Өнөөдөр бодибилдинг хийхэд олон төрлийн дасгалуудыг ашигладаг. Үүний зэрэгцээ зарим нь зохисгүй мартагдсан байв. Хүчирхэг массыг хэрхэн хөгжүүлэх талаар олж мэдээрэй. Хэдийгээр өнөөдөр тамирчид олон янзын дасгалуудыг ашигладаг боловч үр дүнтэй, мартагдашгүй дасгалууд байдаг. Тэд цаашдын хөгжил дэвшилд тань туслах болно. Өнөөдөр бид бодибилдингийн массыг хөгжүүлэх мартагдсан хүч чадлын дасгалын талаар ярих болно.
Нуруу, мөрний бүслүүрт зориулсан дасгалууд
Өмнө нь эдгээр дасгалууд маш их алдартай байсан бол өнөөдөр мартагдаж, дэмий хоосон болжээ.
Вандан дарагч, урвуу атгах
Энэ бол бүх тамирчдын дуртай жирийн вандан сандал юм шиг санагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч атгах чадвар өөрчлөгдсөний улмаас бүх зүйл эрс өөрчлөгддөг. Урвуу атгах нь шуугаа цоолох, эсвэл энгийнээр хэлэхэд алгаа чиглүүлэх ёстой.
Спортын тоног төхөөрөмж унах эрсдэл нэмэгдэж байгаа тул өнөөдөр энэ атгах төхөөрөмжийг пауэрлифтингийн спортод ашиглах боломжгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэсэн хэдий ч хоригоос өмнө үүнийг Энтони Кларк зэрэг олон алдартай тамирчид ашиглаж байжээ. Түүнээс гадна, урвуу атгах аргыг ашиглан тэд дэлхийн хэд хэдэн дээд амжилтыг тогтоов. Хэдийгээр энэ нь дүрмээс үл хамаарах зүйл боловч дасгал нь маш хэцүү бөгөөд маш их хүч шаарддаг. Энэ нь булчингийн хөгжлийн сул талыг арилгахад хамгийн тохиромжтой. Урвуу атгах үед ачааллыг цээжний дээд булчин руу шилжүүлж, гол хүчин чармайлт нь трицепс ба дельта дээр унадаг. Ачаалал хуваарилах энэхүү хөдөлгөөнийг нарийн атгах вандан даралттай харьцуулж болно.
Дасгал хийх энэ сонголтыг хийснээр нөөцлөгдөх ёстой гэдгийг та ойлгох ёстой. Энэ байрлалд штанг барих нь хэцүү байдаг. Та мөн сумыг хатуу босоо чиглэлд шилжүүлэх хэрэгтэй бөгөөд мэдээжийн хэрэг ажлын жинг бууруулах хэрэгтэй.
Өргөн атгах мөрүүд
Та энэ хөдөлгөөнөөс хэд хэдэн шалтгааны улмаас ашиг хүртэх болно. Нэгдүгээрт, өргөн бариул ашигласны ачаар нурууны латууд ажилд оролцдоггүй. Бусад төрлийн үхлийн өргөлтөд тэдгээрийг зөвхөн тогтворжуулагч болгон ашигладаг. Энэ шалтгааны улмаас ачаалал бүхэлдээ нурууны экстензор булчин дээр байрладаг.
Энэ дасгалын нэгэн адил чухал давуу тал бол доод нурууны гэмтэлтэй үед үүнийг хийх чадвар юм. Энэ нь дахин экстенсоруудын идэвхтэй ажлын ачаар юм. Мөн энэхүү гайхалтай хөдөлгөөний техникийн талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй.
Хэвтээ байрлал дээр дарахдаа төхөөрөмжийг ердийн гарнаас арай өргөнөөр авах шаардлагатай. Таны нуруу тэгш хэвтэж, нурууны доод хэсэгт байгалийн хазайлт байгаа эсэхийг шалгаарай. Хавирган хавиргаа урагшлуулаад мөрний ирээ нийлүүлээрэй.
Аарцгийг хулгайлах замаар хөдөлгөөнийг эхлүүлээрэй. Спортын тоног төхөөрөмжийг бүх хөдөлгөөний турш хөл рүүгээ аль болох ойрхон байрлуулсан эсэхийг шалгаарай. Пуужин доош чиглэх үед та харцаа урагш чиглүүлэх ёстой. Мөн энэ үед өвдөгний үе бага зэрэг нугалж, харин хөлийг нь шулуун болгох хэрэгтэй. Бүх татах хөдөлгөөнийг гуяны үений тусламжтайгаар хийх ёстой гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй.
Гутал гар
Энэ дасгалыг өнөөдөр хүндийн өргөлтөд ашиглаж байна. Энэхүү спортын сахилга бат нь цаг хугацааны шалгуурыг давсан, тамирчдыг бэлтгэхэд бүрэн итгэлтэй аргуудыг ашигладаг.
Энэ дасгалыг олон талт гэж нэрлэж болно. Энэ нь голчлон дельтануудыг боловсруулахад чиглэгддэг бөгөөд хүчирхэг мор бүсийг бүтээхэд маш сайн хөдөлгөөн болдог. Үүнээс гадна мөр ба трапецын эргүүлэгчийг ашигладаг. Өнөөдөр бодибилдингийн хувьд вандан сандал хэвлэлийн байрлалыг ихэвчлэн ашигладаг.
Энэхүү хөдөлгөөнтэй харьцуулахад энгэр нь зорилтот булчинг илүү үр дүнтэй ажиллуулдаг. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд та өргөн атгагчтай сум авч, босоо байрлалд зогсох хэрэгтэй. Бага зэрэг урагш хазайхыг зөвшөөрнө. Хөдөлгөөн хийхдээ мөр, тохойн үеийг өргөхдөө занга барихыг хичээ. Эхний хөдөлгөөнийг тэсрэх маягаар хийх нь маш чухал юм.
Хөдөлгөөний эхний үе шат нь эрүү татахтай адил боловч тохойн үеийг дээш чиглүүлэх ёстой. Сумыг биедээ аль болох ойр байлгахыг хичээ. Цээжний түвшинг өнгөрсний дараа гараа сумны доор, дараа нь тохойн үеийг чангалж эхэл. Үүний дараа сумыг дээш нь чангалаад засаарай.
Нурууны булчинг хөгжүүлэх дасгалууд
Гипертензи
Эдгээр дасгалуудыг огт мартсан гэж хэлж болохгүй, гэхдээ харьцангуй ховор хийдэг. Бараг бүх ажлыг гуяны арын тусламжтайгаар хийдэг ч эдгээр хөдөлгөөнүүд нь арын экстенсортой төгс зохицдог. Энэ дасгалын хоёр төрөл байдаг: урвуу ба сонгодог гипертензи.
Хэдийгээр тэдгээр нь нэг зорилтот булчингийн бүлэгт зориулагдсан боловч тэдгээрийг янз бүрийн аргаар гүйцэтгэдэг. Дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд ихэвчлэн "ямаа" ашигладаг бөгөөд хөл нь Шведийн хананд наасан байх ёстой. Булчингийн ачаалал байнга нөлөөлдөг тул энэ дасгал нь гайхалтай юм.
Техникийн үүднээс авч үзвэл гиперстензи бол энгийн дасгал юм. Та "ямаа" дээр хэвтэж, хөлөө хип үений түвшинд Шведийн хананд бэхлэх хэрэгтэй. Нуруу нь нурууны доод хэсэгт байгалийн нуман хаалгатай байх ёстой. Нуруугаа тойруулалгүй биеэ дээшлүүл. Баарнаас авсан хуушуурыг нэмэлт ачаа болгон ашиглаж болно.
Урвуу гипертензи ба сонгодог гипертензийн ялгаа нь хөлөөрөө ажиллаж, дээш өргөх, буулгах хэрэгтэй. Гиперстензи бол хамгийн аюулгүй хүч чадал олгох дасгал гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Бүсэлхий нурууны гэмтэлтэй байсан ч тэдгээрийг хийж болно. Энэ тохиолдолд нурууны сунгагч нь том далайцтай ажилладаг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний үр ашгийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та өмнө нь хэт их сунгалт хийгээгүй байсан бол тэдгээрийг өөрийн хөтөлбөрт оруулах, үр дүнг өөрийн туршлага дээрээ туршиж үзэх цаг болжээ.
Булчингийн анатоми ба жингийн дасгалын талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
