодисын дутагдалд хүргэдэг. Хэрэв ул мөр элементийн түвшин тогтоосон хязгаараас доогуур байвал тэдгээрийг биеэс эдээс гаргаж авдаг. Илүүдэл жин нэмэгдэх тусам бодисын хуримтлал үүсдэг. Бие махбодид их хэмжээний макро элементүүд байдаг бөгөөд эд эсэд агуулагдах микроэлементийн агууламж бага байдаг.
Бодибилдинг хийхэд ашигт малтмалыг хэрхэн ашиглах вэ - видеог үзээрэй.
Микроэлементүүд нь бодибилдингийн эрдэс бодисоос дутахгүй чухал гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч биеийн хэрэгцээ нь макронутриентээс бага байдаг.
